羽毛球

第一节

       六月二十日星期五，羽毛球初级班培训的第一节课，带着异常的喜悦和冲动。

（1）提前活动：八点钟开始，跟着教练做提前练习，活动手腕、手臂、肩部、腰部、大腿、腿关节、踝关节等。接着绕球场跑步，正常跑、小跑、快速跑、侧跑、并步跑、跨步跑、压腿跑等，前后下来有十五分钟。
（2）握拍：教练先介绍握拍。正手握拍是虎口对准拍柄斜棱，拇指和食指贴在拍柄两侧的宽面上，其余的三指自然握住拍柄。就像和好朋友握手一样。反手握拍分两种，一种是拇指放在把手侧面最宽广的切面上，拇指的位置比其余的四指位置稍高；另一种是拇指放在把手的内斜棱上。
（3）正手发高远球：用左手拇指、食指和中指夹持住羽毛球中部，自然抬举至胸前方；右手正手握拍自然屈时举至身体的右后侧。右手持拍臂自下而上沿半弧形做回环引拍动作，同时开始转体，当拍挥至身体右侧前方击球点上的瞬间，迅速内旋带动手腕闪动展腕发力击球。

（4）正手挑后场球：两人一队练习，首先教练急了，对友扔球太没水准了，球不稳定。教练集中强调球托朝上，拇指和食指轻夹球上部，手腕一抖动球就扔出去了。正手挑球时动作范围要小，拍面不要变形，手腕内旋。
（5）交叉步上前正手挑后场球：上网步法，右脚垫一小步，然后左脚交叉，接着右脚迈一大步，重心落到右脚上，引拍击球。
（6）反手挑后场球：采用反手握拍，拍框在手腕之下，这样容易发力，手腕外旋发力击球。
（7）交叉步上前反手挑后场球：步法也是交叉步，只是启动时双脚向左侧小垫步，手腕外旋。后退采用并步。
（8）正手击高远球：认为高远球是最基础之一的，但也是最难学的。要从自己后场打到对方后场，发力方式和动作一定要正确，若回球质量不高，很容易被对方杀死。练习这个动作分四步：一、准备，侧身对球网，身体与大臂、大臂与小臂成直角（或略小于直角）。跑、拍面保持与球网平行，虚握球拍。二、转体引拍，持拍一侧从脚下发力，向前进行蹬转带动身体同时前转，肩部带动大臂快速向前摆动，肘部尽量向上、并靠近头的侧部，小臂和球拍向后放松自然下垂，拍框垂直于后背，半虚握球拍，集中身体力量。三、引拍发力，小臂发力向肩膀上方快速挥出，在肩膀的正上方停住，小臂内旋同时完全握紧球拍，击球。四、收拍，顺势向身体左侧收拍，先收小臂再收大臂。教练不停的纠正我们的错误，各种不规范各种用力不正确，固定了姿势就要求四个动作一百遍，挥拍发力，并结合发球看看力度。反正高远球是很纠结的。

（9）练习完上述动作就到了十点左右了，跟队友打了几拍球场就关灯了，跟教练道了别。感谢教练的付出了。
         总结：学会了手腕的内旋和外旋发力，开始注重交叉步和并步。希望下节课学些网前小球、反手高远球和步法。

第二节

（1）八点开始，提前活动十五分钟。然后各自到自己场地，今天换了个教练，开始课程前30个大腿向上跳、30个直立上跳、30个俯卧撑，做完顿时汗流夹背，胳膊酸痛，看来自己的运动量不够呀。

（2）接着又开始练发高远球了，这次分步骤练习，先改变原来的不规范动作，固定新的动作。哎，简直是别扭，以前的动作都要被抛弃。先练习展腕向前发力内旋击球，并直立停住手臂，拍在身体正前方不能倾斜不能压腕，全部用内旋发力。来回练习了许久，等带球练习时，发现连球都击打不到，只能慢慢感觉球的方位。下一步就是向后引拍，增加力臂前向击球，动作不变。
（3）双人对练网前挑后场球，右脚向前，展腕内旋挑球到手臂球拍直立静止，互换练习。
（4）接着就是本节课最难练习的地方，击打高远球。首先站立，胳膊微屈，球拍直立，内旋向左前方击球，不借手臂力，不借手腕力，练习内旋所带来的手臂爆发力，双人三十球一换对练，直到力度把握有度。下一步手臂抬高，在击高远位置，继续上述动作。整个练习下来，明显感觉到手臂关节处的酸痛，力量的削弱。
（5）最后加上身体的旋转，抛球身体旋转，手臂内旋发力，击球固定，手臂不要往外侧偏，这个动作始终固定不下来，愁死了，以前打球是外旋发力，现在改变了还得练习找击球点。反正觉得高远球还是难度有些的。不过还有 下次机会，一步步前进。
      总结：抛弃原有的动作，开始新的习惯真是一件很难的事呀，好的环境才有改变的动力呀。每个教练都有自己的打球方式，不管是何种，他们的发力都是最小的，效果都是最好的，都值得慢慢体会把握。慢慢来，不要着急，巩固好每一个动作，一步步前进。

