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力量训练对身体是一种刺激,身体会发生适应性的变化。停止运动和训练,那身体肯定也会发生适应性的改变,总的原则就是,之前训练引起的适应性变化会出现消退。
但偶尔停一周不怕,时间太短,没什么影响。但是不建议超过一周。
长期停训的话,要强调的事有这么几个,我以前讲过,这里复习一下。
注意,下面说的内容,不一定跟所有人的经验相符,因为这里面还有个个体差异的问题,和对自己经验总结准确不准确的问题。所以有的人别觉得我说的跟你感觉的不一样,就开始喷。科学是研究共性的,我的观点是有依据的,你一个人的经验不能说明问题。
1、停训后,最大力量的消退要比肌肉体积的消退快。而且,越是训练水平高的人,停训后力量掉的越明显。
还有个有意思的现象,之前训练的时候力量增长越明显的话,那么停训后力量掉的也越明显。比如周期训练,这段时间提高负荷和训练量,过去是一周训练一次,现在三天一次,那么力量增长可能会比较明显(理想情况下)。
但是停止训练后,三天训练一次的力量掉的也更快,一周训练一次的掉的就慢一些。 但关于停训后肌肉力量的下降,也有很多不一致的研究结论。
有的说,停止训练后几周力量力量就会明显下降,有的说停止训练后2-3个月力量还没有特别明显的变化。这种不一致,可能是跟力量测试的方法有关。
比如测试的是单纯的膝关节伸展的最大力量,那么停止训练后可能下降会比较快一点,因为这里面没什么技术含量。但是比如测试的是出拳的最大力量,那么停训后下降速度就会比较慢,因为这个力量很大程度依赖技术,而这种技术一旦掌握后消退是非常慢的。包括举重可能也是这样。
2、力量训练引起的力量增大,停训会逐渐消退,但重新恢复训练,恢复的也会很快。
也就是说,比如你通过训练力量增长20公斤,用了2个月,停训一段时间,这增长的20公斤力量消退了,但是恢复训练,可能只用半个月,这20公斤力量增长就又回来了。
我们看下面的研究,力量训练引起肌肉最大力量增长,训练时间是20周,最大收缩力增大了60%,停训30周最大收缩力下降31%,但之后恢复训练6周,最大收缩力就基本恢复了。
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3、力量训练引起的肌肉肥大,停止训练后一般在4-6周后会开始明显的萎缩,当然,不同的数据来源这个时间都不太一样。
从数据看,比如有针对举重运动员的研究,发现停训14天,II型肌纤维横截面减少6.4%。针对橄榄球运动员的研究,训练肌停训时II型肌纤维比I型肌纤维比例大23%,停训6周后,这个比例变成了9%,II型肌纤维明显萎缩。针对健力选手的研究,停训7个月,所有类型的肌纤维平均下降了37.1%。
另外注意一下,停训引起的肌肉萎缩,I型、II型肌纤维都会出现,但是通常II型肌纤维有更明显的趋势。因为增肌本身就是II型增加的多,停训也是如此。
4、最后,完全停训,我们的训练适应会逐渐消退。但是减训的话,这种消退就会小的多,慢得多。也就是说,我们训练量减少了,训练频率也降低了,但是仍然能比较好的保持训练效果。
所以,一般来说,如果这段时间训练条件不好,那么起码争取保证7-10天训练一次就好,也基本能保持训练效果。