4固定在底部_深蹲总是弯腰该怎么办？只需做好4个动作，让你的深蹲动作更标准...

大家好，我是悠米。

深蹲的细节有很多，动作标准，训练效果自然很好。但是如果动作做错了，就会产生负面影响。

有些人在下蹲到底部时，出现了弯腰现象，还有后仰的感觉。

那么造成深蹲弯腰的原因是什么？又该如何解决呢？

下面就“深蹲中的弯腰现象”，我来具体分析一下，一起来看看吧。

1. 深蹲中弯腰现象的特征

注意左右对比：左边为正常姿势，右边已经弯腰，骨盆后倾

在深蹲动作底部，如果出现了弯腰现象，就意味着骨盆后倾，专业词汇称它为：屁股眨眼。

如果幅度过大，身体重心还会偏移到脚后跟，很难保证身体的平衡，容易后仰，甚至直接摔倒。

在这种情况下，对腰椎会产生很大压力，容易引起腰背酸痛，从而影响后面的训练。

2. 造成深蹲弯腰的原因

①下背部力量太弱

下背力量薄弱，导致动作底部弯腰

在深蹲过程中，上背部两侧肩胛骨向内收紧，这样可以避免弓背现象。

而稳定下背部，就能保持整个背部在一条直线。

如果下背部力量薄弱，只要杠铃负重略微大一些，在下蹲时就容易弯腰。

②核心力量太弱

核心力量太弱，导致整个脊椎弯曲

在深蹲时，需要吸气挺胸，将腰腹核心收紧，这样才能保证整个背部的稳定。

如果核心力量薄弱，那么在动作底部，背部就会松垮，整个脊椎都会跟着向前弯曲。

③髋部柔韧性太弱

注意动作过程：在动作底部出现了弯腰现象

深蹲的运动轨迹是一条直线，但并不是直上直下的操作。在下蹲时需要有一定的屈髋、屈膝角度，这样才能保证底部的稳定。

如果髋部柔韧性太弱，只要下蹲，下背部就会跟着向前弯曲。

④下蹲幅度太大

注意左右下蹲幅度对比：左边大腿与地面平行，背部挺直。右边臀部低于大腿太多，导致弯腰

通常深蹲的底部要做到：大腿与地面平行，也可以略低一些。

如果完全下蹲至最低位，身体柔韧性又较弱，那么在动作底部，会有大幅度的弯腰现象。

3. 针对的解决方法

在了解深蹲弯腰的原因之后，就需要有针对的解决方法。

这里将推荐4个动作，只要强化训练，就能解决弯腰问题。

①山羊挺身——增强下背部力量

山羊挺身

准备好罗马椅，调整好靠垫高度。

双脚踩在踏板上，小腿贴住固定泡沫。

大腿前侧贴在靠垫上，双手放于头部两侧位置。

收腹挺胸，腰背挺直，开始俯身向下。

到低位时，然后再起身回位，如此重复动作。

注意左右对比：左边弓背弯腰，右边直背

注意：需要保证腰背挺直，避免弓背弯腰。

身体下降幅度不要太低，起身回位时不要过度后仰。顶部位置感受到下背部收缩即可。

②平板支撑——增强核心力量

平板支撑

准备好瑜伽垫，屈膝下蹲，双手撑在垫子上，双手间距与肩同宽。

双腿向后伸直，脚尖撑地。

屈肘，将两侧前臂向内靠拢。

收腹挺胸，腰背挺直，保持这个姿势不动，直到支撑不住时停止。

整体身体呈现一条直线

注意：需要保证整个身体躯干在一条直线，避免塌腰、臀部上抬过多的现象。

双手、前臂和肘部都要贴在垫子上，以此来稳定整个身体的稳定。

③站立体前屈——增强髋部柔韧性

站立体前屈

站在瑜伽垫上，双脚略微分开。

抬头挺胸，腰背挺直，开始俯身向下，同时将两侧手臂向下伸展。

直到手指触碰到脚面时停止，然后再起身回位重复动作。

俯身至最低位

注意：在俯身向下时，可以略微屈背，但是不能完全弓背弯腰。

动作底部做到手指触碰脚尖即可。如果是固定不动，那么锻炼的就是腘绳肌柔韧性。

④坐凳深蹲——增强深蹲底部位置记忆

坐凳深蹲

准备一个凳子，放于身体后侧。

双手握住杠铃，将杠铃放于斜方肌位置，后退两步，站在凳子的前方。

收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲。

直到臀部完全坐在凳子上时，立即起身站立，然后再重复动作。

动作底部：臀部坐在凳面，此时大腿与地面平行

注意：杠铃重量不要太大，凳子相当于就是底部姿势的高度，这样就能找到“大腿与地面平行”的位置。

在臀部坐到凳子上时，需要立刻起身，这样还能强化底部爆发力，同时可以减少腰椎的压力。

4. 参考计划

山羊挺身：4组*12次

平板支撑：4组*30秒

站立体前屈：4组*10次

坐凳深蹲：5组*8次

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

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总结：

在深蹲底部，如果出现了弯腰现象，就这意味着骨盆后倾。幅度太大，身体重心还会偏移到脚后跟，很难保证底部的平衡，容易后仰摔倒。如果增加负重训练，对腰椎产生很大压力，容易引起腰背酸痛。

造成深蹲弯腰的原因：上背部虽然稳定，但是下背部力量薄弱，导致杠铃负重略微大一些，下蹲底部就产生了弯腰现象。核心力量薄弱，导致深蹲底部背部松垮，整个脊椎都会向前弯曲。髋部柔韧性太弱，刚开始下蹲时，下背部就跟着弯曲。直接下蹲到最低位，加上身体柔韧性太弱，弯腰现象就无法避免。

通过“山羊挺身、平板支撑、站立体前屈和坐凳深蹲”4个动作，分别对应增强下背部力量、核心力量、髋部柔韧性以及深蹲底部位置记忆。

通过一段时间的反复训练，注意下蹲时的动作细节，这样就能解决深蹲底部的弯腰现象。

我是@悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。

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