本猿的磨炼之路

程序猿总是为工作而牺牲自己的身体，这怎么行，身体是革命本钱，不然挣那么多钱都送给医院吗

我会开始锻炼身体，以保持一个健康的身体和强健的体魄，这样才能更好的工作和生活。

会持续更新！希望能够见证我的改变

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适应周

第一周      第二周      第三周      第四周      第五周      第六周      第七周      第八周      第九周      第十周      十一周      十二周

十三周      十四周      十五周      十六周      十七周      十八周      十九周      二十周      廿一周      廿二周      廿三周      廿四周

廿五周      廿六周      廿七周      廿八周      廿九周      三十周      卅一周      卅二周      卅三周      卅四周      卅五周      卅六周

卅七周      卅八周      卅九周      2019.12.1-12.19       2019.12.20-2020.1.21

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A:个×组    B:分钟×组   C:分钟

历史动作：

1.深蹲       2.平板支撑    3.引体向上      4.俯卧撑      5.悬挂抬膝   6.跑步       7.卷腹       8.坐地收腹     9.健腹轮      10.跳绳

11.体操 12.爬楼 13.悬挂直角抬腿 14.呼啦圈(x) 15.伏地蹬腿(x) 16.波比跳 17.开合跳 18.仰卧抬腿 19.减脂组合

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动作\时间	2.25 - 周二	2.26 - 周三	2.28 - 周二
深蹲	20×05	20×04	20×05
开合跳	2min×8	2min×6	2min×8
曲腿收腹	100×03	100×02	100×02
坐地收腹	——————	——————	25×04
俯卧撑	——————	30×02	——————
备注

 

2020.1.22-2020.2.23

动作\时间	1.22 - 周三	2.10 - 周一	2.12 - 周三	2.15 - 周六	2.17 - 周一	2.20 - 周四	2.23 - 周日
深蹲	20×05	15×04	20×04	20×04	20×04	20×04	20×05
开合跳	3min×6	2min×3	2min+3min×3	3min×4	3min×4	3min×5	2min×6
曲腿收腹	100×02	100×02	100×02	100×02	100×02	100×02	100×02
坐地收腹	20×05	——————	20×03	——————	20×04	——————	20×05
俯卧撑	——————	30×02	——————	30×02	——————	30×02	——————
备注

 

2019.12.20-2020.1.21

 

动作\时间	12.23 - 周一	12.27 - 周五	12.29 - 周日	1.1 - 周三	1.9 - 周四	1.12 - 周日	1.21 - 周二
深蹲	100	30×03	20×05	20×06	15×04	20×05	20×04
俯卧撑	——————	30×02	——————	——————	——————	——————	——————
曲腿收腹	100×01	100×01	100×01	100×02	100×02	100×02	100×02
坐地收腹	20×04	——————	20×05	——————	20×04	——————	——————
开合跳	3min×4	3min×4+5min	3min×4	3min×5	3min×5	3min×6	3min×6
备注

2019.12.1-12.19

动作\时间	12.1 - 周日	12.2 - 周一	12.3 - 周二	12.4 - 周三	12.12 - 周四	12.15 - 周日	12.19 - 周四
椭圆机	lv16×35min	lv16×40min	lv16×35min	lv16×40min	lv16×45min	lv16×50min	lv16×50min
仰卧抬腿	——————	100×01	——————	100×01	——————	——————	——————
悬挂直角抬腿	20×03	20×02	30×02	20×02	——————	——————	——————
深蹲	——————	50×02	——————	50×02	——————	30×03	——————
曲腿收腹	200×01	100×01	150×02	100×01	100×01	——————	100×01
俯卧撑	30×02	——————	——————	——————	30×01	——————	30×02
备注

腰伤再次复发，这次比较谨慎，还是决定去医院看看。拍了个片子说是骨头没事，怀疑运动过度，超过身体负荷，有点郁闷

 

卅九周(2019.11.24-11.30)

 

动作\时间	日	一	二	三	四	五	六
椭圆机	——————	lv16×35min	lv16×30min	lv16×40min	——————	lv16×40min	——————
仰卧抬腿		100×01	——————	100×01		100×01
悬挂直角抬腿		20×02	25×04	20×02		30×01
深蹲		50×02	——————	50×02		100×01
曲腿收腹		100×01	200×01	100×01		100×01
备注

