第十九讲：爱情：如何让爱情天长地久 & 第二十讲：幽默 & 第二十一讲：爱情&自尊

（注：此为课程第十九课，更新于2017年7月16日）

大家好！

今天我们继续谈论爱情，讲之前先说一下，一位叫Nadia的同学，你的钥匙链落在这教室了，就在我这里，课后请来我这里取。

那我们来讲讲爱情吧。上节课我们留下的问题多过答案。我们有个很难的问题，“我们怎样维持爱情，怎样在热恋期后维持激情？”因为即使我们找到自己的布拉德·皮特，或哈莉·贝瑞，也不能确保激情长存，其实真正能确定的是，我们和那个人历经的生理上的兴奋会慢慢淡去。这在一定程度上解释了几个数据：三分之二的婚姻以离婚告终。那些即便后来没有分开的，也是出于省事，出于责任，而不是因为曾经在一起时的那种激情，那种在恋情一开始时存在的、想要与之共度终生的彼此承诺和与对方长相厮守的美好夙愿。

然后我们问“积极心理学能为我们做什么？”这是一个额外的提问，相对于被普遍问到的这个问题“为什么这么多恋情失败的例子”。这问题很重要，很有必要问，但这个问题涵盖面远远不够。它犯了一个错误——只问了消极的问题。我们在研究问题少年，以及时间管理与压力时也犯了这样的错误。因为当我们只问了消极的问题时，当我们仅关注一个问题“一共有多少几何形状”时，我们就会看不到巴士上的孩子，就会看不到眼前真实的颜色。问题决定现实，很多时候，如果我们不问某个问题，某些答案就不会出来。所以我们问这个问题时，不仅要问“是什么在恋情中起作用”，还要问“是什么让恋情持续美好”。

David Schnarch和John Gottman两位心理学家，在他们写的大作中，在他们的研究中，谈过这些方法特征，让我们来了解一下。

第一个方法是努力。

努力是世界上延续下来的最好的秘诀，是成功的秘诀，是个人成功的秘诀，是感情成功的秘诀。成功没有捷径，若想让一段恋情一直美好，我们就得为之努力。这看起来似乎是不言而明的普遍常识，但在这个课程上，如伏尔泰所说，“常识没那么寻常”。为什么努力维持一段恋情时常识没那么寻常？这是因为很多人对恋情有着错误的期望，或者确切的说，对美好的恋情有着错误的期望。大多数人认为拥有一段美好的至死不渝的恋情的关键在于寻找到真命天子——这确实重要，但是错在了将重点放在寻找上面。

我们也套用一下Carol Dweck研究中的固定心态和可塑心态的对比：人们有一种会破坏恋情的寻找心态。我来为大家解释一下。先回到春假前我们讲过的知识，Carol Dweck证明了：当人们获得游戏测试成绩后，我们赞赏他们“你真聪明”这时他们就有了固定心态。相反，如果我们称赞他们“你真努力”他们就有了可塑心态。这两种心态都会产生影响。因为固定心态即赞赏“你真聪明”帮不上什么，却在他们进入下一轮测试时，当测试变难，威胁到对自己的自我定位“若做不出来便说明我不聪明了”这时他们便更容易放弃，他们更易被失败威胁到，他们也无法享受过程，他们变成了完美主义者，或者说更倾向于变成完美主义者，这就是固定心态。而可塑心态“你真努力”我会努力做的，即便我没成功，没做好，我也照样能学习，能够更享受过程，这就是可塑心态。

现在将这个理论运用到恋情上来：如果我认为拥有一段至死不渝的幸福的恋情的最关键是寻找到真命天子，这里的寻找心态就相当于Dweck提出的固定心态。假设我现在就有这种寻找心态，认为这是最重要的事，此时若我们的恋情经历一段艰难岁月，接下来会怎样呢？ 我会开始思索“不对，我肯定是还未找到真命天子，我肯定弄错了，找错了对象”。这种心态常会让情况恶化，可能会导致恶性循环。这就是寻找心态，因为这种心态是固定的，我找到了白马王子，我找到了自己的女神，我的皮特，我的贝瑞。问题是现实总是残酷的，我们无法脱离现实，现实证明完美的恋情根本不存在。记住Leo Buscaglia曾说过“完美的爱情少之又少”不，不是少，而是没有。当我们意识到，若我们有了寻找心态，这种固定心态会威胁到我们的自我认定，一有矛盾发生我们就开始琢磨“估计我还没找到真命天子”。

若我们反过来抱着培养心态，这种心态是可塑的，它与我们的努力相关。“好的，我们的情感碰到了困难，我们在经历困境，但不怕，因为我们在努力改善，我们在努力解决问题”。这就像那些被赞扬努力的学生“好的，虽然我现在解决不了问题但又怎样呢？我在努力，我在尝试，我甚至在享受这过程。”看这类比多么相似，Dweck研究的心态和我们用在恋情上的心态。如此之重要，两种心态，结果相差甚远。很多时候我们是可以转变这心态的，不是马上可以变，但也不用太多的时间，要知道Card Dweck能靠一个几小时的实验就将人们的心态转变。我们也能在对待恋情上转变心态，只要我们真正接受并内化一个事实，那就是在一段恋情中，找到真命天子，找到合适的人当然重要，但培养一段感情更重要，这个一会再讲。

但问题接踵而来，为什么人们会有寻找心态呢？如果培养心态更健康，为什么人们没有培养心态呢？主要原因之一在于电影，现在的电影很精彩，电影很棒，向我们展现一切皆有可能。亚里士多德曾对小说发表如下看法：小说远重于历史，因为历史只是白描，而小说却将一切描述到了极致。所以说电影是很美好的，它让我们看到了可能性，尤其是浪漫的电影，这里浪漫不是指爱情上的浪漫，是指18、19世纪的浪漫主义。向我们展示事物可以有多美好，潜在的人性，我们与世界的关系，这是件很美妙的事。但是电影有一点没做好，电影聚集于找到真命天子，于是这就巩固加强了寻找心态，因为大多数电影爱情故事总是这样的，有挣扎，有争吵，有意见相左，途中挑战不断，到最后Smith夫妇走到了一起，从此幸福生活。荧幕落下，他们走向夕阳。……

你们知道这画面有什么问题吗？问题就在于爱情才刚开始，电影就结束了。荧幕落下后才要开始真正的努力。在刚开始时，要恋情顺利是很容易的，蜜月期或者说一开始的一两年，但是这之后，当最初的肉体上、生理本能淡去，当我们开始意识到我们的伴侣并不完美时会怎样？会怎样？这就是爱情开始的时候了，这也是真爱得以培养并形成之际。我并不是贬损寻找真命天子的重要性，这当然重要，通常找到王子前要亲无数只青蛙，但是对于一份美好而持久的恋情培养更重要。这才是努力开始的地方，在日落之后，困难与险阻浮现。

与寻找心态紧紧相连的是“真命天子只有一个”这样的观念，我所需要做的就是穷尽一生找到那个真命天子，如果得去耶鲁大学找我也会愿意去，就像是莎翁悲剧的现代版，不论需要做什么，我都愿意做，只要能找到真命天子。即便我在波士顿，他们在西雅图，我总会找到。我不信这套，不现实，这不是信念的问题，我的意思是：很多人觉得找到了真命天子，也许确实是找到了，却因为不幸的原因或是为了正确的原因，没能继续下去，他们之后反而找到更多爱情。这世界上有60亿人口，真命天子绝非仅一个。

那么是什么让恋情独特的呢？不是找到真命天子，而是与你选择的恋人培养恋情，通过共同的努力，共同在一起，共同度过，彼此奉献，这是创造一段恋情的方式，一段独特的恋情，让两个“我”变成一个“我们”。再次重申，这不能在一夜间完成，这甚至不能在一两年里完成，需要时间。事实上感情没有完成一说，这是一个过程，它无关恋情的成功，而是恋情的延续。

恋情的培养不仅靠交换戒指或是结婚誓言，而更要靠共同参与。这为什么很重要呢？ 我们讲一下心理学其他领域的研究，我在其他场合曾提过几次，Muzafer Sherif在19世纪50年代完成的伟大研究之一。

在Muzafer Sherif之前，我说过了，人们有这样一个假说，当要解决人际冲突或者群体间的冲突时，人们认为此时的解决方法就是，让冲突双方聚在一起就行了，这个主流假说被称为“接触假说”，让冲突双方相接触，无论是族群冲突还是个人间的冲突，让他们聚在一起，冲突就能解决。这一理论主要由Gogdon Allport提出。

在19世纪30年代我们的心理学系Muzafer Sherif出现后，指出这不行，事实上，仅让冲突双方聚首，让冲突双方接触，通常反而会激化矛盾，而非解决矛盾。我讲这个事，用阿以冲突作为例子，那里的人们聚在一起，希望能实现两国间的和平交往，但反而挑起了更多的战争。仅接触是不够的，不仅不适用于国家间的冲突，不适用于族群间的冲突，也不适用于夫妻间的冲突。一段恋情中，发生冲突不可避免，这世上没有完美的恋情，即便有了完美恋情，也会有冲突的完美恋情，对此马上会为大家讲到。我们的恋情会有冲突，不是在第一年里出现就是在两三年后出现，而至于重大冲突，这里不是指类似于“你怎么不放下马桶盖”或者“把马桶盖掀起的来”的冲突，当然马桶盖冲突也会变得很严重——但我指的是其他重大冲突，这样的重大冲突出现时，一段关系中的双方只是聚在一起，互相接触，这不足以解决冲突。很多情况下，反而会由小冲突转化为大冲突，冲突逐渐升级。

Sherif对此有什么建议？我们研究出什么方法了？ 解决冲突的要点之一在于确立一个超然目标，让两个民族或国家共同努力，彼此互助，无论在公事上还是恋情上。 例如共同抚养孩子，只要共同努力，不管属于同一个政治阵营还是相对立的两个政治阵营，都可以。只要共同努力，彼此支持对方，当你们共同努力，共同参与时，才是你们可能解决冲突之时。我们很快就会看到这样的冲突，反而还能让恋情变得更加巩固。但情侣间需要共同的有意义的目标。再说一遍，可以是一起要个孩子，共同抚养，不是“我们有个孩子由父亲或母亲抚养，通常会是母亲。”这样不算是共同努力了，孩子必须处于一种微妙的位置，用专业术语来说，孩子应是合资企业。（2333）用这个术语来比喻生孩子是不是很有爱？ 只要他们不带来任何坏账，对他们的投资会带来很好的回报，非常适合的经济学术语，琢磨琢磨一下就往上套。共同做事，共同抚育孩子，或是共同参与竞选或在工作上给对方帮助，但要共同为之。

John Gottman说过“最稳固的婚姻里，丈夫与妻子彼此间深度融合，他们不只是一起生活，他们还支持彼此的愿望与抱负，为他们的生活融入共同的目标。”这不是说他们要什么都一起做，我的意思是他或她可以在工作上有自己的目标，而他们并不一起工作，这完全没问题，但是必须要有他们共同做的事。换言之，我们需要的是主动的爱情。

我第一次理解主动爱情的含义，还是通过Shaher给我讲的一个故事，他是我在以色列最好的朋友之一，我们过去是同班同学，不过他很早就结婚了，他20出头就结婚了，很快有了儿子，他是一个非常善于自省，很诚实很正直的人。他告诉我，刚生儿子Noam时，当他的母亲与妻子带着Noam从医院回到家，Shahar并未感受到对Noam的爱，儿子很可爱，很招人喜欢，但他对儿子没有自己想象中那么深爱，更别提他对此有多愧疚了，幸运的是这没有持续很久，因为自从Shahar开始照顾儿子，比如为他换尿布，大半夜起来给他喂奶，带他散步，给他擦洗身体，爱就这样培养出来了，平生第一次他感到了父亲对儿子的爱。这感情不是自然而然便有的，对有些人是天生的，尤其是女性，但不是女生都是这样，总体来说高于男人。我们可以等着这感觉自然发生，也可以主动参与其中，表达我们的爱。

还记得自我知觉理论吗？我们总是以自己的行为为基础形成自我的理论及信条。我们过去曾讲过的例子，如果我想象自己会去约会某人，即便她们说不，我也感到了自信，无论对方答不答应，我的自尊都会上升。若我想象自己能去演戏，我会感到自己是有勇气的，如果我感到自己，如果我照顾自己，我会感到自己是自尊自爱、关心自己或关心她的人。这对孩子也是一样的，若我想象自己能照顾孩子，根据自我知觉理论我会得出“我一定很爱那孩子”的结论，这爱会随着时间而加深，无论是对孩子还是对伴侣。爱情开始时也许是自发感受到的，也许是一见钟情，尽管如此，若我们不主动维持爱情，长此以往，由于自我知觉理论，那份最初的激情会淡去，因为我们没在恋情中有所投入，自我知觉理论会告诉我们“这恋情对我一定不怎么重要”爱情慢慢淡去，更不必提激情被时间冲刷掉的生理原因了。如果没有主动爱情，则恋情无以为继。

我们怎样维持爱情？保持主动？恋情老规矩，我们谈过老规矩，我跟你们讲过我和我妻子的老规矩：至少每周两次与全家共进晚餐，一般每周会有三四次。但我们确有这些老规矩，因为现代社会，若没有这些老规矩，用Steven Covey的话说是，重要却非紧急，重要却非紧急的活动就会被冷落。即便我们知道出去约会很重要，但不如刚接到的工作来电紧急，所以我不得不放弃约会，留下来加班。然而若有老规矩，不管遇到什么事都坚持老规矩，感情就得以维持。

第二种维持爱情的重要的途径是：做出改变，从想要被认可，转换到想要被了解。

这个建议来自David Schnarch，出自他的书《充满激情的婚姻》。就是这个简单的建议，真正地改变了我与人们的关系，包括我与妻子的恋情，我与朋友的友情，与家人的亲情，甚至于师生情。这点在以前提过，再讲深一点，因为这对维持激情至关重要，对于维持友情，维持快乐，维持个人内心的以及人与人之间的快乐。这意味着什么呢？什么叫被了解而非被认可呢？

