《逆龄大脑：保持大脑年轻敏锐的新科学》读书笔记

BASICS

1、作者：桑贾伊 • 古普塔（Sanjay Gupta）

神经外科医生，格雷迪纪念医院神经外科副主任，亚特兰大埃默里大学医院副教授，Livestrong抗癌基金会董事会成员，美国精神医学会成员。同时担任美国有线电视新闻网（CNN）首席医疗记者，多次获得艾美奖。 他在担任战地记者期间，在没有工具的条件下用普通钻头为濒临死亡的病人完成了开颅手术，赢得诸多赞誉。2019年，古普塔被选为美国国家医学院院士，这被认为是医学领域的最高荣誉之一。被《福布斯》杂志评为“十大最具影响力的名人”之一。因其人道主义的努力赢得了多个奖项，并获得了约翰肯尼迪大学桂冠奖。

译者：岱冈

前外事工作者，副译审。早年工作于雪域高原，后求学于北京大学，留学英国。从事数十年对外新闻及外事工作，译有中信出版集团、上海译文出版社等出版机构的多部译作。

2、出版信息：中信出版集团，2022年4月29日，社会科学类。

3、个人推荐语：这是一本深入浅出、很值得看的神经学科普书籍。核心观点是你可以在任何年龄构建更好的大脑，讲述如何让你的大脑保持敏锐，尤其是如何有针对性的去预防阿尔茨海默病这种神经退行性疾病。大家可能会觉得这个病离自己很远，但是如果我们60岁不幸患上了阿尔茨海默病，但是其实它的发生和开始可能在你30多岁的时候就已经慢慢萌芽了。这本书也总结了现今已有的最新科研成果，解释了我们大众对大脑的一些误解，整理综合了大量科学研究成果，总结了五大简单易行的健康管理举措：运动、保持目标感和认知储备、充足睡眠、有益于大脑的食物和饮食习惯、保持社交和亲密关系。非常适合想要构建更好的大脑、让大脑保持敏锐的人阅读。

CONTENT

NOTES

记忆力丧失并非注定就是衰老的一部分。

       因为家族里没有患痴呆症的老人，所以我对痴呆、阿尔茨海默病并没有太在意。但老人都很健忘这似乎是无法避免的，从和我的奶奶的相处中能感觉到她的记忆力每年愈下，除了难过，也有些悲戚，一想到自己的老年也会这样，内心很恐惧。但是这本书说大脑衰老是无法避免的，但敏锐度不是，记忆问题也不是，只要我们活着，就总是可以做一些事情来保持、增强和提高我们的记忆能力。当然恐惧并不是我看这本书的动机，构建一个更好的大脑打造一个更美好的生活对我更具吸引力。

与大脑相关的数据

与大脑相关的数据

• 正常的人类大脑占身体总重量的2%至2.5%，消耗身体总能量和氧气摄入量的20%。
• 大脑约有73%是水(心脏也是如此)，因此仅脱水2%就会影响你的注意力、记忆力和其他认知能力，而喝几盎司◎的水就可以扭转这一情况。
• 你的大脑重3磅多一点儿。60%的干重为脂肪，这使得大脑成为人体中脂肪含量最高的器官。
• 所有的脑细胞都不一样。大脑中有许多不同类型的神经元，每种都有重要的功能。
• 大脑是最后成熟的一个器官。任何家长都可以证明，儿童和青少年的大脑尚未完全发育成熟，这就是为什么他们会做出危险的行为，很难控制自己的情绪。直到25岁左右，人类的大脑才完全成熟。
• 大脑信息的传播速度比某些赛车还要快，高达每小时250英里。
• 大脑所产生的电足以点亮一盏低瓦数的 LED (发光二极管)灯。
• 一般人的大脑每天会产生成千上万个想法。
• 每分钟有750-1000毫升的血液流经大脑。这足以装满一个酒瓶，甚至不止。每一分钟哦!
• 大脑处理视觉图像的时间比你眨眼的时间要短。
• 海马体被认为是大脑的记忆中心，且已有记录证明，与普通人相比，那些从事有极高认知需求的工作的从业者脑中的海马体要大得多。例如，伦敦的出租车司机在伦敦25000条街道上穿梭往来，每一单出车都是一次心力锻炼。然而，由于 GPS(全球定位系统)的存在，他们的记忆中心可能会变得越来越小。
• 大脑的生长在24岁这个年轻得令人惊讶的年龄开始减速，这正好是大脑即将完全成熟之前，但其不同的认知技能可以在不同的年龄达到顶峰。无论你年龄多大，你都有可能在某些事情上做得更好。一个极端的例子就是词汇技能，你有可能在70岁出头的年龄才达到巅峰状态!