 

卅八周(2019.11.17-11.23)

 

动作\时间	日	一	二	三	四	五	六
椭圆机	lv14×40min	——————————————————			lv15×35min	lv15×40min	——————
仰卧抬腿	100×01				100×01	——————
悬挂直角抬腿	30×01				25×02	30×01
深蹲	50×02				50×01	50×01
曲腿收腹	100×01				100×01	100×01
备注							裸称106.4斤(早)

 

卅七周(2019.11.10-11.16)

 

动作\时间	日	一	二	三	四	五	六
椭圆机	——————	lv12×35min	——————	lv13×30min	lv13×35min	lv13×40min	lv14×35min
仰卧抬腿		100×01		100×01	——————	100×01	——————
悬挂直角抬腿		25×03		25×03	25×03	25×02	25×02
深蹲		——————		——————	——————	50×01	——————
曲腿收腹		100×01		100×01	200×01	100×01	200×01
备注

 

卅六周(2019.11.3-11.9)

 

动作\时间	日	一	二	三	四	五	六
椭圆机	——————	lv12×30min	lv12×35min	————————————————————————
仰卧抬腿		100×01	——————
悬挂直角抬腿		25×02	25×02
深蹲		50×01	——————
曲腿收腹		150×01	150×02
备注		裸称107.6斤(早)

 

卅五周(2019.10.27-11.2)

 

动作\时间	日	一	二	三	四	五	六
减脂组合	——————	——————	——————	——————	——————	——————	——————
椭圆机	lv10×30min	lv10×35min	lv11×30min		lv11×30min	lv11×40min
仰卧抬腿	——————	100×01	70×01		100×01	——————
悬挂直角抬腿	30×02	25×04	20×03		25×03	30×02
深蹲	50×04	——————	50×02		50×02	——————
曲腿收腹	——————	100×01	——————		100×01	150×01
备注						裸称107.6斤(晚)

 

卅四周(2019.10.20-10.26)

 

动作\时间	日	一	二	三	四	五	六
减脂组合	——————	——————	————————————		——————	————————————
椭圆机		lv8×40min			lv9×40min
仰卧抬腿		——————			100×02
悬挂直角抬腿		30×02			35×02
深蹲		50×02			70×01
备注

 

卅三周(2019.10.13-10.19)

 

动作\时间	日	一	二	三	四	五	六
减脂组合	——————	——————	——————	2组	——————	——————	——————
椭圆机	lv2×40min	lv3×40min	lv4×40min	lv5×40min	lv6×40min	lv7×40min
仰卧抬腿	——————	150×02	100×02	——————	100×02	150×02
悬挂直角抬腿	30×02	25×03	25×03	——————	25×03	25×03
深蹲	——————	50×02	50×02	——————	30+50	50×02
备注

 

卅二周(2019.10.6-10.12)

 

动作\时间	日	一	二	三	四	五	六
减脂组合	——————	3组	——————	——————	——————	——————	——————
跑步		——————	——————	——————	——————	——————
椭圆机		——————	——————	——————	lv1×35min	lv1×45min
开合跳		——————	1.5min×6	1.5min×9	——————	——————
悬挂直角抬腿		20×03	25×04	25×03	——————	25×04
仰卧抬腿		100×03	100×03	100×01	——————	150×02
深蹲		——————	50×02	50×03	——————	——————
备注		裸称109.2斤(晚)			裸称108.6斤(晚)

 

卅一周(2019.9.29-10.5)

 

动作\时间	日	一	二	三	四	五	六
减脂组合	————————————		——————	——————	4组	————————————
跑步			40min		——————
仰卧抬腿			——————		100×03
备注

 

三十周(2019.9.22-9.28)

 

动作\时间	日	一	二	三	四	五	六
减脂组合	3组	——————	——————————————————————————————
深蹲	——————	——————
跑步	——————	——————
曲腿收腹	——————	——————
开合跳	——————	——————
悬挂直角抬腿	25×02	25×03
仰卧抬腿	100×02	100×03
备注							裸称106.6斤(晚)

 

廿九周(2019.9.15-9.21)

