健身完全手册

饮食完全手册

参考视频：💪🏻B站版《健身新手的饮食完全手册》™

健身饮食不是管理具体食物，而是管理食物背后的碳蛋脂

摄入总量

• 定碳蛋脂 = 定食物热量

• 不同比例的碳蛋脂，效果差别很大

• 错误理论：热量平衡盈余亏损理论

  1、体重不增不减，即热量平衡点，示意图

​ 举例：

​ 2、增肌多吃1~2成形成热量盈余

​ 3、减脂少吃1~2成形成热量缺口

• 正确方法：按经验化配额试吃并调整
  
  

举例：

70Kg的人吃碳水4g或者吃碳水4倍体重，指70Kg的人每天吃70Kg×4g/Kg=280g碳水。

脂肪分解比肌肉合成快得多。表里的蛋白质和脂肪可以略加但不能减，因为已经是接近底线的数字，建议把蛋白质和脂肪接近于固定，只用碳水去增减，即 把各餐主食量增减一些。

同体重同活动的女性比男性热量平衡点要低一两成，即 女性不需要吃那么多就能同样进行增肌减脂。所以女性的碳水和蛋白质摄入降低一些，女性的肌肉量相对于体重的占比比男性低得多，对蛋白质的需求量比男性低。

训练日特指力量训练非有氧，起码两周体重不动了再降低碳水。

碳水摄入和水盐浓度能快速改变人体含水量。

肌肉和脂肪影响微弱，从短周期的体重变化看不出肌肉和脂肪的变化，只能以更长的周期看体重变化。

薄荷APP的使用
Step1：自定义全天碳蛋脂摄入量
Step2：算完自己的食物摄入后统一加一个若干克的植物油

大部分蔬菜都可以忽略不计，只有列举的因为碳水率可观要计入。

最主要的是根茎类的“蔬菜”，例如：薯类、土豆、芋头、山药，其实是富含淀粉的主食。

豆类、蒜苔、胡萝卜的碳水率比较高。

饮食基线：在新手期通过一段时间的计算和规划，逐渐明白自己每餐和每天吃多少主食、多少瘦肉、多少鸡蛋牛奶、多少零食，能够让自己的碳蛋脂摄入量大概合规。

日内分配

分餐根本原因是要人为操纵胰岛素来趋利避害。

碳水无论是从克数占比还是热量占比来说，都是远高于蛋白质和脂肪的（碳蛋脂按顺序为正相关因素） == 碳水对胰岛素的刺激能力最强，管理胰岛素主要是管理碳水

蔬菜里的纤维素抑制胰岛素（胰岛素是纤维素的负相关因素，100来g就足以）== 多吃先吃蔬菜能够抑制胰岛素，少吃不吃后吃蔬菜能够提高胰岛素

训练日吃法：

（1）减脂期：随着碳水总配额的递减，其他餐2成碳水要逐渐少吃不吃，从2242逐渐变成3052比例（0指其他餐碳水）
（2）蛋白质和脂肪的“不严格”是指分配可以偏均摊也可偏集中，注意总量大概符合
（3）每天不一定只吃4次，可能还有零食和加餐，注意总量大概符合

减脂期碳水分配：
减脂期碳水总量逐渐递减，不是各餐等比例递减碳水，而是多牺牲其他餐，少牺牲练后餐。

来源和配餐方法

多吃先吃蔬菜发挥纤维素的作用

专题&错误

如果把饮料、冰棍、水果等作为练后碳水全部来源会导致①增加果糖摄入②升血糖/胰岛素能力较弱
这些东西可以吃不排斥但不能取代主食，主食的碳水是淀粉会全部分解为葡萄糖。

补剂推荐

训练完全手册

参考视频：💪🏻B站版《健身新手的训练完全手册》™

训练分化

动作模式胸背手肩腿臀腹

大臂前侧往后侧为划船，上侧往下侧为下拉。

训练计划

减脂完全手册

参考视频：💪🏻B站版《健身新手的减肥减脂完全手册》™

“少吃多动”的恶性循环：热量窗口巨大只有在前面一段时间会较快掉一些体重，初期所丢掉的体重既来自于脂肪和肌肉的分解，也来自于低碳低盐导致人体的脱水，因为热量窗口巨大，触发身体的自我保护，基础代谢会明显下降，使得热量差消失。
利用好训后餐吃精致碳水和甜口食品的机会。

胸肌训练（原理+动作+计划+饮食）

参考视频：健身练胸教程 | 胸肌训练的原理+动作+计划+饮食

略

健身训练的分化、动作、配重

参考视频：一口气讲完健身训练 | 分化 动作 配重（附健身计划）

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体态大师

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