自控力黑洞？这三件事帮你光速逆袭-CSDN博客

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自控力差，到底有多痛苦

你是否常常立下雄心勃勃的计划，却总是在执行的路上半途而废？想健身塑形，办了昂贵的健身卡，结果去了没几次就闲置了；打算学习一门新语言，买了一堆教材和课程，学了没几天就抛之脑后；计划每天早起读书，可每天早上都被温暖的被窝紧紧 “黏住”，怎么也起不来。这，就是自控力差的人真实的生活写照。

我有个朋友，一直梦想着通过考研改变自己的命运。他制定了详细的学习计划，每天要学习十几个小时。一开始，他信誓旦旦，可没坚持几天，就开始被各种事情干扰。一会儿刷手机停不下来，一会儿被朋友叫去聚会，总是给自己找各种借口拖延学习。到了考试前，他才发现自己还有很多知识没复习，结果可想而知，考研以失败告终。他非常沮丧，觉得自己很没用，明明有目标，却总是无法控制自己的行为。

在工作中，自控力差也会带来诸多麻烦。比如，领导交代的任务，总是拖延到截止日期前才匆匆忙忙完成，质量自然难以保证。像我认识的一位职场新人，入职后接到一个重要的项目策划任务，本有充足的时间去准备，可他每天上班不是刷网页、聊微信，就是时不时地发呆，把任务拖到了最后两天。最后熬夜赶出来的策划案漏洞百出，不仅被领导批评，还影响了整个项目的进度，自己在领导和同事心中的印象也大打折扣。

生活中，自控力差还会让我们陷入各种不良习惯的漩涡。熬夜追剧、玩游戏，第二天无精打采；管不住嘴，暴饮暴食，体重直线上升；乱花钱，看到喜欢的东西就忍不住买，月底只能吃土。这些问题不仅影响我们的生活质量，还会让我们对自己越来越失望，陷入自我否定的恶性循环。

第一件事：消除行动阻碍，让改变轻松起步

（一）启动成本的秘密

你有没有过这样的经历：明明心里想着要去做一件事，比如学习一门新语言、开始健身锻炼，或者是阅读一本好书，但总是迟迟无法迈出第一步？这背后，往往是 “启动成本” 在作祟。简单来说，启动成本就是我们在开始做一件事情前所需要付出的努力和准备。这个成本越高，我们就越容易感到畏难，行动力也就越低。

以早起读书为例，想象一下，你前一天晚上熬夜到很晚，第二天早上闹钟响了，你迷迷糊糊地睁开眼睛，此时你的大脑还处于混沌状态，身体也很疲惫。想要起床读书，你需要克服困倦，从温暖的被窝里爬出来，还要洗漱、整理，然后再找到书和笔记本，坐到书桌前。这一系列的动作和准备，就是你早起读书的启动成本。如果这个过程让你觉得很麻烦、很痛苦，那么你就很可能会选择放弃，继续睡懒觉。

再比如，你想要学习绘画，需要购买画笔、颜料、画纸等各种工具，还得找一个合适的绘画空间，并且要花费时间去了解绘画的基本知识和技巧。这些前期的准备工作，都构成了学习绘画的启动成本。当这些成本过高时，你可能就会觉得学习绘画这件事太难了，从而打消念头。

（二）生活中的小改变

明白了启动成本的原理，我们就可以通过一些小技巧来降低它，从而提高自己的行动力。就拿养成阅读习惯来说，如果你把书整整齐齐地摆在书架上，每次想要阅读的时候，都需要走到书架前，挑选书籍，然后再坐下来阅读，这个过程可能会让你觉得有些麻烦。但如果你把书放在家里的不同位置，比如客厅的沙发上、卧室的床头柜上、餐桌旁，这样当你有空的时候，随手就可以拿起一本书来读，大大降低了阅读的启动成本。我有个朋友就是这样做的，他在卧室的床头、客厅的茶几、办公室的抽屉里都放了几本书，利用碎片化的时间，一年下来读了几十本书，阅读量有了显著的提升。

对于想要打造个人 IP 的人来说，选择自己熟悉的领域就是一种减少阻力、降低启动成本的好方法。比如，你是一名医生，那么你可以分享医学健康知识；你是一名教师，就可以分享教育教学经验和方法；你是一名美食爱好者，就可以分享美食制作过程和心得。从自己熟悉的领域入手，你不需要花费大量的时间和精力去学习全新的知识，能够更快地开始创作和输出内容。像知名的健身博主刘畊宏，他本身就对健身有着深厚的热爱和专业的知识，通过在抖音平台分享健身操视频，吸引了大量的粉丝关注，成功打造了个人 IP 。

第二件事：设立里程碑目标，掌控前行节奏

（一）拆解目标公式

如果说降低行动的启动成本是让我们更容易迈出第一步，那么设立里程碑目标就是为我们的前行之路搭建清晰的指引标。这里有一个非常实用的目标设定公式：关键性事件 + 时间要求 + 奖罚标准。这个公式看似简单，却蕴含着强大的力量，它能够将我们模糊的大目标转化为一个个具体的、可操作的小目标，从而大大提升我们的自控力和行动力。

关键性事件，就是我们人生中的重要节点和目标，它可以是高考、职业选择、结婚、创业等重大事件，也可以是学习一门新技能、完成一个项目等具体任务。这些事件是我们前进的方向和动力源泉。比如，你想要成为一名优秀的作家，那么出版自己的第一本书就是一个关键性事件。