 

动作\时间	日	一	二	三	四	五	六
深蹲	——————	70×02	——————	70×02	50×03	————————————
跑步		——————	——————	——————	——————
曲腿收腹		——————	——————	——————	200×01
开合跳		300×04	400×03	400×01	——————
悬挂直角抬腿		20×04	30×03	30×03	30×03
仰卧抬腿		70×02	70×03	70×03	70×03
备注	裸称107斤(晚)

 

廿八周(2019.9.8-9.14)

 

动作\时间	日	一	二	三	四	五	六
深蹲	——————	——————	——————	70×01	——————	——————	——————
跑步	——————		——————	——————	——————	40min
曲腿收腹	100×02		100×02	100×02	200×01	——————
开合跳	250×04		50+150+300×3	300×04	300×03	100×01
悬挂直角抬腿	16×04		20×03	20×03	20×03	——————
仰卧抬腿	70×02		70×02	70×03	70×03	——————
备注

 

廿七周(2019.9.1-9.7)

 

动作\时间	日	一	二	三	四	五	六
深蹲	——————	——————	———————————————————————————————————
跑步		——————
曲腿收腹		100×01
开合跳		300×02
悬挂直角抬腿		16×04
仰卧抬腿		60×01
波比跳		20×03
备注

 

廿六周(2019.8.25-8.31)

 

动作\时间	日	一	二	三	四	五	六
深蹲	——————	——————	70×01	50×02	——————	40×03	——————
跑步		25min	——————	——————	30min	——————
曲腿收腹		100×01	100×03	100×03	100×01	100×02
波比跳		——————	——————	——————	——————	——————
开合跳		200×01	250×02	250×03	250×01	250×03
悬挂直角抬腿		16×04	16×03	16×03	16×03	16×04
仰卧抬腿		60×01	60×01	60×01	60×01	60×02
备注		直称108.8斤(早)	裸称106.2斤(晚)				裸称105.8斤(早)

 

廿五周(2019.8.18-8.24)

 

动作\时间	日	一	二	三	四	五	六
深蹲				80×03
跑步	——————————————————			——————	——————————————————
曲腿收腹				100×03
波比跳				——————
开合跳				250×03
悬挂直角抬腿				16×04
仰卧抬腿				——————
备注

 

廿四周(2019.8.11-8.17)

 

动作\时间	日	一	二	三	四	五	六
跑步	——————	——————	————————————————————————————————————
曲腿收腹		100×01
波比跳		20×03
开合跳		250×03
悬挂直角抬腿		16×04
仰卧抬腿		60×02
直立收腹抬腿		70×02
备注	裸称107.2斤(晚)	裸称107.4斤(早) 裸称106.4斤(晚)

-------------------------------------------------------------8.12-------------------------------------------------------------------

脑壳疼，腰又伤了，有点郁闷，很担心这个腰以后都好不了了，应该是有后遗症了，难受啊！！！

 

廿三周(2019.8.4-8.10)

 

动作\时间	日	一	二	三	四	五	六
跑步	——————	——————	——————	——————	——————	——————	——————
曲腿收腹		100×01	100×02	100×01	100×01	100×01
波比跳		15×04	——————	15×04	15×05	20×03
开合跳		200×03	200×05	200×03	250×02	250×03
悬挂直角抬腿		22+15+15	15×03	15×03	16×04	16×03
仰卧抬腿		60×02	60×01	60×02	60×02	60×02
备注

 

廿二周(2019.7.28-8.3)

 

动作\时间	日	一	二	三	四	五	六
跑步	——————	——————	——————	———————————————————————————
卷腹		100×01	——————
波比跳		15×03	15×03
开合跳		200×02	200×04
悬挂直角抬腿		15×03	15×03
仰卧抬腿		60×02	60×03
备注						裸称105.8斤(晚)	裸称105.4斤(早)

-------------------------------------------------------------7.29-------------------------------------------------------------------

前两天腿受伤其实并不严重，行动并不受影响，只是天热流汗太多，担心流进伤口，引发感染什么的影响恢复

今天观察了下基本全部结疤了，应该没事了，恢复锻炼！

 

廿一周(2019.7.21-7.27)

 

