IT民工的保命秘籍

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锻炼

1. 腿

1.1 动作一，分腿深蹲

1.2 动作二，硬拉

1.3 动作三，提踵

1.4 动作四，负重深蹲

每种动作需要完成40秒，三种都完成为1组训练。组间休息1-2分钟。

所有动作都需要完成2-3轮（单侧腿运动则要每侧腿完成2-3轮）。

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2. 背

2.1 宽距引体

背部训练经典动作（宽距引体向上）全面技术分解详述
https://zhuanlan.zhihu.com/p/47182756

2.2 斜方肌-双握哑铃耸肩

主要锻炼斜方肌，菱形肌，肩胛提肌
4组，每组10个

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3. 腹

3.1 悬垂举腿

应当缓慢而有力地控制速度。动作做得越快．惯性的成分越大，效果越差，因为惯性会减轻腹肌的紧张程度。

腿要直
臂要直
不要晃

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4. 胸

4.1 俯卧撑

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