首先，David Schnarch及其他心理学家表明了，如果我们想在蜜月期后，在一见钟情后，仍然维持着激情，我们就得形成深层次的亲密关系。那些接受我们研究调查的伴侣，他们已共同生活了几十年，却依然有着充满激情的恋情。很不幸，这样的伴侣少之又少，但确实存在，他们一生都在培养，并一直培养，而非花一生时间寻找亲密的关系。你们知道怎样培养亲密的关系吗？ 通过逐渐了解对方，逐渐加深了解，通过理解对方，通过像了解自己一样了解对方。这意味着，我们若决心让对方了解自己，我们就必须打开心扉，我们必须吐露心声。这意味着我们得彼此分享，不只是那些在首次约会分享的精彩美妙的事，当然也包括这些，但是除此以外还包括一些让我们不怎么自豪的事，也许是我们的弱点，也许是我们耻于提及的，让我们觉得不舒服的，不为人知的事情。这些事不会在首次约会上讲出来，这也不该在首次约会讲，很多情况下，甚至不会在五年十年内讲，只有经过长年累月的信任加增，逐渐坦露出来，有时我们坦露的是自己都不知道的，被我们压抑了很久的事，但这需要时间。

这也是要回到David Schnarch关于脂肪团和性能力的言论上。这通常发生在10年20年30年后，这也是为什么到了五六十岁时，甚至会有比18、20、30岁时更好的性体验。倒不是说18、20、30岁时不好，而是会比年轻时更好，为什么？因为有了更深层的亲密联系。若我们理解了充满激情的关系的本质，这段关系就有很多东西值得我们期待。这不能仅靠“我们在一起，我找到了梦中情人，我们会幸福一生”不是这样的，这有时是有风险的。意味着除了坦露我们内心深处的需求，我们最深的幻想，我们最厉害的长处，还有我们的缺点，我们的不安及痛苦。要坦露，要敞开心扉，就要做到这些，这意味着一段健康的恋情，需要我们表达自己，而非长期抑制自己。这就是被了解与被认可的区别。被了解是要表达自己，被认可则是要取悦别人。

这样做是有缺点，敞开心扉表达自己风险更高，因为若她不喜欢这样的我怎么办？如果他深入了解我后，不喜欢我怎么办？但是要知道，当我们表达自己时，我们更可能收获一段美好的恋情，但是没什么可以保证一定就有好恋情，这无法保证的。然而若我们一味抑制自己，失败是肯定的。原因如下。

首先，当我们逐渐敞开心扉也许短时间内没有效果，但是随着时间的流逝人们会被我们吸引，特别是我的伴侣会逐渐更喜欢我，因为我们有了深层次的亲密关系，即便有时他们对于刚了解的关于我们的事不是很喜欢或赞成，但久而久之，真诚的人会吸引到其他人，而且这种方法也适用于人际关系领域，它适用于友情，适用于提高领导能力。像Peter Drucker阐述的那样，最伟大的领导不是最有魅力的，也不是最迷人的那些人，而是极其诚实正直的人，这样的领导，他的属下会长久追随他。无论是团体间的人际关系还是个人之间的私交关系，只要我们坦诚，就更可能被容纳接受。

第二件事应该时刻谨记的是，如果我给人留下了一个很好的印象，使得这个人或者这群人都很喜欢我，这奏效了，我成功了，可这是真的吗？他们喜欢的是谁呢？他们喜欢的是我还是那个形象，是我塑造的那个戴着面具的人吗？ 换言之，他们喜欢的不是真正的我，也许看起来是，但那不是真的。这喜欢是假象，换言之，我失败了，而且这种假象也维持不太久，所以说坦诚相待更可能持久。而当我们的目标是给人留下一个好印象时，这种情形持久的可能性为零。这并不是要你在第一次约会就放弃尝试给对方留下深刻印象，我是说我还没见过谁没尝试过，在首次甚至第十次约会、乃至第十次约会给对方留下深刻印象，这是可以的，然而共同生活最重要的动因是什么？ 就像我们前面说的那样，敞开心扉。我们还需要积极努力，去了解我们的伴侣，去了解他们爱喝的红酒，喜欢的花，他们喜欢哪里被咯吱、哪里喜欢被触碰，他们怕什么，渴望什么，什么时候该给他们一些独处的空间，什么时候该和他们沟通，什么时候该触碰他们，所有这些都需要时间，这不可能在首次约会时实现，也不会在第一年里实现，不会在头10年或30年全部实现，这意味着我们要用一生的时间去了解对方，营造一生的美好恋情。我的祖父祖母是我在感情方面的榜样，他们在一起50年后，还在继续了解对方，他们的感情很好，他们的感情还没圆满，而是正在圆满。

David Schnarch说过“亲密就是让你自己被真正的了解，即使是你或你伴侣不喜欢的也要被了解，但这并不代表坦露的都是缺点，有时也会是一直没发现的优点。大部分方法都专注于你的伴侣，在你坦露时认同和接受你，但你不能寄希望于此，如果你心存这样的意图，那么你坦露心声时必然有所掣肘，因你只会说那些让你的伴侣认可的话。打破僵局需要亲密关系，这基于认可你自己。”

大多数婚姻咨询师，性治疗师认为，一段健康长久的恋情中最重要的，是伴侣间彼此认可。这很重要。我当然想被对方认可，我当然认可我的伴侣，然而这不是健康恋情的基础。这是很多治疗师，很多夫妻以及我曾犯过的错误——没有认识到被了解才是基础。无论是在一段恋情中还是与朋友的友情中，当你坦露心声时，你是冒着风险的，而且很多时候这会引发冲突，破坏感情。然而通常，几率不是特别高，但通常，这只是短暂的破坏。另一方面，若你长期坦诚 敞开胸怀，这会引领你走向长久的感情，对恋情是有积极效果的。一方面来看，你坦诚时肯定会觉得不舒服，舒服的话也就不难了，也就不算真正的坦诚。短期来看这是很难的，但从长远看，它能助长感情，关键在于你想要什么？ 要短暂的舒服感觉？你被认可了，你很棒，我来让你看看我有多优秀，因为被认可的感觉很好，还是你想要一段长久而美好的友情或是恋情？这就是我们要问的那个问题。

接下来的话我几个月前就讲过，现在我想再重申一次。我是怎样改变与学生的关系的，怎样转变我的教学方式的。因为最初的教学时，我的主要目标是不管讲得是否清楚明白，当时确实很清楚，但潜意识里最主要是想被认可，我真的很想让我的学生喜欢我，那是我的主要目标。慢慢的，看了很多人的著作，尤其是David Schnarch的书，还有Parker Palmer的《教学的勇气》（the courage to teach）我的目标变成了被了解。这是我现在的咒语了，每天上讲台前，我天天想着并念着我的咒语，其实这就写在我的笔记本第一页。这是我的笔记本，这些是我的笔记，我的小抄，第一行字就是“被了解”，每天都是被了解而非被认可，这改变了我与学生的关系以及教学方式，原因有下。

首先，老是想着“我得让给他们觉得我很厉害，无论是对于我的伴侣还是一千个学生” 压力太大了，这样很难，带给我太多压力了，而若是站在这里说“我想让我的学生更了解我”就简单多了，这也意味着要了解那个我非常喜欢和关心的领域，我想要他们的了解，这让我觉得轻松。当我想被Tammy了解，而不是让她有个好印象、让她认可我时，我就觉得和她在一起轻松多了，这是第一个要点。

第二，长期想取悦别人的缺点是，若我们戴着面具且不断地试着让自己被认可，看起来很完美，以便让学生喜欢我认可我，但这样做的同时也伤害到了学生。因为若我擅于演戏伪装，扮演一个完美老师的角色，我就变成一个很差劲的榜样，久而久之会伤害到学生，因为那个完美的我并不存在。如果有人想向这个完美的形象看齐，无论是感情中还是在个人问题上，都不可避免地通往完美主义，也是通往失败与不幸。除非我是想被了解，也就是说出我的缺点，我的失败之处，不管是在剑桥还是在哈佛的失败，或是我的焦虑。你们会见到真实的我，或是犯错误，你们见到的是真实的我，这样的我是一个更好的老师，相较于那个完美形象更平易近人。除此以外，这样的我也更快乐，因为我在这里与你们分享，我在分享自己的一部分内心世界，我与大家分享的是我非常喜欢和关心的。

被了解而非被认可，说起容易做来难。但是利大于弊，尤其是长远看来，好处远远大于弊处。

第三点是要允许恋情中出现冲突。

关于健康恋情的一个误解是，健康恋情没有冲突、没有争吵。五星级的恋情不会发生冲突，这是一个很严重的误解。John Gottman曾对此做过很多研究，它得出的结论之一是，不存在所谓唯一的标准恋情。这也意味着每段恋情看起来都不同，无论外人看来，还是自己看。有一些恋情美好而安宁，有一些恋情则美好却激烈。两种都可持续下去，恋情没有统一的正确形式，恋情可以有无数种模式及不同之处。但健康恋情都有一个共同之处，Gottman发现的一个共同之处，那就是在所有的恋情中，无论是激烈的还是非常平和安宁的或是两者兼之的恋情，都有争执。而且平均来看，只是平均来看，因为有些人可能是10:1，有些人可能是3:1，但是平均来看，每五次积极互动就会有一次争执。这并不是让你回家去和伴侣说“我们已经有7次积极互动了，现在该吵架了。”绝不是这样，但这是他研究发现的。当他研究了成百上千的和睦夫妻后，差不多这是积极互动与争执冲突的平均比率。

这个数据启发到我，因为过去只要Tammy和我发生争吵，我们也会发生争吵，我就会说“这是怎么了？”而不是说“这很正常，不用担心，看看该怎么解决这冲突，从中学到什么，怎样改进。” 这并不是说我喜欢冲突，冲突不好，有时很伤感情，但同时要理解到这是正常的，就像我们允许自己有个人的不足之处一样，我们要允许我们的关系存在不足，这是很重要的。那些实现了5:1比率的人们都有一段美好的恋情，而那些低于此比率，如100比1的，这样的感情并不能长久地美好下去，那些冲突多于积极互动的伴侣也维持不下去——完全不吵不好，经常吵也不好。

冲突的重要性在于它使我们免疫，先来看自然或生理上的免疫。若把一个出生的婴儿放入消过毒的储氧箱，而不把他抱出来，这个孩子会怎样呢？ 比如说两三年甚至十年后，孩子长大了，离开洁净的环境，回到真实的世界生活，他会怎样呢？他很有可能会生病，且很可能是重病，为什么？因为在无菌环境里生长就生理上说是不讲康的，因为每次你生病或是每次你暴露于污染与细菌中，你的身体都会因为产生抗体而变强。这对恋情也是同样的道理，如果你的恋情从不发生冲突，久而久之，恋情无法得到巩固加强，你会变得脆弱，当冲突无可避免时，恋情就会难以维持。所以说冲突使我们免疫。这很重要。我们将会谈到冲突的种类与形式，因为不是每种冲突都有益。

Gottman说过，关键不在于消除负面的东西，而是要强调巩固积极的东西。所以对于那些不成功的恋情，那些经常发生争吵的恋情，像这样的恋情，要强调积极方面；而若是处于这种无冲突恋情，很可能你们在压抑，压抑感受，分歧，换言之，我们没被了解，我们需要改进，坦诚，敞开心扉，彼此分享。

这里有几种强调积极方面的方法。大家记得那本“更幸福”的书，我讲过的关于幸福助力器，有一些细小的事情，可以是几分钟也可以是几小时的事，能让我们快乐，也很有意义。就像我们借助幸福助力器，滴水穿石地提高我们一辈子的幸福感一样，我们也可以借助爱情助力器。

有一个关于爱因斯坦与Ludwing van der Rohe的故事。Ludwig van der Rohe是量子物理学的创始人之一。Ludwig van der Rohe写信给爱因斯坦说“我想介绍你进入量子物理这个神奇而美妙的新领域，我需要您的支持。” 爱因斯坦当时颇有很高声望，他回了一封信，信里对Ludwig van der Rohe说：“我对量子物理不感兴趣，因为我对细节上的东西不感兴趣，我感兴趣的是上帝在创造世界时他在想着什么。我对细节没兴趣，我只关心上帝创造世界时的他在想着什么。”Ludwig van der Rohe回信说：“上帝就在细节中”。

爱情也是这样，爱情就在细节中，爱情不在一周或一个月的环游世界中，爱情不在五克拉的钻戒里。这些东西是很美妙，也确实激发了幸福感，有时甚至激发了爱情，但它们不能维持一段美好的感情，能够长期维持幸福恋情的是细节，那是些微小的事情，是每天的生活常规，触碰、凝视、共进晚餐。

迷你爱情助力器也能维持。这是我从Peter Fraenkel学来的，他是纽约Ackerman家庭服务中心的。他讲的是一天里的30秒的幸福点，无论是一个激吻，或只是一个单纯的拥抱，或是发给伴侣的一条短信，告诉他们你有多爱他们多想他们这类小事。他们发现正是这些小事产生重大影响，当然，大事也能产生影响。我不是贬低大事，但那只能导致激变，而维持幸福需要长久的努力，需要奉献，感情的维系主要是靠注重这些日常琐碎的小事，我们怎么做呢？ 我们表现出我们的关心，我们问“你今天过得怎样？”或“讲讲你刚做了什么”或“你在想什么”或“你不太高兴啊，我能做什么”表现出关心，画爱情地图，去了解对方，他喜欢什么，不喜欢什么，有多喜欢。就是这些小事，比如触碰，微笑，送花，记得重要的日子，兄弟们。现在这些简单多了，我们有电脑提醒我们。就我个人经验来讲，称赞，称赞对方，不要以为一切都是理所应当的，记得我们讲过感激，两个意思，其中之一就是称赞某人“你看起来棒极了”，这太好了，谢谢你做这些，谢谢你想到我。带有感激的赞赏是最好的感激，当我们不懂得感激与赞赏时，美好就会贬值。马克吐温说过“一个好的赞赏能让我高兴一个月”。不要只理解了他的字面意思。

给你们讲个故事，这是我的岳父与岳母的故事。我的岳父毕业于哈佛法学院，很聪明很有才华，他叫Amie,娶了一位可爱的女人Rachel Rahel（希伯来语发音）。有一次他们约会，Rahel穿了件很美的裙子，他们去参加一个派队，整晚都在这里，派队上人很多，那是一个美妙的夜晚，派队结束后他们回到家。Rahel问Amie，“Amie，今晚整个晚上我得到了无数赞美，说我很漂亮，说我裙子很美，很容光焕发，大家都赞美我，却惟独你没有。”要知道Amie是哈佛法学毕业生，非常聪明，反应灵敏，他是以色列的一流律师。他说道“Rahel，你还记得几个月前我告诉你，你有多美丽动人吗？”她说“我当然记得”。他说“直到另行通知前，你都那么美丽动人”。这句话几乎能过关了，问题是Rahel也是个律师，同样聪明同样成功，她对他说“Amie，直到另行通知前，你都睡沙发。”

