四分化训练：B站小魏

RM：最大可重复次数，训练前后记得充分拉伸

第一天：胸+二头

① 史密斯卧推（3x15rm，2x12rm）

• 杠落在下胸位置
• 12.5 或者 10 开始第一个rm

② 蝴蝶机夹胸飞鸟（3x15rm，2x12rm）

• 夹紧后可以手臂前伸
• 四片开始

③ 哑铃二头弯举（3x15rm，2x12rm）

• 下放时两手对握，弯举时外旋
• 7.5开始

不要刻意追求重量 保持肩膀(高低肩)和身体稳定

• 前三组15RM

• 后两组力竭组

  • 先推12下后降重量

  • 再推12下为一组

• 共5组

• 组间休息90s

第二天：腿

① 箭步蹲（5x15rm每边）

下蹲时 前脚与地面约90°，前脚发力起身

• 左右脚各5组

• 每组15下，单脚做完换脚做

• 组间休息90s

② 器械腿弯举(5x15rm 替代硬拉，后侧链)

• 后勾一秒

• 下方两秒

• 组数同上

③ 站姿提踵（5x20rm 踮脚尖）

• 5组，每组20下，不用太重
• 组间休息90s

第三天：肩+三头

① 坐姿肩推（3x15rm，2x12rm固定器械）

• 前三组15RM（个人目前应该是7.5或者10）

• 后两组力竭组

  • 先推12下后降重量

  • 再推12下为一组

• 共5组

• 组间休息90s

② 侧平举（3x15rm，2x12rm中束）

有器械做器械

• 小拇指略高于大拇指，像是倒水的手部动作
• 训练过程中以肌肉感受度为主
• 组数同上

③ 绳索下拉（3x15rm，2x12rm）

• 发力在肘关节到手掌，其余部位尽量不动
• 组数同上

第四天：背+腹肌

① 高位下拉（3x15rm，2x12rm 替代引体）

• 落点在上胸
• 组数同上

② 坐姿水平划船（3x15rm，2x12rm）

• 拉回来的时候手贴近腹部
• 手肘要伸出身体中线
• 肩胛骨可以稍稍松开并尽量向前延伸
• 组数如上

③ 卷腹摸膝（5 x 15 - 20 rm）