半年解锁20个引体向上,我做了这三点

  为什么我们做不了10个以上

        还记得大学毕业体测的时候,体测统计表引体向上的那一列,超过10个数量的凤毛麟角

        如今在健身房,能做上10个的也少之又少

        为什么大家能卧推150和深蹲200,确少有人能做10个甚至20个标准的引体向上呢

        我觉得原因有以下几个:

  • 背部肌肉看不见,无法在镜子前展示,也不好拍照,锻炼的动机少
  • 锻炼方式不对
  • 自我放弃

  如何练习才能真正进步

         学会背部发力,而不是手腕和手臂发力

         一定要学会背部发力,当然手臂和手腕的耐力也不能少,否则无法悬挂在器械上

         学会背部发力的要点在于,用递进的重量去练习引体,也就是引体向上架

          切记,背部发力是基础,只有学会正确的背部发力,后面才能做到有效的练习,否则只会锻炼到手臂

  坚持做这三点,半年就能突破

        去年我只做了三件事,目前宽握能做20个,我只做了三点

  • 硬拉
  • 坐姿下拉
  • 负重引体

        硬拉能提升你手臂核心力量,练完硬拉你会感觉整体力量上了一个台阶

        坐姿下拉能充分激活背部肌肉,而且手臂耐力也能激活,我一般做完硬拉,再做高位下拉

        负重,为什么是负重,很多人觉得不可思议,一开始就去负重,我连一个都做不了,其实并不是这样,哪怕你能做一个的时候,就去负重,2.5kg也可以,不用等你能做10个的时候,道理很简单,增加阻力后,你做两个的进度会加快。

        最后附一个最近的视频,等有时间我上一个能拉20个的完整视频 没录完的视频

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