《脆弱的力量》笔记

《脆弱的力量》作者：布琳·布朗

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• 心理自助类书籍
• 我们常困扰于负面的经历和情绪，正是我们自身的脆弱赋予我们力量，当自我拉扯，恐惧，纠结缠绕你的时候，人生不完美的礼物不期而至，拥有它们会让你全心投入生活
• 对自我的认识和了解程度对全心投入生活至关重要，更重要的是爱自己
• 我们不能给予我们没有的东西
• 当你筋疲力竭，不知所措时候：深度挖掘：熟思（简单设立意图）-灵感（做出全新的决策）-行动（立即行动）

准备

• 人生的必须：勇气，仁慈心，联结
  • 勇气：敢于示弱的能力,坦率的说出自己的想法
  • 仁慈心：接纳自己和他人
    • 只有了解自己内心的晦暗，才能与别人的悲苦同在，当我们体察到彼此共同的人性，仁慈心才会成为现实
    • 懂得仁慈就意味懂得划定界限
    • 如果我们不恰当的说明后果，人们就会忽略我们的请求
    • 强调事情本身而不是人
  • 联结：关注，倾听与重视的来源，存在于人们之间的能量
  • 主动说出自己的故事，感受别人的痛苦，在这个冷漠的世界与他人真实的产生联结绝不是一时兴起的事
• 人生的真谛：爱，归属感，自我价值
  • 全心投入生活的真正核心在于：当下这一刻的价值感，既没有先决条件，也不是“当……时”。我们“现在”就值得拥有爱和归属感，此时此刻，如此而已
  • 适应是归属感的阻碍。适应是为了使自己获得别人的接纳而审时度势，改变自我；归属感则不需要我们改变自我，而是保持自我
  • 爱是归属感的一部分
  • 自爱意味着学会信任自己，尊重自己，对自己友善，喜爱自己
  • “表达爱”和“践行爱”的区别
  • 自爱和自我接纳并不是可有可无的，它们不能等到我空闲时才去实践。爱和归属感的践行刻不容缓
  • 所爱的人激发了我们可以到达的爱的高度，以及前所未有的仁慈心
• 路途中的阻碍：羞愧，恐惧，脆弱
  • 如果我们想要全心生活，全力去爱，如果我们想要生活处处都让自己充满价值感，我们必须讨论阻碍我们幸福的因素——尤其是羞耻感、恐惧和脆弱
  • 当代人拥有更多的资讯和书籍，还有更先进的科学——为什么我们还受到这么多问题的困扰？因为我们从不去讨论那些阻碍我们为孩子、家人、组织和社区实现最大福祉的因素
  • 从本质上说，羞耻感是害怕别人不爱自己——这与拥有自己的人生和自我价值感完全相反。
  • 羞耻感是一种强烈的痛苦感受或体验，我们觉得自己有缺陷，因此不值得拥有爱和归属感。羞耻感使我们深信把握自己的人生会招致别人的轻视。羞耻感更多的是恐惧，我们害怕别人知道我们是谁、来自哪里、我们的信仰、我们的辛酸、我们的春风得意之后会不喜欢我们自己。信不信由你，有时我们承认自己的优点跟承认缺点一样困难。
  • 羞耻感和内疚感有什么不同？
    • 内疚感=我做了一件坏事。
    • 羞耻感=我是坏人。
    • 羞耻感是关于我们是谁，而内疚感是关于我们的行为
  • 残忍不等于勇敢

不完美的礼物

• 1.别管别人怎么想，与真实的自己对话

  • 你必须先成为真实的自己，然后做自己真正想做的事，你才能拥有梦想中的一切
  • 真实是一种实践，即清醒地选择自己的生活方式
  • 深度挖掘：
    • 熟思：当我感到脆弱时，我会陷入沉思，不停地告诉自己：“不要自卑，不要自大，坚守你感到胆怯的立场。”我认为这是一个人坚守立场时强烈的精神力量。默念这些句子让我记住不要为了让别人感到舒服而弱化自己，更不要以保护自己的名义而丢掉自己的盔甲。
    • 灵感：我很喜欢与别人分享他们的工作及其对世界的看法。勇气会感染别人，“你必须勇敢地生活，这样别人才能够勇敢地生活。”
    • 行动：当我感到脆弱时，真实表达是我的首要目标。把真实作为目标并付诸实践，就永远不会后悔。有时会感到伤心，但是很少感到羞耻。如果以接纳和认可是为目标却没有实现时，才会感到羞耻，从而觉得“我不够完美”。但如果真实表达成为我的目标，别人却不喜欢我，我也不会觉得难过

