解封后第一次法特莱克5公里跑趣现

zxxBamboo

于 2022-11-18 11:56:02 发布

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分类专栏：身体健康文章标签：其他

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解封后跑步有感——第一次法特莱克5公里跑

本文是作者亲身实践的感悟，只是经验之谈，仅作参考。此文目的在于希望您也能亲身实践感受，也欢迎各位志同道合之友来交流学习。

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第一次跑5公里，起因是因为广州疫情封校，好久没出宿舍了，有些闷的慌，加上昨天出门踩单车居然踩到一半眼睛有点发黑。这样下去不行，身体比任何东西都重要,学习什么的都要让步。刚好体育课要求跑步，所以就来了段法特莱克跑，试试水。

这次跑步没有快跑，但相应的对于疫情后身体的运动能力康复更有效果。
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keep教我两步一吸，两步一呼，鼻吸嘴呼，接下来会称这种呼吸为四步呼吸法。但是因为我从小鼻炎，习惯用嘴呼吸，所以这个对我来说挺困难的。

慢跑前半程的时候，还可以保持四步呼吸法，但后半程的时候，经常会因为绊脚或分神而打乱呼吸节奏。训练到一半我才发现，之前是因为注意力一直在保持呼吸上，从而导致呼吸太深，容易喘不上气，后来我调整了呼吸，不吸完或呼完，留着一口气，果然跑的时候不用分担太多像之前一样的精力。
跑完一段慢跑，就会有段快走恢复心率，keep叫我采用深呼吸进行恢复。但是因为刚跑完气喘，经常不由自主加快呼吸节奏，使我自己难受。于是我想了个办法，不论多难受，也要把一次神呼或吸拆分成了三段。我对比过心率，只要这样来回三次，前三次心率虽然不会变，但到了第四次开始心率就会以近10下/s的速度下降，很会就和平常没什么两样了。
顺带一提，跑后的心率调整可以用以下动作辅助，恢复效率加倍，我把它称为顺气伸手：用右手摸着左手手肘然后向上举起。

我的走路姿势从小就不正确，连带着跑步姿势都不好，所以没啥好说的，但可以说说按照keep教我的姿势训练后的感受，但好像还是会因为长期畸形走路导致的姿势不正确而导致左脚拇指痛？

腰背挺直。感觉就是那种背后的脊柱伸直，为的应该也是使长跑时呼吸能够畅通无阻。
目视前方30米，感觉自然而然下巴抬高，继而背也直了。
摆臂时以肩膀为轴心，大开大合前后摆，不缩在胸前前摆幅度小，后摆幅度大，这个也会使腰背挺直。拐弯时令向着外跑道的手摆臂幅度大能加快拐弯的速度
步伐小，落脚在膝盖之下或后面，但落地时不能发出砰砰的声音，落脚时重心从中间转到前脚掌，靠加快步频来提高速度，不蹦跳，能有效防止膝盖损伤。这个是我最不得要领的地方，跑步途中我时不时脚掌落地会发出砰的声音，这应该和我长年的走路姿势有关。
脚尖与膝盖保持同向。这个是我的痛苦根源，因为我以前走路就是长期歪着脚走，所以导致走起路来一深一浅，还总是因为控制不住脚掌崴脚。现在练了太极后，因为走八卦要注意脚尖方向，现在稍微可控，但是维持正常走路还是有点劳废身心。

之前我练4公里长跑后，keep总让我在快跑后先快走一段小距离，再慢跑一段大距离，这次我留意了下心率，按照上面的呼吸恢复，开始时顶不住，但呼个三回，基本上到了200米处，心率开始放缓，慢跑完后基本不痛，然后马上做组跑后拉伸，晚上或明天的肌肉酸痛会延迟或直接消失，很神奇。

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学习联想：以前一直都听别人说学习是场长跑，但一直都是似懂非懂。现在来看，快跑的同学虽然跑的比我快，但是却也很快就需要休息，我慢跑我的，不去管他们，最后我不到四分之一程时却轻易超过了他们，并且在他们要重新开跑时，我已经超了他们半圈了。最后跑下来，我一天内跑的比他们多，跑完后跟个没事人似的神清气爽，很多问题在跑的过程中突然就想通了，这是件很神奇的事情，第一天跑不会有，跑了大概四天后，就经常会进入到这种境界。因为我早上会起来锻炼，所以跑步一般会被我安排在上完所有课大概20：00-21：00的阶段，跑完后我很亢奋地回去洗洗，然后准备课外的学习。
跑后优化：这次跑步美中不足的就是，没及时拉伸，而是休息了一段时间，时间分配上不到位，可谓愚蠢至极。
这次跑步美中不足的就是，没及时拉伸，而是休息了一段时间，时间分配上不到位，可谓愚蠢至极。