所以不要等别人开口，你才赞美他们。主动赞美，又不花钱，然而虽不花钱，但它的价值却是不可估量的，因为它令我们获益甚多，赞美与被赞美的人都受益。

最能预测一段治疗关系是否成功，最能预测一个治疗师、心理学家、社工是否成功的是移情（empathy）。你有多理解多同情多认同你的客户？在恋情中也一样。 我真的在聆听我的伴侣吗？我真的在看我的伴侣吗？我真的对我伴侣做的事表现出真诚的关心吗？他们好吗？ 我真的想要了解他们吗？ 因为如果不是这样，要维持长久美好的恋情是很难的。

最后，性在长久美好恋情中很重要，性不一定要在婚前发生，或者一定要等到彼此承诺厮守一生才发生性关系。这厮守可以是结婚也可以不是，在现实生活中也经常是婚姻，是不是结婚都行。然而，对于长期恋情的成功延续，生理方面也很重要，极少的情况下也存在，也存在极少的恋情是没有生理方面的因素的。因为生理因素是区分爱与深厚友情的一个显著特征。爱情，准确的说，性的至高点是使爱具体化。使爱具体化，这也是为什么我们会说做爱，它是感情，是抽象的爱的具体化。生理方面很重要的一点是，健康的交流，就像别的感情一样，因为我们经常坦露自己，分享自己，在卧室远多过在其他地方。无论是肉体上还是情感上还是认知上，那是我们敞开心怀的地方，那是我们真正赤裸相对的地方。交流是很重要的，因为人与人的期望值是不同的，这也没什么统一的规定。“一周5次性生活，最好的恋情。三次，不错。一次，合格。”不，有很多美妙的恋情，一天一次或者一星期一次，有一些美妙的恋情或是一天三次。不，对此没有统一的规定。……我不知道我刚才说的那句好笑，不过我课后会看一下的，因为我相信佛洛依德现在一定也在看着。……最重要的是交流，因为它是冲突的根源，是冲突的潜在根源，虽然并不必一定如此。

来看一段短视频，注意力从我这里转移开一下，这是伍迪艾伦的影片。 （电影：安妮霍尔（1997）

……

“很少，一周三次”VS“经常做，一周三次”。不同的看法，沟通很重要。

不是所有的冲突都是好的，冲突有积极的有消极的，对这个问题的有用研究其实主要来自组织行为（organizational behavior）。确切的说，组织行为研究表明，健康的组织内或组织外冲突是认知冲突，而非情感冲突。认知冲突针对人的行为或思想、观念，对这些提出质疑。不健康的冲突注重于人、情感、他们自身。而当我攻击某人自身、那个人本身及情感时，这是不健康的，无论是组织，还是夫妻。与此同时，当针对观念、想法、行为时，我可以不赞同，可以发生争执。

举例来说，这是一个针对人身的例子。“你一点都不体谅别人”这不是针对行为的，而是针对人的。而针对行为的是，“你用完马桶后把坐垫放下来好吗？”这两句话可能是由同一件事引发的，就是你没把马桶坐垫放下来。一个反应是“你不体谅别人”这就是针对人本身，相比于针对行为。

另一个例子“你这个懒鬼，答应了要扔垃圾的。我不信任你了”。这是针对个人了，我觉得是这样的。与之相反的是“你说过要扔垃圾却没有做到，让我回家就看到乱糟糟，很恼火。” 一样的事，不同的态度，这两种评价带来的后果也不同。

尽量避免恶意、侮辱及蔑视。John Gottman在其研究中多次提及，他说自己语言离婚有94%的准确度，就像我上次提到的那样，在社会科学中从没有过这么高的准确度，他判断的根据是，是否在争吵和冲突中看到... 他让夫妻描述他们的冲突，通常他们在他的观察下开始争执，当出现恶意及蔑视时，通常是坏的预示，但不总是导致离婚，绝对不是，但确实是坏的预示，这不仅是在感情能否长期维持的坏预示，这还是在享受现在恋情方面的坏预示。所以有必要避免这种侮辱的发生，避免针对人。认可本人，尽量赞赏对方，仅对其行为或是其想法观念不苟同。

还有很关键的一点是，私下才争吵。意思是说，本来恋情中的争吵就很不好，若是再引来尴尬羞愧就更糟糕了。所以夫妻在有外人时，吼叫对方，或者有朋友在场时，轻视对方，这是非常具有破坏力的，及其危险的，所以让争吵私下化，能潜在的私密关系好起来。

最后，我们能从同性恋情中学到很多，像我上次提到的那样John Gottman研究了很多同性恋情侣。他发现了一件很有趣的事情，他们争吵起来很独特，有趣的地方在于，若是两个女人争吵，那没什么新奇的。有意思的是，这也发生在男同性恋间，因为女人通常比男人擅于争执，也确实有生理上的原因，这是有生理上的原因。举例来说，男人受到言论攻击时或觉得别人在攻击、威胁或不赞同他们时，他们其实会有更强烈的生理反应，这也是为什么男人通常吵着吵着就不吵了，这不仅是因为他们是男人，这是因为有生理上的差异。而女人，举例来说，被批评时，虽不会喜欢，但相对与男人，普遍来说，男人对此更紧张，他们会想要保护自己，而方法之一就是不跟你吵了，逃避，而不是应对。而女人对争吵更适应，甚至是生理上的更适应，我不是说心理所反映的生理感受，而是说单纯的生理层面上，女人更善于处理应对这种争执的弊端及不适。

所以首先要知道的是，无论你是否是男人，你要明白你不该逃避。我知道我不舒服，这是天生的，要接受，接着你便能处理而非避免。而女人，要明白，她们的伴侣与自己的感触不同。但这里有意思的是，在同性恋情中，男女同性恋都能更好应对分歧。他们怎么做呢？第一，更积极，更幽默，更多爱意与触碰，无论是男的还是女的同性恋者，这对解决分歧很有帮助，能够缓解紧张的气氛，男女同性恋者都是。人身攻击的情况较少，所以即使有了严重分歧，我理解这是感情成长的一部分，记住这点很重要，这一刻我们的确不喜欢，这是严重的争执，但我能学到什么？我们要学什么？我们怎样成长？因为我明白，冲突是正常，不可避免的，这是我们恋情中的一部分，同性恋情侣都能做到，异性恋情侣没理由做不到，只要这么想想就行了。

最后，要多关心对方，冷静下来，理解对方的感受，无论男女，要设身处地理解对方，让对方平静下来，通常，就在争执中，说一些“我很抱歉”或是一个拥抱或“我很受伤也很爱你”，这些方法都能让对方平静下来，减缓冲突带来的压力，因为冲突不是好事，对同性恋情侣当然也不易，只是他们能应对得好一些，并不只是同性恋情侣才懂得处理冲突。

我们讲过黄金法则，已所不欲，勿施于人。我们讲过白金法则，人所不欲，勿施于己。这是我们讲完美主义和允许自己有不足是讲过的。然后是钛法则，你不会对泛泛之交做的事，也千万不要对你亲密的人做。有多大的可能你会对陌生人或刚认识的人大吼？鄙视他们，侮辱他们？挑衅别人？你对陌生人做过几次这种事？他们一定是对你做了极糟糕的事才让你表示出如此恶意轻视，对他们大发雷霆，然而平均下来，我们常常，虽然不是人人都经常这样，但是确有很多人这样对亲近的人，无论是家人还是亲密的朋友，还是爱人。没有理由这样做。没错，是因为我们与他们更亲近，因为和他们一起更舒服，但是为什么呢？为什么对外人比对我们最爱的人反而要好？为什么对所爱之人比不相干的人要差？这无理可循，可以有争执，会有争执，且争执很重要，问题是你怎样将其保持在认知行为上，而非情感的感情的蔑视的层面？ 这会导致极大的不同。

我们讲了这么多内容，在一段恋情中，最重要的是培养一份深厚的友情。John Gottman说：“我的方法的核心是一个简单的真理，即幸福的婚姻基于深厚的友情之上，这句话意味尊重对方、享受与对方的相处，这些情侣能深入了解对方，他们熟知对方的喜恶、性格怪癖、理想与梦想，他们对彼此有着持久的尊敬，不仅在大的问题上表达喜爱之情，也在日常琐碎间表达出来。”

爱情就在于细节，在于事无巨细的了解，在于分享与被了解，这就是健康的恋情，这就是你如何让恋情维持激情数年，这就是你如何持续享受激情，性关系，虽然在生理方面一开始会很自然地倾向于新鲜体验，“新鲜的才是激情的”但不一定就要这样，当然可以是这样，这很自然，可以用双方的幻想来体验一下新鲜。但是对于长久的恋情，充满激情的恋情，最根本的是要被了解而非被认可。

最后，关于健康恋情的第四点，积极认知。

我现在先提一点然后在下周四再讲完。在一段恋情中，一段健康的恋情中，伴侣一定要做优点感知者，他们要赞赏对方，要记住若不懂赞赏对方，美好就会贬值。如果我们不感激这段恋情中顺利的地方，过了蜜月期后，恋情会急转直下，不幸的是这种情形常发生，因为我们开始把好的东西视为理所当然，而当我们这么做时，恋情就会消逝。若我们将自己的潜力看做理所应当，那潜力会哀减乃至消亡。所以说优点感知对一段恋情很重要，欣赏伴侣的自律而不是把自律看成固执，欣赏伴侣的幽默感，而不是把幽默看成耍滑头，把注意力放在优点上放在顺利的地方上，这些优点就会加强。 然而成功的幸福伴侣做得更好，他们不仅是优点感知者，他们还有Sandra Murray所说的“积极错觉”，换言之，他们认为伴侣要比别人眼中还要好。

Sandra Murray做的实验如下，她让情侣们评价另一半的优点，然后她再去叫那些与他们相熟的人们评价他们的优点。她发现那些准确地评价对方的情侣，也就是与朋友家人的评价差不多的，他们的感情还算说得过去，他们在一起过得凑和。那些对伴侣优点评价得比别人还差的，也就是他们对彼此的评价不如外人所认为的那么优秀、强大等，不管是来自朋友还是家人的评价，这些恋情一般维持不了很久。而那些对彼此的评价要高于其朋友或家人给予的评价的情侣，这些情侣的恋情最可能持续且美好下去，这部分人Sandra Murray将其称为，因为他们对彼此的评价与外界不符，Sandra Murray将其称为“积极错觉”，或按Brad Little的说法是：他们有着“虚幻的光辉”，认为彼此远比实际上要好。

我部分同意Sandra Murray的观点，我同意她说的，对伴侣有积极的评价是很重要的，但我不同意她的是对于错觉这一词汇的运用，因为我认为这不是错觉。事实上，这是真实的，因为这成为一个自我实现的预言。在这里我引进一个新的术语，除了优点感知，还有优点创造（benefit creating），看到不存在的优点或是别人没看到的优点并让其成为现实。想想教育界里的一个例子，Marva Collins脱离实际了吗？Marva Collins对她的学生有积极错觉了吗？完全不是，我认为是其他老师脱离切实了，因为他们没有看到学生身上的潜力。Marva Collins非常切合实际，她关注于积极方面，并创造优点。

Abraham Maslow说过：“爱不仅能感知潜力，而且还能让其转换为现实。”

给你们讲个Tammy的小故事，如我所说Tammy是个完美的优点感知者，事实上，她是个优点创造者。这事发生在Tammy怀孕8个月的时候，胎儿很大了，你们都见过David了，大宝宝，虎父无犬子。所以在怀孕8个月时，Tammy和我有过一段交谈，你们谈过很久恋爱的人就会明白这谈话是怎样的了。她说：“Tal，他变得越来越沉了，这真的对我很难，我需要你更多帮助，你需要在家帮我一点小忙。” 我说：“好的”我感到很窘迫，觉得自己很不体贴。我说：“抱歉，我能做什么？”她说，“你可以今天下午去帮我买东西，我再也拿不动那些大包小包了。”于是我去了超市，把冰箱塞满了，不仅是买回家，还把他们放进冰箱，因为我觉得很内疚。Tammy看到后说：“太感谢你做的这一切了”。我对Tammy说：“不，我很抱歉要你开口我才做，我早该做了。” 她说：“不，我就是爱你这一点，你如此体贴，肯仔细聆听我。” 于是我又把盘子洗了。

创造优点，而非单纯感知优点，而不是专注于不顺利的地方。

周二就不来给你们上课了，我有一整周来不了。但你们周二还要来上课，Shaun带来的关于幽默的精彩演讲。下节再见！

（注：此为课程第二十课，更新于2017年7月16日）

（这节课由助教Shawn来讲）

早上好，很高兴能给大家讲课。Tal走了，所以今天早上我来代课，给大家上“黑魔法防御术”。我很肯定，在这种情况下我可以套用美剧“办公室”里Dwight说的一句话，我是幸福课的助理教授，而不只是幸福课教授的助理。 很多人会叫我宿舍长TF Shawn,或者Shawn,或者Kirkland的lmzar或者幸福先生，也有人叫我“那个像蹩脚罗马战神的家伙”。但你们很多人都不知道，我也有温和的一面。

小时候，我给我妹妹的手臂弄了三次骨折。我们在玩打仗，我们在客厅里到处乱跑，像士兵一样从坐垫上跳过去，打着打着…就像我后来写给我父母的检讨说的那样，我看到眼镜蛇指挥官乱枪扫射我妹妹，于是我不顾及自己的安危，我转过身，向我妹妹直冲过去，推着她躲开那些射向我们的隐形子弹，一直把她推到砖墙边，这时我爸爸走进客厅，我站在她身边说“我是英雄！我救了她！” 我真的成英雄了吗？没有，这样算不上英雄。你知道真正的英雄是谁吗？真正的英雄是那些每天醒过来，穿上平凡的衣服，上平凡的班，接到市长的求助电话，穿上制服去抗击罪恶，这些才是真正的英雄。 你知道谁是英雄吗？ 电视剧“英雄”里的Hiroes，你知道这句话从哪里来吗？ “办公室”。很好，我们有一个同学看喜剧，很好，谢谢。

