掌控习惯笔记(待续)

掌控习惯/（美）詹姆斯·克利尔著；迩东晨译.——北京：北京联合出版公司，2019.7

第1章　微习惯的惊人力量

习惯是自我提高的复利。从长远来看，每天进步1%的效果不容小觑。
习惯是把双刃剑。它们可能对你有利，也可能对你不利，这就是为什么理解细节至关重要。
在你越过临界点之前，细微的变化似乎没起任何作用。这是个日积月累、潜移默化的过程，最终的重大突破迟迟不到，考验着你的耐心。
微习惯是个小习惯，是更大系统的一部分。正如原子是分子的组成部分一样，微习惯也是重大成效的组成部分。
如果你想要更好的结果，那就别再设定目标，转而全力关注你的体系。
不求拔高你的目标，但求落实你的体系

第2章　你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）

（1）决定你想成为哪类人。
（2）用小赢证明给自己看。
变化有三个层次：结果变化、过程变化和身份变化。
改变习惯的最有效方法不是关注你想要达到的目标，而是你想要成为谁。
你的身份来自你的习惯。每个行动都是你在投票给你想成为的人。要
想使自己做到最好，你需要持续编辑你的信念，升级和扩展你的身份。
习惯至关重要的真正原因不是因为它们能带给你更好的结果（尽管它们能做到这一点），而是因为它们能改变你对自己抱有的信念。

第3章　培养良好习惯的四步法

导致结果满意的行为往往会得以重复，而产生不愉快结果的行为得以重复的概率较低
习惯是解决我们环境中反复出现的问题的可靠方法
养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。

追求奖励是因为它们有两个目的：
（1）满足我们的需求；
（2）它们对我们有教益。

四个步骤分成两个阶段：问题阶段和解决阶段。问题阶段包括提示和渴求，也就是当你意识到有些事情需要改变的时候。解决方案阶段包括反应和奖励，也就是当你采取行动并实现你想要的改变的时候。
行为转变的四大定律
每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题：

1.我怎样才能让它变得明显？
2.我怎样才能让它有吸引力？
3.我怎样才能让它变得容易？
4.我怎样才能让它令人愉悦？

习惯是一种行为，因为重复的次数已经足够多，便可以自然而然地出现。
习惯的最终目的是用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题。
任何习惯都可以分解成一个反馈循环，它包括四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。
行为转变的四大定律是一套我们可以用来培养好习惯的简单规则。它们是：

（1）让它显而易见；
（2）让它有吸引力；
（3）让它简便易行；
（4）让它令人愉悦。

第5章　培养新习惯的最佳方式

行为转变的第一定律是让它显而易见。
两个最常见的提示是时间和地点。
创建执行意图是一种策略，你可以用它将新习惯与特定的时间和地点整合。 习惯叠加公式是：“继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。”
执行意图的公式是：我将在[时间]和[地点]做[事]。 创立执行意图的格式是：“当X情况出现时，我将执行Y反应。”
创建成功习惯叠加的秘诀是选择正确的提示来启动整个进程。与具体说明给定行为的时间和位置的执行意图不同，习惯叠加隐含着相应行动的时间和地点。

一次购买行为导致的连锁反应还有个名称：狄德罗效应。69狄德罗效应指出，人们买入新用品后，往往会导致螺旋上升的消费行为，最终买入更多的东西。

当谈到培养新习惯时，你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加。
当提示非常具体并可以立即行事时，习惯叠加的效果最好 例如 “当我合上笔记本电脑准备吃午饭时，我会在办公桌边上做十个俯卧撑。”
许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。

第6章　原动力被高估，环境往往更重要

随着时间的推移，情境中的微小变化会导致行为的巨大变化。
每一个习惯都是由提示引发的。我们更容易注意到鲜明的提示。
让良好习惯的提示在你的环境中显而易见。渐渐地，你的习惯不再与单一的触发因素相关联，而是与这种行为周围的整个环境相关联。情境变成了提示。
在新的环境中培养新的习惯更容易，因为你不会受到与旧习惯相关联的提示的干扰。
人们选择产品不是因为它们是什么，而是因为它们在哪里
特定环境条件下，某些行为往往会反复出现

改造你的环境，凸显你偏好的提示
尽可能避免将一种习惯的情境与另一种习惯的混在一起,每个习惯都应该有个去处。

第7章　自我控制的秘密

自我控制的奥秘。让良好习惯的提示显而易见，让不良习惯的提示脱离视线。
行为转变的第一定律的反面是让它脱离视线。习惯一旦养成，就不太可能被忘记。
自控能力强的人尽量远离充满诱惑的环境。逃避诱惑比抗拒诱惑容易。
戒除坏习惯最实用的方法之一是减少接触导致坏习惯的提示。
自我控制只是权宜之计，而非长远良策。

“纪律性强”的人能更好地规制自己的生活90，无须时常考验自己是否有坚强的意志力和自我控制的能力。换句话说，他们很少置身于充满诱惑的环境中。
消除坏习惯的最实用的方法之一是避免接触引起它的提示。

怎样培养好习惯：让它显而易见 让它有吸引力 让它简便易行 让它令人愉悦
怎样破除坏习惯： 让它脱离视线 让它缺乏吸引力 让它难以施行 让它令人厌恶