误码率越高越好还是越低越好_静止心率是不是越低越好？关于跑步心率训练N个谜团...

来源：全球铁三 (ID：GlobalTri)

随着心率相关产品的普及化后，越来越多人懂得监测心率或搜集心率资料对于训练或比赛上的意义性。犹记得个人约莫在 2009-2010 年间就开始使用心率带作为训练指标之一时，当时因尚未普及，故还时常有跑步经过路人身边后，被后方的人指指点点为何一个男生会有胸带？或是直接被指涉是个变态男子之趣事发生。

当心率被广为接受后，不免也发生一些常见的迷思与误用，本文就来讨论一下个人常听到或碰到的一些心率训练上的状况并提供一些建议，也期望让大家能更了解你的心率资讯，概略分为 7 个主题来谈。

1. 最大心率公式迷思！

常听到的「220-年龄=最大心率」，这个已普遍被认为不符合现况，反而很少人是实际符合此公式的。一般没有运动的人或许可加减参考用，但有在训练的你，不行！

 2. 比较最大心率或训练心率是没意义的！

常听到朋友会比较训练心率，例如两人同样一起等速跑了 1 小时，A 跑者平均心率 150 bpm，B 跑者170 bpm，于是就会听到 A 跑者羡慕 B 跑者能拉这么高的心率？而 B 跑者会羡慕都这种速度了，你的心率怎么才150 bpm？这样的讨论一定不陌生吧？

其实这样的比较，在未考虑「心率比率」以前，完全没有意义的。因为可能 A 跑者的最大心率只有 160 bpm，而 B 跑者最大心率是 195 bpm，前者用了 Max HR 94%，而 B 跑者是 87%，所以 B 跑者的平均心率虽高，但他的体感疲劳度是低于 A 的。或举反例，A 跑者最大心率是 190 bpm，那 150 bpm 是 Max HR 79%，B 跑者最大心率 175 bpm，用 170 bpm运动一小时(Max HR 97%)，已经让他用尽洪荒之力了。

故当你想要比较两人心率资料差异时，比较好的作法是多问一句：「你最大心率是多少？或你这样是 Max HR 的多少比率？」这样的比较才有意义。

3. 最大心率会否改变？

会的。除了年龄增加会让最大心率慢慢往下降的生理不可逆因素以外。也有最大心率反而越来越高的状况发生。

在个人教练经验里，不少人即使过了 40 岁，都会发现最大心率每年都往上增加几下。往往这人过去没什么运动经验，在刚开始从事训练或运动时，他的肌肉、耐力、生理保护机制等等因素，会让他的心肺系统还没全部用尽之时，他已先停下或放缓强度了。但随着训练时间拉长，对于乳酸阈(Lactate Threshold；LT)与无氧区间的忍受度越来越高，他的最大心率值也会跟着提高，这点看似违反常理或生理正常运作逻辑。

我常用的解释方式是，每个人都有一个「实质最大心率值」，这个值就是你的心脏能跳动的最大值，但若只是为了应付生活所需，其实它根本不需要用到 100%，它也依然会随着年纪增长而缓慢下降；但在训练上也会看到一个「名目最大心率值」，这是我们在训练时透过相关器材会展现出来的，随著训练累积与身心理条件素质提高后，心肺系统愈来愈能与生心理条件匹配，则名目上的最大心率值就会接近于实质上的最大心率值。

故在实际运用上，我个人都会建议每隔几个月或至少一年结束后，都回去检视过去一年间的资料，除了看配速、瓦数等时间层面的资料外，也可顺便看看在最大心率值有无改变？或是在乳酸心率(LTHR)能承受与持续的时间有无改变，这都是相当重要资料，可以作为下一季心率训练区间修正的基础。

4. 是否需要测最大心率？

我个人是不做也不建议做这样的事情的。一来，对于训练多年的人而言，其实很容易从过往训练资料中找出相关值，并且名目最大心率值与实质最大心率值的差异并不会太大。

二来，对于刚开始训练的人，要求刻意把人体逼到看到最大心率的过程太痛苦，且其实若你有印象的话，当最大心率到达 90% 以上或是进入无氧系统后，运动姿势往往都会变掉，那是很容易受伤的时机点。所以我通常会建议，初期先训练，并不断检视在各种强度下的心率状态，追踪一阵子后，自然会找到一个概略值，再随著训练进行，慢慢就能修正出一个合理的最大心率值。

另外补充个人经验里，一个人会看到最大心率的情境，往往会出现在几种场合，一是有竞争压力的短赛事，例如接力赛；二是有时间压力的场合，例如离终点剩不到 1 km，但距离打破目标成绩只剩几分之隔的危险边缘时，所有吃奶与洪荒之力全用上就会看到了。但这两个前提还是在有至少一段训练期间后才看到的状态，完全没训练过就直接测最大心率，个人并不鼓励。

