献给经常加班熬夜的你们

     

        日出而作,日落而息.”这是长期以来人类适应环境的结果.熬夜会损害身体健康.因为,人体肾上腺皮质激素和生长激素都是在夜间睡眠时才分泌的.前者在黎明前分泌,具有促进人体糖类代谢,保障肌肉发育的功能；后者在入睡后方才产生,既促进青少年的生长发育,也能延缓中老年人衰老.故一天中睡眠最佳时间是晚上10时到凌晨6时.

经常熬夜的人,应采取哪能些自我保健措施呢?一是加强营养,应选择量少质高的蛋白质,脂肪和维生素B族食物如牛奶,牛肉,猪肉,鱼类,豆类等,也可吃点干果如核桃,大枣,桂圆,花生等,这样可以起到抗疲劳的功效.二是加强锻炼身体.可根据自己的年龄和兴趣进行锻炼,提高身体素质.熬夜中如感到精力不足或者欲睡,就应做一会儿体操,太极拳或到户外活动一下.三是调整生理节律.常年熬夜者应根据作息时间表,并不断修改至适应.四是消除思想负担.常熬夜者切忌忧虑和恐惧,应树立信心,在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情绪.
    指导意见：
熬夜族的饮食保健
       熬夜工作者要供给充足的维生素A,因为维生素A可调节视网膜感光物质——视紫的合成,能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力,而防止视觉疲劳.
       熬夜工作者劳动强度大,耗能多,应注意优质蛋白质的补充.动物蛋白质最好能达到蛋白质供应总量的一半.因为动物蛋白质含人体必需氨基酸,这对于保证熬夜工作者提高工作效率和身体健康是有好处的.
   熬夜一族的自我保健
      ,没有熬过夜的人是幸运的人.熬夜会使身体的正常节律性发生紊乱,对视力,肠胃及睡眠都造成影响.那么,经常熬夜的人应该怎样自我保健呢?
       熬夜的人多半是做文字工作或经常操作电脑的人,在昏黄灯光下苦战一夜容易使眼肌疲劳,视力下降.卫生部北京医院营养科的主管营养师李长平大夫告诉记者,维生素A及维生素B对预防视力减弱有一定效果,维生素A可调节视网膜感光物质——视紫的合成,能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力,防止视觉疲劳.所以要多吃胡萝卜,韭菜,鳗鱼等富含维生素A的食物,以及富含维生素B的瘦肉,鱼肉,猪肝等动物性食品.
      此外,还应适当补充热量,吃一些水果,蔬菜及蛋白质食品如肉,蛋等来补充体力消耗,但千万不要大鱼大肉地猛吃.李长平大夫认为,吃一些花生米,杏仁,腰果,胡桃等干果类食品,它们含有丰富的蛋白质,维生素B,维生素E,钙和铁等矿物质以及植物油,而胆固醇的含量很低,对恢复体能有特殊的功效.
除了在饮食上下功夫,熬夜一族要加强身体锻炼.熬夜中如感到精力不足或者欲睡,就应做一会儿体操或到户外活动一下.由于熬夜会占去正常睡眠的时间,因此在补充睡眠上不妨见机行事.如下班回家时,在车上闭目养神片刻,或在单位午休时为自己安排一小会儿午睡等,可恢复体力,使精神振作.
熬夜工作有何技巧?
    熬夜加班,也要有技巧,才能依然身体硬朗.否则,铁打的身体,也受不了如此的日夜操劳呢!因此,想要熬夜的您,千万记住：
1,不要吃泡面来填饱肚子,以免火气太大.最好尽量以水果,土司,面包,清粥小菜来充饥.
2,开始熬夜前,来一颗维他命B群营养丸.维他命B能够解除疲劳,增强人体抗压力.
3,提神饮料,最好以绿茶为主,可以提神,又可以消除体内多余的自由基,让您神清气爽.但是胃肠不好的人,最好改喝枸杞子泡水的茶,可以解压,还可以明目呢!
4,熬夜前千万记得卸妆,或是先把脸洗干净,以免厚厚的粉层或油渍,在熬夜的煎熬下,引发满脸痘痘.
5,熬夜之后,第二天中午时千万记得打个小盹.
生活护理：
熬夜须知
1,熬夜时要吃热的东西.
2,晚饭不能吃太饱.
3,注意保暖,不要冻着肚子.
4,一定要有足够多的白开水.
5,熬夜无论多累中间不可上床休息.
6,若乏困可喝咖啡或茶水之类的刺激性饮品来提神,但要注意应饮热的,浓度不要太高,以免伤胃.
7,熬夜时,应时时做深长呼吸.