 记忆建立的三阶段

• 记忆并不像实体建筑那样是静态的，由于我们不停的接收新的信息并对其进行解读，我们的记忆也在不断变化。
• 我们分3个阶段来考虑建立记忆：编码、存储和检索。
• 当一个脑细胞向另一个脑细胞发送信号时，两者之间的突触就会增强，而且这两者之间的特定信号发送得越频繁，相互的连接也就越强，正所谓“熟能生巧”。每次有新体验时，你的大脑就会稍微重新连接以适应新的体验。新的体验和学习会导致新的树突形成，而重复的行为和学习会导致已有的树突变得更加根深蒂固。当然，这两者都很重要。新产生的树突，即使是较弱的树突，也称作可塑性(plasticity)。这种可塑性可以帮助你的大脑在受损时自我修复。它也是韧性的核心成分，对构建一个更好的大脑至关重要(详见第3章)。所以，当你行走于大千世界并学习新事物时，突触和树突发生着变化，从而产生更多的连接，与此同时，有些连接可能会被削弱。大脑永远会根据你的经历、你的受教育情况、你所面临的挑战和你留下的记忆不断地组织和重塑自己。这些神经变化会随着使用而加强。当你获取新信息和练习新技能时，大脑会建立错综复杂的知识和记忆回路(正所谓“连在一起也一起激活”)。
• 我们的记忆分为长期记忆和短期记忆，长期记忆与大脑外皮层的功能密切相关，短期记忆与海马体的功能密切相关。研究表明，随着海马体萎缩，你的记忆力也会萎缩；腰臀比越高，体重越重，海马体越小。
• 一种经历在成为我们短期记忆的一部分之前，会有一个持续不到一秒的感知阶段，其中便包含你此刻的关注重点，即吸引你注意力的东西。在这个初始阶段，当你记下你所看到、感觉到和听到的输入信息时，你对此段经历的感知就会被录入大脑。虽然只是暂时的，但感知记忆允许这种感知在刺激结束后继续留存。之后，这种感知就变成了短期记忆。
• 长期记忆包括所有你真正知晓和能够回忆起来的信息。在许多方面，长期记忆都会成为你自身的一部分。这是你回忆上周、去年和童年所发生往事的途径。一旦信息进入你的长期记忆，你就能够在很长的时间里取用它。与有限制并迅速衰退的感知记忆和短期记忆不同，长期记忆允许我们发挥各种大脑功能来无限期存储无限量的信息。然而，某些事情会打断将记忆由短期转为长期的过程。例如，酒精会给这一过程加入一个小故障。对于一个喝醉了的人来说，将信息转入长期记忆的编码往往不会顺利出现，或者根本就不会出现。这就是为什么时隔仅几天，某人却怎么也想不起来稍早还那么鲜活的记忆，因为那时的记忆还处于短期存储状态。在这样的例子中，醉酒者无法从长期存储桶中检索到相关记忆，因为这段记忆压根就不存在。睡眠不足也会干扰记忆从短期向长期的转换。在睡眠过程中，你的身体会巩固短期记忆，并将其转化为长期记忆，这种记忆将伴随你余生的大部分时间。
• 当你唤起一段记忆时，你首先是在无意识层面上获取信息，然后才有意地将它抛入你的意识头脑。大多数人要么认为自己的记忆力“好”，要么认为自己的记忆力“差”，但事实是，我们每个人都很擅长记住某些类型的东西，而不太擅长记住其他类型的东西。假如你总是怎么也想不起别人的名字，而你又没有患上什么内科疾病或痴呆，那通常不是你的整个记忆系统出了问题。这有可能是因为在你被介绍给别人并头一回听到对方的名字时，你并没有那么专心。这也有可能是你的检索系统效率低。在这种情况下，人们通常会有名字“就在嘴边”却说不出来的感觉。有时，这种情况比较容易纠正，只需强化针对这一特定弱点的记忆技巧，即编码或提取。在花时间练习专注于记忆的某个特定成分的技巧之前，许多记忆冠军起初都以为自己的记忆力很差。