我之所以跟你们说这个故事是因为那天下午我妹妹和我，在我们去了急诊室回来后，我们在双层床上铺玩，我们又玩打仗了，我们还没有学到教训。这一仗是我的特种部队对抗她的小马，虽然在这场地缘政治冲突中，我妹妹玩得很兴奋往床外靠得太出了，结果她突然从上铺上消失了，我往双层床外一看，“怎么今天这么倒霉”，我看到我妹妹躺在地板上...她着地时用手和膝盖痛苦地撑在地板上，我看到她在痛苦、折磨和不公中，正要大声哭出来。我父母已经交代过我，要和我妹妹玩得尽量安全、安静，因为我刚刚弄断了她的手臂。他们会怪谁，如果那天再出事的是我妹妹，而不是他们最爱的孩子，那个他们希望长大后能当捉鬼敢死队员的孩子，那个弄断她手臂的孩子？当然是我。所以我说了我那个抓住的7年级学生脑袋能想到的唯一一句话，我说：“Amy,先别哭了，你看到你刚才怎么着地的吗？没有人类能那样着地，你是独角兽。”这当然是骗她的。因为我知道在这个世界上我妹妹最想要的就是，让全世界的人都明白她其实是一头独角兽。你可以从我妹妹的脸上看到她内心的挣扎，她的大脑想把精力用来关注她刚刚带着骨折的手臂从双层床上掉下去而受到的痛苦、折磨和不公，但在另一面，她的大脑又想把精力用来看看这个世界关注她的新身份：一头独角兽。后者胜出了，我妹妹脸上露出一个微笑，她大笑起来，爬回双层床上，带着一头小独角兽的优雅。

我们从中发现5到7岁这个脆弱的年龄带有一些特征，这些特征将会成为幸福心理学革命的核心，这个我们已经讲过了。我们讲过我们的大脑就像一个单一处理器，能够有意识地选择把精力放在痛苦和折磨上，或者把精力用来用乐观和正念的眼光来看这个世界。所以我觉得幽默也正是这样，我认为幽默本身就是一种选择，有意地去选择怎样来看待世界，是用痛苦、折磨、不公的眼光来看这个世界，还是用一种适应性的强有力的眼光来看。

今天我把幽默定义为一种正念的眼光，通过幽默我们可以用正念的眼光看待世界，就像乐观主义那样，这时一个人会提高对一种情况的各种可能的意识。今天我们会讲对幸福的很多种不同的定义以及我们看待幸福的不同角度及其对我们的影响。在讲之前，我想说说我们为什么要讲这些。

首先，Tal知道他今天不能来上课，他三月时告诉过我很多次，他没办法星期二下午4点20分以后上课。我想他的意思是因为逾越节的关系，所以我同意上一节关于幽默的课，因为我觉得它能把这门课布置的各种阅读资料以及课程大纲很好的衔接。如果你不知道这门课有布置阅读和课程大纲的话，下课后来找我。所以我很肯定Tal这周和上周末都不会来学校，因为他很想去看“武当派”乐队，Gavin Degraw终于让他团聚了。你们看到昨天Crimson的文章吗，讲武当派的一个成员，一个不知名的武当派成员在音乐会上拿出他的麦克风让观众们，让他们帮他唱完歌词，结果全场鸦雀无声。他见状说：“看来你们都没有自己以为的那么聪明”。 当一个不知名的武当派成员嘲笑你时，你就知道你跌倒谷底了。

我今天很高兴来上课这是有几个原因的。首先，我认为幽默是我们将要讲到的幸福心理学最重要的一部分。因为它在我们说的每件事上都占了重要地位。如果大家了解我的话大家应该知道我本科在哈佛读，我学英语和宗教，我当时上神学院，学习基督教和佛教理论。现在我转学心理学，还在Kirkland宿舍外23号滩开了一间幸福心理咨询公司。我还是Kirkland宿舍的校内指导员。传奇人物和国家英雄。我是重要人物，我有很多皮订书，我的房间一股红木家具的味道，很像有钱人，看起来很像一间宿舍。我跟你们说这些是因为我找不到话说了。这个宗教、心理、英语和哲学的综合知识将会在今节课发挥重要作用。

我简单介绍一下今天会讲的内容，我们会讲幽默心理，我们会讲幽默对心理和生理的益处，我们会讲幽默的积极社会影响，你们自己培养幽默感的实用方法以及幽默最强大的功效，我认为那就是幽默的心理治疗价值，通过改变我们的认知心态用一种完全不同的方法看待世界的能力。很多同学都知道大部分期末试卷考题都是我出的，而且我评卷看得很慢。这两个因素结合起来，意味着期末考试大部分内容可能会出自这堂课，所以我一定会指出这节课有哪些内容是你们一定要写下来的，而且今早的课一定会有大量的笔记。

我告诉大家，我知道你们坐在那里看着我的幻灯片想“我前三个孩子都会取名为Shawn,不管是男孩还是女孩，不知道是什么驱使Shawn学心理学的。” 我会告诉大家好让你们能专心听课，也可以作为今天的一个案例。我爱上心理学是当我爱上照顾我的保姆时，不止一个保姆，我的保姆都是我爸爸心理班的学生，他在贝尔大学教心理学，所以我的保姆都是那个班上的，我爱上了她们全部。有一天我发现，这种约会没有我希望的那么顺利，因为只有我父母付钱时我们才能约会。所以我决定自己来解决这个问题，我决定我能和这些女孩约会的唯一方法就是进入他们的世界，这招我是从“海的女儿”里的小美人鱼学来的。

所以我决定当我爸爸班上的一个心理实验的自愿者。他很高兴我会去他的班，所以当他们班上准备了脑波机那天他请我去他班上，他们会把人链接上那台机器，我觉得这个好方法能让我给那些女孩留下深刻印象，因为没什么能比头上涂了电极润滑油连接着各种各样的电线更吸引人了，那天和今天一样热，总之我去到那个班上，我在笑着，因为她们都朝我笑，我觉得这个约会进展得还不错。突然，我爸爸因为太激动了，他忘了做一件很简单的事，那是很久以前的事了，那台机器很原始，他忘了给脑波机接地线，所以我马上就遭到...在我们约会上我被点击了，我当时这样叫“把它关掉”。大家都大笑起来，我和这些女人的未来恋情就泡汤了，我爸爸笑到流眼泪，他笑都连帮都帮不了我。他能关掉机器，但他没有，他可能觉得这样很好笑，也许残酷而不同寻常的惩罚是很好笑。爸爸，不如下次用水刑吧，谢谢你，我很喜欢再参加你的实验。总之，我很尴尬，很生气，我一个一个都拔掉所有电极，当时大家都在笑我，我从教室边上昂首挺胸地走出，当我走到门前时，幸好我转过身说：“爸爸，谢谢你毁了我和这些女朋友发展的机会。” 然后摔门而去。这是真的，那些女孩我一个都没追到。

刚才那是怎么回事？那几个听到这个故事大笑的同学，这是什么...真奇怪，这个课室的音效设备真好，你总是能听到笑声，太厉害了，就像这个教室能吞掉我的笑声一样。刚才那是怎么回事？我想很有趣的一件事是，你们之所以听到这个故事会笑因为我说的不是一个悲剧，而是一个充满爱的虐童故事。我们之所以会笑是因为这一刻我们都做好了笑的准备，或者说我们周围都是人，我们笑很可能是因为我们有一大班人，群体对我们有社会影响，对吧？如果你想隐藏感情，请尽管拉住坐在你旁边的同学的手。但有趣的是当你笑时，笑声很怪异。 维基百科把幽默定义为“一种有节奏的发音的不由自主呼吸动作”。这也是我对我的舞姿的定义。但当你笑时，就像现在，你身体有15块面部肌肉在疯狂地运动，包括你的大颧肌，它能同时拉起你的嘴唇，非常酷，我不知道它的原理是什么，会厌软骨开始盖住你的喉，这样就收缩了你的呼吸，所以基本上你是在窒息，这也是为什么笑的时候很难呼吸，别怪我引你们笑。血压降低，同时血管里血液的流量增大，腹部肌肉伸缩，呼吸，腿和后背的肌肉都会伸缩。这是我做过最强烈的健身运动，这一切发生得太神奇了。很显然幽默和笑声会对我们产生情感的影响，很明显它有社会影响，如果你现在心情好，你可能会笑得更多。如果你现在心情不好，你可能听到我的笑话会引不住大笑，所以这当中的几个作用因素是社会环境，教室，还有笑话本身，我的身体因此而表现出变化。

问题是你能研究幽默吗？就像我们问的那个问题“你能研究幸福吗？”一样。 研究幽默有什么用？ 就像Tal讲过的那样，现在的学术期刊上消极研究与积极研究的比例是17比1，或者21比1。昨晚我写这节课的讲义时我在e-resources上查东西，我发现消极研究与幽默研究的比例是97比3。例如，研究抑郁症的有125000篇文章而研究幽默的只有4943篇。搜索Steven Colbert时，结果为零。这其中有一个重要原因，因为一种叫医学院症候群的现象。我们知道，我们的学习对我们的身体是绝对有影响的，所以如果你知道医学院症候群，你就会知道当医生对世界上各种疾病的知识越来越丰富时，他们会突然发现自己好像什么病都患上了。我妹夫从医学院打电话给我，他说“Shawn”我妹夫名字叫Bobo，这是题外话了。Bobo从医学院打电话给我，他说“Shawn，我患麻风了”。我不知道怎么安慰他，因为他刚刚才过完更年期。

我们研究世界的视角真的能改变我们看待世界的视角，如果我们不研究幽默，我们就不会了解社会互动的一个重大方面，也无法了解世界是怎么运行的。那为什么我们对幽默的研究这么少？首先，幽默是非常难定义的，每次你想定义幽默它就从你的指间溜走，每次你想...大家觉得好笑的东西都不一样，例如我今天想放的视频，你们可能觉得一点都不好笑，你们觉得好笑的地方客观来说一点都不好笑。我想让我父母看“太坏了”，因为我觉得那部电影很好笑，但就算他们心里觉得好笑，他们也不会笑出来。一部分是...有些人听到严肃的事会笑，或者说本应该很严肃的事，例如“绯闻女孩”Kirkland宿舍的人，Kirkland宿舍的女同学要用枕头打她们，威胁把她们登在广告栏上才能让她们笑出来。

所以我为什么说...研究幽默的难点之一就是定义，我们很难定义幽默是什么，因为当你一定义它，它就从你指间溜走了，当你想向别人解释，向你交友网eHarmony上的对象解释为什么你比她们想象中的更幽默时，你就知道不管怎样看你都走错方向了。我们从中发现一旦我们试图去定义某些东西，一旦我们试图定义是什么让一些事情变得幽默时，这些事情马上就不幽默了，这是一个死青蛙问题。死青蛙问题就是说，你越是解剖一只青蛙，它死得就越快，笑话也是如此。因此，这使得幽默很难研究，即使我们能研究它，假设我们能研究它，我们知道它对我们的身体和社交有益处，但如果有些人天生就是幽默的，有些人天生就是不幽默的，就算研究它也帮不了我们什么，如果你天生就幽默，我们认为确实有些人是天生幽默的。如果你认为幽默是天生的，这样就知道它有什么益处对我们也没什么帮助。因为我们都得不到这些益处，这跟幸福心理学是一样的道理，对吧？ 在研究积极幸福乐观的人时也有同样的问题，他们太莫名其妙了，但我们可以看到我们研究幸福心理学的一个担心是如果幸福、积极和乐观都是由基因决定的，那么研究我们在这个班上所讲的内容还有什么意义？幽默也是如此，如果我们得不到这些益处，只会给幽默的人更多理由来嘲笑我们，我想我们今天能克服所有这些障碍，我知道幸福心理领域已经出版了一些非常棒的研究，还有专门研究幽默的研究，这些研究能让我们用全新的角度来研究幽默这个人类现象，并且给我们带来各种各样的益处，所以我想告诉大家，我们有... 为了让我们能够像研究幸福心理一样研究幽默，我们要看看心理学的人文传统，所以我们要立足于幽默的哲学。我们会讲到研究幽默的三大巨人。我们还会讲两个理论，我觉得这两个理论没有什么高低之分，真正高明的是我的理解，我稍后就会讲给大家听。

这三大巨人，研究幽默这个心理学领域的三大巨人就是弗洛伊德、伯格森和我。

我们先来讲弗洛伊德，弗洛伊德他在很多课题上都作出过无懈可击的符合逻辑的假设，而且这些假设都将经受得起时间的考验，他写了一本书叫《笑话及其与潜意识的关系》，《笑话及其与潜意识的关系》你还没有看过...对于一个写一本关于幽默的书的人这本来书是自《利末记》以来最不好笑的笑话集，在这本书里他描述了一种典范意识，在我们内心有一个本我，这个本我包括了大家都有的性欲、生命力和冲动。我没有，因为我读过神学院，但你们都有。本我之外是自我，这个自我会把本我视为本我冲动和社会之间一道可渗透的屏障。最外面的是超我，超我是加在我们身上的道德约束和社会约束。例如，如果我的本我冲动说我很生气我想揍你，我的超我那个道德约束就会阻止我打你。同样，如果我想和某个人上床，我的超我说这样不行。超我，这个社会道德约束会阻止我和别人上床。这可能是唯一能阻止我上床的东西了，我的超我。

我们发现弗洛伊德说的是我们都会受挫，我们都会受挫 因为我们都有本我冲动，但我们没办法把这些冲动释放出来，所以我们就会被压抑，你越压抑，最终就会被爆发，所以压抑会带来严重后果。他认为幽默是一种社会可接受的用来疏导这些欲望的信封，这是一种社会可接受的把本我冲动释放出来的方法。这就解释了为什么我们很多幽默本质上都是与性和攻击有关的，我们可以举很多例子来说明把幽默视为一个心理保险库。这就解释了为什么你们会在首次约会时说一些隐晦的黄段子，对吧？在我们体格特征得到社会接受前，这也解释了“办公室”里Michael Scott说的那个“她是这样说的”笑话，他不管什么事都说“她是这样说的”，他有些笑话很隐晦，很难领会，但我每次听到都笑而不语，心满意足。这也解释了我们为什么喜欢拿政治人物来开玩笑，很多时候，政治人物不能...因为我们无法通过性行为来发泄这种挫折感，所以我们就会通过幽默来表达对政治的不满，通过语言上的幽默，我们能够允许冲动释放出来，因为这些话不会破坏我们大部分的社会结构，我们等一下会再讲到这一点。弗洛伊德理论的缺点之一，正常来说，言语伤不了人，它是社会可接受的，Steven Colbert说六块石头就能砸碎我的骨头，但言语永远伤不了我，除非你拿本字典砸我。写下这句，这句话很重要，写下来。

