本文首发于三观正说实话的科学健身、营养知识科普原创公众号:健身小食堂
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我们常常会见到一些刻苦的爱好者待在健身房里,一泡就是三两个小时,事实上对于业余健身爱好者而言,这对你并无益处。
刚开始健身时,我每次训练都要至少一个半小时,并以练的越久而自豪,后来把压缩训练时间到50分钟以内,反而有更明显的进步。
训练时间太长,通常是由以下三个原因造成的:练了太多部位;
组间休息时间没有控制好;
组次数太多;
一、练了太多部位
因为每周训练的次数少,很多人希望能够在有限的一次训练里,把全身各个部位都练一轮,或者训练计划安排不合理,刚推完几组胸,又去做深蹲,蹲了几组又去做弯举。
肌肉训练非常讲究充血带来的”泵感“,充血不仅是肌肉纤维撕裂的标志,也会给你的肌肉带来充足的氧气和营养。
当你好不容易让目标肌肉充血后,再去练其他肌肉群,血液又会流到对应的部位,那么结果就是每个部位都练不好。
老杨建议你每天只主练一个大复合动作如卧推或者深蹲,再补充训练一个与之相关的孤立肌肉足以,例如卧推后可以再练一下肱三头肌,因为卧推时已经耗尽了三头的力气,此时再压榨它会有锦上添花的效果。
除此之外,不要再练其他部位。
二、组间休息时间没控制好
为了更大程度的刺激肌肉充血,小肌肉群的训练动作,你的组间休息最好维持30s左右的短间歇,最长不超过60s,当然,训练负荷越大,休息时间也会适当延长,例如大重量的深蹲、硬拉,你几乎肯定无法在1分钟内完成恢复,这种情况下你可以把休息时间延长到90s甚至更久。
如果你从未体会到负重训练起身后头晕眼花,气喘吁吁,心脏像是要爆开的感觉,那么你的组间休息时间很可能太长了,这往往意味着你的汗水白流了。
我会推荐你使用秒表和耳机,秒表用来计时,严格按照计时来安排组间休息,这会带给你想象不到的进步。
耳机可以用来阻挡别人的闲聊和搭讪,除非你的外形过于骚包,否则在大多数情况下都是有效的。
当然,不为训练而抱其他目的来健身房的人士可以无视此条。
三、组次数太多
对于初学者而言,我的建议是训练动作不超过6-8组,中阶训练者不超过12组,如果你可以做更多的组数,那么意味着你需要增加每组的训练负荷或者缩短组间休息时间。
通常人的注意力集中时间大约在40-50分钟,对,就是学校一节课的时间,超过这个时间后,往往会无法继续保持专注,在这种情况下继续训练,不仅会使得训练效果低下,也会增加受伤的概率。
业余爱好者在一节训练当中除去热身和拉伸环节,真正用于训练的时间,建议在50分钟左右结束,这样既能有效节省时间,也会有更好的训练效果。
诸位读者不妨试一试。