《爱上跑步的13周》，让你拥有健康美丽的人生

《爱上跑步的13周》推荐视频文稿。大家喜欢看视频节目的可以头条搜索【渊默】观看。

当你在路上开车或者在公园散步的时候往往会被这样提醒：很多人选择跑步来保持或者改善他们的健康状况。跑步获得人们的青睐并不仅仅因为它对装备和地点的要求甚少，更是因为这种运动已被证实能够降低诸如心脏病、高血压、糖尿病、肥胖和抑郁症等疾病的发病风险，而要想获得这些益处，人们只需要每周花费几个小时即可。正因为如此，世界上成千上万的爱好者认为跑步是一种理想的锻炼方式。

哈喽，大家好，我是渊默，一名爱跑步的程序员。今天给大家分享一本书，伊恩·麦克尼尔的《爱上跑步的13周》。

一次很巧合的机会，读到了这本书，有种相见恨晚的感觉。如果可以早点发现这本书，想必在跑步上会少走许多弯路。

跑步一段时间以后经常会被问及，怎样开始跑步，什么样的跑姿不容易受伤，应该选择什么时间段跑步等一系列的问题。常常被问的很尴尬，因为有些问题回答的实在很潦草，不过以后再被问起，可以理直气壮地把这本书推荐出去了。

这本书共11个章节，3个附录，今天会选择几个章节结合自身体会分享给大家。

为什么跑步

跑步可以提高你的耐力，能够降低心脏病和中风的风险，活跃免疫系统、缓解压力。能够帮助你控制体重，保持良好的自我形象。跑步是一种极好的锻炼身体的方式，可以改变你的健康状况。锻炼你的毅力，这种毅力可以在你生活的方方面面得以体现。

自从爱上跑步以后，让我发现身体和心理上都发生了不少变化，体重减轻了不少，小肚子没了，并且腹肌已经出现。精气神明显比以前好很多，心态也更加积极和开放，更愿意去接触各行各业的爱运动的人，同他们交流。发现以前忽略了很多美好的事情，也变得更有毅力和勇气了，以前犹豫不决的事情，现在也敢于尝试了，比如现在正在录的视频。

准备跑步

记住3个原则：适度、一致和休息。

不适度的训练不会让你更快地强壮起来，相反还会增加一些风险，比如肌肉和关节酸疼，或者引发更糟糕的状况。

当你的训练保持一致的时候，你的身体会有更多的时间来适应训练的强度。花更多的时间去建立一个坚固的健身基础，你的身体就会更有安全保障，这就意味着你可以随时休息一下，而不会破坏整个训练计划。

休息会给你的身体时间和能量去适应你训练量的一些变化。一旦你的身体适应了，你会变得更强壮、更有效率。

这三个原则也是我在日常跑步中所坚持的，几乎没有过伤痛。由于本书所采用的初期计划是跑走结合的形式，然后才慢慢加强，最后全是跑，你可能会觉着前期比较简单很容易跳过，就打破了这三个原则，给伤痛可乘之机，一旦制定计划就按照计划严格执行，毕竟执行计划也是一种能力，而且可以更好的远离伤痛，务必坚持3原则。

选择合适的跑鞋，要去线下商店去选，可以咨询，亲自尝试。我的第一双跑鞋就是去店里买的，现在想想真是明智之举。另外介绍一下我的选鞋小窍门，不要看鞋码，不同的厂商是有差异的，可以拿尺子量一下脚长，一般鞋子上除了尺码以外都会有对应的脚长毫米数，根据脚长去选择鞋子会更合脚，建议选择大半码的鞋子，因为长距离的跑步脚会充血膨胀。

选择合适的衣服。说说我的选择衣服的策略，速干衣为主，随温度变化而改变衣服的长短和数量的多少，比如现在是冬季，一般下身就是速干的压缩长裤，外加一个速干的长裤，腿上基本上都是肌肉和骨骼，不怕低温。上身一般就是三层，贴身速干，保温和防风，保温很重要，因为上身器官比较多，另外防止失温。

训练要慢慢地开始，按照自己的能力去训练，积极地思考，每次训练结束后祝贺自己。我一般都会送自己一个加油的小图标。

当你开始跑步了应该做些什么

要养成写训练日志的习惯，这样你可以掌握你自己的进程，保持动力，避免受伤。我一般不会写日志，但是我会把跑步记录发送朋友群，一是作为记录，二是可以监督自己，让自己坚持下去。不过现在这些也基本不需要了，因为跑步已经是生活的一部分了。

跑步之前，花5分钟时间热身，这样可以避免开始训练后把肌肉拉伤。跑完步后，花5分钟时间慢慢放松肌肉并改善你的柔韧性。跑步时，保持放松，挺起胸膛，自然摆臂。这些不必多说，一定不要省，这样才能更好地保护自己，让跑步的伤痛远离你。

保持警惕，无论在何时何地跑步都要有安全意识。这个意识一定要有的，很多的报道想必你多少也有耳闻，失踪被害时有发生。一定要选择一个安全的环境，运动之前最好及时报备给身边人。在哪跑，跑多久等等。

跑步心理学

专心训练，但是要听从你的身体，如果你病了或受伤了要考虑休息一下。通过想象自己是个运动员来保持动力，寻求多变，和别人一起跑步，把跑步当成与自己相处的时间。说起运动员还是很有魔力的，我第一次参加线下马拉松的时候，被服务人员亲切地喊运动员时，内心是相当激动的，另外身边不断有人为你加油，可谓是动力十足。

当你错过了训练或者跑得不好时，要原谅自己，记住即使是最好的跑步者也会脱离训练几天。把注意力集中到自己的成就、正在努力的目标和训练后那种美好的感觉上保持积极的心态。这很重要，如果做不到很容易在自我悔恨中就放弃了。

成为一个更好的跑者

交叉训练可以增强并平衡身体力量，避免心理倦怠和身体受伤。游泳、骑车、越野滑雪、直排轮滑、攀岩和团体健身操课都是出色的针对跑步运动的交叉锻炼活动。

力量训练可以帮助纠正由于只跑步引起的肌肉不平衡，比如股四头肌和腘绳肌、腹肌和腰肌，腓肠肌和前胫骨肌肉。我一般采用的力量训练在之前的视频里有所介绍，感兴趣的小伙伴，可以找来参考。山地跑是增强力量的极好方法，你可以跑得更远更快。这个可以根据实际情况去报名参加一些越野跑比赛，有组织，有医护，更安全，不过由于最近的疫情，比赛不会很多。

好的跑步技巧包括挺直躯干、前视、自然摆臂、足中段着地、前脚掌蹬地。我平常也是采用这种跑姿，跑步前期一定要打好基础，可以减少伤痛，不过也不一定非要采用此种跑姿，主要是选择适合自己的，且跑起来没有伤痛的。

其他内容

另外还有其他章节，比如跑步行走计划表，一起跑步的家庭，怎样给身体补充营养，常见的伤病与恢复，怎样准备第一个10公里，以及计划完成后接下来要做什么，这里就不多做介绍了，感兴趣的小伙伴可以找来本书，自行阅读。

最后借用书中原话结尾，当13周结束时，你不仅仅会从心理上感觉自己变好了，身体也会变得更健康。谁知道呢？在人生道路上，你也可能成为一名跑步者。

谢谢大家观看，下期视频见。

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以上是视频文稿，欢迎大家去观看视频：

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