简述中断处理的6个步骤_6个关键步骤帮你解锁壶铃抓举

Note:本文引自3HFIT自己的微信公众号"3HFIT订阅号" (ID:SH3hfit)

顺畅的壶铃抓举动作十分优美，甚至像在欣赏艺术品。

壶铃抓举被称为壶铃动作之王，是一项需要全身参与的运动，它可以募集身体的整条后侧链（臀大肌，腘绳肌，背部）和核心，同时还能稳定肩关节，增强力量，爆发力，协调性和心血管健康。

抓举是壶铃动作中技术要求最高的。正确、高效的壶铃抓举需要无数的练习，并在训练中保持耐心、在正确的时机完成正确的动作。

在练习壶铃抓举前，请确保熟练掌握壶铃摆举（swing）、土耳其起立（Turkish get up）、过顶推举动作（overhead press ）和高拉（high pull）动作的动作模式，并且至少有半年左右的力量训练基础。

壶铃抓举可以被拆分为6个主要技术阶段。今天的3HFIT实用技术教学就让我们来逐一详细剖析。

6个关键步骤帮你解锁壶铃抓举https://www.zhihu.com/video/1127329634127372288

■ 点击上方视频，学习壶铃抓举动作及其教学技巧

正是因为抓举如此复杂，大家可以看到多至上百种抓举的变式和不同技巧。但这些都是壶铃训练者建立在基础的训练之上，通过无数次的练习后自己感悟出来并作出的调整。

后摆 BACK SWING

让壶铃从双腿间后摆至身体后侧，屈髋并保持背部笔直。让胸椎和手臂尽可能地放松。

壶铃的后摆应尽可能地向后，确保重心主要落在前脚掌。在这时，你的膝盖应该是自然的微屈状态。

在这个过程你要足够有耐心，克制自己想要控制壶铃的冲动，让壶铃后摆至完全失去惯性。

高拉 HIGH PULL

从后摆的最终点开始伸髋发力，上肢挺直。想象自己站在时钟上，脚底是6点钟方向、头顶是12点钟方向，壶铃会从5点钟摆至10点钟。

在这一瞬间，启动高拉动作，将壶铃拉近身体，将重心几乎全部移动到脚跟，膝盖锁定。

壶铃训练时钟理论

高拉之后，壶铃应至少超过胸口的高度并接近失重状态。肩、背回收，保持手臂放松，手肘略微弯曲。可以通过想象自己的手臂是拴在壶铃上的一根绳子，来强化这一感觉。

穿入/出拳 HAND INSERTION

穿入/出拳是将手穿入壶铃的握把，将壶铃锁定在你的前臂上。

高拉之后，壶铃和你的手臂会继续向12点钟的锁定位移动，穿入/出拳的过程发生在11点钟方向。确保自己在动作全程不要紧紧的握在握把上，需要给自己留出穿入/出拳的瞬间。

锁定 LOCK OUT

锁定是壶铃由后摆向上的终点，在过顶位，肩、肘完全锁定。

在正确的穿入/出拳后，过顶锁定位时壶铃的握把应呈斜向45°。腿部应保持放松，股四不会感受到明显的张力。

想象让你的髌骨“掉下去”。

在抓举中，过顶位是唯一可以让腿部肌肉稍微释放压力的位置。为帮助你找到这一感觉，可以尝试在壶铃过顶位，对着镜子“抖动”你的股四头肌找到放松的状态。

下放 DROP

下放过程中最为重要的就是学会省力。

从过顶位回到后摆（12点-5点）的过程，壶铃会翻转并下落。如果你始终紧握壶铃，会造成前臂疲劳并对手掌产生巨大摩擦。尝试找到让壶铃跟你的手同步下落的节奏，不要太急着抓住壶铃。

回接 CATCH

当壶铃下落至髋部高度，且手臂伸直时，再回接壶铃。

壶铃从过顶位与手同步下落，并在髋部位置回接到勾握状态，即用手指钩住壶铃，手掌与壶铃几乎没有接触。

下落的冲击由腿部的屈膝动作进行缓冲，并转化为下一次抓举的弹性势能。

壶铃抓举时所动用的肌肉

Muscles Used During The Kettlebell Snatch

■ 臀大肌

■ 股四头肌

■ 腘绳肌

■ 核心肌群

■ 上背肌群

■ 肩膀

■ 握力

做好壶铃抓举的关键

The Keys To A Great Snatch

壶铃摆举是壶铃抓举动作的关键。在进行壶铃抓举的训练之前，你必须能够熟练地完成摆举动作。

髋部铰链是抓举的基础，也是力量的来源。始终记住壶铃抓举中的力量来自于髋部，而不是肩部。

如果你在过顶位不够稳定或排列不正确，说明你还没有做好做抓举的准备。当壶铃在过顶位时，务必保持壶铃的稳定，因为过顶位是动作的终点。除了训练摆举动作以外，我们还需要勤加练习过顶推举动作（overhead press ）和过顶位行走动作（overhead walk）来帮助提高肩膀的稳定性。

记住在动作的终点手肘伸直，手腕处于中立位，肩膀、躯干、髋部处于一条直线。

训练壶铃抓举的益处

Benefits of the Kettlebell Snatch

壶铃抓举可以训练到身体整条后链。这些肌肉负责产生你在几乎所有运动中所需要的力量和速度。同时，壶铃抓举还可以训练到肩关节稳定性。

壶铃抓举可以提高胸椎灵活性 - 伸展上背部的能力。

和壶铃摆举一样，壶铃抓举同样也是一种可以提高有氧能力的运动。它是传统有氧运动的一个很好的替代品。最近的一项研究调查了17名NCAA 1级女子足球运动员，参加为期4周的抓举测试。实验结果显示这些女子足球运动员的最大摄氧量大幅增加，所增加的量远远优于传统的循环训练。

通过呼吸帮助你提升抓举表现

在壶铃长时间训练和比赛中，呼吸模式尤为关键，如果你想连续抓举10分钟，呼吸是门必修课。

最佳抓举呼吸方式

① 在上摆过程中进行两次“半吐气”，第一次是当壶铃在后摆点吐气。第二次是当壶铃前摆经过腿部，伸膝伸髋时吐气。

② 高拉过程吸气

③ 穿入并锁定位置吐气

④ 下放/回接的过程吸气

⑤ 重复并完成下一次

用呼吸的节奏来控制动作节奏

将大口的换气拆分为小口的吸气，保持呼吸循环。切记，抓举动作中不要憋气。

在训练中保持耐心

再次重申，抓举是壶铃动作中技术要求最高的，所以在掌握技巧时要保持耐心。

当你已经掌握了上文中的6个技术阶段，每位壶铃玩家应开始逐渐形成独具风格的抓举动作，但一定要记得先将基础打牢，再不断感悟。提升动作技巧很重要的一点就是经常把自己的动作录下来，花时间研究运动轨迹，看自己还有哪里可以提升。

让壶铃技术日益精进的唯一办法，就是掌握正确方法后，进行不断的练习！

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