马拉松成绩训练利器“亚索800”

在马拉松火热的今天，跑圈中流行着各种各样的马拉松训练方法
其实在众多的流派体系中基本可归纳为两类：
1、强调基础有氧训练，以中低强度长时间跑步训练为主，LSD、MAF180、细胞分裂法都归属于这类训练；
2、强调高强度间歇跑训练，以高强度、快配速、间歇性训练为主，亚索800、法特莱克跑等为代表。
间歇跑一直是跑圈大神的训练秘籍，也是大众跑者眼中的一种高逼格训练，亚索800就是间歇跑的典型代表， 但是并不是所有的800米训练都被称为亚索800。

你听到的“亚索800”很可能是错的
你固有印象里的“亚索800”很可能是错的！它最有用之处在于能衡量你的身体状况，是一种全马成绩预估手段。
亚索800标准训练是这样的：
在操场跑完成10组800米跑，每组800米完成的时间相同，并且组间休息时间与完成800米时间相同；
你如果能完成上述标准训练，以多长时间完成每组800米跑，那么最后你参加马拉松，完赛的时间就是与800米近乎相同的数字，当然，这里的数字的单位不一样。
比如，以3分30秒完成每组800米跑，那么最终马拉松完赛成绩将是3小时30分钟，如果800米每组成绩是3分钟，那么全马成绩将是3小时。当然，这只是一种近期的计算方法，并不绝对。

亚索800训练好处
亚索800训练的本质是高强度间歇跑训练，亚索800的800米跑并不是全力冲刺跑800米。
训练注意事项：
1、每组配速不稳定，也不能称为亚索800，亚索800训练的配速不是跑800最快的速度，一些跑者在进行800米间歇跑时，会在前几组保持较快配速，身体疲劳后，后面几组速度就开始变慢，这样的训练违背了亚索800训练的本质，这是一种典型的错误训练方式。
2、亚索800的训练是以全程马拉松成绩为依据设置配速，然后以稳定的配速完成10组训练，因此高效的亚索800训练第一配速合理，第二配速稳定，才能称为真正的亚索800。

较高强度的800米跑，可以刺激乳酸生成，而乳酸是导致疲劳的重要因素，通过亚索800可以有效提高机体耐乳酸抗疲劳能力，大大提高人体长时间工作能力。
亚索800训练时的配速快于马拉松比赛时的配速，这种训练并不是要求你按照800米时的速度去跑马拉松，而是训练你的速度能力，这种速度能力对于提升跑步经济性，保持稳定配速能力，并且最后阶段冲刺发挥重要作用。
人体在运动时基本是混合供能，提高糖的工作效率有助于提高配速，提高脂肪工作效率则有助于节约糖，亚索800有助于挖掘人体在糖和脂肪供能方面的效率，提高热量产生速度。
亚索800由于本质是高强度间歇跑，相比LSD跑，强度明显提高，乳酸堆积较为明显，训练时，疲劳感很明显，因此可以锻炼跑者的意志。

