手机上瘾了

前几天，接了个线上咨询。一个准备考研的大学生，假期在家复习，计划列得很好，但总是执行不了，每天一半的时间都是拿着手机玩游戏看微信，到晚上临睡前，又为这虚度的一天而自责和后悔，问我手机上瘾症该怎么治？

听到这个求助，我内心暗笑。因为我自己这几天也有手机上瘾症的迹象，只是还不到特别严重的地步。疫情原因，工作量减少，大部分时间都在家里，没有了规律性的忙碌的工作，于是就忍不住抠手机。本来只是看看微信，刷刷微博看看公众号文章，但一看就停不下来，不知不觉，大半天就过去了，计划中要看的书要写的文章都没有动。

借着给别人做咨询，也审视一下自己的状况，一并把手机上瘾的来龙去脉给理一理，帮助别人，也同时给自己提个醒，做做心理建设。

说实在的，我的求助者还有我自己平时并没有手机上瘾症。那男孩在校时也算是积极上进的一个大学生，每天都按时上课完成作业和任务；我呢，虽不是工作狂，但工作生活安排得充实有序，手机使用时间也不算多。

是什么情况让本没有手机依赖的人突然患上了手机上瘾症呢？

我想，首先是外在环境的变化。

做为一个成年人，正常情况下，每天的生活其实都是事前安排好了的，比如上学或上班，白天要完成的任务，你需要担负的责任你都清清楚楚，按部就班的生活很容易把握。

但有一天，这一切变了，没有人安排你，大把的时间由你自己来安排来计划。你开始会感到好轻松好自由，但时间一长，你却感到空虚难受。因为你并不想完全休息，彻底闲着你会觉得自己好颓废，于是你给自己提要求定计划。每天要学习什么内容，每天要完成多少任务。

但再接下来，你会发现你做不到你想达到的状态。

先审视下你的环境吧：在单位在学校的话，有办公桌课桌，上班上课时间固定，还要打卡，有上司同事同学的陪伴或监督。在家呢，有休息的床随时有吃有喝，没人管没人问。想想看，两种环境下，哪种更容易让你拿起手机？

这个时代的科技水平，完全可以做到居家办公和学习，为什么人们不这么实行呢？就是因为环境对人的行动影响及其重要。

每一种环境，都有它专门的功能和作用，特定的环境对人既有框架和限制，又是个提醒，告诉你该在这里干什么。生活中，能够严格自律的人毕竟是少数，所以，环境的功能性把你的生活直接给分了类，学习要在学校，上班在公司单位，吃饭在餐厅。

家，是吃喝拉撒和休息的地方。有床有吃的有喝的，这些都是诱惑你的因素，吃饱喝足之后玩玩手机当然很享受了，看书学习那多受罪呀，还是多玩会儿吧。

让你沉溺于手机的，除了环境，还有内心的需求和焦虑。

我们想想，你是因为什么拿起手机的？

正常情况下，你在单位在学校在人群中，你是充实的，是笃定的。但一个人在家不能和人面对面交往时，你就可能是空虚的，焦虑的。而手机上的社交平台以及游戏，用认同感、存在感和归属感满足了你的情感需要，新闻、公众号文章又承包了你想要的信息需求。

认同感是靠别人的点赞或回应获得的。人的自尊有三个阶段，分别是依赖性自尊（靠别人评价）、独立性自尊（靠对自己的评价）和无条件自尊（不评价，自信不需要理由）。这三个阶段集资发展，但却可以共存。依赖性自尊，每个人都会有一些。你发个朋友圈，发条微博，有人在下面点个赞或者有所回应，你的依赖性自尊便得到了满足。

归属感需要在群体中获得。马斯洛的需求理论中第三层就是情感和归属的需要。当你离开身边的真正的人群，你体验到了孤独和无所依。但手机微信或QQ的各种同学群朋友群、兴趣群让你重新感到自己是团体的一份子，以此获得了某种身份认同。

哪怕你在群里不说话，纯潜水，看着大家说话，但你和其他人共享了群信息，经历了群里发生的故事，感受到了群的氛围，也进而加强了感情上的联结，那么，群的存在给你就带来归属感。

存在感在手机网络上更容易得到，你与他人玩一局游戏，你发条朋友圈或微博，或者你给别人点个赞，也都彰显着你的存在，你没有被这个世界遗忘。你在与别人的手机互动中，深刻地体察到自我的存在。

