基本情况:
小女26周岁
身高157.5cm最轻体重44kg,最重53kg刚过年涨了6j,现重49kg
本人坚持的运动理念是:
不节食、健康运动、快乐生活
开本帖的目的是:
记录体重、三围、紧实度尤其是腹部的变化,如果能得到一些妹纸的指点就更好了本人存在的问题:
体虚,肥肉较多,肌肉少,胳膊和小腿很细,大腿屁股和腹部却是虚软肥肉横生。
基本常识:
人体每天的代谢=基础代谢率 (60%-70%)+活动 (20%)+消耗食物的热量 (10%)
体脂率计算:
量測女性的身體脂肪公式(公制)
參數a = 腰圍-公分(腰部的周長) x 0.74
參數b = (總體重-公斤 x 0.082) + 34.89
身體脂肪總重量-公斤 = a - b
身體脂肪百分比 = (身體脂肪總重量 ÷ 體重) x 100%
http://www.gogoslim.com/index.php/ymca.html
减肥心率
{(220-年龄)-静态心率} x (50%-60%)+静态心率
训练前的拉伸:http://v.youku.com/v_show/id_XNTY5Mzc1MjQ0.html
韦德健美训练教学:http://my.tv.sohu.com/pl/2146621/index.shtml
无氧间歇家庭瘦身版:http://www.chinafitter.com/
减肥第一阶段(减脂):
减少摄入,增大消耗~
饮食:
把你的碳水化合物摄入量减半,少吃水果多吃蔬菜,基本上也就够了。减脂阶段需要保证高蛋白,中等碳水化合物和低脂肪的饮食。碳水化合物在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。睡前完全不能吃碳水化合物,因为食用碳水化合物会导致胰岛素的释放,入睡后新陈代谢放缓,碳水在胰岛素的作用下将大量转化成体脂肪储存起来。同时睡前吃碳水化合物还会增加你得二型糖尿病的风险。减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单(隔段时间称一次体重)。保持阶段,饮食方面不需要特别多的禁忌,只要注意不要吃得太多,个人的经验是吃饱就可以。不要饱了以后再去吃很多零食。
三分靠动,七分靠吃!
运动:
减脂阶段一周做5-6次,保持阶段一周做2次左右,每次40分钟的有氧运动。最好是在早上。仰卧起坐等运动只能让你的腹肌得到锻炼而无法消耗腹部脂肪。
饮食:
1. 保证营养均衡
2. 不饿肚子
3. 每顿7分饱,饿了中间加餐~~
4. 想吃什么就吃什么
5.
运动:
1.以有氧为主
阻力:
情绪化饮食
附目测女子体脂率(摘抄):--红色区域是目前状态区 23%-28%
女子的体脂率 体型特点
8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小)
11%~13% 背肌显露,腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)
14%~16% 背肌显露,腹肌分块更加明显。
17%~19% 理 全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。
20%~22% 想 全身各部位脂肪不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。
23%~25% 型 全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌不显露。
26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛,腹肌不显露。
29%~31% 腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。
32%~34% 腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。
35%~37% 腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。
38%~40% 腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。
41%以上 腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上