如何在办公室保持身型健康

长时间坐着办公的人（比如文案工作者），得病的风险要比经常运动的人（比如上楼梯端杯咖啡或停下来与同事聊会天）高很多。[1] 长时间坐着不动（即便在下班后会四处走动），会对您的健康带来极大的威胁。

然而，如果您像大多数人一样在办公室工作，您就会知道，要离开办公桌其实并非易事。 这对您的身体不会带来任何好处。不过，可以通过一些方法来使您的背部在坐着办公时不会感到过于疼痛，比如保持您的坐姿正确，以及做一些小运动。 或者，如果您的办公空间足够灵活的话，何不撤掉椅子，站着办公呢？

不要坐着办公
站着办公并不是什么新鲜事，18 世纪起就有相关案例。但是，这种办公方式再次出现是因为人们希望寻找更为健康、更加舒适的办公方法。

这一概念其实十分简单： 办公桌的高度要适宜于以站立的姿势敲击键盘。 这可以帮助血液循环，据报道还可以减少疲劳和腰背疼痛。[2] 为配合站立办公，还可以购买一双抗疲劳鞋垫（可在穿工作鞋时使用），以调整您的双脚，便于习惯长时间站立。

并非每个人都能从根本上自由改变他们办公场所的布局，那么无法站着办公的人应该怎么办呢？

您的坐姿是否舒适？ 下面让我们
花一些时间来评估一下您的办公桌。 您的座椅是如何摆放的？ 您的坐姿如何？ 您的鼠标和键盘离您有多远？ 请遵从下面的说明，立即改善您的姿势和舒适程度。

• 背和脚的位置
  当您坐在办公桌前时，可通过调节您的座椅，使您的腰得到很好的支撑，从而避免腰背的疼痛。 让您的膝盖与臀部保持在一个水平面上。 您的双脚应平稳放在水平地面上。 翘二郎腿会降低血液循环，因此请尽量不要这么做。
• 座椅高度
  调节您座椅的高度，使您可以在使用键盘时保持手腕和前臂平直，与地面平行。 这样可以有效避免重复性劳损。
• 显示器高度
  您的显示器应位于您的正前方。 建议将显示器放在离您一臂远的位置，让显示器的顶部与您的视线保持在一个水平面上。 如果显示器太高或太低，您就需要弯曲颈部，这会使您非常不舒服。 如果您戴着眼镜，则应调节显示器高度，那样就不需要抬头或低头才能看清屏幕上的内容。
• 键盘和鼠标位置
  在使用键盘的时候，您的手腕应保持平直。 要放松手腕，应在办公桌前留有十到十五公分的间隙。 保持您的肘部与肩部垂直，垂于身体两侧。 将鼠标放在离您尽可能近的位置。 使用鼠标时也应尽量保持手腕平直。
• 使办公用品伸手可及
  将手机或订书机等常用物品放在随手可及的地方。 避免频繁伸展或扭曲身体才能拿到物品。 如果您需要长时间地拨打电话，请尝试将听筒换为耳机。

更健康，更快乐
不但是姿势和位置可以帮助您，在工作时经常活动也能使您感到更加健康。 有很多种方法都可以使您即使在最忙碌的时候也能保持活动状态。 您可以舍近求远，步行到稍远一些的咖啡店，多走一段路，而不是走到办公大楼附近或提前一站下公交车或地铁。 有问题吗？ 直接走到同事的办公桌前与他们交谈，而不是使用各种文本工具或电子邮件与他们联系。

只在进行最重要工作的时候才坐在办公桌前
但大体上来说，您工作时还是会坐在办公桌前。 那么，如何才能保持活动呢？ 即使是坐着，做一些小运动对于您的健康来说也是有好处的，因为它们可以刺激您的心脏和肺部，并促进新陈代谢。 尝试做一些小运动，保持血液流通。

• 前倾
  坐在座椅前方，背挺直，弯腰，将您的指尖置于双脚间的地面上。 将指尖尽量向前伸，使头接近膝盖下方。 缓慢坐回原位，并重复以上动作三遍。
• 后仰
  坐在座椅的前沿，背挺直。 将拳头放在您身后座椅的后背边缘上。 用拳头按压椅子，同时向上伸展头部并挺胸。 轻轻抬头。 保持这个姿势 15 分钟，然后放松。 重复三到五次。
• 扭转
  坐直，吸气并站起，将双手放在臀部上。 一边呼气一边将您的上半身转向右侧，同时将头轻轻转向右侧，双眼直视右肩（或尽量以舒适的方式扭转身体）。 一边吸气一边转回原位，然后一边呼气一边将上半身转向左侧。 再次将头轻轻转向最大极限，然后一边吸气一边转回原位。 重复三到五次。
• 伸展
  在座椅上坐直，朝头部以上展开并抬起双臂。 10 秒后，向上伸展右臂，接着伸展左臂。 然后放松头部，使您的右耳贴近您的右肩。 用手压低头部。 保持 10 秒钟。 放松，然后对另一侧重复以上动作。
• 伸腿
  坐在座椅中。 向前伸直一条腿， 保持两秒钟。 然后，尽量向上抬腿，再保持两秒钟。 每条腿重复 15 次。
• 不要忘记还有您的双眼
  每小时让双眼远离计算机几分钟的时间。 如果无法离开办公桌，请后仰，闭上双眼，然后放松。

坐下、起立
现在，只需做一些小动作，您就可以为未来减轻一些疼痛，使自身感觉更好，同时提高工作效率。 改善您在工作时的姿势和健康程度，永远都不晚 — 现在就可以立即行动，改变一点点，生活大不同。


[1] http://bjsm.bmj.com/content/43/2/81.full
[2] http://www.nytimes.com/2012/12/02/business/stand-up-desks-gaining-favor-in-the-workplace.html?_r=0