亨利·伯格森是幽默研究领域的第二大巨人。亨利·柏格森，我肯定没念错，因为我用法语口音再加上我的德州口间念的，这个名字的发音... 念法语可以省念很多音。……这句你们都觉得好笑？好的。他认为幽默是一种社会纠正器，他认为...就像以前上过这门课的Abraham Maslow说过，人是有一个发展轨迹的终点是自我实现或者说实现我们的潜力。柏格森认为幽默就是轨迹上的一个点，在一个点上当我们偏离这条轨迹时，当我们做一些阻碍我们自我实现的事时，幽默就会马上纠正我们。例如喜剧演员Lewis Black这样说那些参加哈利波特魁地奇夏令营骑着扫把玩飞盘的孩子，我念不对，跟玩伴玩飞盘。他其实是拐了个弯来骂这些孩子，他说这群怪小孩现在就该开始为毕业舞会找不到舞伴发愁了。他的意思是，当我们做了一些不利于适应的事时，例如去参加哈利波特魁地奇夏令营，或者花14美元去Om喝杯酒，或者打心底里喜欢经计量学，或者地主理论，或者在香港俱乐部和餐厅订餐。在这些情况下，我们笑这些人是为了纠正他们、阻止他们偏离这条发展轨迹，这样他们就能继续迈向自我实现的目标。如果有人打电话来，如果我女朋友打来...我还希望大家能给点掌声，我就知道大家都不觉得奇怪我有女朋友，至少没人笑。如果一个女朋友打电话给她男朋友留了一段不雅的留言，意外地这段留言留到她男朋友父亲的电话上了，我们都会大笑，为了纠正这样的错误。另一个我在Kirkland宿舍听说的笑话是，有一个人在万圣节那天穿了一件用Cosmo杂志的文章和胶带做成的裙子在大冷天走出去，滑了一跤，屁股掉到冰面上，裙子被撕破了。这个故事有太多值得我们笑的地方，但我们会笑的原因之一就是，我们有时都会偏离发展轨迹，我记得柏拉图说过，杂志裙子不能帮我们更快地达到自我实现。

我们已经讲了两个内容，我们讲了幽默是一种纠正器，我们讲了幽默是一种心里释放。我个人觉得在研究幽默作为社会纠正器这个领域中有一个非常聪明的人，他就是三巨人之一。这是我自己评的，他就是Dale Sturtevant。Dale Sturtevant是一个你们绝对需要在笔记本里记录下来的人。很幸运，幸亏有了神奇的Youtube。你们能看到Dale Sturtevent是怎么研究心理学的。

（视频短片）

“我是Dale Sturtevent，我六岁起就养狗，没什么能比训练小狗给我带更多的快乐和挫败感。养一只小狗纠正它不正确的行为尤其让人恼火，像你一样我试过所有的办法，骂到声音嘶哑，不给东西它们吃，把它们锁在柜子里连续几天，或者毫不留情地打它们，但在我第三次被气得心脏病发和一个法庭强制的控制愤怒心理治疗后，我学会了把我的愤怒转化为一个有效非暴力的训练手段。这个手段叫“鄙视你的狗，如何用讽刺和口头羞辱来训练你的狗”你们看，狗要比我们想象中的更聪明，它们知道自己什么时候被人嘲笑，当它们不听话时，一句到位的讽刺或者一句伤人的话就能达到一根打狗棒达不到的效果。不管你的小狗有什么行为问题，我保证可以帮你纠正。 例如跳到沙发上：不 Humphrey,别起来，你应该躺在上面休息，毕竟你在一份要求高压力大的工作中忙了一整天。不，慢着，那应该是我才对，我现在想起了，我才是要工作的那个人，你只是一条整天在家里躺着流了满地口水的狗。在家里大小便。“Walter,多亏你“帮忙”修饰了这张米白色新沙发，大家都说你拉在上面的那堆东西给了它一个完美的“点缀”。做得好，对了，Milton Berle打过电话来，他想要回他的膀胱控制器。这就对了，真乖。” 挑食，“对，Margaret,你想吃的是顶级排骨，事情是这样的:Palm餐厅不接受订位，我没试过打去Morton's餐馆订位，因为我知道他们换了新大厨，所以现在，你就吃Alpo狗粮吧，好吗？我知道这不是你的第一选择，但别忘了你只是一条狗！”……

这个现代卓别林让我笑得流眼泪。为什么我们看这段视频？我们为什么要学习这两个理论？它们对我们有什么帮助？ 其实它们帮不了我们，它们都是错的，它们错的原因是他们忽略了一个幽默的特征，我们认为这个特征是最重要的。我认为幽默就像一种正念视角，我们透过这个视角来看待世界，我们研究这点的一个角度是，我们可以把幽默视为一种认知心态，我们通过它看待我们周围发生的事，要研究这个问题我们可以问，为什么一些别人认为不好笑或者很悲剧的事情有些人会从中看到幽默？为什么有些人觉得好笑的东西别人会觉得不好笑？同样道理，为什么乐观的人能在一件事中看到好的一面，而不悲不乐的人或者悲观的人就看不到好的一面呢？为了明白这个问题，我们要讲一下打破社会规则，我相信我们有一些不成文的社会规则，不停地指导我们的生活，但我们不会讨厌他们。

我教过社会心理学。在教社会心理学时我们在班上做过一件事，我们把同学分成两人一组，叫他们去打破社会规则，在那一周里他们会做很多事，他们会走进哈佛其中一间宿舍的电梯里，然后慢慢地在电梯里转过身，面朝着身后的同学或者在电梯里躺下来，看看那些同学会不会说什么，或者去星巴克买杯咖啡时跟人讨价还价，说你在家做的话便宜很多，或者上Coop网站用一本书来买东西，或者去商店里问人要免费样品，那些没有免费样品的商品，例如Felipe's店的玉米煎饼。我还知道有个同学走进他的运动员更衣室里问遍更衣室里的每个人，问他们愿不愿意帮他擦背，因为他太累了。还有一个女同学 在女生更衣室里看到有人在浴室里洗澡，他就只进那个浴室洗澡。还有一个同学...我想说明的是有很多事情可以打破社会规则。例如走进浴室，隔着浴室门和别人聊起来，这个非常好玩，你们应该试试看“你好，隔壁的同学”然后跟两侧的同学聊起来。

我讲到哪里了？ 课堂上可能不应该说这种话。你们知道...我记不住笑话的。有人在网站上评选出一个最好笑的笑话。他们看了网站上的笑话，真的找出了有科学根据的最好笑的笑话。有一个美国人去打猎，我不会讲笑话，他...这个人找电话给接线员，他说：“接线员”。接线员说“这是911报警中心”，所以我不会讲笑话。他当时在宾夕法亚州的Scranton市，那天是星期二。总之，他打电话给接线员说“接线员，我刚才打猎时好像打中我的朋友了，他好像死了。”接线员说“好的，冷静，先生，我们要你做的第一件事是确保你的朋友已经死了。”他说“好的”。经过一阵平静的停顿后他放下电话，几秒钟后听到枪声，砰！ 他拿起电话说“好的，现在他死了，接下来怎么办？”这是美国最好笑的笑话，有点意外。欧洲最好笑的笑话是...有点不适合在课堂上讲。有两只雪貂在一间酒吧里，一直雪貂冲另一只说“我昨晚和你妈妈睡了”，另一个雪貂什么都没说。那只雪貂见它什么都没说，又说了一次“我昨晚和你妈妈睡了”，第二只雪貂还是什么都没有说。最后它...另一个雪貂，雪貂A说“我昨晚和你妈妈睡了”。雪貂B说“爸爸，回家吧，你醉了。”

打破社会规则的一个有趣之处是它不仅影响了其他人，影响了我们对于整天围在我们身边的社会条文的意识，当我们打破社会社会规则时还使我们意识到了自己的行为。有些同学做这个实验时大笑不止，他们连实验都做不下去了。有些人在尴尬中发现幽默，因此，他们能够享受这个实验，把自己的快乐建筑在别人的痛苦之上。我们从中发现，我们有一个心态决定什么是好笑的，什么是不好笑的。如果这真的是由心态决定，那我们就可以控制它。

今天我们就讲几个控制这个心态的方法。我们这个学期之前讲过Wiseman对幸运配方的研究，大家回忆一下幸运配方是指，他研究并创立了一间运气学校，教人们怎么去觉得自己更幸运，给人们同一个情景，有些人会觉得幸运，有些人会觉得不幸。例如，如果你走进一间银行，那里有100个人在等，假设我们在...我们不在Annenberg，我们在Sanders,有人拿着一支枪走进来，开了一次枪，打中了我的手臂。这是走运还是倒霉？根据Wiseman所说，这取决于我用什么反事实去看待这件事了。如果我拿这件事跟我平时进戏院的情况相比，那这件事肯定是倒霉了。对吧？这样看，非常不幸。 这个房间里还有很多人，这个人可以打中很多人，我还是读过神学院的，我肯定比这个房间里至少一个人要好，肯定至少有一个人比我更活该中枪，可为什么偏偏打中我？ 但从另一方面看，我可以用另一个反事实去跟这件事比较，看看这件事是走运还是倒霉。这个反事实可以是“他有可能打中我的头”。我喜欢这个乐观幸运的观点，因为我总是选择能造成最多伤害和流血的反事实，对吧？或者说，我有可能被打中头部和心脏，流血过多而死。这样...我坏了大家的心情了。每天都这样子，通常都是上课20分钟就这样。所以这取决于我用什么反事实来决定我觉得什么好笑什么不好笑。幽默也是同样道理，环境非常重要。

如果我说一个事实一件毫无感情的事，如“我弄断趾甲了”，这一点都不好笑，但如果我说“我在上课时弄断了趾甲”，这样说就有点好笑了，不是很好笑，但有点好笑了。或者“酒精能使人醉”这是一个毫无感情的事实，“酒精能使人醉”在上一节讲幽默的课前说这句话就有点好笑了。所以我们可以从中看出，你看待环境的视角，你分析世界的视角能直接影响当你一听到某事时会不会觉得它好笑。在我的课堂上我们有两样东西叫α因素和β因素。α因素就是指客观的现实约束。我们都有同样的α因素，我们都坐在同一个教室，有同样的灯光。但我们的β因素是对现实的主观感受。是不同的，这间教室里每个人都有不同的感受，有些人觉得无聊，有些人觉得饿，有些人觉得兴奋，有些人觉得高兴，我觉得很紧张。我们从中看出他们看待世界的视角绝对会影响你如何看待α因素。到目前为止，我们讲过幸福心理学的内容...我讲过在什么情况下我们的β因素是可塑的，我们可以改变我们的β因素，因此能大大地改变我们的适应行为。我认为幽默是一种很强大的工具，我们可以利用通过改变我们看待环境的视角来改变我们的β因素，让它适应我们。

在哈佛医学院有一个俄罗斯方块效应，俄罗斯方块效应是...多少同学玩过俄罗斯方块？很多，俄罗斯方块是...还没玩过的同学，这个游戏里有不同大小的形状从上面掉下来，你旋转这些形状，把这些形状排成一整排，如果一排排满了，这一排就会消失，然后你继续这样一直排到顶。他们在试验中发现...他们找大学生来玩电子游戏，在医学院，他们发现学生连续玩了四五个小时的俄罗斯方块后。他们是有钱拿了，非常好的一个交易。玩了以后，他们回到宿舍，继续他们平常的生活。有主观报道说这些学生当他们去到超市时，他们开始重新排列货架上的面包，让他们排成直直的一排，或者他们看到路上的车时会想“我要把这辆车放到这里排成一排，这样来交朋友。” 或者他们会...有一个男同学看着体育画报的泳装写真日历号，上面有很多模特在同一张日历上，他说了一句话“我希望有一个摆Z姿势的女人，她能放进这里把这一排排满.” 很明显他把整个世界都看成...甚至包括一张泳装写真日历他都看成能够改变形状排出直直的一排，每个输入的信息都有脑电波链接，我们的大脑接收了太多的信息，大脑就形成了这个模式。

我们从中发现了一样东西，我称之为认知残象（cognitive afterimage）。认知残象就是，如果你盯着太阳看一段时间，你是笨蛋，结果就是你暂时性地灼伤了你的视网膜，你看东西时就会看到一个蓝色或绿色的点，你看到哪里它就跟到哪里。我在Kirkland宿舍看到太多照相机闪光灯就会出现这种情况，出现这种情况后，很多时候都会这样子，你的视网膜有一个残象，在认知层面上也有同样的现象。我们的大脑能保存一个残象。在俄罗斯方块效应里学生会有一个认知残象，这个残象会停留，他们看这世界时就会把世界上的事物看成能够旋转变形，排进一条直线里。幽默的人也是这样，当人们看到某件事...例如Jon Stewart的编剧，或者“Steven Colbert报告”的编剧，当他们看报纸时，当他们看到一件不悲不喜的事，或者一件悲剧时，他们就开始让它变形，他们在脑海里把这件事旋转变形，结果他们就会不停地寻找模式，他们能从一件事上找到无限可能性，而不是只看到一张报纸，他们能从报纸上看到幽默。

你们能发现认知残象有时也会带来坏处，你会在一个思维模式中出不来，总是找幽默的东西，这样有时会有利于适应，但如果你是和人吵架，你唯一能做的就是开玩笑，这是非常不利于适应的。 所以把幽默作为改变我们视角的东西还有一件事要注意，在我们讲幽默的益处前，我们先讲一个这个。当我们笑某件事时，Peter Berger认为，我们会暂时性地，暂时地中止了现实，我们能看到一些有别如现实的东西，它让我们知道我们眼前的现实是可塑的，它不是唯一一种可能的现实，现状是可以改变的。所以幽默可以使我们变得更正念，Ellen Langer把正念定义为“留心眼前的情景”。这样你就能留意到环境中的可能性。我给幽默下的定义和正念的定义几乎一摸一样。原因是，我认为当你真的留心眼前的情景，当你以某种模式来看待世界时，你实际上就是在用一种方式来分析世界，这种方式使得你能看到比环境本身更多的可能性。所以Maslow认为我们会有高峰体验，这时我们会暂时地披上了自我实现的披风，当我们披上这件自我实现的披风时，我们就能暂时地获得和看到我们实际拥有的潜力。所以我认为幽默也是这样，我认为我们暂时的假装达成了自我实现，因为当我们假装有这个现实时，在这个现实里行为后果不会对我们产生负面影响，我们会看到人生的真实和幸福，即使是我们处于一个别人觉得枯燥悲伤的境地，平凡就变得非凡。这是Abraham Maslow所说的高峰体验一个特征。