        Aloysius Alzheimer对一名51岁患特殊疾病的女性的大脑进行尸检，他发现其大脑的神经细胞内部及其周围出现了明显的萎缩和异常沉淀物，他称之为老年斑，后来人们认为其中含有β淀粉样蛋白，它聚集在大脑中会破坏那些使脑细胞能够交流的关键突触，在近十几年里，大多数人都认可淀粉样蛋白假说，但是基于这一假说的各种治疗方法在临床实验中都失败了。现在也没有统一明确的导致认知能力下降的原因，但是有很多实验说明了可能导致这一问题的原因，书中列举了大脑开始失能的8种潜在方式：淀粉样蛋白级联假说ACH、τ和缠结、血流、代谢紊乱、有毒物质、传染病、头部重创和损伤、免疫系统挑战和炎症，感兴趣的可以阅读书籍了解~

塑造大脑健康的五大支柱

运动

体力消耗是迄今为止有科学记录的唯一一种可以改善大脑健康和功能的方法。虽然我们也可以记录下健康饮食和大脑健康之间的联系，但身体健康和大脑健康之间的联系却是清晰、直接、有力的。运动可以通过帮助增加、修复和维护脑细胞来提高你的脑力，让你一整天都更有效率、更清醒。

一般来说，运动可以改善消化、代谢、身体的张力和力量，以及骨骼密度。我们大多数人只是将它看作一种减肥工具，它确实是工具，但远不止于此。它可以激活你的“聪明基因”，帮助你保持情绪稳定，避免抑郁和痴呆。当你选择了适合自己的运动时，你就会从中感到愉悦，并增加你的自我价值感和自信。

发现

        培养一种新的爱好，比如绘画或数码摄影，甚至学习使用一种新的软件或语言，都能增强大脑功能。所谓做新鲜的事情，甚至可以是看一部 3D（三维）电影，加入一个新的俱乐部，甚或用不常用的那只手来刷牙。

进入“心流状态”

有很多方法可以让你保持参与感和使命感。正如本章已经指出的，你不必一直做一份固定的工作。你可以报名参加一个学习班，做志愿者，教书，续借图书，培养自己的兴趣爱好，与邻居友好相处，把自家花园变成心灵港湾，凡是让你觉得快乐、满足和有意义的事情，你都可以去做。找到能让你进入“心流”状态的事情也很重要。40 多年来，社会理论家米哈里·契克森米哈赖（Mihaly Csikszentmihalyi）一直在研究他称为“心流”的概念，这个概念已经成为积极心理学研究的一个支柱。

我们都经历过“激动一刻”、“辉煌瞬间”或“心潮澎湃”。“心流”是用来描述这种现象的词。这意味着你处于一种精神状态中，完全忘情于一项活动，心无旁骛，不受任何外在因素干扰。当你在活动中全神贯注的时候，你会享受到一种强烈的能量感。你不一定会被压力压制，相反，你可以在面对挑战或处于“重压之下”时感到充满喜悦的放松。“心流”的概念已经被许多领域认可，包括职业疗法、文艺和体育领域。米哈里·契克森米哈赖创造了这个现代流行的术语，但“心流”的概念其实已经披着其他外衣存在了数千年，尤其是在一些东方宗教中。

