当谈到控制体重的时候，你首先想到的是什么？
手机里的卡路里计算软件？
每天小心翼翼计算还剩下多少热量余额，
提醒自己千万不要吃多？
可是往往会遇到卡路里账面上非常平衡，
但是体重并没有像计算的那样下降的情况。
每餐计算卡路里会给已经很繁忙的生活平添压力，一旦经过精心计算结果却不如意，就会大大增加减肥的挫败感，打击自信心，导致轰轰烈烈的“减肥”事业就这样潦草结束了。
那么卡路里计算有什么问题？
有什么更好的衡量摄入热量的方法呢？
01
卡路里计算
并不精准
计算卡路里是了解自己饮食和活动习惯的好开始，但除非能生活在代谢实验室里，我们所计算的卡路里只是估测，并不精准。不是说卡路里计算完全不可取，只是日常生活中很难获得关于热量摄入和热量消耗的所有变量，当等式两边都有太多不确定因素的时候，卡路里计算的误差就会变得很大。记录卡路里摄入可能出现的误差：不同食物品种卡路里相差很大，如同样是苹果，不同品种的含糖量不同。
预包装食品的卡路里只是估算，是根据宏量营养素的系数算出来的而不是测出来的，营养标签也允许有20%的热量误差。
烹饪方式对于食物热量的影响很大，总体来讲烹饪时间越长、越精细，热量越多，生的食物和熟的食物热量可以相差20%～30%。
不同体质的人对食物中营养素的吸收比例不同，肠道中的细菌也会影响人体对食物中热量的吸收。
重量估算不准确，我们没有办法把所有的食物都称出具体的重量。估测的食物重量误差很大。我们会倾向于少估计食物的重量，有人做过实验，即便是营养学专业的营养师在估算自己所吃的食物时也会偏少。
计算卡路里消耗可能出现的误差：除非是通过严格的代谢测定，运动热量值都是估测值，跑步机和可穿戴运动设备对卡路里的计算都有一定的误差。
不同的人消耗的热量不同，这和年龄、代谢的活跃程度有关。
所以，摄入的卡路里和消耗的卡路里都有不准确的地方，摄入的卡路里误差可以有25%甚至更多，而消耗的卡路里误差也可以达到25%左右。所以假设计算摄入的卡路里是1500kcal，实际上摄入的可能是1100kcal也可能是1800kcal。在记录卡路里的过程中不论是食物称重还是不停翻查手机都会增加“吃饭”的压力，为生活和社交带来很大的不便，这也是计算卡路里为什么很难坚持下去的原因。02
“一手”掌握
不同食物的份数
不同食物“一份”对应的重量不同，虽然都是“一份”但是量可以差很多，要记住每一种食物“一份”所对应的重量值比较麻烦也不现实，这让很多刚开始用“份”来控制体重的人感到头痛。实际上有一种很简单的计算“份”量的方法，就是利用手或者生活中常用的物体来帮助衡量一份的量。用手的好处是每个人体形不同，手的大小也不同，更能体现适合自己的“份”量。
通过手来衡量不同食物的“一份”
对于粮食类的主食：如果是固体，如米饭、面条，一份=拳头的大小；如果是片状的主食，如面包则，一份=一块肥皂的大小。按重量来计算：熟米饭=半碗(75g)；馒头=半个(40g)；粥=1碗(150g)；面包=1片(35g) 。 对于蔬菜水果食物：如果是叶菜，如生菜、白菜、菠菜，一份=一杯或者一只手捧起来那么多；如果是根茎类，如土豆、胡萝卜，一份=一拳的大小；如果是新鲜水果：一份=一拳的大小。 对于蛋白质类食物：如果是肉类，如牛肉、鸡肉、鱼肉，一份=一个手掌的大小，重量相当于85g。 小贴士可以简单地用“1掌、1拳、1抔、1指”来概括最合适的一次摄入份数：
蛋白质类食物：1掌。
碳水化合物，包括主食、根茎类植物和水果：1拳。
蔬菜：1抔。
对于脂肪含量丰富的热量密度高的食物，如坚果、奶酪、调料沙拉酱等还是越少越好，不要超过1指。
食物的1掌、1拳和1抔
这种方法可以简单地“一手掌控”自己的饮食摄入和健康。那么具体应该怎么搭配自己的一餐才能既控制热量又满足营养搭配呢？ 对于一个成年女性来讲(每日总热量1500～2000kcal)： 先挑选蛋白质类食物，包括肉类、鱼类、蛋等，1掌的量也就是80g左右。 再搭配叶类蔬菜，1抔的量也就是50g左右。加入主食，包括谷物、淀粉含量高的根茎类蔬菜(土豆、红薯)、豆类，1拳的量大概50g。 最后搭配高热量的脂肪类食物，如黄油、坚果、酱汁等，1指的量，大概10g。
均衡膳食餐盘
对于成年男性，所需的热量更多(每日总热量2300～3000kcal)，每餐的热量可以增加1/3的量。当然男性的手本身也会大一些，所以按照1掌、1抔、1拳、1指的衡量方法摄入量也差不多。 有一些人群是需要根据自身情况增加“份”量的，如下面这些情况：每天吃饭的频率少于三餐。
运动量非常大。
饮食为了增加肌肉。
吃了上面的量但是每顿还是不饱，经常需要加餐。
每天少食多餐，进餐数多于三餐。
运动量很小。
饮食为了配合减少体重。
每顿按上面的量吃会比较撑。
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