• 2.不要完美主义，爱自己才能爱别人

  • 健康的奋斗应该是关注自我——我怎样才能改善自我？完美主义关注的是——别人会如何看我？
  • 克服完美主义倾向有两个关键步骤：探寻自身的恐惧和改变自我的对话
  • 自我仁慈包含三个核心成分：善待自己、同舟共济和秉持正念。
    • 善待自己（Self-kindness）：当自己觉得痛苦、失落的时候，要理解和温暖自己，而不是更加严厉地鞭笞自己。
    • 同舟共济（Common humanity）：痛苦和不完美的感受都是人类共有的情感体验——要意识到“你不是一个人”，你所感受到的问题别人也会有。
    • 秉持正念（Mindfulness）：如实感知情感，不压抑也不夸大。我们不能既忽视自己的痛苦，又同情自己的痛苦。秉持正念意味着我们不能过于沉溺于自己的想法和情感，这样才能免受消极情绪的困扰和打击
  • 深度挖掘：
    • 熟思：自我仁慈量表，它帮助我更深入地了解自己的自我仁慈。这个快速测试测量的内容包括：自我仁慈的核心成分（善待自己、同舟共济、秉持正念）和影响自我仁慈的因素（自我评判、孤立、过于沉溺）。我从中知道自己在“同舟共济”、“秉持正念”两方面做得还不错，但在“善待自己”这方面还有待改进。
    • 灵感：每个人都试图过上率真的人生，卸下游戏的面具，向世人表露真实和不完美的自我。当我想要掌控一切、力图十全十美时，我就会唱《赞美诗》来提醒自己，其中一句歌词是：“世间万物皆有裂痕，如是阳光照进。”我们总是乐此不疲地在裂缝上抹墙粉，试图修复它们。这句歌词提醒我裂痕的美丽。正如人生就像茶叶蛋，有裂缝才入味；它提醒着我，不完美不代表做得不够好；而我们带着人类共有的不完美，同舟共济
    • 行动：有时我在早上醒来，会对自己说：“此刻，能看到新的一天就算不错了。”

• 3.停止麻木与无力，重启灵性之门

  • 她永远无法回到过去，抚平已逝的点滴。她只能向前走，让所有的记忆变得美丽。

  • 复原力：从逆境中站起来的能力

  • 坚强之人一般具有五大共性：

    • 1.他们能够随机应变，拥有卓越的解决问题的能力。
    • 2.他们更容易寻求帮助。
    • 3.他们坚信自己能够管理好自己的情绪并解决问题。
    • 4.他们拥有可用的社会支持。
    • 5.他们与家人或朋友建立联结关系

  • 让他们产生复原力的因素——就是灵性（人们内心深处共同的信念)

  • 复原力还有其他三种重要的形式：

    • 1.培育希望
      • 希望不是一种情绪,它其实是一种思维方式或认知过程，情绪只起到了辅助作用,希望是由目标（goals）、路径（pathways）和代理（agency）三个要素,希望产生的三种情况是：
        • 我们有能力去设定现实的目标（我知道我要去的地方）
        • 我们能找出如何达成这些目标的途径，包括保持灵活的状态，拥有挖掘新的抵达目的地的路径的能力（我知道如何到达那里，我能坚持到底，不怕失望并且越挫越勇）
        • 我们相信自己（我能做到）
      • 希望是从有价值的目标出发，路径推动我们寻找达成目标的有效途径和方法，动力推动我们朝着既定的目标行动
      • 希望，是可以学习的
      • 并非所有目标的观感都相同，但不惧失望、下定决心、相信自己是希望这一品质的核心
    • 2.锻炼批判性思维
      • 批判性思维：将自己拉出泥沼
        • 自我拷问：
          • 1.我所看到的就是真实的吗？这些影像是真实世界的反映还是幻想？
          • 2.这些影像反映了健康、全心投入的生活吗？还是把我的生活、身体、家庭和关系变成了可交易的商品？
          • 3.谁从我所看到的影像中获益，而我的自我厌恶又能让谁得到好处？（提示：这些问题总是和金钱/控制欲有关。)
    • 3.抵御麻痹和消除脆弱、不安和痛苦

  • 深度挖掘

    • 熟思：“元音核对表(一个关于设定目标很管用的方法)
      • A=今天我是否有所节制（Abstinent）？（无论你如何界定——我发现如果一整天不能碰食物、工作和电脑，我会觉得很难受。）
      • E=今天我运动（Exercised）了吗？
      • I=今天我为自己（I）做了什么事情？
      • O=今天我为别人（Others）做了什么事情？
      • U=今天我有没有压抑未表达（Unexpressed）的情绪？
      • Y=是的（Yeah）！今天有什么好事发生？
    • 灵感：“人好像彩绘玻璃窗，当外面有阳光时，玻璃窗看起来闪闪发亮；然而一旦黑夜来临，只有从里面发光，它们真正的美才会显露出来。”韧者身上闪亮的光芒就是他们的精神
    • 行动：我喜欢每天冥想和祷告，对我来说最好的练习就是潜心默祷