《程序员的职业素养》4.2节也提到了此种状态：这是程序员在编写代码时会进入的一种意识高度专注但思维视野却会收拢到狭窄的状态。在这种状态下，他们会感到效率极高;在这种状态中，他们会感到“绝无错误”。因此他们一直苦苦追求进入这种状态，并经常以能在那种状态下维持多久来衡量自我价值。一些曾经进入这种状态但终又从中摆脱出来的人给出了一点儿忠告:避免进入流态区。这种意识状态并非真的极为高效，也绝非毫无错误。这其实只是一种“浅层冥想”状态，在这种状态下，为了追求所谓的速度，理性思考的能力会下降。让我说得更清楚些。在流态区，你可能可以敲出更多的代码。如果你当时正在做TDD，你会更快速地重复“红/绿/重构”循环。你会收获一种愉悦感或征服感。问题在于，在流态区状态下，你其实没有顾及全局，因此，你很可能会做出一些后来不得不推倒重来的决策。在流态区写代码可能会快些，但是后面你将不得不更多地回头重新审视这些代码。

放松

放松不仅仅是身体上的事情，你的大脑也需要放松。大量精心设计的研究（我们将在第 6 章探讨其中一些）经常表明，睡眠不好会导致记忆力受损，长期的压力会削弱你学习和适应新环境的能力。麻省理工学院的一组研究人员发现，像一心多用这样常见（且令人有压力）的事情会让你的思维变慢。压力尤其具有破坏性。我将帮助你找到放松的方法，这无须强制性的冥想（但欢迎你尝试，详见第 6 章）。这包括参加减压活动和确保你每晚都能获得恢复性的睡眠。

睡眠并不是神经的一种怠惰状态。它其实是一个关键的阶段，在此期间，身体以各种方式进行自我补充，最终影响每个系统，从大脑到心脏、免疫系统及所有内在的新陈代谢运作。睡眠模式随着年龄的增长而变化是正常的，但睡眠质量随着年龄的增长而变差则是不正常的。

众多研究令人信服地证明，与你有关的一切最终均由睡眠习惯主宰，包括你的胃口有多大，你的新陈代谢速度有多快，你的免疫系统有多强，你的见解有多深刻，你应对压力的能力有多强，你有多擅长学习，以及你在大脑里整合经验和记忆事情有多出色。每晚只留出 6 个小时或更少的时间给睡眠，就会使人在白天的清醒程度降低 1/3，甚至会削弱你驾驶汽车或操控其他机器的能力。

长期睡眠不足会增加人们患痴呆、抑郁和情绪紊乱、学习和记忆问题、心脏病、高血压、体重增加和肥胖、糖尿病、跌倒造成的伤害和癌症的风险。它甚至会引发行为偏差，导致你在做决定时关注负面信息。

营养

长期以来，饮食和大脑健康之间的联系一直流于一种传说。但现在我们终于有证据表明食用某些食物（如冷水鱼、全谷物、特级初榨橄榄油、各类坚果、富含纤维的水果和蔬菜），同时限制某些食物（高糖、饱和脂肪和反式脂肪酸），可以帮助避免记忆和大脑衰退，保护大脑不得病，并使其性能最大化。既然已经知道饮食好坏可以影响我们的大脑健康（及全身健康），因此吃得好比以往任何时候都更加重要。这一对话也可以延伸到我们的微生物伙伴的健康问题上。人类肠道微生物群——在我们肠道内安家的数万亿细菌，对我们大脑的健康和功能有着深远的影响。事实证明，我们吃的食物对微生物群的生理机能一直在起作用，并直至我们的大脑。

联系

大量的科学证据也表明，我们在成长过程中需要社交关系，尤其是涉及大脑健康的时候。相关数据显示，享受与朋友和家人的亲密关系，并且参加有意义的社交活动，也许有助于人们保持敏捷的思维和强大的记忆力。这不仅仅是指你所拥有的社交关系的数量。人际关系的类型、质量和目的也会影响你的大脑功能。甚至你的婚姻状况也会影响你大脑的患病风险。密歇根州立大学的研究人员发现，婚内人士年老后患痴呆的可能性较低，而离婚人士患痴呆的风险大约是婚内人士的两倍（丧偶和未婚人士的风险介于已婚和离异人群之间）。

