if(false)却走进方法体_打造健身减脂【习惯】的理论，步骤，方法

你必须非常努力，才能看起来毫不费力！

这句话好，让人热血沸腾，它要是不那么扯淡，就更好了。

我们心里都知道一个基本事实：如果想看起来毫不费力，最好是真的毫不费力。

健身，减肥，一向被认为需要努力才能做到。实际上老手们都知道，一旦走进正轨，根本无需努力，爽都来不及。

做很多事情，最好的思路是让它形成习惯，而不是靠意志力硬怼(除非是阶段性的项目)。

如何通过打造习惯，让健身减脂变得无比简单，毫不费力呢？最好先了解点「习惯理论」。

一、定义「习惯」

脑筋急转弯：

A.刷牙
B.保护口腔健康

哪个是习惯，哪个不是？答案显而易见，A是，B不是。

习惯，是机械的，低理性的，高频率的，场景稳定的，足够具体的事务。比如：

• 刷牙

• 临睡写日记

• 每周日跑步

• 工作累时吸一根烟

• 吃米饭必配老干妈

而相亲，偶尔看书，应酬，减肥，则不属于习惯。它们要么不够机械，要么频率低，要么不够具体。

习惯区别于非习惯的关键，就在于机械性。机械性，意味着自发启动，自发完成，最小化动用理性和精神力量。

机械的做事，显然是可能的，大脑会判断一个事情，到底应该出动全部的理性和精神力量去对待，还是仅仅「自动巡航」就好。

有些简单的事情，不管什么时候遇到，处理方式都不需要有任何差别，大脑就把它规定成自动处理，比如吃到腐烂的食物，就呕吐，不需要思考，不需要决策，吐就是了。

有些复杂的事情，完全陌生，就需要交给理性处理，比如生平第一次写作文，绞尽脑汁。

也有些事情，复杂，但做过很多次了，就可以用半自动的方式处理，比如刷牙。

曾经需要完全由理性处理的事务，如果达成某些条件，也可以半自动处理，这就是习惯的形成。

一件事形成习惯，好处也在于执行成本低。想象一下，如果每次吃到臭肉，都需要一通分析思考，然后才吐出来，麻烦死了。

那么，如何打造习惯，或者说，如果对一件事进行设计，让大脑以「自动巡航」的方式处理它？

二、习惯打造理论

按照目前我能找到的最好的理论(来自《Atomic Habits》和《Tiny Habits》)，养成习惯的方法，都是以大脑奖励反馈系统的运作规律为基础的。

简单概括：做一件事，用最短路径得到奖励，重复几次之后，习惯就会形成。

说起来简单，真实做设计，难度不小。

难点在于，行动和奖赏的组合，必须真实的引发足够的多巴胺反应。多巴胺反应，是大脑对奖励的「预期」。

行动太难，或奖励太弱，或奖励不稳定，都会弱化多巴胺反应。多巴胺反应弱，等同于大脑「不指望」得到回报，等同于你做事情的动机弱。

而新习惯的形成，依赖于持续保持足够高的动机。

当然，方法肯定是有的。

2.1 Cue，Do，Reward

依照这套理论，打造新习惯有三个重点攻略对象：Cue，Do，Reward

第一、Cue，信号：引发后续一系列行动的导火索。

可以是时间，场景，和其他行动。比如【早起】刷牙，【被老板骂后】吸烟，【睡前】读书，【午饭之后】刷朋友圈。

「行动叠加」是常用设置cue的技巧。把目标习惯放在已有习惯里，让它更容易启动。比如刷牙之后，冥想10分钟。

第二、Do，行动：顾名思义，就是做你想养成习惯的事情。

设置行动的原则，在于最小化挑战。目前打造习惯的理论，都要求新习惯在开始时要细小，简单，就为最小化挑战。挑战如果大了，多巴胺再见。

比如，如果你想养成写作的习惯，最好从每天500字甚至100字开始，而不是一上来就试图搞定每天5000字的写作量。

第三、Reward，奖励：很容易被误解，奖励一定指及时的，具体的回报。

反例：『每天读书，你会得到知识』，不及时，也不具体，不算奖励；每天读书半小时，得50元红包，这才是大脑认可的奖励。

一个技巧，叫做「喜好绑定」，把你爱好的事情作为奖励，比如跑步之后，刷半小时小说。重复几次后，你的大脑会把爱好奖励和跑步之间建立起联系，由此提高动机(这其实是个假设，后面会讲)。