8,至少要熬到天亮,即凌晨5点左右,并不断的想象太阳升起时的辉煌和气势.
9,早饭一定要吃饱,一定不要吃凉的食物.
10,凌晨7,8点钟,若要睡觉,一定要收心,即使不上床睡觉,也要坐在椅子上收心.
    熬夜最佳作息表
        有的人喜欢熬夜,但其结果往往是把自己搞得精疲力尽,效率低下,长久下去还会伤害身体.其实,科学的,间断性的熬夜有时会使某些类型的人获得意想不到的效果.熬夜后,在凌晨4,5点钟入睡,熬了一整夜,你一定感到很累,所以睡觉时会睡得特别香,特别沉,你会休息得特别好.熬夜可以使你集中较长的时间,专攻一项难度较大的工作.
执行本作息表的先决条件是你晚上9,10点钟时感到精力过剩,根本不想睡觉.一般人轻易不要用本作息表.
10：00起床
10：00—11：00散步,听音乐；
11：00—11：20吃饭,喝热汤,多青菜,有肉；
11：30—19：30看书,做练习；
19：30—20：00吃饭,有肉,多菜,九成饱；
20：00—凌晨4：30工作,学习；
凌晨4：30—10：00睡觉.
熬夜虚劳药膳调养
        随着生活节奏的加快,越来越多的人加入了熬夜的行列.不过,如何保证熬夜的质量,又减少对身体健康的影响呢?
        在熬夜时,喝许多浓茶或咖啡来刺激神经的兴奋是不可取的.因为咖啡因只能使人精神一时,而过后则会使人体大脑处于抑制状态,产生昏昏欲睡的感觉.
中医认为,经常熬夜的人容易导致阴亏阳亢而产生阴虚内热的症状,不妨使用药膳适当进行调养,使精力充沛.
生地炖鸭蛋：每次用生地20克,鸭蛋1至2个,加水适量隔水炖之,蛋熟后去壳,再放入汁中炖20分钟,冰糖调味,食蛋饮汁,每日1次或每周2至3次.有滋阴清热,生津止渴等功效,适用于熬夜后口燥咽干,牙龈肿痛者食用.
        猪腰炖杜仲：每次用杜仲25克,猪腰子1个,水适量隔水炖1小时,每日或隔2至3日服食1次,有滋补肝肾,强壮筋骨之功效,适用于熬夜后腰酸背痛,四肢乏力者服用.
莲子百合煲瘦肉：每次用莲子(去芯)20克,百合20克,猪瘦肉100克,加水适量同煲,肉熟烂后加盐调味食用,每日1次.有清心润肺,益气安神之功效,适宜于熬夜后干咳,失眠,心烦,心悸等症者食用.
        粉葛生鱼汤：每次用粉葛250克洗净切成小块,生鱼一条去腮及内脏,加水适量共煲,鱼熟后放入姜丝,油盐调味,食鱼饮汤,每月或隔日1次.有舒筋活络,益气和血,解肌痛等功效,适用于劳力过度熬夜后的肌内酸痛,颈肌胀痛者服用.
夏枯草煲瘦肉：每次用夏枯草10克,猪瘦肉50至100克,水适量共煲,肉熟后加盐少许调味,吃肉喝汁,每日1次.有清肝火,降血压之功效,适用于患有高血压病人熬夜后头晕头痛及眼红者服用.
熬夜的人怎么吃?
        熬夜的人,最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神,营养师表示,咖啡因的确会让人精神振奋.
不过,美国圣路加医院（St.Luke’sHospital）睡眠医药研究中心的实验发现,咖啡因对提升工作效率不见得有效,即使有用,也仅能维持短时间.
咖啡因虽然提神,相对地会消耗体内与神经,肌肉协调有关的维生素B群,缺乏维生素B群的人本来就比较容易累,更可能形成恶性循环,养成酗茶,酗咖啡的习惯,需要量愈来愈多,效果却愈来愈差.因此,必须熬夜时,多补充些维生素B群,反而比较有效.
熬夜时,有人认为吃甜食可以补充热量,其实甜食也是熬夜大忌.晚餐后或熬夜时,不要吃太多甜食,高糖虽有高热量,虽在一定程度上让人兴奋,却会消耗维生素B群,导致反效果,也容易引来肥胖问题.
        整体说来,熬夜的预防保健仍取决于日常饮食,必须均衡摄取6大类食物.但为了熬夜,晚餐时多吃富含维生素B群的食物,绝对有必要!维生素B群成员颇多,包括叶酸,烟碱酸,维生素B6,维生素B12等,它们不仅参与新陈代谢,提供能量,保护神经细胞,对安定神经,舒缓焦虑也有助益.
深绿色叶菜类及豆类植物,都含丰富叶酸盐,有助于细胞修补,预防感染和贫血；肝脏,鱼,全谷类,大豆食品,蔬果中有维生素B6或烟碱酸,可以维持皮肤健康,减缓老化；至于与记忆力,注意力有关的维生素B12,在红肉,牛奶,乳酪中都吃得到