怎样获得高质量睡眠

睡眠是我们人类和所有动物的最底层生理需求，每个人都应该享有，而且可以享有良好的睡眠。现代绝大部分的睡眠问题，并不是体质或者遗传的问题，而是由于错误的睡眠习惯和心理因素造成的。

越是在乎睡眠、对睡眠期望值高的人，反倒越容易失眠。

最重要的一点是早上一定要在同一时间起床。醒来后就立即起床，绝大赖床，并且晚上一定要感觉困了再上床，不困就不要上床。

晒太阳，特别是早上晒太阳，对于我们的睡眠动力是非常有用的。为什么呢？因为阳光可以通过眼睛进入到我们的视网膜，然后通过视神经传递到下丘脑，刺激下丘脑合成更多的褪黑激素，并且还能够刺激分泌血清素。血清素和褪黑激素都是睡眠的重要动力。

增加睡眠动力的第三个方法就是运动，尤其是有氧运动。

运动为什么会增加晚上的睡眠驱动呢？这里有多重原因：

• 运动时体温会升高，并且会维持好几个小时，等我们身体凉下来，体温下降就会增加睡眠驱动。
• 另外，运动时身体会分泌很多的激素，帮助舒张血管、降低焦虑感，有助于放松。
• 最后，运动时细胞会产生更多腺苷。腺苷是细胞代谢的一个副产品，它有一个大作用，那就是它积累起来能诱发大脑困倦。

最后一个增加睡眠驱动力的方式，就是避免白天睡觉。

要在睡眠和工作以及娱乐之间设定一个隔离，睡觉前的一个小时，尽可能地不要工作或者使用电子设备。可以做一些有仪式感地事情，比如散步、冥想，让自己放松下来。

视觉。卧室要尽可能地黑暗，尤其是避免蓝色的光。因为蓝光会影响褪黑激素的分泌。

温度要凉爽不要潮热。因为环境温度的下降，会导致我们核心体温的下降，就会触发睡眠驱动。

触觉的另一个方面是身体的接触。比如按摩、性，都对睡眠有极大的帮助。为什么呢？因为身体的接触能够激发大脑分泌催产素，这是一种让人觉得愉悦、被爱的激素，让身体更容易放松，更容易入睡。

泡澡的时候，可以放一些硫酸镁或者含硫酸镁的浴盐。

卧室要尽可能安静，这是常识。

一些适当的自然的味道是可以放在卧室里的。 医学上有一些研究，发现薰衣草的香味，就是Lavender，对人有安眠、安神的作用。所以你可以去买一些薰衣草的香盒，或者是挂饰，放到屋子里面，让房间有薰衣草的味道。

多吃一些色氨酸含量高的食物能够合成更多的褪黑激素，让睡眠的动力更足。 色氨酸含量高的食物包括豆类、小米、酸奶、海产品等。

午睡是用来弥补睡得不够，不是用来弥补睡得不好的。

如果你晚上睡得不好，睡眠效率本来就不高，第二天困，就尽量不要午睡。因为午睡会减少睡眠动力，第二天晚上可能还是睡得不好。

午睡不要太长，一般20到30分钟就可以。