oracle如何储存超长汉子_骑行时你该如何补充能量？4种不同距离的吃与喝补充建议...-CSDN博客

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在运动的过程中碳水化合物绝对是身体第一首选的能量来源，当然，对于进行自行车比赛的人来说，当下摄取适量的碳水化合物一定比吃进蛋白质要来的好吸收，然而，要摄取多少的碳水化合物才算适量又不会影响骑乘的状态？尤其，对于参与三项铁人赛事的然来说，在第二项转换成自行车的途中该如何补充能量也成为一种技巧，接下来我们将提供针对短、中、长及超长程四种骑行的能量补充建议。

水合作用

首先，要了解如何补充能量之前，我们必需要先知道运动营养的原则“水合作用推动营养战略”；这个意思就是说，只有在水份充足的情况下你的营养策略才有效。无论你吃什么或是吃多少其实并不重要，重要的是你是否有补充足够的水份，如果你的身体处于脱水的状态之下，那么你吃进去的能量将会使你的肌肉吸收便的更加缓慢；以及会让食物长时间的停留在肠道之中引起恶心想吐的症状，因为，脱水将会减缓胃部排空与肠道乳动变慢，起初可能对你的状态影响不大；但会随着脱水的状态越严重状况就会越糟糕。

另外，我们都知道当从事间歇训练或高强度运动时，身体的能量都必须通过碳水化合物的补充来进行，如果你身体内的碳水化合物不足；将会造成力量输出与持续重复动作的能力都会下降。然而，骑乘自行车是属于间歇性高强度的运动，这意味着在有些时期我们可通过脂肪来做能量，但随着剧离与时间的增加，碳水化合物就成为十分关键的能量来源。所以，在你骑乘的过程中所吃的东西，不仅会受到距离长度的影响外，还会有骑乘强度的影响。

▲在补充能量之前，我们必需要先知道运动营养的原则「水合作用推动营养战略」。

摄取量该怎么抓

美国运动医学学院建议每小时有氧运动，需要摄取约30至60克碳水化合物，这个建议的基准来自于；大多数的人每分钟大约只能吸收约1克的碳水化合物，这吸收的问题不是来自于你的肌肉而是来自于肠道问题，因为我们的肠道可将我们吃进的碳水化合物分解为葡萄糖(glucose)输送到血液之中让身体吸收，因此，你如果吃进太多的食物不一定能增加吸收量，但一定会增加肠胃不适的机率。

我们常见碳水化合物超量补充的方式例如：半根能量棒(约23g碳水化合物)+一个能量凝胶(约27g碳水化合物)+一瓶运动饮料(约50g碳水化合物)，这三样东西加起来意味着一小时内你补充进约100g左右的碳水化合物，在刚吃进的前期身体可以有效率的处理这些能量，但几个小时之后体内多余的碳水化合物，将会使你的胃部过于晃动造成身体不适。

解决碳水化合物过量的方式，最简单的就是吃清淡易消化的食物例如香蕉或无花果条，再喝低碳水化合物的电解质饮料，运用固体与液体分开进食的方式，就能让你将碳水化合物控制在每小时30-60克的范围内，并且可以确保身体吸收足够的钠和液体。此外，还有一些研究表明，通过食用含有醣类混合物的能量食物，例如葡萄糖和果糖或葡萄糖和麦芽糖糊精的组合，而不仅仅是摄取一种醣类食物，可将氧化作用提高到每分钟1.7克。这表示醣离开你的肠道并更快地进入你的血液，所以当你最需要的时候，你会有更容易获得的能量。

▲美国运动医学学院建议每小时有氧运动，需要摄取约30至60克碳水化合物。©TriGearLab

距离能量补充建议

短程骑乘

骑乘时间：1小时以内
首要关注：补充液体
要喝什么：普通水或低碳水化合物电解质饮料
该吃什么：大多数的人在一个小时内的训练，身体都有足够的能量储存。但建议额外带一根香蕉，以备时间超出预期或身体能量下降时可补充。

中程骑乘

骑乘时间：1-3小时以内
首要关注：碳水化合物补充
要喝什么：至少2瓶低碳水化合物电解质饮料
该吃什么：总计每小时30-60克碳水化合物。因为，随着骑行时间的延长消化会变得更加困难，因此，在骑乘初期吃固体食物，并在骑行的最后阶段切换到块状物或咀嚼物和其它容易消化的食物；同时，要确保喝进大量的液体，这样你就不会感到胃肠不适。

长程骑乘

骑乘时间：3-6小时以内
首要关注：热量与水份补充，如果天气炎热或高强度，可将热量与水份补充分开。
要喝什么：水与电解质饮料
该吃什么：从固体食物开始包括三明治与运动营养棒，在最后三分之一的路程中保存咀嚼片和凝胶。

超长程骑乘

骑乘时间：6小时以上
首要关注：热量与水份补充，如果天气炎热或高强度，可将热量与水份补充分开。
要喝什么：水与电解质饮料
该吃什么：在超长程骑乘的过程中强度通常是适中的，所以你能拥有足够快速的碳水化合物吸收能力，随身口袋可以多准备一些拥有多种口味的零食，以避免对食物口感厌倦的问题。

数据参考／trainright、bicycling

来源网址：

https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/190004822

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D8:莺歌海-东方/棋子湾

上午骑行沿海栈道，林荫国道，经过风车海岸、鱼鳞洲，一路骑行乡间小道，抵达东方/棋子湾。

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D9:东方/棋子湾-儋州

上午骑行绿荫小道，感受西线原始古朴的自然风光，挑战西线国道的起伏，最终抵达儋州。

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D10:儋州-海口

今天是挑战最大的一天，在经过国道的长途奔袭后，进入海口西海岸滨海带状公园，抵达此次环岛骑行的终点——海口517驿站，领队为大家颁发奖牌及荣誉证书，为此次充满挑战且难忘的海岛骑行之旅画上圆满的句号。

住宿：不含解散日当晚住宿

9月10日-9月19日	9月21日-9月30日
10月1日-10月10日	10月13日-10月22日
10月25日-11月3日	11月7日-11月16日
11月19日-11月28日	12月1日-12月10日
12月13日-12月22日	12月25日-1月3日
1月7日-1月16日	1月19日-1月28日
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3月1日-3月10日	3月13日-3月22日
3月25日-4月3日	4月7日-4月16日
4月19日-4月28日