10张精准拉伸解剖图，告别肩颈疼痛！

世界脊柱健康联盟

你是否有过这样的体验？肩颈疼痛，做完治疗后，觉得通体舒畅，可过不了几天，肩颈却又再度疲累、僵硬、酸痛。你可能会问，该如何解决这样的循环呢？

答案很简单！

精准拉伸，科学练习，建立肌肉的弹性，才能真正的解决问题。

今天，跟大家分享10张“肩颈”精准拉伸解剖图，肩颈疼痛这样练就对了！

动作1：

• 拉伸胸锁乳突肌
• 仰卧在平板床上，颈部下方放卷毛巾
• 头部伸出平板床，拉伸胸锁乳突肌
• 保持2-3分钟

动作2：

• 拉伸斜方肌
• 双手放在头部的后侧
• 双手与颈部保持5%的力的对抗
• 呼气低头脊柱一节一节的向下
• 拉伸斜方肌，保持20-30秒

动作3：

• 拉伸颈部侧面肌群
• 简易坐，将右手放在左侧耳朵上方
• 呼气，头部向右靠近肩部
• 双肩放松下沉，保持20-30秒，换另一侧

动作4：

• 拉伸颈部侧面肌群，肩部上方肌群
• 山式站立，将右手向后贴背
• 放在身体的后侧
• 左手从后侧握住右手手腕
• 呼气左耳向左靠近左肩
• 左手轻轻的拉右手腕做对抗
• 保持20-30秒，换另一侧

动作5：

• 拉伸颈部后侧及肩背部
• 简易坐，双手放在头部的后侧
• 呼气，低头向下拉伸斜方肌
• 将右手放在臀部的后侧
• 呼气，头部微微向右转动
• 保持20-30秒，还原，然后向左转动
• 保持20-30秒，重复练习另一侧

动作6：

• 拉伸上背部、手臂外外侧
• 山式站立，双手侧平举
• 将右手向左伸展
• 左手屈手肘扣住右手臂
• 将右手臂尽量靠近胸腔
• 保持20-30秒，换另一侧

动作7：

拉伸手臂的内侧

• 山式站立，双手体后双手合十
• 吸气延展脊柱，呼气双肩放松
• 双手臂向后延展，如果可以的话
• 手臂可慢慢向上抬高，保持20-30秒

动作8：

• 拉伸肩部，手臂的内侧外侧
• 简易坐，双手前平举
• 将右手向上，曲手肘放在上背部
• 左手向下向后，曲手肘双手互拉
• 如果拉不上，可以借助伸展带

动作9：

• 拉伸上背部、三角肌中束
• 跪立在垫面上
• 双膝打开与髋同宽，大腿垂直地面
• 吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下
• 双手臂延展，前额点地，保持20-30秒
• 呼气，将右手从身体下方穿过
• 保持20-30秒，换另一侧

动作10：

• 拉伸手臂内侧、三角肌
• 俯卧在垫面上，双手侧平举
• 掌心朝下，呼气身体向右打开
• 右手支撑垫面，保持20-30秒，换另一侧

注意以上的拉伸练习可以用来有效的缓解肩颈疼痛，当肩颈疼痛消除后，一定记得要加强肩颈的力量练习，让肌肉柔韧性和力量并存，更有弹性，才能更健康哦。

发布于 02-09