第三节

       最近天气烦闷，在加上世界杯，把写文章的事抛到九霄云外了，汗呀，周日赶紧补上。

       周五的羽毛球，还是做提前活动十五分钟，绕着场地轮回。这次又换了个教练，哎呀，三次换了三个教练了，不过对于我们这种初级来说，教练的水平足够了。还有个恼火的事就是又练了一节的高远球，据说下节课还是高远球，真快疯了。更不幸的是左膝关节还带着伤。

（1）上来和教练寒暄几句，开始熟悉上节课发高远球的动作，分四个步骤，引拍、展腕、击球、停拍。一组三十个，挥动了三组的球拍。接着实球练习，又是百来次的练习。

（2）接下是高远球的内旋发力动作，三十个一组，三组。再是步骤练习，准备、引拍、击球、收拍，来回练习，寻找击球的最佳感觉。最后是整个流程连贯挥拍上百下，手臂是有些抗不住呀，还要不用左腿弯曲发力，要不肯定得挂掉了。

（3）六个同伴分成三组，每次上二人，分别按上述动作，接教练发的高远球，要么是击球点不准，要么是发力不正确，要么是重心把握不住，反正是各种尴尬。还好打到的球都能到单打的底线处，相比而言也是极大的不易呀。

（4）转眼间二小时的时间又所剩无几了，教练集合了我们，教了些活动后放松自己的方法，手臂上下挥动，头部后面左手拉右肩到极限点、腿直立手触脚部、坐地手握脚尖二分钟。主要是活动腿部韧带，各个关节，放松整个身体。

      总结：学的是动作不是一味去拿球，学的是方法不是蛮力，改变的是姿势不是以前的恶习。

第四节

      最近打球受了不小的打击，有个比较会打球的将我的打球定位刚入门的人，哎，打了也有一段时间全报废了。在双人练习玩时，每次发球发到中场被直接扣杀，他就感觉到不爽了，其实练习时我一般就不会太认真发球。不过也是该好好学习的时候了，练好高远和小球吧，多看看视频。

      回到今天的课程，提前活动十几分钟，今天参加的人数比较少，整个场地比较冷清，环境也还是对人的心情有很大影响的。

（1）按照以前的动作挥球拍上百下，接着实球练习，来来回回，重复某一动作。

（2）增加了，教练发球，我们分组击打高远球，不过始终找不到击球点，要不击球方式不对，反正各种落空。还得多多练习呀。

（3）增加挑高远球的动作，不过总是挑不到两个底线边角，这点在接发球时很明显暴露弱点，多多练习四个角的控制。

（4）开始了转动身体，交叉脚步击高远球，主要是调整借助于腰部力量和转体力量，以前真没刻意练习，所以感觉很吃力，不是感觉对不上而是一点感觉也没有。艰难的迈着脚步向前行走。

总结：近段时间打球，挫败感不小，暂时处于低迷，哎，何时才能有突破了？

第五节

       周五晚接着练球去，到了场地提前活动又开始了二十分钟，现在球打的时间多了，真心感觉到提前活动和结束时的放松活动还是挺管用的，没有充分的活动做支撑，想要二天每天三小时的打球运动量是不可能完成的。对于业余运动来说，小臂，手腕，肩后背和胸腹肌处都是常处于疼痛状态的，只有无聊和残忍的各种活动才能达到放松的效果。