社会隔绝和孤独感在我们的社会中呈上升趋势。这是我们这个时代的悖论，我们一方面通过数字媒体被超链接，另一方面彼此之间却越来越疏远，我们因缺乏真实的联系而饱受孤独之苦。这种人与人真实联系的缺失是一种流行病，医学上越来越认识到它会对身体、精神和情感造成可怕的后果，特别是在老年人中。

社会联系较少的人，睡眠模式会被打乱，免疫系统会改变，有更多的炎症，应激激素水平也更高。

12周计划

        第一，记得抬头看星星，而不是低头看脚下。第二，永不放弃工作。工作给你意义和目标，没有工作的生活是空虚的。第三，如果你足够幸运地找到了爱，记住它就在那里，不要抛弃它。

——斯蒂芬·霍金

        一想到要照这一计划去做，你也许会感到不知所措或恐慌，因为这或许意味着要你放弃一些喜爱的食物，在长时间久坐之后去进行有规律的锻炼，或者非常努力地学习冥想，甚至走出家门去进行更多的社交。我认为，对某些人来说，要让他们戒掉糖瘾或更多地出出汗可能非常之难。改变是一种挑战，改变长期形成的习惯需要加倍努力。如果你的意志力薄弱，那你一定会怀疑这一切在现实世界中是否真的可行。

        好吧，要我说，你还真能做到。尝试和体验一下最初的效果。不出几周，我预测你的焦虑会减少，睡眠会更好，精力会大为提高。你会感觉头脑更清醒，不再那么情绪化，应对日常压力更有韧性。随着时间的推移，你或许会经历体重的减轻，特定的实验室测试将显示你身体的许多生化领域，从你大脑内部的运行到你的新陈代谢和免疫系统的运作都有了巨大的改善。

每天都按照计划做，争取一次能有一点儿改变。你不必精准地遵循这个计划。我的要求是，你要尽己所能，在接下来的 12 周里，力求每周都至少养成一个新习惯。

在这 12 周的过程中，你将实现 5 个重要的支柱目标：

1. 每天从早到晚都要多运动，在生活中形成有规律的健身习惯。

2. 通过学习和挑战你的思维，找到刺激大脑的新方法。

3. 将晚上睡个能恢复精力且有规律的好觉列为重中之重，并把每日减压练习融入你的日常作息。

4. 引入一种滋养身体的新方法。

5. 真诚地与他人交往，保持活跃的社交生活。

        第一周，你每天将基于这五大支柱开始实践新的习惯，然后在第二周重复一遍所有的新习惯。从第三周开始，你将把更多的习惯融入每日的生活，一直到你以全新的生活节奏到达第十二周。要真正建立和维持这些健康习惯，你可能得花上一段时间，但最开始的 12 周会为你开个好头。这是你的发射平台。你无须做任何准备，而且今天就可以开始。尽管这里会牵涉到一些计划，比如安排健身的时间、按心里的菜单去采购食材或组织一次和朋友的周末聚会，但你还是可以把上述建议运用到你认为合适的生活中。

        即便是为了让这个计划奏效，我也不会硬要你为不喜欢的任何事买单。我更希望你能为自己做些投资，比如参加一个创意写作班，或者加入当地的瑜伽工作室，但这些有可能并不符合你的喜好。还是根据你自己的需要和好恶来规划吧。如果你不喜欢我提出的建议，那就别管它，用别的代替就行。我希望这个计划灵活、可行，而且个性化。不要怀疑你做成此事的能力，我会把这个计划设计得尽可能实用和容易上手。最重要的是，它最终将是单为你量身定制和高度个性化的。

第一、二周

在接下来的两周，你可以着手打理你生活中的五个方面，开始构建更优秀的大脑。

1. 多运动

如果你已经在有规律地锻炼了，那就坚持下去，但在本周你可以尝试一些不同的东西，给你的身体一个大大的惊喜，并锻炼不同的肌肉。如果你原来一直慢跑，那就试试游泳或参加一个骑行训练班。目标是将你的锻炼时间增加到每周至少 5 天，每天至少 30 分钟。本周不要忘记进行两到三天的力量训练，但要避免没有间隔的连续力量训练，这样你就有时间让你的肌肉得到恢复。如果哪一天你不想做耗费体力的事，那就去走一段长路或参加一个恢复体力的瑜伽课程。