亚索800如何训练？
1、首先确定亚索800配速
在自己现有的能力基础上确定自己的目标成绩，比如全马目标是3小时30分钟，将全马目标成绩转换为800米训练时间的目标配速。（3:30/800米，相当于105/400米，或是4:22/公里）
2、保持至少3个月的备赛周期
赛前3个月左右训练最好，刚开始每次训练完成4组，每组以目标时间完成后，用等同于完成每一趟的时间进行休息再进行下一趟训练（800米跑步和恢复时间为1:1），逐渐每周加一趟，直到在赛前12到14天可以完成10组。
如果你发现即使经过与上一组800米同等时长的间歇，仍然无法从疲劳中缓过来，下一组800米你掉速很明显，非常累，那就说明你的能力还不足以进行该配速的训练，你需要重新设定800米的训练时间。
3、结合其他跑法共同训练
亚索800属于高强度的训练，训练目的主要在于提升机体的耐乳酸能力以及速度能力，但是一份科学的训练体系需要高强度与低强度结合训练，进行互补，因此在进行亚索800训练的同时，要匹配每周的LSD，轻松跑等低强度的有氧耐力训练，这样才能使得训练更加全面。
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4、通过改变间歇休息时间和距离调整强度
如果你是一个高级跑者，亚索800的训练强度对身体的刺激不够，那么就可以采用在总训练里程数不变的情况下增加每趟训练距离（如：800米加到1200-1600米），或者缩短休息时间等来加深对身体的刺激。
5、亚索800不是灵丹妙药
亚索800并不是一个适合所有跑者的训练，对于初级跑者，首先还是应当打好有氧耐力基础，在积累了一定跑量，心肺达到一定水平之后，再尝试进行亚索800的训练。
举例来说，4小时马拉松完赛16 周课表会安排多次亚索800 训练。初期训练会以 4-6 次 800m 的重复开始。在训练过程中，将增加训练次数，直到能够以马拉松目标配速完成 10x800 米。
训练参考：
第 3 周：亚索800 4x800 米，4 分钟，4 分钟恢复
第 7 周：亚索800 6x800m，4 分钟，4 分钟恢复
第 11 周：亚索800 8x800m 4 分钟，4 分钟恢复
第 15 周：亚索800 10x800m 4 分钟，4 分钟恢复

通过亚索800的成绩预测
亚索800的配速是根据马拉松目标成绩设定的，全马目标成绩4小时，亚索800的配速就是4分钟，全马目标成绩3小时，亚索800的配速就是3分钟，对于这样的简单的配速设定，很多跑者认为不科学，没有训练理论支撑。
亚索800的发明者，知名跑者，《跑者世界》前首席跑步官巴特亚索也曾提到亚索800的训练方式是在他多年的训练经验基础上，总结归纳出来的，更多来源于经验。
但事实上，实践出真知，亚索800虽然来自于实践，但从科学角度同样经得起验证。

丹尼尔斯经典跑步训练法在跑圈中公认的较为科学的马拉松训练方法，其中共有五种强度的跑法：轻松跑、马拉松配速跑、乳酸门槛跑、间歇跑、冲刺跑，每个跑法速度的快慢是根据目标马拉松成绩设定的。
有趣的事情发生了，在相同目标马拉松成绩中，丹尼尔斯马拉松训练体系中的间歇跑配速与亚索800的配速两者差值在2-10秒不等，这样的差值其实是非常小的。
总体速度越快，误差则越小，可以认为两者是高度吻合的，这说明亚索800预测马拉松成绩是基本科学和经得起推敲的。
亚索800与丹尼尔斯训练法互相印证

更有趣的事情是，你近期的5公里最好成绩也能很好的预测目标马拉松成绩，而且5公里配速就是亚索800配速，将这些关联在一起，将得到这张对应表，而你可以以此来修正亚索800的配速，这个发现，可以趣称为慧跑800。
亚索800与慧跑800互相印证

亚索800是间歇跑的一种训练方法，并非全部，有人按照亚索800去进行训练后参加马拉松比赛，最终成绩比亚索800的预测时间慢10-20分钟，甚至更多，为什么会出现这种情况？
按照亚索800预估的配速来跑马拉松，那么你通过前半程的时候会比你实际的能力快5-10分钟，后半程要付出10-30分钟的代价，归纳起来就是前半程跑得偏快，导致了一个痛苦的后半程。
这种现象说明一个道理，间歇跑能跑好不代表马拉松能跑好，间歇跑不是马拉松训练的全部，间歇跑能力强，说明你的速度能力和抗乳酸能力尚可，但并不代表你的基础耐力好。
事实上，巴特亚索提出的用10个800米预测全马成绩也是建立你首先应当具备良好基础耐力的前提下进行，这样的预测才有意义。