5. 三项运动的最大心率是否相同？

不一定，但多少有些微差异。

对于从事铁人三项的人来说，每个人在游泳、骑车、跑步的训练过程裡，一定会留意到为何同样是 150 bpm 的心率，但怎么在三项里的费力程度完全不同？

再用「实质最大心率」与「名目最大心率」角度来说，人体的「实质最大心率」绝对还是固定或至少不太容易轻易变动的，绝对不可能心脏会有选择性的去判断它的主人现在正是在练单车，所以就设定为 180 bpm，要练游泳就降为 160 bpm，那跑步就折衷在 170 bpm，这是不可能的！

心脏或整体心肺系统真正会判断的事情是，为了应付它的主人当下从事的运动，它该推动多高速的循环系统中的血液至全身，透过这过程去供应氧气与代谢废弃物，所以当拉高到 80% HR 就能供应当下运动所需，就没必要提高到 90%。这即是我所谓的在训练中所发生的「名目最大心率」，而这值高低的最大关键就是这人对这项运动的熟悉程度到那？

以跑步起家，后再进入铁人三项者，往往跑步的最大心率通常会高于另两项，或同样游、骑、跑都在 Max 80% HR，跑步的体感一定也较为轻松。反之，由单车进入三项运动者，也必然是能较易拉高最大心率或对于 80-90% 以上的高心率忍受度较高；游泳也可能同理，之所以讲「可能」是因为这点的例子还较少，毕竟过往使用心率器材作为游泳训练基础并非主流，必须多收集些例子才能说得准。

但个中关键还是在于要让心肺系统发挥到最大，是需要肌肉耐力、肌肉连结、肌肉运用都运作到一定程度以上时才会发生，否则在心肺可能都还没发挥到 90% 甚至 80% 时，就感到肌肉酸痛无力，而必须中止运动了。

同理，经由训练之后，三项的最大心率还是有可能拉到一致或至少缩短差距的，前提是，你必须借由持续的训练，才有可能突破现有的身心理限制。

6. 静止心率愈低愈好？

答案还是不一定。

或者您也一定听过一个说法，包括个人过去文章里应也提及过，观察每日的静止心率，可以知道自己的疲劳程度。当静止心率高于平时平均时，有可能就是疲劳的徵兆，建议当日休息或降低强度，例如以往静止心率都在 50-55 bpm 间，而某日突然超过 60 bpm 时，这明显的差异就是个警讯。这通常会发生在前一日是高强度或长距离训练，静止心率往往会偏高。

但实际经验上，也可能发生反例，即静止心率突然过低，同上例，可能低到 50 以下，甚至 45 bpm，而且成天懒洋洋提不起劲，若进入训练，可能到 60%-70% Max HR 就会感到疲惫与喘，强度也再上不去了，这也是个过劳的警讯，这比较容易发生在持续多日的训练并缺乏足够的休息之下，也是该好好休息了。

故最理想的训练状态是：训练前心率低但不过低、训练中的心率与配速区间也能彼此配适，需要拉高强度时，最高心率上得去。那么这一天的训练品质往往都不会太差。

7. 影响心率变动的因素：天气、脱水、作息

当上述部份都理解了之后，甚至您也都能掌握自己的最大心率、静止心率、心率区间之后，是否也曾碰上怎么心率失准的状况？

接著来举一些特殊例子，可能会让你的心率产生异常高或低的现象。首先是天气，天热容易高，动不动就爆心跳，而天冷心率则不易拉起来，那是因为天热会让血管扩张，血流量必须增加，加上排汗量增加，都导致心脏负担增加，反之天冷则血管收缩，心脏负担会较小。实例上，假设当你从夏天的地方飞往较为寒冷的地方比赛时，就很容易发生心率不易拉高的状况；反之，当从冷冽的地区前往热带国家比赛时，心率就很容易失控飙高。在实际操作上，我会建议两点，其一是早几日抵达，身体是很聪明的机制，它会去调整的；其二是到温度落差较大的地方参赛时，必须适度增减比赛的目标心率，尤其从冷到热的区域，得小心提早爆心率而影响表现。

再来是脱水也会拉高心率，因为身体裡水份不足，心脏必须更努力才能输送血液到身体各处，而这个努力的代价就是拉高心率。这就是为何训练或比赛，尤其在长距离赛与天气炎热的赛事中，补水有多麽重要了。这点也可以解释为何同样强度与运动时间下，在炎热的夏天往往会比冬天还更为费力，甚至撑不到冬天可持续的运动时间，那就是心脏已经被天气影响而增加负担，大量的出汗与水份补给没接上时，身体本能就是要求停止或降低强度来因应。

最后是作息的混乱，尤其是跨时区的出差或熬夜，都会让静止心率偏高，同时训练心率也会很容易偏高，但矛盾的是往往要再高到例如 LTHR 时，反而会比以往还来得吃力。这部份建议同上，一来先适应时差，二来也告诉我们，有太多烦心之事是很难有好的训练品质的。

总结来说，心率是个能判断出很多事情的训练指标，不管是单纯从健康的角度或训练目的来讲，长期观察自己的心率状态，并与当下体感、训练状态、身体状况等等相对应，都会帮助你更了解你自己。甚至可以做到不看心率资料，都能大概猜到不管是在训练当下或日常生活中的即时心率，这也是个生活中的小游戏。

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