（1）先练习了发高远球和击高远球的动作，高远是我们这些初级者不变的话题了。

（2）教练的高发球，去找击球点找发力点打高远球，来回练习。课程上了快一半了，还打高远，哎有些泄气，不过话说回来自己的高远球确实不怎么样。

（3）学了了一个步法，中场后退两并步后起跳借腰部力量击打高远球。暂时没有强化练习，大概时间不够吧。

（4）练习了下网前接小球。

总之时间过得很快，真心感觉到羽毛球要练习的太多了。

第六节

       教我们的原教练终于归来了，庆幸还能跟着她学上几节课，因为每个教练的风格都不一样，个高的强调技术和球的质量，中等的强调跑位和假动作，个矮的强调速度和灵活度，多几个教练多几个体验。不过真心的还是喜欢一直跟着一个教练，进度和掌握程度至少一直同步。
       上来照旧，来回提前活动二十分钟。结束归位，教练有加上三十的高抬退，三十的直立跳，三十的俯卧撑，她强调右腿的上肢和胳膊小臂的强爆发力。我们就惨了，整天不运动的我们想想也吃不消，再加上大热天的，整个后背都是小溪了。
       先各个发了高远球和回击了高远球，主要是教练看看我们的水准，主要是上次见面还是一个月前了。
（1）开始进入高强度的练习了，脚步加击球了。站着中线位置，右脚在前，转体并两步后退，然后左脚起重心后移，起跳击球，左脚先落地右脚交叉在左脚前落地，两脚落地不同步。就这个动作让我汗颜呀，六个人当中我是最差的，动作一直到最后还没连贯起来，只能先记住课后再练习了。
（2）两人一组，教练快速发球，按照上面的步法击打高远球，这还算好，来回练了几组。接着单人上，每人三十个球，左右来回交叉步，每次要先回到中场。右手球勉强击出，左手球就完蛋了，后退的步法慢了，每次只能在头后击球，回球根本没什么距离。有的仅仅二十个就已经体力透支了。要想每个球都能打出力量，真难呀，脚步的灵活+准确的方位感+腹腰肩臂手腕的发力+充足体力，综合一体才能见到成效。
（3）后场球接过后，开始了更艰难的前场被动小球，整个重心必须下压，腰部以下一直处于半蹲状态。并步上前，重心全部放在右脚上击球，然后凭借右脚的爆发力并步回到中场。接左边的网前球时加一个转体。教练说我是一直依靠手腕力量，并没有利用小臂发力，还是得慢慢体会了。来回循环接球。今天的运动量真把人累的够呛，整体身体真是崩了似的。体力还是跟不上呀。不过要是八节课一直都这样训练的话还真能出点小成就的。
        最后一点时间，教练教了些放松活动，她很明白如果不放松下，明天我们会全身酸痛的，走路也许就成问题。坐在地上，各种肢体的互动，手臂的放松和后背的放松，在我看来真的是很有必要的，渐渐的也喜欢了上了各种的放松的活动，平常工作闲暇之余也会做做，对整个人来说放松了很多。
        羽毛球，真的有好多学的地方，动作脚步速度力量敏捷体力爆发技巧等等都是需要加强的。近段时间先把四个角的步法学熟练吧，不急于求成，一步一个脚印慢慢走过去，相信以后的乐趣会是无穷的。

第七节

        又一个周五开课了，上来还是先活动十五到二十分钟，充分活动开所有关节，以防不必要的受伤。今天一起上课的八人就到了三人，嘿嘿，人少更有利于自己的练习，更有利于教练的纠错。还得实话来说，对于我们业余来说，什么动作都是错误的，要么发不了力要么会伤害到身体。所以学球的进展也是比较缓慢的。

       回到自己的场地，教练应该感冒着，没让我们额外的高抬退、直立跳和俯卧撑。不过后面的训练强度更大，需要的体力更多。

（1）一上来就开始训练了，教练发两个远角的高远球，我们侧身并步交叉击球然后回位，二十个球一组，三个人来回，着实累了一阵。每次都会有错误，侧身不到位，击球点不到位，击球后转身右脚位置不对，不能交叉步回位等等。其实教练给我们全场所有的步伐都是并步，协调性和判断的先机性都好。交叉步虽轻松，但速度过于缓慢，运用不熟练也容易受伤。

（2）加大难度，教练发一个高远然后一个网前球，这下奔跑的距离更远了。后场到前场时，打高远球转身后先并步然后交叉自然跑到前场，接完网前球，并步回收（主要用于观测对方回球）然后再并步到后场击球。很悲剧，这个动作一直没有做好，导致只能来回直线跑动练习，还没有练习过斜线的跑动。主要是并步交叉上前一直不连贯，上网时前脚支撑晃动后脚没跟上膝关节也没放在外侧（防受伤）。