对于有一段时间没有运动的人来说，是时候动起来了。如果你一直久坐不动，那就从 5 到 10 分钟的爆发性运动开始（30 秒最大力动作，90 秒恢复性动作），每周至少做 3 次，总量至少 20 分钟。你可以通过多种方式来做，如外出散步，在上下坡的过程中改变速度和强度；把日历拿出来，规划一下你的健身日程吧。

如果哪天你实在拿不出整块儿的时间来进行持续的正式锻炼，那么不妨想想，看有什么办法能多挤出几分钟来活动身体。人们普遍缺乏有规律的步行、站立和活动身体的活动，故而难以抵消一天中大部分时间都坐着所带来的危害。所有的研究都表明，做 3 次 10 分钟的锻炼和做 1 次 30 分钟的锻炼，所获得的健康好处是相同的。要是哪天你的时间真不够用了，那就打破常规，想办法把锻炼和其他事情结合起来，例如限制你坐着的时间。每次你准备坐下的时候，问问自己：“我能不能站着，或者走动着？”打电话时可以四处走动，能走楼梯就不坐电梯，把车停在离你大楼的前门有一段距离的地方。只要每隔一个小时起身，走 5 分钟或原地慢跑就可以。你一天中运动得越多，你的身体和大脑就越受益。

1. 热爱学习

在第 5 章中，我提到了参与认知刺激活动的重要性。你是否经常阅读和学习你专业兴趣之外的内容？有没有想过学一门新语言？去上绘画或烹饪课？加入一个写作小组来完成你自己写的那本书？现在该是实现这一切的时候了。

1. 睡眠卫生

在第 6 章中，我给了你很多建立良好睡眠卫生的建议。如果你每晚的睡眠时间少于 6 个小时，你可以从将睡眠时间增加到至少 7 小时开始。如果你想拥有从大脑到脚后跟的正常健康的生理机能，这是最低不过的要求。如果你不知道从何开始养成更好的睡眠习惯，请关注以下几点：

• 合理安排最后一餐的时间。在晚餐和上床就寝之间要留出大约 3小时，这样你的胃才能消停并稳定下来，准备好让你睡觉。避免深夜狂欢。下午两点以后停止喝咖啡或茶。
• 养成固定的睡眠习惯。无论是早还是晚，每天都要大致在同一时间就寝和起床。睡前一小时，做一些能让自己平静下来的事情，如洗个热水澡或读本书。保持卧室安静，没有亮光，没有电子设备。
• 选择一种减压策略，每天做 1 次，每次至少 15 分钟。可以是深呼吸、冥想或写日记。就 15 分钟。

第三、四周

从下列选项中，至少选两个添加到你新的作息惯例中：

• 一周中 5~6 天，都要在午餐后快走 20 分钟。
• 邀请一位邻居吃晚饭。
• 每周至少吃两顿冷水鱼，比如三文鱼或鳟鱼。
• 下载一个冥想应用程序（如果你还没有），并开始每天使用它。
• 如果你仍然在喝软饮料（不管是低糖的还是常规的），请试着把这些东西从你的生活中去除，只喝水。只要不含任何糖或人造甜味剂，你也可以喝苏打水或加味水。在早晨，喝点儿咖啡和茶也行。