我觉得“办公室”就是一个很好的例子，我有两段“办公室”的一分钟视频，我想放给你们看，在这个片段里你们可以把一些...在办公室里的工作是很平凡的，他们能把平凡的变为非凡的，班上有多少同学看“办公室”？有多少同学不看？有多少同学是不幽默的？有些人没举手，我知道不止这么少，好的。有多少同学认为自己的幽默感是在中上水平的？举起手来，有多少同学认为自己的幽默感是中下水平的？ 刚才没举手的那些都是了。我不知道你们还想我举出什么水平来让你们选。有多少人认为自己正好处于中等水平的？幽默的同学，好的。我们来看这两段视频，来看看如何把平凡变为非凡。

【视频：糟了，又丢了一个文件，又要重启了。Dwight,你想吃薄荷糖吗？ 你说呢？上学时，我们学过一个故事，说有个科学家训练狗一听到铃声就流口水。方法就是每次铃响时都给东西它们吃。过去几周，我在做一个类似的实验。Dwight,想吃薄荷糖吗？ 好的。吃薄荷糖吗？好的。 要薄荷糖吗，Dwight？好的。 你在干什么？我...什么？ 我不知道，我突然嘴巴很臭。】

还有一个：

【Dwight 你说“有人用蜡笔换走了我所有的钢笔和铅笔，我怀疑是Jim Halpert. 所有人都叫我一整天的Dwanye,我觉得是Jim Halpert给钱他们叫他们这么做的。” 是的，每个五美元，花的很值。 “到下班时我的办公桌离复印机近了两英尺。”是的，每次他上洗手间我就移动一英寸，我那天一整天只干了这件事。“每次我输入我的名字都会变成‘尿布’。”用一个简单的宏就行了。 “今天早上我拿到电话时撞到了自己的头。” 这个我花了不少时间，我要一次放一个硬币进他的电话听筒，等他习惯了那个重量以后，我就把全部硬币都拿出来。】

Jim用Dwight来做这些实验，这些实验也告诉了我们幽默对我们有多大的积极影响。我们不但会看“办公室”我们还会选择与幽默的人为伴，或者让自己变得幽默。为了弄明白这点，我要讲两个身体部位，写下来，只有两个。交感神经系统和副交感神经系统，副字拼作为para. 副交感神经系统。交感神经系统是我们身体里一个负责释放化学物质进我们身体里，让你准备作出或战或逃反应的系统，它能暂时地让你当一回超人，你变强了，你变快了，你忍耐力变强了，你更有活力了，但问题是一直当这样的超人的话是有分解代谢作用的，当你把这些化学物质释放到你的身体时，虽然你的身体暂时变强壮了，但其实它在损害你身体里的所有器官，压力是有影响的，它会劳损所有组织，你体内的活组织。幸好，不是只有这么一个系统。因为我们不会变得越来越兴奋，我们的心跳不会一直飙升，直到心脏爆炸，因为我们中枢神经系统里还有另一部分叫做副交感神经系统，副交感神经系统负责让我们的身体冷静下来，它负责减慢我们的呼吸率，心跳率，真正让我们恢复过来的就是它。当我们能量水平没有飙升时，我们的能量就能维持更长时间，因为这个系统会不断地激活、修复并注入更多的活力。

很有帮助的图表。这个称之为...有人称之为黑道家族效应，其实只有我称之为黑道家族效应，但我们还是会考黑道家族效应，是指长期地激活交感神经系统，很多哈佛学生包括我自己都会这么做，我们准备为考试复习时或者处理生活中某些事情时，我听到很多人在考试前会说“这次考试我一定不会及格，我压根就没准备好，我一定会不及格了。” 或者他们心里想“我太忙了，我压力太大了。” 当他们这么想时，他们其实是把事情留到最后一刻才做，就像Tal说的拖延症，结果是你的能量会暂时地飙升，因为你的交感神经系统被激活了，所以我们习惯了这么做，我们会上瘾地用交感神经系统刺激我们的能量。我们认为能量可能让我们完成工作。 Tony Soprano不是现实人物，是HBO剧集里的黑帮老大，这个电视剧的一个主旨就是，他要去接受心理治疗，对于一个恶贯满盈的黑帮老大没必要这样做，他要去看心理医生，因为他惊恐症发作，他的身体停止运动，因为他长期激活他的交感神经系统，所以就发作了，不管是他当黑帮老大时做种种犯法的事，还是平常和他家人的生活，过一个正常的生活，他住在新泽西，住在新泽西的压力就更大了。因此，他的身体停止运作。所以原因之一就是他长期激活他的交感神经系统。

哈佛的学生也是这样，经常我们都会利用这种激活，我们会长期激活我们的交感神经系统，因此我们就会耗损我们的身体，我们的身体就会开始停止运作，幸好我们还有救星，对抗黑道家族效应的最佳缓冲剂是幽默。原因是，幽默就像正念和冥想，它能激活副交感神经系统。因此，非凡的是就发生了，很让人惊讶的是，我们觉得大笑是一件奢侈的事，我们有时间的时候才会大笑，我们没事可做时才会大笑，但它对我们的生活却有如此巨大的影响。首先，笑本身既是一种药也是一种运动，如果你喜欢Jack Candy和“周六夜现场”的“深层思考”小品。我引用几句话给大家听，其中有一句是“我爸爸总是说，笑是最好的药，可能这就是为什么我们几个有家人死于肺结核。”其实不是很好笑，但我还是决定说这句。笑也是一种运动，每次你笑，如果你想在这节课上笑或者你想下课后才笑，你笑时，你的身体就在做大量运动，我已经说过，你笑时，身体有多少快肌肉在伸缩，我们发现只要笑10到15分钟，笑10到15分钟所消耗的卡路里就相当于一块中等大小的巧克力，非常棒。有些人的报告说，只要笑几分钟就足够让他们的心率飙升到,比在划式练力机上做15分钟运动还要高，这就要看你划的是什么了。

他们还发现它能导致...非常厉害的是幽默还能够在化学层面上起作用，它能增加我们体内的T细胞从而加强我们的免疫系统，增加我们的γ-干扰素，它是一种抵抗疾病的蛋白质还会增加我们的B细胞，B细胞负责生成抗体加强我们身体抵抗疾病的能力。所以幽默真的能帮我们更好地对抗现实，对吧，他真的能加强我们的身体，帮助我们对抗外部世界，这就是幽默的作用之一。

它能够影响黑道家族效应的原因之一，就是像Sultanoff这样的研究人员发现的那样，笑能降低我们体内的血清皮质醇，当我们感受到压力时就会释放皮质醇，应激反应...如果我做了某件事让你感到有压力了，你的皮质醇水平就会上升，如果你在这时候引人发笑，他们的皮质醇水平就会降低，也就是说在他们感受到压力时大笑起来，在压力中笑起来能够使他们降低压力带来的消极影响。大家回忆一下，压力会耗损我的身体。除此之外，幽默还能给我们的心理和生理累积大量的益处。

首先，他们发现即使是一点点的幽默，就能提高我们的免疫系统。他们的研究方法是，他们找来一些患有支气管哮喘病的人，让他们接触尘螨，这些病人对尘螨是极度过敏的，这样是为了让他们产生过敏反应。我很肯定这群研究人员就是上次做那个吐根怀孕研究的那些人，我们在这门课上讲过那个研究，或者是那个一次又一次地电击狗的习得无助感实验的那群研究人员。在这个支气管哮喘试验中，他们让这些病人接触尘螨，有致命危险的，他们只让他们接触一点点，但他们至少要保证数量要足以让所有病人都对螨虫产生过敏反应。然后他们找这些人回来做实验，看来这些人是真的学不精的，这些患有支气管哮喘的病人回来做同一个实验，有一半人在接触螨虫之前先听一个笑话，我不知道他们听了什么笑话，反正他们笑了。然后另一组是对照组，他们为只看了或听了一个很普通的故事，这些故事不会减轻支气管哮喘患者对螨虫的过敏反应。他们发现，数据表明那些先听过一个笑话的人哮喘病发作的数量要少很多。

我很难想象...我想说一个好笑的笑话，好让你们讲给别人听，但我想不出来，你们想的笑话可能都比我想的这个要好笑，但我想... 算了，我不说这个笑话，不说了，不好笑的。我本来想说一个关于哮喘病的“敲门”玩笑，但我发现不好笑。

我们还发现，幽默还能提高忍痛度，有一群德国研究人员，除了德国研究人员还会有谁，他们找人来，找参与者来参加这个研究。把他们的手放在冰冷的冰水里，这是心理学以及医学界中测试一个人的忍痛度的标准做法，因为这个测试不会对人造成永久伤害，只会加重他们的冻疮。他们发现，他们把手放进冰水桶里，在这期间，你的手放得越久，你的忍痛度就越高，你可以和朋友试试，这是一个很好的派对游戏。你可以让一个人看好笑的视频，一个人看不悲不喜的视频，一个人看悲伤的视频，这时候他们的手都放在冰水里。他们发现，看幽默视频的那一组在数据上来看，手放在冰桶里的时间要比其他组长得多，比其他组的人长得多，这意味着，如果你觉得幽默好笑，你可能没有别人聪明，但你能把手放在冰桶里更久。

但这个研究还有一个惊人发现，幽默的影响不仅现出在实验过程中，他们在这些人看完幽默视频后20分钟再对他们进行测试，看完幽默视频20分钟后，还能有同样的效果，即使是看了幽默视频20分钟后，幽默还能有一个后效应，提高你的忍痛度。这个结果给了人们很多启示，那些日常生活中因为患有疾病，而有慢性疲劳或者慢性病的人，幽默可以减轻他们的疲劳或疼痛。他们还发现在你狂吃一顿后，如果你有2型糖尿病，而你狂吃了一顿，如果你吃完后看了一些好笑的东西而不是一些平平淡淡是东西，令人惊讶地你的血糖会比那些吃了同样多的人低很多，这种效果太惊人了。

最后他们还发现幽默能减少压力，增加癌症的缓解率。例如，有一个关于睾丸癌的研究，研究人员发现患者如果能笑出来，能用笑作为他们的心理应付机制，那些用笑来作为心理应付机制的患者比那些没有这样做的患者，他们的缓解有所提高，甚至他们的症状也减少了，他们的忍痛度提高了，伴随这些病痛而来的压力也减少了。因此，我们看到幽默真的有很多惊人的益处，我们看到它能改变我们的身体化学，改变我们的免疫系统，帮助我们对抗疾病，它改善我们的压力水平，改善我们身体对尘螨的反应，对事物的反应，对癌症的反应。幽默从方方面面影响我们，效果非常惊人。

我还想谈谈幽默的社会影响。如果你是第一天来这里上学的，我要跟你说几个数据，我只想提醒大家几个数据，去年我们在哈佛学生中做了一个调查，我们发现哈佛学生的谈恋爱的次数少于一次，平均的性伴侣人数在0到0.5之间，用科学数据给二垒定了量。我们还发现你们当中有24%的同学不知道自己是不是在谈恋爱。我想跟大家说几个数据，是因为我觉得幽默能给我们哈佛学生在恋情中带来很大帮助。

我还在哈佛教一门叫人类性欲的课，那是一门很尴尬的课，有多少同学上了人类性欲？ 只有一个。 你好，真尴尬。其中...我说它的尴尬的原因是学生要写的第一篇论文，是一篇十页的讲自己第一次性行为的论文。我要评阅这些论文，非常尴尬，我还要写评论“不，不可能这样”或者说“写这篇论文的时间要比你做爱的时间长很多”，有很多尴尬的事。但是...最尴尬的一次是，有一节课他们想让我给哈佛的学生看看安全套是什么样的，因为数据表明你们哈佛学生很可能连安全套或者其他与性有关的东西都没见过，他们发现这个现象，他们想我在一节课上分发安全套，这样大家都能拿一个看看。我那天要教四个班，于是我把80个安全套塞进背包的前袋，当时我坐在星巴克里，星巴克是我的咖啡店兼办公室，我整天都坐在那里，一天只需交1.49美元的租金，我发现我坐在那里时，我不知道我为什么很喜欢“发现”。我当时坐在那里，旁边坐了一个女孩，这时她转过身跟我说“你能借只笔给我吗？” 我说“当然能，当然能借只笔给你.” 然后我完全忘了，我打开我的背包，80只安全套夺宝儿出掉到了她的身上，她的桌子上，她脚下的地板上满是安全套，我花了四分钟才捡完她脚下的安全套。我还递了一个给她，她不想要安全套，也不想要我的笔。

研究这种第一次相遇的研究得到非常惊人的发现，Fraley做了一些研究，他会找一些人来... 有个知识点忘了讲，我们等一下再讲。Fraley发现，如果你把实验参与者带到一个房间，他们互不认识，你让他们做一个合作任务，让他们做一个合作任务。有个助教很喜欢我标题中的“吸引与感情”这两个词，我觉得很好笑，我想不起要讲什么了……我讲另一个内容吧。

镜像神经元，镜像神经元非常厉害，因为我刚才忘了讲这个。镜像神经元，我们以前不知道大脑里有这个，知道十年前才知道或者还不到十年，我们那时才发现它们的存在，它们的作用就是，如果有人对你笑，通常你一定也会对他们笑。原因是，因为你大脑有个部位，在你笑时，亮起来了。就好像我站在讲台上，有个人走过来狠狠地把我绊倒，大家都会惊呼，你们会觉得很愤怒。你们的大脑会亮起来，那些镜像神经元会亮起来，就好像你也被绊倒了一样。这也是为什么人们看橄榄球比赛时会发生痛苦的叫声，即使他们离体育场有2000英里远。我们天生会对别人有移情作用，因此，幽默非常具有传染性，因为当我们看到别人笑时，我们的镜像神经元就会激活。

幽默之所以能帮助我们的社交，是因为第一次相遇时，它能制造吸引力。他们发现，他们找来互不认识的参与者，让他们玩一个竞赛游戏，之后让他们评价对方的吸引力以及他们对比赛对手产生了多少情感，通常他们的吸引力和感情都很低。中间那组，你找人来合作完成一个任务，跟Tal这个学期讲过的华尔街和社区运动会研究很相似，在这个实验里，如果是合作完成任务，参与者的吸引力，两个人的吸引力和感情都上升了。但如果你让参与者做一件很尴尬的事，例如玩扭扭乐，或者让人走进房间，实验参与者所在的房间，叫他们不小心地把水倒到其中一个参与者身上，告诉他们，他们笨手笨脚的，然后离开房间，让他们笑这件事。这些人...因为这个过程中发生了幽默的事，所以给对方评的吸引力分数是最高的，而且感情也是最深的。所以，下次如果你坐在酒吧里，你不要试图去跟那个人比高低或者跟那个人合作，你可以请他们玩扭扭乐或者把酒倒在他们身上，告诉他们他们有多笨手笨脚。这个诡计一定能增加你们的感情。