动作\时间	日	一	二	三	四	五	六
跑步	——————	40min	——————	——————	23min	——————	——————
卷腹		100×02	100×02	——————	100×01
波比跳		——————	——————	15×04	——————
开合跳		200×01	——————	200×03	200×01
悬挂直角抬腿		15×03	——————	15×03	——————
仰卧抬腿		60×01	60×02	60×03	60×02
备注		裸称107.8斤(早)			晚上跑步被一遛狗的给绊倒摔地上了，腿也磕破了，气啊！		裸称106.6斤(早)

--------------------------------------------------------7.22-------------------------------------------------------------------

最近买了几只仓鼠，弄了好几天窝，有些懈怠

看了下体重，和7月1号一样，等于这三个星期毫无收获

仓鼠这边弄得差不多了，接下来还是要恢复锻炼，保持节奏

 

二十周(2019.7.14-7.20)

 

动作\时间	日	一	二	三	四	五	六
深蹲	——————	——————	——————	——————	——————
跑步		——————	——————	40min
卷腹		——————	100×02	——————
波比跳		12×04	——————	——————
开合跳		200×04	200×03	200×01
悬挂直角抬腿		15×04	15×03	15×03
仰卧抬腿		60×03	60×01	60×03
俯卧撑		——————	——————	——————
备注

 

十九周(2019.7.7-7.13)

 

动作\时间	日	一	二	三	四	五	六
深蹲	——————	80×01	——————	——————	——————
跑步		——————	——————	40min
卷腹		100×02	100×03	100×02
波比跳		12×04	——————	——————
开合跳		200×02	250×04	250×01
悬挂直角抬腿		15×04	15×04	15×03
仰卧抬腿		60×02	60×03	60×01
俯卧撑		——————	——————	——————
备注	裸称109.4斤(晚)

 

十八周(2019.6.30-7.6)

 

动作\时间	日	一	二	三	四	五	六
深蹲	——————	——————	150×01	——————	——————	——————	——————
跑步	40min	42min	——————	——————	45min	40min
卷腹	——————	100×02	——————	100×04	100×02	100×02
波比跳	——————	——————	12×03	——————	——————	——————
开合跳	200×01	200×01	200×03	200×01	——————	200×01
悬挂直角抬腿	15×03	15×03	15×03	15×03	15×03	15×03
仰卧抬腿	60×03	60×01	60×03	60×03	60×02	60×02
俯卧撑	30×02	——————	——————	——————	30×02	——————
备注	裸称108.4斤(晚)	裸称107.8斤(早)				裸称107.6斤(晚)	裸称107斤(早)

 

十七周(2019.6.23-6.29)

 

动作\时间	日	一	二	三	四	五	六
深蹲	100×02	——————	——————	——————	——————	——————	——————
悬挂抬膝	——————	50×03	——————	50×03	——————	——————
跑步	——————	——————	40min	——————	45min	40min
卷腹	——————	100×03	——————	——————	——————	——————
波比跳	——————	——————	——————	12×03	——————	——————
开合跳	200×06	——————	200×01	200×03	200×01	200×01
悬挂直角抬腿	15×03	——————	15×03	——————	15×03	15×03
仰卧抬腿	60×03	60×02	60×03	60×03	60×03	60×03
俯卧撑	——————	30×02	——————	——————	30×02	30×02
备注	裸称110斤(晚)	裸称108.8斤(早)					裸称108.2斤(早)

 

十六周(2019.6.16-6.22)

 

动作\时间	日	一	二	三	四	五	六
深蹲	——————	150×01	150×01	——————	——————	120×01	——————
悬挂抬膝		——————	50×02	70×02		——————
跑步		——————	——————	45min		——————
屈膝卷腹		100×04	100×04	——————		100×02
波比跳		——————	——————	——————		12×05
开合跳		150×06	150×08	——————		200×04
悬挂直角抬腿		20×03	——————	——————		15×03
直腿卷腹		——————	——————	60×03		60×02
备注	裸称109.2斤(晚)					裸称109.6斤(晚)	裸称109.2斤(早)

 

十五周(2019.6.9-6.15)

 

