训练作用_小器械有大作用，弹力绳14种训练动作推荐，精致的肌肉弹弹弹

随着社会的进步、生活水平的提高，大部分人开始把注意力转移到身材上，“健身“，成了一种新兴时尚，不论男女都希望自己的体型能更好看、身体更健康，但是说到健身，很多人的第一反应都是去健身房，难道只有去健身房才能健身吗？

其实健身的形式有很多种，比如跑步、游泳、器械健身，而器械健身的形式也有很多种，除了杠铃哑铃这种恒定阻力的器械会对肌肉产生刺激，其实弹性阻力也会对肌肉产生很好的刺激，而弹力绳就是能够产生弹性阻力的器械。

虽然在诸多健身器材中，弹力绳始终作为配菜而存在，但是他也有着其他机械没有的优势，比如携带方便、价格便宜、张力持久，并且能够提供多方向的阻力。

不过话说回来，弹力绳相对于杠铃哑铃那些主流器械来说，它提供的阻力并不能够让你拥有非常夸张的肌肉，所以对于害怕长出肌肉的女性来说，弹力绳能够让你的肌肉线条更加紧致，而对于工作繁忙的男性来说，他也是你出差在外的健身神器。

但是弹力绳的玩法很多人都不清楚，在不健身人的眼中，它只是一个普普通通的绳子，而在健身老司机的眼中。它能够帮你练遍全身，所以从下面开始，我分别介绍几个锻炼胸部、背部、肩部、手臂和腿部的弹力绳动作。

胸部

需要借助工具：带靠背的椅子两把

动作一：弹力绳俯卧撑

俯卧撑是非常好的徒手练胸动作，但是他的缺点在于为胸肌提供的负荷太小。我们在做俯卧撑时仅仅能为胸肌提供自身体重的60%的重量，如果是自己训练。想在后背上施加负荷基本上不可能实现，但是把弹力绳绕在身上就可以增加俯卧撑的训练难度。

动作二：双杠臂屈伸

你在家里或者宾馆可以用两把椅子的靠背当作双杠来做双杠臂屈伸，但是仅仅以自身体重为负荷并不能够快速的把胸肌练透彻，你可以把弹力绳挂在脖子上，并用双手压住弹力绳，这样就可以增加训练难度。

动作三：弹力绳夹胸

弹力绳夹胸与绳索夹胸在动作模式上并没有任何区别。唯一的区别在于弹力绳的张力越大动作难度也就越大，所以我们在训练中可以往前走几步来增加训练负荷。如果想练下胸的话就把门扣挂在门的上方，想练上胸的话就把门扣挂在门的下方。

背部

动作一：弹力绳划船(背阔肌)

这个动作模仿杠铃划船主要打造背阔肌厚度，把门扣挂在门的下方，身体前倾屁股后坐呈蹲马步的姿势，稳定上半身把手柄努力向后拉的同时向前挺胸。

动作二：弹力绳划船(斜方肌中部)

划船动作根据发力部位的不同既可以刺激背阔肌也能刺激斜方肌，把门扣挂在门的中部就可以模仿器械划船动作来训练斜方肌中部，这个动作下半身也呈蹲马步的姿势但是上半身挺直，手臂贴紧躯干，把手柄努力向后拉的同时向前挺胸。

动作三：弹力绳下压

这个动作模仿直臂下主要打造大圆肌和小圆肌让背部变宽，把门扣挂在门上方，身体前倾，全程手臂伸直，把手柄向下、向后压到髋部。

关于弹力绳的背部训练我不推荐下拉动作，原因是用弹力绳做下拉动作容易把自己的身体拉起来，所以在家用弹力绳做下拉还不如去找一个横杠做引体向上

肩部

动作一：肩袖热身

相对于三角肌来说，肩袖肌群尤为重要，因为他负责整个肩关节的稳定性，肩袖肌群能够帮助肩膀完成旋转、伸展等动作，如果肩袖肌群受伤，很多训练动作都无法完成，所以在对三角肌训练之前有必要对肩袖肌群做下热身。

选一根弹性最轻的绳子用双手抓住并向两边拉扯同时双臂向后旋转，然后再转回来，如此反复10次左右训练4组。

动作二：弹力绳推举

这个动作模仿哑铃推举，双脚踩住弹力绳中部双手握住手柄举向上方，做这个动作时手掌要和小臂呈一条直线不要向后翻，就像出拳一样挂住手柄怼向空中。

动作三：弹力绳侧平举

这个动作与哑铃侧平举相似，用双脚踩住弹力绳中部，双手握住手柄拉向身体的两侧，但是为了保证手臂在最底端时三角肌得不到休息，最好把弹力绳交叉起来做这个动作。

手臂

需要借助工具：可调节角度的哑铃凳一个。

动作一：弹力绳弯举(肱二头肌)

这个动作模仿哑铃弯举，用双脚踩住弹力绳中部，双手做弯举动作，拉开双脚的距离可以加大训练难度。

动作二：弹力绳下拉(肱三头肌)

用弹力绳模仿绳索下拉动作，主要锻炼肱三头肌的外侧头，这个动作与绳索下压没有任何区别，如果想加大难度可以撤掉手柄把弹力绳在手掌上多缠绕几圈以缩短弹力绳的长度。

动作三：弹力绳过顶臂屈伸

这个动作主要锻炼肱三头肌的长头，把门扣挂在门的上部，身体背对门用双手抓住弹力绳高高举过头顶，手臂做屈伸动作。

腿部

动作一：弹力绳深蹲

杠铃深蹲的动作用弹力绳无法完全的模仿，但是使用弹力绳可为徒手深蹲增加训练难度。

双脚踩住哑铃中部，双手握着手柄并把弹力绳向后背绕过肩膀，这样在深蹲的时候就会为身体施加弹性阻力。

动作二：腘绳肌训练

训练腘绳肌的动作模式和二头弯举比较类似，把腘绳肌当做肱二头肌，小腿当做小臂做弯曲动作就可以刺激到腘绳肌，所以这个动作要用脚扣把双腿缠住，并把弹力绳的中部固定在门的下端，一只腿抬起并让小腿向后弯曲反复几次再换另一只腿做同样的动作。

结语

以上是我推荐的所有弹力绳训练动作，仅仅是一根绳子就可以创造出如此多的训练动作，所以健身运动并不是一味的做机械式的训练，它也是一个具有创造性运动，弹力绳的训练动作并不局限于以上几种，如果你的脑洞够大，想象力足够丰富也可以创造出更多的训练动作，如果有什么新的发明也欢迎你在评论区里分享出来。