他们发现在研究幽默这个课题时，约会是一个很有趣的研究对象，尤其是研究它的社会因素。我们知道人们是会被某些身体特征吸引的，但为什么有些人会选择幽默的人，幽默应该是一种进化优势，对吧？这班上有多少同学是不会和赚不了多少钱的人约会的？ 举起手来，好的。 很好，有几个诚实的人。 从进化角度来看，这个答案是正确的，但很少人举起手。那些发现约会对象没有幽默感以后，就不和他们约会的同学，请举起来手，几乎所有人都举了。 也许是因为这个答案更为社会所接受，这样可能会把研究都搞砸了。事实是，我认为很多人都没有说谎，我们确实想要性感的... 我们确实想要有幽默感的伴侣，好的。我还会一次又一次地口误。 我们发现在这些人身上，如果你在野外遇到危险，例如遇到狮子，你想打赢它或者逃跑，你不想说这个敲门的笑话，对吧？幽默并不能增加你对自然选择的适应性，对吧？但我们发现，人们似乎都很喜欢幽默，不同性别的幽默是不同的。科学家和心理学家认为幽默是表示认知能力良好的一个信号，就像我们喜欢别人有一个良好的体格一样，我们也喜欢良好的认知能力，我们喜欢能用不同视角看世界的幽默之人，它不仅能极大地影响他们看待世界是方式，还会影响他们帮助你应付现实的方式。我刚才所说的这些，幽默对生理的益处都会出现在那些与笑的人为伴，或者与开玩笑的人为伴的人身上。如果你与幽默的人为伴，你就能得到所有这些益处。

除此之外，他们还发现了几个有趣的差别，男人与女人的差别，这是由一个名叫Bressler研究员发现的。我不知道这个人是男还是女的。Bressler发现男女的差别是，他们发现男女所寻求的幽默是有差别的，他们观察在酒吧里调情的人在这个实验里，他们看那些在酒吧里调情的人，这很怪，每次女人或男人笑时他们就会打一个勾。然后，他们会走过去给这两个陌生人一份报告，让他们填完这份报告并且在他们离开前互换报告。他们发现女人笑的次数与女人喜欢男人的程度成正比，反过来也是。他们还发现，女人笑的次数与男人喜欢她的程度成正比。他们还发现，男人的笑对两个人的吸引力都没有任何影响，似乎这... 这只是从总体来看，不是每个人都会这样。大家从中看到一个趋势，有些人似乎是说笑话的人，有些人似乎是听笑话的人。这给了我们一个有趣的想法，在两者当中，你会选择当哪一个，当你想用你的幽默风格来吸引对方时。我们还发现，在婚姻谈判中幽默是很重要的，基本上和上面那个一样。

John Gottman发现...John Gottman就是那个恋爱专家，他做了四骑士实验，我们在之前讲爱情的课上就已经讲过了。他说消除冲突的最佳方法，如果在谈判中出现冲突，或者婚姻出现问题时，最佳方法就是换一个角度，把幽默当作应付机制。要回答幽默在...当你出现应激反应，或者说像我之前说的那个皮质醇被释放出来。即使John Gottman也把幽默视为达到效果的最重要方法。这个...这个很有趣，但和我现在讲的内容没什么关系。当我们叫一个大学男生想着恋爱时，他的大脑就是这样子的，大脑有些地方亮起来了，很漂亮。如果你叫他们想着性，剩下的地方都会亮起来。

幽默作为一种治疗手段，我简单地讲一下这点，因为我想等一下讲幽默的最强大功效。ennebaker的研究，我们之前讲写日记的时候讲过，当你开始写日记时，你的神经活动水平会出现峰值，其实你写日记的时候感受到的压力会更大，但写完后就会回落到一个低很多的水平。幽默也是一样，因为幽默过界了，它暂时增加了我们的压力，但能让我们回落到一个更低的水平，因为它激活了我们的副交感神经系统，因此，在一个心理治疗中，幽默是我们可以利用的有效工具。印度有些大笑互助组就是用这个方法，他们会让人围成一圈，把头放到另一个人的腹部上，一个人开始叫“哈！”另一个人也叫“哈！” 整个圈的人都这么做，直到所有人都自发地笑起来，这是一种很好的健身运动，做完以后你会觉得自己健康了很多。他们还有“抱抱兔子”或“抱抱组”。抱抱兔子，这是从网上的梯子理论上找来的，大家想了解的话，就去搜索一下。抱抱组，是在纽约的，我没有时间讲了。这些小组能改变心理创伤和坏心情...我想这当中很有趣的一点是，幽默真的可以让我们能够对我们以前认为是消极的、不还的或者让人烦恼的事情改观，这就是我想说的，幽默最强大的功效。

但在讲这点之前，我想说可以增加我们幽默感的六种方法。首先，我们刚才已经讲了一个了，把只属于你的故事写进日记了，找出你日常生活中好笑的事，当你写日记时，要尽量写积极经历，你要审视你的周围，找出日常生活中发生的积极事件。培养幽默感，也可以用这个方法，把它练成一种技能，就像把感恩练成一种培养乐观心态的技能。你要做的是，回忆起这一天，写下这一天发生的事情，然后拿它发挥，给它变形，改变它的方向，直到你从中发现一些幽默，就像Jon Stewart的编剧看报纸上的新闻一样。结果，你的大脑会养成一种模式，找到生活中好笑的事情的模式。

第二种方法是观察幽默的人。当你观察幽默的人时，因为镜像神经元，你能从他们身上学到幽默的一些规律，网上还有这样的规律供你学习，如果你对此感兴趣的话，你可以学习幽默的规律，这就是为什么培养模式和打破模式这么重要，有意识或无意识地学习这些规律，就像我们以前讲过的可视法练习，你在电视上看不擅长运动的人，如果你看他们，你也会变得不擅长运动。所以如果你看擅长于运动的人，你会变得擅长于你看的这种运动。当你观察幽默时，会有同样的结果。

还有一个方法是TQP两问处理法。为什么我这么幽默？为什么别人没有发现我很幽默？ 不断地这么问自己，绝对能提升你的自尊。除此之外，还要允许自己当一个次等人类。我们和柏格森都认为，要说这些笑话对着很创伤的事笑出来，我们要暂时地麻醉我们的心，暂时地麻醉我们的心，如果我们不允许自己当一会次等的人类就等于我们不允许自己有人类的缺点，就是不承认我们有本我冲动。多找点花样，打破模式，你打破模式的次数越多，你就越能看到一个情况里的可能性。

有一个用老鼠来做的实验，把一只老鼠放进笼子里，让它和一只母老鼠性交，当你把它放进笼子两到三次后，它就会变得很累，它就会躲到角落里，不想和母老鼠拥抱。他会持续这样10分钟，这叫做潜伏期，这时候你生理上无法进行性行为，因为太累了。接下来，放一只新的母老鼠进笼子里，这时候老鼠会走过去，继续做这个实验，不管有没有过潜伏期。这个实验说明了，我们的大脑，我们哺乳动物的大脑天生就要寻找多样性的，这不是谈恋爱的好方法。但这时我们会认识到，花样是生活的调味剂。你越是改变你现在的模式，你就越能看到环境中的可能性，我们之前讲过的俄罗斯方块效应。

现在来讲幽默的最大功效。我认为这点很重要，我想讲一下，然后让大家看一段视频，因为我们只剩六分钟了。我想让大家看一段我觉得很有强大的视频，我不觉得上了一节幽默课后，看这段视频会坏了大家的心情，但我觉得它很重要，值得我们一看。这段视频是关于Jon Stewart在911悲剧后怎么做节目的。我觉得从心理研究的角度来看，它不好笑，但大家注意他的变化，观察他的脸部表情，看他怎样试图在这种情况下把幽默带回节目的壮举，听听他是怎么形容幽默的。这段我们会看三分钟然后看一段一分钟的“恶搞之家”，然后我会用一分钟进行总结。

（视频略）

听到我了吗？我觉得这是一段很强有力的视频。你可以...听到他内心正在痛苦地挣扎，你可以看到他试图说几句笑，然后又退缩回去了，你可以听到他讲他习惯用的语言风格，他需要释放的感情，然后说他的挫败感，这集节目的最后他带了一只小狗上台，他就让小狗留在台上，试图让我们恢复心情，让我们看到在眼前的悲剧以外，还是有很多可能性的。我觉得这是一段很优秀的视频，值得一看。过后，你可以看到人们用不同的方法应付悲剧。我觉得从一个社会学角度来看，“恶搞之家”对911事件的回应也很有趣，他们经历的那段时间我们都很害怕，用恐怖主义威胁美国的人，但他们却拍了这个。

（视频略）

下面的不看了，因为越来越不好笑了。我只剩一分钟，我想告诉大家我今天讲的一些内容。我觉得这是一段很好的视频……当我们从吓到我们的情况下走出来，并且拿这样的事来开玩笑，因为我们能看到当中的人性，我们能看到自己大笑。

我们今天讲的内容是幽默就像乐观主义，我们透过它来看待世界，它需要我们用正念来找到可能性，它能加强我们的健康，改善我们的社交和我们的身体，它能作为一种心理治疗方法。我们把幽默视为一个奢侈，但我认为在痛苦和冲突、悲剧、经济倒退，大萧条出现的时候...我想没什么会比幽默更重要的，就像Jon Stewart说的。

能给你们上课是我的荣幸，谢谢！

（注：此为课程第二十一课，更新于2017年7月22日）

早上好！

你们都听过格特鲁德.斯泰因的这个故事。她那时上William James的哲学课，就在哈佛的拉德克利夫学院。要期末考试了，她上的是春季班，她来到考场，就跟今天一样是个晴朗的日子。考试的内容是形而上学（metaphysis）及生命的意义。于是她打开试卷，写道：“今天是多么美好的一天，不应该浪费在考试上。”然后走出了教室。而且传说William James的课程她全A通过。本学期考试时不要学她或者拿她当借口，不过我真的很感谢各位今天出席，今天天气非常好，我想过要到户外上课的，不过...也许我们应该去的，是的。

今天我们要讲完爱情，还差一点就讲完了，然后我们会开始讲本课程最后一个话题，也就是自尊（self-esteem）。

先回顾一下上回讲到的关于爱情的内容。我讲到了人类要如何...考虑到人的本性，人类要如何获得，维持长久的爱情与激情，因为从心理学角度看，这似乎有违人的本性。当我们讲到研究那些最成功的恋情时，根据David Schnarch和John Gottman的研究，有四个特点。

第一条是：经营爱情需要付出努力。人们往往误以为寻找最合适的爱情对象是最重要的，其实更重要的是如何经营你选择的爱情。就跟工作一样，如果我们找到了梦想中的工作，然后翘起腿，什么也不做，是不可能成功的。同样的，如果我们在一段恋情中抱有寻找心态，以为只要找到爱情就能幸福地生活下去，我们的恋情也不会成功。我们说过，电影结束时，正是爱情刚开始时。

一段健康长久、充满激情的爱情的第二个组成部分，跟第一个有关联，我们要被了解，而不是被认可。表达自己，而不是粉饰自己，坦开心扉，坦诚自己的弱点，优点，渴望，热情，恐惧与不安。这样的爱情，恋爱中的双方如果这样做了，会渐渐变得更加亲密，更加快乐，感情更好，激情不衰，这是第二个组成部分。

健康爱情的第三个组成部分是，冲突是不可避免的。人们往往误以为理想的爱情没有冲突，这是不可能的，除非双方都在房间躲避严重的问题，所以爱情中时有冲突发生。当然在一段恋情中，我们的挑战是，不仅要让积极部分大于消极部分，而且要学会如何应对分歧、应对冲突。

最后，第四点是积极认知。要做优点感知者（benefit finder），不仅如此还要做优点创造者(benefit creator)。

我们快速回顾一遍，然后细讲一些上回没说的东西：关于爱情中的冲突。

我觉得我读过的关于爱情最重要的文章，是艾默生的<<论友谊>>，发表于1841年，艾默生在其中写了他理想的朋友，我来读一段。他说：

“在朋友身上，我寻找的不是盲目的让步，对我千依百顺的人，我寻找的是一个美丽的敌人，能挑战我，敦促我，帮助我寻求真相。”

美丽的敌人，多美的描述。没有冲突的爱情，就没有美丽的敌人。美丽的敌人是指因为爱我们关心我们，所以要跟我们针锋相对的人。问问你自己，你想找的是什么样的朋友或伴侣，是百依百顺的好好先生或太太吗？还是一个诚恳待人，直言规劝的诤友。理想的朋友，理想的伴侣，是什么样的？有趣的是，美丽敌人这一概念最早可以追溯到西方世界最有影响力的文本，即圣经。在创世纪中，上帝看到男人独居，于是为他造一个配偶帮助他，一个女人，一个help meet。Help meet这个词是什么意思？这是钦定版圣经的翻译，如果你看希伯来原文。“helpmeet”的原文是“ezer kenegdoor”对立的帮助，也就是说helpmeet中meet的意思，类似运动会的会，也就是竞争，不是指帮助并取得共识，而是对立的帮助。所以那时人们已经注意到，理想的爱情不是一帆风顺没有冲突的，而是有阻力的。这种阻力就是Gottman曾经谈到的，本世纪一直谈到的，对于健康的爱情关系非常重要且关键的：一个美丽的敌人，对立的帮助。当然还要有积极的态度。

我们继续讲积极认知。我想给大家放一段视频，是我最爱电影的片段，我认为这部影片是心理学领域最成功的一部影片<<尽善尽美>>。这段视频中海伦.亨特告诉杰克.尼克尔森，他最好称赞一下她，而且要称赞得很好听，否则她就马上离开。他之前刚说了非常冒犯她的话，于是他对他爱的女人这么说：

(视频：电影<<尽善尽美>>片段)

“好了，现在，我是有些称赞你的话，而且都是真心话。”“我担心你会说出很难听的话。”“悲观可不是你的风格。好了，我要说了：确实，我错了。我得了，怎么说...小毛病?我的医生，我常去看的心理医生说五到六成的病例服药就会有效，我憎恨吃药，药很危险，恨死了，我说药时用的是‘恨死了’，恨死了。我想称赞你的是，那天晚上当你来我家，告诉我你决不会...好吧，你当时在场，说过什么你知道。我要恭维你的是...第二天早晨我开始服药。”“这算哪门子的称赞。”“你使我想成为更好的男人（you make me want to be a better man J）。”……“这是我这辈子听过最好听的称赞。”“也许过头了，因为我只想着不让你走出去。”