• 4.放下不足和恐惧，获得感恩与愉悦

  • 实践感恩非常重要,没有付诸实践的信念是死的，没有实践的感恩也大抵如此
  • 摆脱匮乏与恐惧
  • 深度挖掘
    • 熟思：我充满恐惧和匮乏感的时候，我会坦诚自己的恐惧，从内心召唤喜悦和富足，将恐惧和匮乏转化为感恩。我大声地说：“我感到很脆弱。不过没关系，我仍感激于。”这个练习可以提高我感受喜悦的能力。
    • 灵感：我从日常生活的平凡点滴中获得了许多灵感，比如陪孩子们从放学的路上走回家、跳蹦床或与家人共进晚餐。接纳这些平淡却真实的快乐时刻，改变了我对事业、家庭和成功的看法。
    • 行动：从在感恩祷告中轮流表达感激之情，到做一些有创意的事情，比如做一个瓶子装上感恩的纸条，我们是在把全心全意的生活列入家庭事务当中

• 5.不确定也没关系，发现直觉与信念

  • 信念的反面不是怀疑，而是不确定性
  • 压制直觉声音的是我们对确定性的需要。大多数人不安于无知，我们如此在乎确定性和担保性，以至于我们忽略了内心的直觉
  • 直觉不是一种单一的认知方式——它是我们为不确定性保留空间的能力，我们愿意去相信获得知识和洞察力存在着多种方式，包括本能、经验、信念和理智。
  • 我逐渐明白信念和理智不是天敌，只不过是我们人类对确定性的渴望以及我们必须“做正确的事”的执念在作祟，它们使得信念和理智成为不共戴天的敌人。
  • 深度挖掘
    • 熟思：放下确定性对我来说是最大的挑战。若是我被蒙在鼓里，可能会出现一系列的生理反应——夹杂着焦虑、恐惧、脆弱等各种情绪，因此我不得不保持缄默。在照顾孩子的忙碌生活中，我会选择躲在车库里或是开车绕着街区转悠，无论如何，我必须想办法让自己平静下来，聆听内心的声音。
    • 灵感：让我的精神和信念重获新生并不是一个简单的过程，“信念的反面不是怀疑，而是确定性。”“直觉是灵魂瞬间沉浸在宇宙当下的生命中，在那当下，整个人类的历史都联结一起，我们可以从中了解万事万物，因为一切都被写在那儿了。”
    • 行动：当我真正感到惶恐迷惘时，我需要立刻抚平自己对确定性的渴望。对我来说，静心祷告词是个屡试不爽的办法：上帝赐予我在接受我不能改变的事物时的宁静，赐予我改变我能够驾驭的事物时的勇气，并赐予我判别这两者差别的智慧。

• 6.放下比较，开启创造力

  • 当我们与别人攀比时，我们就想知道谁是最好的，或者在我们拥有的相似的东西中哪一个才是最棒的
  • 深度挖掘
    • 熟思：如果创造力变成了奢侈品或是你闲暇之余的选择，那么它永远得不到培育。每个星期我都会挤出时间拍摄和加工一些照片、制作短片、和孩子一起完成美术作业。当我把创造力作为当下之事，我的生活也因此畅快了许多。
    • 灵感：世上没有什么能像友谊那样鼓舞着我。我每年都会安排一个长周末，与一些我在网络上认识的艺术家、作家和摄影师交谈。找到一群和你同样注重精神世界志同道合的朋友，并和他们一起分享你对创造力的看法，在我看来非常重要。
    • 行动：参加培训课程。如果你感到脆弱，生活乏善可陈，觉得自己不够完美，不妨去上课充电。市面上有许多不错的网络课程可以根据自己的时间灵活选择。找一些你不敢尝试或一直梦想尝试的事情来做。你永远不知道让你获得创造力的灵感之源到底在何处

• 7.摘掉疲惫的面具，重回玩乐与休息

  • 玩乐的反面不是工作——玩乐的反面是抑郁
  • 深度挖掘
    • 熟思：我们全家做过最自豪的一件事情就是列出了“快乐和人生真谛”的清单。我建议你坐下来，静静回想生活中所有那些和谐美满的时刻，根据当时的情形列出一个清单，然后比对一下你以前那些“该做”和“该完成”的清单，也许会有意想不到的收获。
    • 灵感：斯图亚特·布朗的《玩出好人生》和丹尼尔·平克（Daniel Pink）的《全新思维》（A Whole New Mind）给我提供了源源不断的灵感和启示。如果你想了解更多关于玩乐和休息的重要性，读读这些书吧。
    • 行动：从今天开始说“不”，抗拒整个体系。从你的清单中删除一些内容，增加一项“打个盹儿”。

