一周六练
很多刚接触健身的朋友
不知道该怎么练
对不同部位的锻炼方法
也不很熟知
MAX今天就带来一套健身计划
一周六练,每次一小时左右
选择8-12次力竭的重量
每个动作4-5组,每组8~12次
动作间休息30秒
组间休息1分钟
第1天:胸
1. 上斜俯卧撑
(作为1组热身)
2. (史密斯)平板杠铃卧推
(4组×12次)
3. 上斜杠铃卧推
(4组×12次)
4. 平板哑铃飞鸟
(4组×12次)
5.拉力器夹胸
(4组×12次)
第2天:背
1. 引体向上
(4组×每组力竭)
2. 俯身杠铃划船
(4组×12次)
3. 高位下拉
(4组×12次)
4. 杠铃屈腿硬拉
(4组×12次)
第3天:肩
1. 坐姿哑铃推举
(4组×12次)
2. 坐姿杠铃颈前推举
(4组×12次)
3. 哑铃前平举
(4组×12次)
4. 哑铃侧平举
(4组×12次)
5. 哑铃俯身飞鸟
(4组×12次)
第4天:腿
1. 哑铃深蹲
(4组×12次)
2. 杠铃直腿硬拉
(4组×12次)
3. 杠铃箭步蹲
(4组×12次)
4. 器械腿屈伸
(4组×12次)
5. 哑铃箭步蹲
(4组×12次)
第5天:手臂
PART 1:二头
1. 哑铃锤式弯举
(4组×12次)
2. 仰卧哑铃交替弯举
(4组×12次)
3. 哑铃集中弯举
(4组×12次)
PART 2:三头
1. 板凳负重屈臂伸
(4组×12次)
2. 坐姿哑铃屈臂伸
(4组×12次)
3. 站姿拉力器绳索下压
(4组×12次)
第6天:腹
(4组×25个)
存起来慢慢学吧!