专注科学健身饮食 让你吃出好身材
使用泡沫滚轴可以高效缓解肌肉酸痛及关节疼痛。——专业运动员和健身大牛们都可以证明这点。除了缺乏休息的过量锻炼会导致肌肉及关节问题，年龄渐长，以及不当的生活习惯也会引发关节炎症。
相对于止痛药，骨科医生和理疗师都更建议利用泡沫滚轴运动，因为几乎是“零副作用”，而且经济又方便，任何运动水平的人都可练习。
所以今天厨娘为大家带来一系列滚轴运动讲解，针对缓解身体各个部位的不适，让你的日常及办公生活更轻松舒适~
1.上背部和肩膀疼痛
l 仰躺在上背部或斜方肌下方的泡沫轴上，双手交叉放在肩膀上，将身体抬离地面，并用脚跟支撑
l 上下滚动泡沫轴，从上，到中间，到下，做2分钟
l 如果要减轻菱形肌或中背部的酸痛感，就垂直转动滚筒，使滚筒下端位于臀部上方
l 轻轻躺在滚筒上，双手交叉于脑后，弯曲膝盖，双脚平放在地面上
l 左右滚动按摩中背部，两侧各滚动一分钟
l 练习时眼睛看向天花板，往下看的话可能会拉伤脊椎
2.颈部疼痛
l 将滚轴放在脖子下方，仰卧躺下
l 将脖子从一侧移到另一侧，来滚动进行按摩
l 稍稍向下移动，再将脖子从一侧移到另一侧
l 左右交替滚动10次
3.小腿肌肉疼痛
l 将泡沫滚轴放在小腿下方。双手放在臀部两侧，掌心平置于地面
l 稍稍抬起臀部，缓慢进行前后滚动，从起点的脚踝处到膝盖下方
l 内外旋转小腿以按摩到不同区域。重复10次
l 还可使用网球来加强放松
4.放松大腿紧绷肌群(股四头肌)
l 腹部贴地俯卧，泡沫轴放在大腿下方，略高于膝盖
l 弯曲脚趾并固定，双手平放于地面，以支撑身体
l 从膝盖开始到大腿上部上下滚动10次
l 如果强度不够，可弯曲肘部下降成平板支撑姿势，或者单腿滚动
5.放松绳肌
l 坐在泡沫辊上，双手撑在身后，保持双脚平放在地面
l 向后移动，直到双腿伸直，且滚筒位于大腿下方
l 从臀部末端滚动回到膝盖的初始位置，并重复10次
l 交叉双腿练习可加大压力，提高运动强度
6.放松大腿内侧(内收肌)
l 从左侧躺下，用肘部支撑身体，弯曲右膝，伸展左腿
l 将泡沫轴放在腹股沟附近的大腿下方，身体转向地板并用肘部支撑上半身
l 向右滚动身体，再回到初始位置
l 重复10次
7.放松大腿外侧(髂胫束)
l 将泡沫轴放在右臀下方。双腿并拢，双手固定在地板上撑起上半身
l 左腿抬起越过右腿，用右臂支撑上半身
l 从膝盖上方往下滚动，再向上滚动，重复10次后换腿
l 双腿并拢练习可提高强度，注意保持平衡
8.胫骨疼痛
l 将泡沫轴放在膝盖以下的小腿位置，双手撑在肩膀前方的地面上
l 运用核心及骨盆肌群前后滚动泡沫轴(从脚尖到膝盖以下)，练习1分钟
l 通过脉冲式滚动可针对按摩特定区域的酸痛肌肉
l 双脚叠放可加大运动强度
9.下背部和臀肌疼痛
l 身体坐直，双腿弯曲。将滚轴放在臀部后方，并朝向脊柱。由于滚轴靠近肾脏线，如有异常的剧痛感，就马上调整位置
l 确保舒适地靠在滚筒上。下拉腹肌，放松肩胛骨，手臂放在身体两侧
l 抬起臀部，来回轻微滚动，做30秒钟；
l 仰卧，抬起臀部，双手放在滚筒两侧，抬起双腿。确保膝盖弯曲
l 左右移动臀部，以按摩下背部。重复10次
l 前后滚动时，内外移动双脚可以改善循环
10.放松紧绷臀肌
l 四肢放在地板上，身体坐在滚筒上
l 抬起左腿，将左脚踝放在右大腿上
l 双手向后撑地，右脚踩地，以支撑体重
l 在泡沫轴上来回滚动臀部，做2分钟后换腿重复
l 前后滚动时，内外移动双脚可改善循环，或者双脚叠起以提高运动强度
11.背部及手臂疼痛
l 躺在右侧，将滚轮放在右肩下方。右手伸直，左手放在地板上以支撑身体
l 左脚与地板平行，通过拉直&弯曲左膝来前后滚动侧腹
l 向下滚动，并侧向移动以改变位置，对背阔肌的不同部位进行按摩
l 重复10次后换边
l 将伸出的手臂拇指指向天花板，可加大强度
12.前臂酸痛
l 站在桌子旁边，将手臂放在置于桌子的滚筒上
l 来回移动手臂以按摩三头肌
l 将滚轮的位置向右更改，再滚动手臂左侧
l 将泡沫辊平行于身体放置，在滚筒上伸展手臂，向内扭转手来按摩二头肌
l 重复做10次，也可侧躺练习
13.平坦腹部运动
l 将滚轴放在臀部下方，仰卧。保持膝盖弯曲，脚平放在地板上。
l 抬起膝盖，吸气，向外伸展双腿，呼气并向后拉膝盖
l 重复10次；
l 向上伸展双腿，吸气，并降低双腿
l 呼气，并再次向上伸展双腿
l 重复10次；
l 双手放在滚筒上，双腿向上伸展，吸气的同时翻转下半身
l 保持腿部伸展，脚趾弯曲。呼气并慢慢回到起始位置
l 重复5次；
l 泡沫辊放在小腿下方，手掌平放在地面上，抬起并支撑身体
l 呼气并弯曲膝盖。卷腹起身，同时将泡沫辊滚向双脚
l 吸气并回到起始位置
l 重复10次；
l 俯卧，伸展手臂，泡沫辊放在双臂下方
l 吸气，向后滚动肩膀，打开胸部并滚到手腕位置，呼气时滚回到起始位置
l 重复10次；
l 侧卧，滚筒放在肘部正下方，另一只手臂向上伸展，双腿并拢
l 将泡沫轴滚向手腕时，呼气，并拉起双腿以伸直手臂
l 呼气，回到起始位置
l 重复10次
14.腕伸肌&屈肌运动
l 这个运动最好用质地较软的球体，或普通的泡沫滚轴
l 将泡沫球放在手腕下方，用另一只手施加压力并上下滚动，这是按摩屈肌
l 将手倒过来置于地板或桌子上的泡沫球，前后滚动按摩伸肌
l 重复10次
l 吸气时握拳，呼气时打开拳头以改善血液循环
15.放松脚底
l 将高尔夫球或小泡沫球放在地板上，一只脚踩球，从脚跟开始，前后滚动
l 每只脚做2分钟
l 地板上铺块瑜伽垫，可防止球滑走
泡沫轴滚动已被证实可改善血液循环，减少炎症，降低疤痕组织恶化，缓解关节压力等，可以在锻炼前活跃肌肉并热身，或锻炼后放松肌肉，甚至在看电视时或睡觉前。
值得注意的是，避免在器官，关节，或骨头位置滚动，否则容易受伤。确保滚轴始终在肌肉下，并保持均匀呼吸。
别忘了让更多需要的人看到！
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