奖励可以在习惯形成之后撤掉。

总结：

• Cue稳定发生，目标行动就有了稳定的上下文，有了自动开始的可能。

• 奖励足够大，大脑就会认为这件事下次值得再做。

• 行动过程轻松，大脑对获得奖励有足够高的预期。

三者都搞定，重复几次，习惯形成。

举例，被老板骂后吸烟的习惯：

被老板骂是cue。

第一次被骂之后的吸烟行为，是你经过理性思考之后做出的决定：『妈的太不爽了，干点啥缓解呢？出门玩得准备，吃大餐我在减肥，游戏刚玩腻了，还是抽根烟得了……』。

若干次之后，你就会跳过思考过程，从老板办公室出来后直接掏出烟盒。

吸烟带来的舒缓感受是reward，它直接，具体，稳定。重复出现几次之后，大脑就会形成对吸烟奖励的预期。

吸烟是行动，这个行动不费时间，不费脑力，伸手就搞定，所以大脑出于挑战而降低对奖赏的预期。

三个点搞定，习惯形成，而针对三个点做不同的干涉，都会伤害这个习惯。

针对cue：换老板了，不再挨骂了，你就失去了吸烟的自动启动时机，下次即使再吸烟，就需要重新理性思考一遍，而思考的结果，可能是否。

针对reward：假想你的烟有50%概率是鞭炮，那么就算你强行吸几次，大脑不会有奖励预期，习惯就无法形成。

针对行动：假想你每次都需要走30分钟才能买到烟，那就算你第一次选择了吸烟，后面恐怕也会改成其他，比如宁可打一遍你玩腻了的游戏。

2.2 逐渐提高挑战

打造习惯之后，一般要提高挑战，以增加习惯带来的产出。

比如写作的例子，一开始写200字，形成习惯后，增加到500字，1000字，2000字……

逻辑也很简单，200字形成习惯，意味着这个行动的挑战已经很小了，此时可以适当增加一些，增加之后的挑战程度，和你刚开始培养200字时的程度其实是接近的。

上面提到的两本书中的Atomic和Tiny，就是这个意思。

2.3 科学严谨性补充

这套方法论，虽说是目前我能找到的最好的，但从科学角度看还不算确凿，要做好被打脸的准备。

很多因果关系，只是理论假设的，并没有被高度控制的实验验证过。

比如「喜好绑定」，跑步之后奖励看小说，是否能真实提高跑步前的多巴胺水平，还没有确凿证据。

而如果想要确凿证据，实验其实很容易设计。如果以后有实验了，结果是支持还是打脸，不好说。

所以，就个人实践而言，还是要用事实结果说话：你严格按照这套步骤做了，发现有效，行动动机稳定提升了，那至少就是对你有效；发现无效，那就是无效，得另寻出路。

三、健身减脂习惯清单

我整理了一份习惯清单：

有利习惯，最好常年保持

• 吃蔬菜：极重要，堆饱腹感

• 吃蛋白：极重要，堆饱腹感，优化体成分

• 采购食材：多样性→饮食体验→饮食持续性

• 备餐：自行备餐能确保饮食策略落地

• 固定进餐频率(间歇断食)：限制额外热量摄入

• NEAT活动：走路，骑行等，能显著提高消耗

• 健身房举铁：提升成就感和动机，优化体成分

• 称体重

• 做饮食和训练记录：通过记录能准确判断进展，发现问题

• 吃补剂：有些补剂应常年无脑吃(对大部分人群)

可短期保持的习惯

• 算热量：最高的减脂成功率，体验好

• 燃脂运动：加速减脂

• 高强度间歇断食：VLCD日，PSMF日，断食日等，加速减脂

不利习惯，最好消除

• 非进餐时间进食：可能会带来大量额外热量摄入

• 环境中囤放零食：大大增加非计划进食机会

如果你是新手，不要试图一次性搞定多个习惯，不可能的。先从重要，简单，收益高的开始。

其实每一个习惯都值得花大篇幅分析，但这篇就算了，只给出我个人的一些点子做参考，如果你有独门技巧，欢迎留言分享：

说明：

一、大多数行动需要从小开始逐渐增量，比如：

• 蛋白先从1g/kg开始，蔬菜从5g/kg开始；

• 备餐从每天1次开始，

• NEAT活动，从每天3000步开始

• 举铁从每周2次甚至1次开始(不过多数人可以直接3次)

• 记录，开始只记录重要的数据，如先记体重和热量，习惯后增加蛋白和蔬菜

• 算热量，开始只算热量和蛋白，习惯后视需求增加碳水和脂肪

• 燃脂运动，从10分钟×3天/周开始，Atomic Habits书中甚至说可以从1分钟开始…

• 高强度间歇断食，从每周1次开始

二、记录本身可以作为奖励，比如吃够蛋白，在记录中勾上『今日蛋白达标』，本身具有奖励效果。每天或每周看完整的记录，也有类似效果。

三、视觉上的身材变化，是极强的奖励。

定期拍身材照，整理对比，看一眼就很爽。训练后照镜子，看一眼就很爽。

四、加入群体是极强的cue，任何习惯在群体中都更容易养成。