动作\时间	日	一	二	三	四	五	六
深蹲	——————————————————			150×01	——————	150×01	——————
悬挂抬膝				——————	——————	——————
跑步				40min	——————	——————
卷腹				60×03	60×07	100×04
波比跳				——————	——————	——————
开合跳				100×05	100×08	150×06
悬挂直角抬腿				——————	——————	15×03
备注	裸称112.4斤(晚)		休息结束		大腿酸痛		裸称109.8斤(早)

 

十四周(2019.6.2-6.8)

 

动作\时间	日	一	二	三	四	五	六
深蹲	100×01	100×01	100×01	150×01	——————————————————
悬挂抬膝	50×02	50×02	70×01	70×01
跑步	40min	40min	40min	——————
卷腹	50×03	60×03	60×03	60×06
波比跳	12×03	12×05	——————	——————
开合跳	60×03	——————	100×03	100×08
备注	裸称110.8斤(晚)				端午节（腰伤复发，不确定是什么动作导致的，初步判断是开合跳数量太多，身体没适应）

 

十三周(2019.5.26-6.1)

 

动作\时间	日	一	二	三	四	五	六
深蹲	——————	100×01	100×01	100×01	100×01	100×01	——————
悬挂抬膝		50×02	50×02	50×01	30×03	50×02
跑步		40min	40min	40min	40min	40min
卷腹		50×03	50×03	50×03	50×03	50×03
波比跳(非标准)		10×05	——————	10×06	10×05	——————
开合跳		——————	50×05	——————	——————	60×05
备注			裸称111斤(早)				裸称110.5斤(早)

 

十二周(2019.5.19-5.25)

 

动作\时间	日	一	二	三	四	五	六
深蹲	70×02	70×02	70×02	——————	100×01	100×01	——————
悬挂抬膝	30×04	30×04	30×04	30×03	30×03	70×01
跑步	40min	40min	40min	40min	40min	40min
卷腹	50×04	50×03	50×03	50×03	50×03	50×03
俯卧撑	——————	30×01	——————	——————	——————	——————
波比跳(非标准)	——————	——————	——————	10×05	——————	——————
开合跳	——————	——————	——————	——————	50×02	——————
备注	裸称113.2斤 (晚，好气啊!每次回家都管不住嘴)			波比跳好像引发之前呼啦圈的腰伤了，有点疼		裸称112斤(晚)

我发现跑步是会上瘾的，今天跑了明天还想跑。

而且从开始跑步后，其他动作也练得少了，总是在为跑步腾时间，但是也没觉得不合适，还是打算把跑步放在首位。

总结起来大概是，跑步比我做无氧消耗更多一点，不是说无氧不累人，而是我做的无氧无论从数量还是质量上来说都不够，练太多身体也容易受损，我首要目的不是为了肌肉，是减脂以及身体健康，所以，还是跑步更合适！

 

十一周(2019.5.12-5.18)

动作\时间	日	一	二	三	四	五	六
深蹲	70×03	70×02	70×02	70×04	70×02	70×03	——————
悬挂抬膝	30×03	30×04	30×05	30×06	30×04	30×04
跑步	40min	40min	——————	——————	40min	45min
卷腹	50×03	50×03	50×05	50×06	50×03	50×03
体操	——————	——————	10min	——————	——————	——————
坐地收腹	——————	——————	——————	20×06	——————	——————
备注		裸称112.2斤(早)				裸称111.8斤（晚）

 

第十周(2019.5.5-5.11)

 

动作\时间	日	一	二	三	四	五	六
深蹲	70×02	70×04	70×02	70×02	——————	70×04	——————
俯卧撑	——————	——————	——————	——————	——————	——————
悬挂抬膝	30×03	30×05	30×03	30×03	30×04	30×06
跑步	45min	——————	40min	40min	40min	——————
卷腹	50×03	50×06	50×03	50×03	50×06	50×04
体操	——————	10min	——————	——————	——————	——————
备注					小腿不适	裸称113斤(晚)

 

第九周(2019.4.28-5.4)

 