总结
跑者在进行亚索800训练时，要遵守亚索800的训练本质——“配速合理稳定”；其次亚索800训练应当结合轻松跑、LSD等基础有氧耐力训练，训练更加全面，跑步能力才能得到全面提升。
对于想要提升成绩的跑者而言，多组800米跑一定是你需要尝试的训练。虽然艰苦，但你真正跑过后，你会发现如果再以之前的配速进行慢跑，会感觉轻松很多，这就是能力提高的表现。
当然，800米跑比较适合有一定基础的跑者。初级跑者，首先还是应当打好有氧耐力基础，在积累了一定跑量，心肺达到一定水平之后，再尝试进行800米跑。

前文的一些名词解释如下：

LSD: 是Long Slow Distance英文单词的缩写，可译为“长距离慢跑”，它是以“低强度”和“长距离”为特点进行的有氧训练，属于一种持续训练法。
LSD属于很轻松的慢跑，一般来说每次LSD需要超过15公里，如果是跑步熟手，也推荐20-35公里的较长距离练习。每次运动时间可以控制在80～120分钟，一般最多不超过150分钟。跑者应根据自身身体状况和训练程度，如果平时最多只跑过5公里，那么10公里就可以算你的LSD了，也就是你通常奔跑距离的两倍。

MAF180： 的基本原理，是用180减去年龄，得数确定为上线，上线再减去10为下线，跑步时控制在上下线之间，尽量靠近上线。根据自己的状态，可以进行加减5的调整，也可以不调整。

细胞分裂法：跑步训练时，只用鼻子呼吸，不用嘴巴呼吸，将速度维持到最大。（只用鼻子呼吸也叫原生跑速）

原生跑速： 是指跑步过程中，只依靠鼻子呼吸所能达到的最快速度。一般来说，这样的速度是最大有氧能力的50%。当你慢跑时，一开始都是用鼻子呼吸，随着强度增加，不得不开始口鼻一起。而当你处于快用嘴呼吸时但又不用的状态下，这样的速度就是原生跑速。

细胞分裂法的应用步骤：
设定目标距离：首先需要确定自己的目标距离，比如全马、半马或10公里等。根据目标距离，制定相应的训练计划。

确定细胞数量：将目标距离分解成若干个短距离的“细胞”，每个细胞的距离可以根据个人情况和训练计划而定。通常情况下，细胞的数量应该逐步增加，以逐步提高跑步的距离和难度。

逐步增加细胞数量：在训练过程中，逐步增加细胞的数量。每次训练时，可以先完成所有的细胞，然后再逐渐增加每个细胞的距离。这样可以帮助跑者逐步提高跑步的时间和距离。

控制训练强度：在训练过程中，要注意控制训练的强度。不要一开始就过度训练，要逐渐适应跑步的距离和强度。同时，要根据个人的体能水平、年龄和训练目标等因素来调整训练计划和强度。

适当休息和恢复：在训练过程中，不要忽略休息和恢复的重要性。适当的休息可以促进身体恢复和肌肉生长，避免过度训练和受伤。同时，可以通过补充营养、按摩等方式来帮助身体更好地适应训练。

制定合理的训练计划：制定合理的训练计划是细胞分裂法成功的关键之一。要根据个人情况和目标距离，制定具体的训练计划，包括每次训练的时间、距离、强度等。

关注身体反应：在训练过程中，要关注身体的反应，如呼吸、步态、精神状态等。如果身体反应良好，比如呼吸顺畅、步态稳定、精神状态良好等，那么说明训练强度和计划是适度的。如果身体反应不佳，比如出现疲劳、疼痛等状况，就需要及时调整训练计划和强度，避免进一步的损伤和疲劳。

持之以恒地进行训练：最重要的是持之以恒地进行训练。通过坚持训练，可以逐渐提高身体的耐力和跑步效率，从而达到更好的训练效果。同时，也要注意合理安排休息时间，避免过度训练和受伤。