【总结】我是如何1个月瘦10斤？

从去年十月迈入胖子的行列，到今年夏天发现已忍无可忍，于是启动瘦身项目。目标恢复正常体重和身材，但需要遵从以下原则：

1. 不损坏身体健康
2. 不饿肚子
3. 保持每天高效工作10小时

经过1个多月的努力，目前体重从145斤以上减至135斤，腰围从2尺7寸减为2尺4寸，体脂率BMI也得到改善，为22.33。数据如下：

图1：1年体重变化曲线

图2：最近1个月内体脂率变化曲线

现从目标、健身、饮食、坚持四个角度总结和介绍，以上效果如何一步步达成的。

一、目标篇

目标为塑身、减脂，但这样的目标不好，模糊，不好衡量，只能算是个健身方向。
依据SMART 原则，来制定合理的塑身目标：

1个月时间，体重下降5-10斤，腰围减少1-3寸！

该目标的好处是：
1、目标具体，是否达成很容易判断。
2、目标可测量，一台体重计、一把尺子就可以检测结果。
3、目标可达成，不奢望1个月身材变成模特，同时也有一定挑战。如果是减1斤，则目标太小，没悬念，没激励。
4、目标与初心相关，虽然这个目标不等于塑身这个大目标，但是同向终极目标的道路。
5、目标有时间限制，而不是哪天达成算哪天。

二、健身篇

整个健身方案包括两部分内容，有氧运动和无氧运动。有氧运动是重点，直接贡献于减体重和减腰围；无氧运动直接目标是增肌，间接目标是增大日常的基础新陈代谢，有助于减脂，且有助于长期维持合理体型。

2.1 有氧运动

户外晨练

• 时间：每天早上5-6点
• 时长：40-60分钟
• 内容：慢跑+快走
• 强度：开始一周以快走为主，逐渐加量，截止到目前为止，以慢跑为主，已达到连续慢跑10圈，共4公里。
• 说明：运动10分钟后，脂肪组织中的血流量增加，表示脂肪开始燃烧，脂肪组织血流量在运动30分钟时达到最高。这时候即使停止运动，脂肪组织血流量最高浓度仍可持续6小时，并且，运动时间即使超过30分钟，运动脂肪也只能持续燃烧6小时。

健身房跑步机及椭圆机

• 时间：下班后，每周3次左右
• 时长：30-60分钟
• 内容：变阻力训练
• 强度：以能坚持的上限为宜，心跳基本维持在140以上
• 说明：有一个简单的判断方法，如果你运动时自己感觉还能说话，但是已经不能唱歌，这个强度是最适合的。如果还能愉快的唱歌，那就是运动强度不够；如果已经连话都说不出了，那就是运动强度过大了，需要调整。

拉丁舞课

• 时间：周六、周日
• 时长：3小时
• 内容：专业舞蹈训练，包括伦巴及恰恰
• 强度：适度出汗，心跳在120左右；动静结合

2.2 无氧运动

器械

• 划船器或叫划船机：对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。
• 坐式屈腿训练器：练习小腿，大腿肌肉和膝关节。
• 仰卧板健腹板：卷腹为主，锻炼腹部肌肉。
• 坐姿推胸训练器：训练胸部及背部肌肉。
  ……

徒手

• 平板支撑：训练身体正面肌肉。
• 深蹲：训练大腿肌肉
• 山羊挺身：训练臀部、腰部肌肉
• 俯卧撑
  ……

三、饮食篇

原则：健康为前提，循序控制摄入量。

• 第一阶段
  早餐：不变
  午餐：七成饱
  晚餐：稀粥
• 第二阶段
  早餐：减半
  午餐：减半
  晚餐：稀粥
• 第三阶段（Now）
  早餐：1个鸡蛋+1个西红柿
  午餐：1个鸡蛋+1个西红柿+1个小面包
  晚餐：1个苹果+N个西红柿
• 第四阶段（Future）
  早餐：1个鸡蛋+1个苹果+1杯咖啡
  午餐：1个鸡蛋+1个西红柿+1个火腿+麦片或其他
  晚餐：N个西红柿

四、坚持篇

塑身是时间的函数，时间的大敌是坚持。如何让塑身变成一件可持续的事情，需要一些小的技巧。

4.1 塑造内驱力

本人喜欢跳舞，但身材不佳，会有影响。于是将此作为内在动力之一，为自己加油鼓劲。

4.2 建设反馈机制

第一招：建立体重检测数据线

体重 => 小米体重计 => 小米运动 app => iPhone健康

优点：

• 辛苦努力，看得见
• 易操作。只需少量操作，即能保证数据自动流转
• 偶尔遗忘，也可同步历史数据
• 图形化展示数据曲线

第二招：百度地图
开启记录运动轨迹模式，让努力图形化和数据化。
第三招：微信运动
步数统计与好友的对比，获得朋友支持，也为朋友们的优异成绩点赞。

4.3 降低对毅力的要求

• 为保证早起少惰性，仅启用纱帘，用太阳叫醒自己，保证浅睡眠时醒来；额外的好处是，不影响白天的工作效率。
• 晚上10点准时切入休息模式，追求一天的整体效率，而不是某个点的效果。
• 发朋友圈，获取更多的监督和支持。

五、总结

好的愿望，需要有效的努力。
合理而有针对性的计划是努力的第一步，在前进中不断探索，不断调整，剩下的只需要相信时间的力量 ：）

过去的一个月初见成效，塑身尚未成功，本人仍需努力！