动作\时间	日	一	二	三	四	五	六
深蹲	40×05	40×05	——————	——————	——————	——————	50×03
俯卧撑	——————	30×03	30×01	——————	——————	——————	30×01
悬挂抬膝	30×04	30×05	30×04	——————	——————	——————	30×03
跑步	——————	——————	40min	40min	——————	40min	40min
卷腹	40×06	50×05	40×03	——————	——————	——————	50×03
健腹轮	30×03	——————	——————	——————	——————	——————	——————
备注			裸称114.8斤	劳动节	劳动节	劳动节	直称115.6斤 （一放小长假就胖回来，想骂人）

 

第八周(2019.4.21-4.27)

 

动作\时间	日	一	二	三	四	五	六
深蹲	——————	40×04	——————	——————	40×04	——————	——————
引体向上	——————	——————	05×01	——————	——————	——————	——————
俯卧撑	30×03	——————	30×02	30×02	30×03	30×02	——————
悬挂抬膝	30×03	30×03	——————	——————	30×03	——————	30×03
跑步	30min	——————	30min	30min	——————	35min	35min
卷腹	40×05	——————	40×04	40×03	40×05	40×03	40×04
备注	裸称115斤		直称117.2斤	裸称115斤			裸称114斤

 

第七周(2019.4.14-4.20)

 

动作\时间	日	一	二	三	四	五	六
深蹲	——————	35×05	35×05	40×05	60×01	————————————
引体向上		10+15	——————	10×01	——————
俯卧撑		30×03	——————	30×03	——————
悬挂抬膝		——————	30×04	——————	30×03
跑步		——————	——————	——————	25min
卷腹		30×05	40×04	40×04	40×02
坐地收腹		——————	20×06	20×06	——————
健腹轮		——————	30×02	——————	——————
体操		——————	——————	10min	——————
备注

 

第六周(2019.4.7-4.13)

 

动作\时间	日	一	二	三	四	五	六
深蹲	——————	30×04	30×05	30×05	30×05	30×05	——————
俯卧撑		——————	30×02	30×02	30×05	40×01
悬挂抬膝		——————	——————	30×03	30×02	30×03
卷腹		25×04	25×03	25×05	30×05	30×06
坐地收腹		——————	20×06	20×01	——————	20×06
伏地蹬腿		——————	20×03	20×05	——————	——————
健腹轮		——————	——————	——————	30×02	——————
体操		——————	10min	——————	——————	——————
爬楼		100层	——————	——————	——————	——————
备注		裸称体重115.4斤，清明体重一下就回去了	坐地收腹把腿练的很疼

 

第五周(3.31-4.6)

 

\动作 日期\	深蹲   A	平板   B	引体   A	俯卧  撑   A	悬挂抬膝   A	悬挂直角抬腿   A	卷腹   A	健腹  轮   A	跳绳   B	体操   C	呼啦    圈   C	爬楼   D	备注
2019.3.31	25×04	——	15×02	20×03	——	——	15×04	——	——	——	——	80	裸称体重113.8斤
2019.4.1	25×04	——	——	——	20×03	——	20×03	20×03	——	——	——	90	周一
2019.4.2	25×04	——	15×02	20×03	——	——	20×03	——	——	——	——	100	周二
2019.4.3	30×04	01×05	——	——	25×03	15×03	——	20×03	——	——	——	——	周三
2019.4.4	——————————————————————————————————————————————												周四
2019.4.5													周五
2019.4.6													周六

 

第四周(3.24-3.30)

 

\动作 日期\	深蹲   A	平板   B	引体   A	俯卧  撑   A	悬挂抬膝   A	悬挂直角抬腿   A	卷腹   A	健腹  轮   A	跳绳   B	体操   C	呼啦    圈   C	爬楼   D	备注
2019.3.24	——	01×05	06×03	10×05	——	——	10×05	——	——	——	——	50	裸称体重114.6斤
2019.3.25	18×05	——	——	——	15×03	05×03	10×05	07×05	——	——	10	50	周一
2019.3.26	18×05	01×05	07×03	15×03	——	——	10×05	——	01×05	10	——	——	裸称体重114.6斤
2019.3.27	19×05	——	——	——	15×03	05×03	10×05	07×05	——	——	15	——	周三
2019.3.28	19×05	01×05	07×03	15×03	——	——	10×05	——	01×05	10	——	——	裸称体重114.6斤
2019.3.29	25×04	——	15×03	20×03	20×03	10×03	20×03	15×03	——	——	——	80	周五
2019.3.30	——————————————————————————————————————————————												周六

