女生初级健身训练计划

初级训练计划

给女票制定的健身计划…

训练节奏

• 热身
• 无氧训练
• 拉伸
• 有氧训练

训练安排

• 前期可以练一休一，后面两天休一
• 每个动作3组
• 每组8-10次，后面如果没有力气尽量做到力竭
• 单一动作组间间隔不超过40秒

热身

• 内容
  
  • 跑步机2圈 速度6-8
• 要点
  
  • 匀速跑，保持呼吸均匀

无氧训练

第一天肩部胸部练习

肩部

• 肩绕环
  
  • 向前向后肩部绕环
• 站姿肩部深层激活
• 哑铃侧平举

胸部

• 哑铃平地飞鸟
• 哑铃平地卧推

拉伸

• 肩部拉伸
• 胸部拉伸

参考keep《女生小哑铃塑型初级》没有提到的动作不用做

第二天腿部练习

腿部

• 缓冲深蹲
• 后撤步箭步蹲
• 跪姿后踢腿
• 仰卧开合腿
  参考keep《女生腿部塑形》

第三天背部练习

背部

• 猫式伸展
• 俯卧挺身
• 俯卧Y字伸展
• 毛巾俯身划船

拉伸

• 背部拉伸

*参考keep《背部塑形》，没有提到的动作可以先不练，先练这几个找找感觉动作要标准

有氧训练

• 6-10速度慢跑10-20分钟
• 蹬自行车10-20分钟
• 二选一