srgan要训练多久_高山探险系列登山的训练原则

登山的训练原则 mountain

成功、高效的训练计划离不开训练原则的指导，它们是一代一代登山者的经验和累积而成。

一旦你了解与登山相关的训练项目后，就可以根据FITT原则展开训练，FITT原则指：

• Frequency：频率(多久训练一次)

• Intensity：强度(训练强度多高)

• Time：时间(训练持续多久)

• Type：种类(采取何种方式)

以上四个原则决定了攀登者的训练负荷或训练压力。初学者的训练负荷非常低(低频率、低强度、短时间)，经验丰富的攀登者则可以承受非常大的负荷(高频率、各种强度、各种时间)。攀登负荷越大，训练项目的设置就越需要创造力，越应小心谨慎。训练过程应充分考虑休息和恢复时间，以避免精神与体力双重崩溃。

拍摄于2017年马纳斯鲁峰攀登中

0 1频率

频率就是指攀登者多久训练一次，这取决于攀登者的身体状况、目标以及计划。根据美国运动医学院与美国心脏协会的研究，一个普通的健康的成年人要保持良好的身体状况，每周应参加3-5次有氧锻炼，每次锻炼至少20分钟，以保持肌肉强健。

02强度

强度就是指攀登者训练的难度。对心血管而言，最恰当的强度是登山者最大心率的65%-95%。大多数情况下，准备训练应采取低强度大方式。在高强度无氧训练时，应逐渐增加心血管的耐力训练。

力量训练也应以低强度训练开始，强度低且动作重复次数少(比如一组动作重复8-10次)，特别是那些首次进行力量训练的攀登者。接下来，逐渐增加强度，逐渐提高动作的重复次数。当完成这一步之后，就可以改为专注于力量持久性训练，使用轻一些的装备，在低强度状态下重复，在不同训练阶段，训练项目和动作重复次数会有差异。

03时间

训练时间的长短，要根据最终的目标、训练计划以及运动类型决定，不同情况下应采取不同程度的心血管训练与强度。要提高心血管功能，攀登者最初可以持续展开至少15-20分钟的有氧运动，然后逐渐增加强度，进入到无氧运动阶段。虽然正常的力量训练至少应持续20-60分钟，但只要频率适当，即便一次力量训练只持续8-10分钟，也可以取得一定的效果。

04类别

类别是根据不同的心血管训练或力量训练来区分。攀登者可以根据个人喜好、地点(气候和地形)、季节以及运动类别选择不同的训练类别。不同的训练者选择的类别千差万别：攀岩或攀冰可能会花更多的时间在室内攀岩，并且着重于上肢训练与淡季训练；高山攀登者倾向于选择在一年四季任何时间进行背包攀登训练，在淡季着重于下肢协调训练。补充?训练偏向于休整于恢复，可以刺激心血管系统及肌肉系统。

拍摄于2017年马纳斯鲁峰攀登中

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