（3）全身的汗水哗哗落下，真是不练习永远无法体会到那些专业运动员台下所付出的努力。教练看我们体力也有些下降了，便又教了一个中场到网前被动回球。关键点在于重心要一直低着，球拍指向地面随时准备，因为球太靠网并且很低，得提前做好所有的击球准备，要不时间肯定来不及。并步上前，一小一大步，左脚在后外侧紧跟，击球时手腕和小臂同时用力（只凭借手腕这种球对于业余来说是回不到位的，爆发力不够）。教练和我们在网同一侧，然后扔贴近地面的网前小球，我们中场跑动回球，这个动作难度有些，跑动不到位，手臂摆动幅度不能太大，手臂只击球无外旋向前击球（打出去的球很高但不远），还有就是后脚的跟紧不到位。

（4）最后教练又教了一个如何重杀，这个感觉还是挺实用的，只不过难度有些大。首先原地练习小臂和手腕内旋发力（以前只是手腕内旋），手腕不能回勾。接着手臂伸直，只内旋发力不借助关节发力，来回练习，不断尝试找寻感觉。接着手臂伸过头顶，自抛击球，击球是直线，肩和大臂下压发力贴紧身体。教练说大臂下压很重要，杀球力量大，不下压贴身很容易伤到肩部肌肉，这就是为什么杀球多了会感觉肩部很痛的原因。杀球杀球就挥拍一个直线，方向控制靠的是球拍面的倾斜程度，不同于高远球，打高远球方向的控制靠的是交叉步转身右脚的落地方向。由于时间关系，只能先练习这么多，教练说我们杀球动作不规范暂时不要使用，等下节熟练后再使用。还是很期待杀球的进步的。

总结：这次课学的东西还是很多的，全场并步步伐、高远球、网前小球、杀球，虽然很累但也觉得学有所获。累才能有提高，才能有突破。羽毛球就是二十分钟湿透全身的运动，像那种双打你温柔过来我缓缓回你，两次小时不出点汗的真的称不上羽毛球运动。珍惜每个时刻吧，还有最后一节课就结束了整个初级班的学习了。而要学的东西还是大堆大堆的了。

第八节

       八月八日星期五，迎来了初级班培训的最后一节课，还好整个课程自己都认真的学下来了，不能说很有成效，但也对以前的错误动作进行了一些必要的修正，剩下的先就需要自己慢慢体会一段时间。

       今天开始活动仍然是二十分钟，然后回到自己的场地。

（1）来了四个人，教练让二人回球一人打高远球练习，另一个循环替换。来来回回也打了有半个小时。

（2）接着练习上节课的网前左右的小球练习，与教练在同一侧回击教练的低位仍球。唉步法和动作都忘的差不过了，回击的球也比较吃力，还真得每节课都全部熟悉一次，羽毛球就是需要投入时间不停练习。

（3）开始了新的内容，不过上节的重杀没学有些小失望。涉及的劈吊和滑板吊球，虽然所需要的体力不是很多，但都是技术性的动作，对我一个新手来说着实有些难度。劈吊：以斜拍面从后上方回击来球，小臂外旋并收腕曲腕将球斜向送出，如切菜，可以听到球和线清脆的摩擦声（“嚓”）。滑板吊球：前臂外旋带动手腕、手指，以手腕发力切球托的右后侧部位，球拍要向右前方挥动。总之都得强化斜拍面击球的意识，加强旋转。剩下的时间一直在练习这两项，始终没有找到这种感觉，击出去的球离网太远而且没有了速度（应该是切球摩擦太大导致）。有了这些动作意识自己练习以来也会方便不少。

       这半年投入羽毛球的时间增加了不少，而效果只能算一般般，失误次数很多。也许是自己的悟性过低，没有真心的去仔细研究每一个细节问题，只是追求表面的形式。如今要珍惜每一个球，把握每一个机会，好好打好自己的基础，认真体会每一个细节动作。总的感觉是打好球真的需要付出的很多，也正如做其他的事情一样，努力才会收获。如今也远远超过运动的本身，希望能从中获得更长远的进步，能体会到更大的乐趣，来缓解自己内心重重的对工作、生活、未来的压力。

【完结】