 

第三周(3.17-3.23)

 

\动作 日期\	深蹲   A	平板   B	引体   A	俯卧  撑   A	悬挂抬膝   A	悬挂直角抬腿   A	卷腹   A	健腹  轮   A	跳绳   B	体操   C	呼啦    圈   C	爬楼   D	备注
2019.3.17	15×05	1.5×03	——	15×03	——	——	07×03	——	——	20	10	——	裸称体重115.6斤
2019.3.18	16×05	——	——	——	08×03	04×03	08×03	06×03	——	——	15	——	周一
2019.3.19	16×05	01×05	06×03	15×03	——	——	——	——	01×05	10	——	——	裸称体重115.5斤
2019.3.20	17×05	——	——	——	08×05	04×03	08×05	06×05	——	——	20	——	周三
2019.3.21	17×05	01×05	06×03	10×05	——	——	——	——	01×05	20	——	——	裸称体重115.4斤
2019.3.22	——	——	——	——	15×03	05×03	10×05	10×03	——	——	20	50	周五
2019.3.23	——————————————————————————————————————————————												周六

这周体重变化几乎没有，非常难受，应该没有这么快就到所谓平台期，毕竟时间很短，其次体重总变化也非常小。

初步推测可能是因为饮食的原因，这段时间没有刻意控制饮食，该吃吃，该喝喝，估计有所影响。

准备加大运动量，并且控制饮食

第二周(3.10-3.16)

 

随着动作数量增加，每天安排的动作种类会做调整，从原来的每天都做变成隔天做。

\动作 日期\	深蹲   A	平板   B	引体   A	俯卧  撑   A	悬挂抬膝   A	悬挂直角抬腿   A	卷腹   A	健腹  轮   A	跳绳   B	体操   C	呼啦    圈   C	备注
2019.3.10	09×05	01×03	05×03	——	——	——	07×03	——	01×05	20	——	裸称体重118斤
2019.3.11	10×05	01×03	——	——	07×03	03×03	07×03	05×03	——	20	——	周一
2019.3.12	11×05	——	05×03	10×03	——	——	——	——	01×05	20	5	周二
2019.3.13	12×05	——	——	——	07×03	03×03	07×03	05×03	——	20	10	直称体重119.6斤
2019.3.14	13×05	01×05	05×03	10×03	——	——	——	——	01×05	20	——	裸称体重116.5斤
2019.3.15	14×05	——	——	——	07×03	03×03	07×03	05×03	——	20	10	周五
2019.3.16	———————————————————————————————————————											周六

 

第一周(3.3-3.9)

 

\动作 日期\	深蹲   A	平板   B	引体   A	俯卧  撑   A	悬挂抬膝   A	悬挂直角抬腿   A	卷腹   A	健腹  轮   A	跳绳   B	体操   C	呼啦    圈   C	备注
2019.3.3	05×01	2/3×03	05×03	——	——	——	06×03	——	——	——	——	腰椎受伤未好
2019.3.4	————————————————————————————————————											养伤
2019.3.5
2019.3.6
2019.3.7
2019.3.8
2019.3.9

 

---

 

适应周-开始(2.24-3.2)

 

\动作 日期\	深蹲   A	平板   B	引体   A	俯卧  撑   A	悬挂抬膝   A	悬挂直角抬腿   A	卷腹   A	健腹  轮   A	跳绳   B	体操   C	呼啦    圈   C	备注
2019.2.24	04×05	——	——	——	——	——	——	——	——	——	——	搬家，器材未到
2019.2.25	05×05	01×03	——	——	——	——	05×03	——	01×05	——	——	周一
2019.2.26	06×05	01×03	——	10×03	——	——	——	——	01×05	10	——	周二
2019.2.27	07×05	01×03	——	——	——	——	05×03	——	01×05	10	——	周三
2019.2.28	08×05	01×03	——	10×03	——	——	——	——	——	10	10	周四
2019.3.1	09×05	01×03	——	——	——	——	05×03	——	01×05	10	7	周五
2019.3.2	———————————————————————————————————————											腰椎受伤

 

廿，卅，卌，圩，圆，进，枯