意志力实验，5分钟训练大脑冥想

冥想

专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。新研究表明，定期的思维训练能帮助人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你”要做“和”不要“的是什么，这种5分钟冥想都是有助于你增强意志力。

让我们开始吧。

1. 原地不动，安静坐好。

坐在椅子上，双脚平放在地上，或者盘腿坐在垫子上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下位置，腿交叉或者伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。

2. 注意你的呼吸。

闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念”吸“，呼气时在脑海中默念”呼“。当你发现自己走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑处理压力和冲动的区域更加稳定。

3. 感受呼吸，弄清楚自己是怎么走神的。

几分钟后，你就可以不再默念”呼“、”吸“了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和吸气时胸腹部的收缩。不再默念”呼“、”吸“后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里默念几遍”呼“和”吸“。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。

刚开始做的时候，你每天锻炼5分钟就好了。习惯成自然之后，请试着每天做10~15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。每天做比较短训练，也比把比较长的训练拖到明天要好。这样，你每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以对时间进行适当的调整。

感受和总结

起初以为，冥想就是什么都不想。即时注意力已经集中到呼吸上了，也会有别的想法不自觉的就进入大脑。

很多刚尝试呼吸训练的人都会有这样的想法。实际上，冥想时感觉”很糟糕“才能让训练有效果。冥想时，不仅要关注自己能否将注意力集中到呼吸上，还要注意观察，这种训练在其他时候是否影响了你的选择。

冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没办法集中注意力，别担心。你只需要多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。

来自[斯坦福大学最受欢迎的心理课程] 作者：凯利.麦格尼格尔