• 8.让焦虑远离生活，冷静下来，获得内心平静

  • 深度挖掘
    • 熟思：我缓解焦虑的秘诀是：多一点淡定和平静，多一点运动，少一点咖啡因。淡定和平静是对抗失眠和萎靡不振的一剂心药。每天我尽量保持淡定、平静的心态，加上跑步、游泳，远离咖啡因，我的生活出现了奇迹般的变化。
    • 灵感：哈丽特·勒纳的《联结之舞》（The Dance of Connec-tion）这本书给了我莫大的鼓舞和启发。勒纳博士认为每个人应对焦虑时都有自己的固定模式，有的人对焦虑“反应过度”（overfunctioning），有的人则表现得“反应不足”（under-functioning）。对焦虑“反应过度”的人倾向于迅速给别人提建议、伸出援手、接替事物、管手管脚、插手别人的事情而不会自我反省；“反应不足”的人往往在压力之下对焦虑束手无策，他们希望别人来接手问题，于是他们的问题演变成家人的闲谈话题或共同的担忧。他们被贴上“不负责任”、“问题小孩”、“脆弱一族”的标签。勒纳博士强调这些行为只是应对焦虑的两种固定模式，而不涉及一个人的真实自我。她的观点有助于我们对此做出改变。即使像我这样对焦虑“反应过度”的人，也能够在面对焦虑时接纳自己的脆弱。对焦虑表现得“反应不足”的人则可以试着放大自己的优势和能力。
    • 行动：尝试在各种情境中保持淡定和平静，我们总会找到一种适合自己的方法。坦白说，独自外出散步能让我身心放松，营造心灵洁净的空间。它并不是严格意义上的平静，但对我来说，却是一个情绪上的突破

• 9.抛掉自我怀疑和”应该“有意义的做事

  • 克服自我怀疑就是要相信自己足够好，不按照别人的期望生活。
  • “不要询问世界需要什么。问问什么事情可以令你激情飞扬，然后付诸行动。因为世界需要激情飞扬的人。”
  • 深度挖掘
    • 熟思：思考怎样才能创造有意义的工作确实需要花费一番功夫，最终我确定了自己的标准，记下哪些事情对我“有意义”。现在，我希望能从事既能启迪人心，又富有沉思和创造性的工作。我用这个标准来筛选自己要做的每个决定：我要做什么/我要专心于什么/我应该怎样安排自己的时间。
    • 灵感：我强烈推荐玛希·埃尔博尔的《NO！不能只打一份工》，这本书提供了许多关于如何一身多职的实用策略。在马尔科姆·格拉德威尔（Malcolm Gladwell）的《异类：不一样的成功启示录》（Outliers：The Story of Success）中，他认为有意义的工作有三个标准：复杂性、自主性、努力和报酬的关系——富有创意的工作往往也包含以上三种特性。它们与在全心投入生活的人生旅程中创造有意义的工作所需要的要素完全一致。最后，我建议各位读者阅读保罗·柯艾略的《牧羊少年奇幻之旅》——我几乎每年都要重读一遍。透过书中的故事，你就能明白我们的天赋、精神和工作（或许是身兼数职）之间的联系，并且从中领悟人生真谛，并创造人生价值。
    • 行动：列一张能激励你的工作清单，不需要太实际，别考虑靠它能否赚到钱，想一想你真正喜欢的工作。我不是建议你辞掉现在的工作而去追求所谓的有意义的事情，我希望你写下自己从不敢尝试的工作。你梦想中的职业是什么？你从小的志愿是什么？你觉得做什么工作才有意义？

• 10.形象放一边，偶尔失控一下，请欢笑，歌唱，舞蹈

  • 深度挖掘
    • 熟思：假如我们坚信欢笑、唱歌、跳舞能够照拂心灵，又如何确保自己为这些有益的事情腾出了足够多的空间呢？不如现在就行动：吃完晚饭后，可以一边播放音乐，一边做家务。唱歌和跳舞总能让我们心情愉悦。
    • 灵感：我喜欢按“主题播放列表”来播放音乐——根据不同的心情听不同类型的歌曲。我自己设置了“上帝在iPod里”、“跑步之歌”等不同列表。我最喜爱的播放列表是“真实的我”——其中的歌曲最能唱出我的心声。
    • 行动：敢于表露自己的笨拙。坚持每天跳舞5分钟。在开车的时候播放CD并随声吟唱。看一些绝对会令你捧腹大笑的网络视频

** 注：内容全部抄自原书，记录下来以便随时翻看，提醒自己**