另外，我们看新闻看资讯，也是在用一种方法了解这个世界，当你不能置身于熙熙攘攘的人群中，这个世界离你有点远的时候，手机网络会把你拉到世界的任何一个地方，你对外部世界的不确定感就减少了很多。

“不是自己不自律，而是手机太吸引我”，被手机打败的人不由得发出了这样的哀叹。在特殊环境下的手机上瘾症该怎么治呢？

哪有漏洞咱就从哪儿下手呗。

首先要打造有利于学习和工作的小环境。

因为条件的限制，大环境改变不了，比如你确实是放假在家无法回校，比如你因疫情被隔离被封闭。

那么你可以给自己一个适宜学习的小环境。比如最好不要在卧室读书学习，可以在书房可以在客厅的一角，收拾一张干净简单的书桌，放上你的学习的物品。把跟学习无关的手机、零食等放到远离视线的地方。

要特别注意东西的整洁有序，如果摆放随意杂乱，你找某样东西就得分心寻找，既耗费时间又增加你重新专注的行为成本。

手机更要放得远一点，而且把手机静音。微信通知在系统设置中全部关掉，几乎所有APP安装时的通知请求全部拒绝。

有人怕学习疲劳，专门用音箱或手机放音乐听歌，这是非常不可取的。因为大脑不能同时处理两件事儿。倒是可以把耳机当耳塞用，让你不受打扰。

在你视野范围内，最好减少红色、橙色、亮黄色这类颜色。这些颜色很容易长期吸引你的视觉，而且会让你兴奋，看看购物网站基本上也都是用这类颜色来吸引你。最好周围环境多用冷色或中性颜色达到冷静、舒缓的作用，比如绿色、蓝色、白色、米色。

如果疫情解除，想要考研或者进行某种专业学习的人也可以去城市中专门的自习室。那里的小课桌安静的环境，特别有利于读书学习。

环境改善了，专注力怎么恢复呢？又怎么抵御手机的诱惑呢？

用手机满足内心的需要，这种满足只是表面的和暂时的。想要获得内心的平静，我们必须直面自己的内在需求，解决压力、焦虑、担忧和种种负面情绪。

可以把每天的时间分成固定的时段，学习的时间，玩的时间，休闲时间。在休闲时间里，找到解决自己内心问题的办法。比如冥想正念，比如合理情绪疗法。

冥想和正念有助于内心的平静，如果不会，可以用简单的呼吸法。就是先深呼吸，让腹部慢慢鼓起，再屏气3秒，然后自然地、舒缓地呼气，循环反复，能够缓解焦虑。

合理情绪疗法认为，人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件直接所引起，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所引起的信念。

想要改变这些信念和想法，我们可以试着把困扰你的这些想法写下来，通过对它进行分析和辩驳，发现它们的不合理之处，以合理的的思维方式代替不合理的思维方式，以合理的信念代替不合理的信念，从而减少和消除情绪障碍。

固定时段分配任务的另一个好处，就是修炼一次只做一件事的习惯，戒掉多任务切换的毛病。

有一种病叫“脑力劳动者注意力过度活跃障碍”，具体表现就是边听歌边刷题，看两分钟书玩五分钟手机......看似你两者兼顾，不停地接收信息，时间不浪费一点，实则你什么都没干好，效率低下。

因为我们的大脑根本无法同时处理两件需要动脑的事情，你不停地切换，每个任务之间都会相互干扰，每个任务所需的总时间都会变长。这样，增加了完成任务的时间，并大大降低完成的质量。

每一次切换，你的工作记忆都会被清空，为下一个任务做好准备。大脑必须把第一个任务信息存入临时记忆并加以掏，以防它干扰新任务。

由于大脑不断地被迫进行背景切换，在工作记忆、临时记忆和长期记忆之间跳转，所以大量信息永远无法真正进入大脑的存储空间。

这样就会严重损害学习、工作的效率，而且会带来更多的压力，引发焦虑。

改变这种精神混乱状态，就是把每项任务放在固定的时间段内，一次专心做一件事儿，重塑内心的秩序。

心理咨询中做一些心理科普教育是必须的，而且助人的同时也在助己。聊了这么多，同病相怜的人们啊，你可以适当地放下会儿手机了吗？