睡眠革命——摘抄总结大纲

睡眠革命

想更优秀？从改善睡眠开始！

睡眠不只是睡眠，是一个身心修复过程。

坚持成为习惯，受益终生(开始不见得有效，但是长期：几月或几年，会有明显的变化)

昼夜节律

改善睡眠第一步，先了解睡眠，以及最直观的改善睡眠的方法。

利用日光调节生物钟(后：仿日光灯，模拟日出：飞利浦、卢米

控制日常的运动强度(后：穿戴式设备控制运动强度 和监控身体

也保证每周150分钟的合理运动(不要过于激烈

睡前 90分钟，不使用电子设备(垃圾睡眠来源)，看书或者进行一些给大脑放空的活动。

晚上尽量控制蓝光的使用，红光黄光甚至蜡烛光都更好。

晚上醒了之后，不要突然睡 或 睡前在黑暗环境慢慢酝酿 帮助褪黑素产生。

想象坐在篝火边的生活(努力慢慢更加靠近坐在篝火旁的那种生活)

早上醒来放慢速度，不要马上陷入慌乱，不然早晚会毁掉身体。

走慢与走快

你的睡眠属于哪种类型？掌握自己每个时间段可以支配的精力，合理利用含咖啡因的饮品(咖啡、茶)

你是哪种类型的人？早睡型或者晚睡型，还是中间型？大多数人偏向中间型；我是中间型偏向晚睡型多。

中间型努力将自己向早睡型的人靠。早睡型的人通常更优秀。

测试自己是哪种类型的人？慕尼黑大学睡眠类型测试。

适量摄入咖啡因，在合适的时候摄入(冲刺或者重要事务时段)

咖啡因半衰减期为6小时，避免睡前摄入。

周末不要睡懒觉 不要睡懒觉 不要睡懒觉！！！否则生物钟难以形成，生物钟形成后，就不会有间歇性疲惫感。

在最佳状态做最重要的事。不要违背生物钟，在不适合的时段强行完成重要的事务(指极端方面：例如早睡型深夜工作，得不偿失)

90分钟睡眠法

睡眠周期：R90睡眠法。

不要强迫完成“8小时”睡眠准则，每个人的好精力所需时长不同，不要一刀切。

R90方案睡眠法

一个睡眠周期是90分钟。

1. 打瞌睡（非眼动睡眠）
2. 浅睡眠（非眼动睡眠）
3. 深睡眠（眼动睡眠）
4. 快速眼动睡眠（这一阶段通常会醒来，但是大多数时候不记得曾醒来，就进入下一个睡眠周期）