时间要求则为我们的目标设定了明确的期限，让我们知道在什么时间内需要完成这个目标。没有时间限制的目标往往容易让人拖延，而明确的时间要求能够增加我们的紧迫感，促使我们积极行动。继续以上述例子来说，你可以设定在未来两年内出版自己的第一本书。这样，你就有了一个清晰的时间规划，知道自己需要在这段时间内完成写作、修改、投稿等一系列工作。

奖罚标准是对我们完成目标的一种激励和约束机制。当我们按时完成目标时，给予自己一定的奖励，比如去旅行、买一件心仪已久的礼物等，这能够让我们感受到成就感，增强自信心，从而更有动力去追求下一个目标；而当我们未能按时完成目标时，也要给自己相应的惩罚，比如减少娱乐时间、取消一次聚会等，以此来提醒自己要更加努力，避免再次拖延。例如，如果在两年内成功出版了书，就奖励自己一次豪华的欧洲之旅；如果没有完成，接下来的三个月内不能看电影、玩游戏。

（二）目标制定实例

让我们结合一些实际场景，来看看如何运用这个公式设定有效的目标。

对于即将面临高考的学生来说，高考无疑是一个至关重要的关键性事件。假设一名学生目前的成绩距离自己理想的大学还有一定差距，他想要在高考中取得优异的成绩，考上心仪的大学。那么，他可以这样设定目标：关键性事件是在高考中达到某大学的录取分数线；时间要求设定为距离高考还有 9 个月的时间；奖罚标准可以是，如果在高考中达到目标分数，奖励自己一台笔记本电脑，并且可以自由安排暑假时间；如果没有达到目标分数，暑假期间要参加补习班，并且不能玩电子游戏。

在职业选择方面，比如一个人想要转行进入互联网行业。他的关键性事件可以是成功获得一家知名互联网公司的 offer；时间要求设定为在接下来的 6 个月内；奖罚标准可以是，如果成功入职，奖励自己一次豪华的旅行，并且给自己买一套新的职业装；如果没有成功，接下来的 3 个月内要继续学习相关知识，并且每周要参加一次互联网行业的线下交流活动。

再以创业为例，一名创业者想要在一年内让自己的初创公司实现盈利。关键性事件就是公司在一年内实现盈利；时间要求很明确，就是一年；奖罚标准可以是，如果公司成功盈利，给团队成员发放丰厚的奖金，并且自己可以休息一个月去放松；如果没有实现盈利，创业者要减少自己的工资，并且团队成员要一起加班，寻找问题并解决。

第三件事：从小行动开始，积累强大自控力

（一）微小行动的力量

当我们渴望改变，想要提升自控力时，往往会陷入一个误区：制定过于宏大、不切实际的目标。比如，想要减肥，就计划一个月瘦 10 斤，每天要严格控制饮食，还要进行高强度的运动；想要学习英语，就打算每天背诵 100 个单词，听英语广播 2 小时。然而，这样的目标看似雄心勃勃，却常常因为难度过高，让我们在执行过程中感到压力巨大，最终难以坚持下去。

其实，我们不必一开始就给自己设定这么高的目标，而是可以从微小的行动开始。比如，想要培养阅读的习惯，那就从每天坚持阅读 30 分钟开始。这 30 分钟，不需要你全神贯注、逐字逐句地精读，哪怕只是随意地翻阅几页，让自己沉浸在文字的世界里就好。又比如，想要养成运动的习惯，不一定要立刻去健身房进行长时间的锻炼，可以先从每天拉伸 30 分钟开始。利用早上起床后、晚上睡觉前的时间，简单地活动一下身体，拉伸一下肌肉，让身体逐渐适应运动的节奏。

微小的行动看似微不足道，但却蕴含着巨大的力量。它们就像一颗颗小小的种子，只要我们持续浇灌，不断坚持，就能够生根发芽，茁壮成长。而且，从小行动开始，我们不会因为目标过高而感到恐惧和压力，反而能够在轻松的氛围中逐渐培养起自信和自律。

（二）习惯养成之道

当我们从每天完成 30 分钟的小行动开始，坚持一段时间后，就会发现这些小行动逐渐变成了我们生活的一部分，成为了一种习惯。就像每天早上起床后刷牙洗脸一样，不需要刻意去提醒自己，自然而然地就会去做。

以我自己为例，我一直想养成写作的习惯，但每次想到要写出一篇高质量的文章，就觉得压力很大，总是拖延着不想动笔。后来，我尝试从每天写 30 分钟开始，不管写得好不好，先把想法写下来再说。一开始，30 分钟可能只能写出几百字，而且内容也很粗糙，但随着时间的推移，我发现自己越写越顺畅，写作的速度和质量都有了很大的提升。现在，写作已经成为了我生活中不可或缺的一部分，每天不写点东西就觉得少了点什么。

习惯的养成是一个渐进的过程，它需要我们有足够的耐心和毅力。在这个过程中，我们可能会遇到各种困难和挫折，比如有时候会因为工作繁忙、身体疲惫等原因，无法完成当天的小行动。这时候，不要轻易放弃，也不要过分自责，而是要分析原因，调整计划，尽快重新开始。只要我们坚持不懈地努力，就一定能够养成良好的习惯，提升自己的自控力，实现质的改变。