第五、六周

从下列选项中，至少选择三个添加到你的新作息惯例中：

• 如果你未曾试着写感恩日志，那现在就开始写吧。每天早上，花5 分钟列出至少 5 个你心存感念的人或事。如果天气允许，你可以到空气清新、阳光明媚的户外做这件事。如果你所记的与上一张清单重复了，那也没有关系。想一想一天前发生了什么让你感动的事情，把这些事也加入清单。被记入的事项也许微不足道，比如你自我感觉很好，并达成了当天的目标。
• 在你的日常锻炼中增加 15 分钟。
• 试上瑜伽或普拉提课程，或者和朋友一起去远足。
• 避免食用加工食品。
• 在睡前安排一些让身心放松的活动，比如洗一个温暖的泻盐浴，或进行一些正念冥想，其间你会坐在一个舒适、安静的地方，留意着自己的想法和感受。如此而已！此刻不评判是非对错，不解决问题，也不制作列表，就只是凝心正念于平静的瞬间。

第七、八周

通过查核以下 5 个主意，为你的新作息惯例添加更多内容：

• 担任志愿者。一定要找出时间来做。此事值得做。
• 探索你们当地的农贸市场，购买新鲜食物。
• 如果你一年内还没有做过检查，请联系你的医生安排一次。如果你正在服用药物，请务必说明，并坦率地说出导致认知能力下降的风险因素。
• 手写一封家书给比自己年轻的挚爱家人，讲述一些你在生活中学到并可以传承的重要的人生经验。
• 读一本你感兴趣但不常阅读的体裁或题材的书。如果你经常读悬疑惊悚小说，但喜欢《汉密尔顿》这部剧，那就试试罗恩·切尔诺（Ron Chernow）写的同名传记吧。

第九、十周

在此节点，我鼓励你问自己以下问题，并根据你的回答做出相应的调整：

• 我是否每周至少有 5 天进行了至少 30 分钟的锻炼，包括每周至少两天的力量或抗阻训练？
• 我是否在学习新的东西，它既挑战我的思维，也要求我培养不同的技能？
• 我是否能在有规律的基础上获得更多让身体得到休息的睡眠，并更好地管理压力？
• 我是否遵守了S. H. A. R. P.饮食计划?
• 我是否经常与朋友和家人联系？

如果你不能肯定地回答这些问题，回过头再读一下涉及这一领域的章节，看看你能否对你的生活方式做出必要的调整。如果仍然没有效果，那可能就到了寻求专业帮助的时候。如果你的睡眠仍然困扰着你，那就询问你的医生关于睡眠研究的问题，并确保你服用的任何药物都没有干扰你。如果慢性压力是一个问题，或者你认为你可能符合抑郁症的定义，那就去咨询一位有资质的精神科医生或治疗师，或者两者都找。

你所处的环境对你养成和保持习惯的影响比其他任何东西都大，包括基因，所以你要特别注意它。

第十一周

在这一周，想想你希望你的家人如何面对被诊断为痴呆，包括阿尔茨海默病。这是一个敏感的话题，不是每个人都愿意考虑的。但是提前展开一些对话是很重要的，这样我们才能有所准备。

第十二周

祝贺你。你已经进入最后一周。把过去几周你做的不同的事情列一个清单，问问自己：“哪些事情有效？哪些没起作用？我还有哪些地方可以改进？”然后，利用这一周提前制订规划。约上一位朋友一起去轻松地散步，顺便探讨一下还有什么在困扰着你。

制定一些你要定期遵守的绝无讨价还价余地的原则，比如每天进行体育锻炼，每晚在固定的时间就寝，以及按照S. H. A. R. P.规划的要求进食。可考虑利用那些能帮助你记录每天的步数和睡眠质量的应用程序。这些工具并不适用于所有人，但你也许会发现有相当多的应用程序最终都能助你保持大脑健康。记住，既要灵活，也要始终如一。当你暂时离开本项目时，先不要对此妄加评判，只要回到项目上就可以。找到可以成为巨大驱动力的目标，并把它们记下来。这可以是任何事，从在你的城镇或走或跑 1 万步，到规划一次带上家人的生态旅游。决心关注健康的人通常都出于特定的原因，比如，“我想更有效率、更有活力”“我想活得更长而没有疾病”“我不希望像我母亲那样死去”，时刻心怀大局。这不仅能帮助你保持健康的生活方式，还能让你在偶尔脱离轨道时重回正轨。这虽是一句陈词滥调，但却是不争的事实：“进步胜于完美。”