这就是创造优点的本质：你使我想成为更好的男人、更好的女人，一个更好的人；你使我想自愿洗餐具做家务。

那我们该怎么做?如何让爱情关系或伴侣关注积极正面的东西，关注优点，创造优点？

这就得回到第一堂课的内容，也就是提问的重要性。记得，提问是探求的开始，当我们问问题时会留意到以往忽视的东西，我们问问题时也会忽视一些现实情况。还记得几何图形吗，你们只看到了图形，没留意颜色，没看到公车上的孩子，大多数人没看到钟。在爱情关系中，我们在蜜月期之后常问的问题是“出什么问题了，怎么会这样，怎么改进？”这些问题很重要，出发点是好的，但是我们回避或忽视了一些重要的现实，我们需要问的问题应该是积极的，能让我们看到公车上的孩子的问题：

我的伴侣有哪些优点，让我觉得感激？（what am I grateful for in my partner?）经常这么问问自己很重要，尤其是遇到矛盾时，因为总有些东西值得欣赏，如果我们不懂得欣赏，那优点就会贬值，这个道理对我们国家，组织，爱情及自己同样适用。

第二个积极正面的问题是：我们的关系有什么美妙之处，我们怎么会走到一起的？我爱他/她/我们的哪一点？有哪些好的方面？我们问：“哪些好的方面”时，我们就看到了好的方面，当我们看到，欣赏这些好的方面时，它就增值了。上周看到的统计数据显示，大多数恋情都是苟延残喘，即使勉强在一起，也没有什么感情可言，对此我们并不感到惊讶。这不是巧合，这是因为我们问的大多数问题显然意图是好的，当然，没人谈恋爱是为了分手或原地踏步，但是我们问的大多数问题，我们受到的教育让我们问的问题——都集中在几何图形上。我们要做的是，换一个角度来探索这个问题，看到那些一直都在但却被我们忽略了的东西。

引用Robert M.Pirsig在<<万里任禅游>>（Zen and the Art of Motorcycle maintenance）的一句话：我们常常追寻真相，当真相叩响我们的大门时，我们却说“走开，我寻求的是真相”。事实上，真相往往就在我们眼前，我们要做的就是仔细看，而引导我们注意到眼前东西的一个方法，就是提出积极正面的问题。

好了，目前我们讲了哪些：创造积极的爱情关系，做一个优点创造者，我们要关注潜能。还有一件事我们能做到，也就是多沟通积极正面事件。

这是加利福尼亚大学的Shelly Gable的研究，在我看来，她做了积极心理学领域里与爱情关系课题有关的最重要的研究。有很多研究是关于消极沟通的，什么意思呢？我们上节课讲过如何处理分歧，不要把分歧上上升到认知层面，不要把分歧恶化为情感上的分裂，要针对实在的行为，而不是针对人和感情。我们知道，有很多关于组织行为学及婚恋咨询的研究，但对情侣间积极沟通的研究几乎为零，这和心理学领域的大多数研究一样，还记得21：1的比率吗，现在有所提高了，大约20：1积极研究与消极研究的比例。爱情领域也一样，很不幸，没有例外。

Shelly Gable认为“我们还需要关注有用的东西”，于是她开始研究积极沟通，积极事件。注意，她的发现非常了不起。她发现一对伴侣如何沟通积极事件比起如何沟通消极事件，更能预测到这段感情能否天长地久。事情顺利时，比事情不顺时，更可能预测婚恋关系能否长久而甜蜜。所以我回家告诉我太太“哦，我今天做了这事，太棒了”或者“我看了这部电影，太激动人心了”或者其他工作上的事，都是我生活中发生的点点滴滴，这是好事，而我太太如何回应，能预测到这段感情能否天长地久。Gable的意思是指，主动的有建设性的回应。

什么是主动的有建设性的回应？她分类得出了二行二列的表格，我现在就给大家介绍下，这是直接抄自我三位同僚的著作中，来自澳大利亚的Jane Elsner， Barbara Heilman和Amanda Horn。她们是这样进行的，把Shelly Gable的理论总结成了一张浅显易懂的2x2表。表的横行是有建设性的沟通与破坏性的沟通，纵列是主动沟通与被动沟通。

我们通过一个例子来说明四个格子。我太太下班回家，说“我升职了，这个职位我等了好久，终于如愿以偿了”。我如何回应？如果是被动的破坏性的，我会表现出兴趣缺乏，注意力分散，我会说“嗯嗯”，然后讲其他的“你看到花园里种了新花了吗”，说些完全无关的话题，分散注意。这就是被动的破坏性的回应。

接下来是主动的破坏性的回应。升职后，她回家，我回应“哦，不，这样的话我们在一起的时间就更少了，孩子们怎么办？”或者“度假的事怎么办？说好下个月去的，是不是去不了了？”主动的破坏性的回应。

然后是被动的建设性的回应，也是最常见的回应“哦，太好的，太棒了，嗯”

然后是第四个框，主动且有建设性的。也就是“你升职了，太好了，告诉我，跟我说说，过程是怎么样的？是不是老板叫你去他办公室告诉你的？到底是怎么样的？”或者“我们得好好庆祝庆祝”又或者“打电话叫朋友们出去庆祝，太棒了，干得好，你这么努力，我真为你感到高兴”主动且有建设性。

结果显示，不同的回应会带来不同的影响或后果。很可惜，主动且有建设性的回应并不常见在情侣之间并不常见，尤其是过了蜜月期后，所以一开始，生理上的新鲜感，刺激感强烈，此类回应很常见，但一段时间后，就消失了。Shelly Gable发现，这种回应一消失，这段关系就很难长久下去。

主动且有建设性的回应，适用于我们生活的方方面面，不仅是爱情关系，如何与室友沟通，如何与家人、父母孩子沟通。作为心理医生，如何与病人沟通，因为心理学的初衷就是为了医生坐在这儿被动但有建设性地回应微笑说“嗯，不错，然后呢”而不是主动且有建设性的回应，这会引起不良后果。

这并不是说，这在任何时候都是最正确的方法，因为这种方法是有些使用限制的。比如，必须是双赢事件。比如说我太太下班回家说“Tal，你不会相信的，我刚和同事疯狂做爱了，他太不可思议了，我从未有过这种感觉”主动且有建设性的回应：我要知道细节，然后呢。对大多数人来说，这种情况下很难做到主动且有建设性，包括在座各位，很难，所以这个回应是为了双赢。至少在我看来，刚才这个例子不是双赢。必须是双赢。换句话说，就是要我们双方，恋爱双方都能获益的，或至少另一方不会因此受伤害。

必须是真诚的，不能是假的，因为那样...尤其是一旦伴侣发现，慢慢地就会出现问题，所以必须是真诚的。我们必须进入伴侣的角色中，产生认同共鸣，设身处地，这样才能产生真诚的回应，如果我们能做出真诚的回应，如果这是一个双赢事件，就会带来几个良性循环。

首先，记得吗，通常当积极事件发生时，会怎么样？会有一个峰值，然后情感预测，根据Gilbert的研究，会逐渐回落。有效的建设性回应，比如“好，再说说当时是怎么样的？我们庆祝吧，告诉我细节，我想知道，我很有兴趣”这样的回应会延长峰值，会使它持续更长的一段时间，而不是仅仅一个积极事件那样很快回落到基本水平，因为无论我们获得什么升职，一开始感觉很好，无论什么情绪上涨，一开始感觉很棒，然后又会回到基本水平，而主动且有建设性的回应会延长幸福感的提升与增强。所以这是其中一个良性循环，更好的感觉。

另一种良性循环，是人际关系的。也就是说作出真诚、主动有建设性回应的人会获得相同的良性循环。也就是说，真诚回应的人会变得更快乐，因为他们也经历了这一事件。他们自己也从中获益，变得更快乐所以又是一种双赢。

最后一点，它和积极心理学的整体作用一样，累积积极正面情绪。记得吗，积极心理学，不仅让我们从0变得积极，还帮助我们更好地把消极变为0。作出主动且有建设性回应的伴侣，是在为艰难时刻累积积极正面情绪。

事实上，很久以前，有一项有趣的实验，当生活顺利时，夫妻双方...虽然当时的研究没有用这样的术语，但意思上是相同的，1920年代，夫妻双方能主动且有建设性的回应对方，支持对方，大萧条发生时，他们的婚姻反而变得更坚固了，而没有做到这点的伴侣，他们的婚姻往往会瓦解，变糟。换句话说，他们累积正面情绪应对困难时期，比如20年代 30年代。

幸福的爱情、健康的爱情没有捷径，如果你想要成功，就需要努力，跟生活的其他领域一样没有捷径可走。但是，这不是说，努力就是痛苦的，它可以意义非凡且充满乐趣，当你的努力是充满乐趣，意义非凡时，渐渐地，就会使爱情更幸福，使你们更快乐，建立双赢的伴侣关系。

结束这部分前，我还想说一点。你们很多人都问过我，当我们讲追求幸福时，我们应该讲恋情吗？大多数人的回答是，应该，但有所保留。说“是”的原因是，爱情是幸福的最重要来源；有所保留的原因是，追求幸福的本质是自私的。我的意思是，我思考我的幸福时，毫无疑问，我想的是自己，难道恋情不是与自私对立的吗，换句话说，恋情是利他主义的。

关于这点我有几句话要说。就拿教书作为例子：

想象一下，假如我不喜欢教书，不喜欢每周二周四来这里，对我来说非常痛苦，但是，出于我受到的教育，我学的哲理，我有很强的责任感，我对别人有很强的责任感，我知道积极心理学教给别人一些很重要的知识，于是我来上课，不是因为我喜欢教书，而是因为我认为它能帮助到别人。我每周二周四早上醒来，痛苦地来到教室，一个半小时的课让我度日如年，我最不想做的事就是教书，但是我的责任感驱使我这样，因为我是利他主义者，我为伟大的事业牺牲自己。

再想想另一种情况，想象与刚才那位老师相反的情况，就是我，我爱教书，我最喜欢的地方就是教室的讲台，我爱积极心理学，我等不及要打开电脑备课，等不及准备幻灯片，搜索Google图片，我等不及要和你们互动，我喜欢每周二周四站在这里，这是我热爱的，我的使命和你们在一起上课，对我来说意义非凡又充满乐趣。那么你们想要哪一位老师？是出于责任和利他主义动机才来上课的老师，还是那个为了满足自己，喜欢上课这个爱好而来上课的老师？另一个问题，你觉得哪个老师会是更好的老师？

引申开去，你们会想要怎样的伴侣，一个跟你在一起是因为他们觉得“这人很需要我”“这家伙真可怜”“我不是真的喜欢他，我只是出于责任感，支持他”的人？还是跟你在一起是因为，你是他们生命中最重要的人，因为他们如此关心你，从“我”变成了“我们”？他们像关心自己一样，关心你，把你纳入了自己的一部分，你们认为哪种爱情会成功？

这不是说，爱情中不会有牺牲，也不是说，如果我的伴侣身体不适或者需要我帮助，我不会全力以赴，即使那意味着需要放弃我当时的梦想。当然了，在健康的恋情中，当我变成了我们，就会有牺牲但这是健康的牺牲，这样的恋情，它的基础不是责任感，不是否定自我的利他主义。

Nathaniel Branden说过：我们越独立，就越互相依赖（the more independent we are, the more inter-dependent we can become）。当我变成我们时，就会这样。这与我们所讲过的内容相反，不是很容易接受，但是这门课不仅是关于积极心理学，还有现实心理学。问问你自己，想成为哪种伴侣，想拥有哪种伴侣，想要哪种老师，举一反三。

好了，我们来讲本课程最后一个话题：自尊。

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我说过很多次，我从不拖延。直接用了GOOGLE图片。

当我还在哈佛这里读本科大四时，就开始非常认真地思考自尊这个话题。当时我注意到一个现象。那是我转专业到哲学和心理学后，我对自己的学业很满意，在壁球队里也很开心，哈佛生活对我来说一帆风顺，但后来我发现一些很费解无法理解的事情，我自尊程度相当低，至少看起来是这样，我无法理解，因为我表现不错，得过奖屡获表扬支持，有来自室友的朋友的家人的，运动还是学术都屡获嘉奖，但我的自尊还是很低，这让我很不解。

还有一件事更让我困惑，在某种程度上，我觉得我的成功在惩罚我。这是什么意思？每次我获得成功，或者被表扬，我的自尊就会增加改进，但很快，又回到基础水平，甚至更低，为了重新提升它，我就需要更多的表扬比以前更多的赞赏。有一个比喻不断出现在我脑海里——西西弗斯推石头上山的故事。我就好像在推石头上山，挣扎奋斗直到获得成功，成功后我得到表扬，获得赞赏奖品，我的自尊提升了，我处在了山顶，然后石头又滚了下来，我不得不跑下山重新再推，而且这次山坡更陡峭了，我不得不更加努力，才能到达山顶，然后石头又滚下山，以前那些赞赏表扬，已经不够了，我需要更多才能重新回到山顶，更陡峭更困难。我想不通。

到了大四，我选修了一门课，出于诸多原因，那成了我最爱的课程之一：童话课。原因我现在不想细讲了。我选修了童话课，我们读了卢梭的<<爱弥儿>>（Emile），Maria Tatar讲到了很多精彩的理论，我想通了。于是我的毕业论文，那门课的期末论文写的就是自尊，最终发展成了我的学位论文，我的博士论文写的就是这个话题。

所以今天我想和大家分享，我在童话课上的感悟及其他思想家对于自尊话题的思考。因为这非常重要，我以自尊的话题结束这门课程不是毫无缘由的，因为它是基础，是我们之前讲过的很多内容的核心，无论是健康的婚恋关系还是快乐，无论是寻找优点，还是创造优点，无论是被了解，还是被认可——自尊涉及方方面面的内容。

我们要讲以下内容：首先，为什么自尊非常重要？对于自尊的种种误解，可以运用到生活中一些理论，然后我们会细读我刚才提到的矛盾，有时候成功会降低自尊，为什么会这样，我们到时会解释，然后我会介绍我关于自尊的学位论文，我把它分为三个清晰的部分：依赖性自尊，即由他人表扬和认同而产生的自尊。独立自尊，即内在产生的自尊，这自尊不取决于别人的评价，是自我生成的。最后，无条件的自尊，也可以称作一种自然状态，我们自然的存在感。我会讲到这三个层面的自尊以及如何培养独立自尊及无条件自尊。最后，下节课我们会讲到如何提高自尊水平。

很多人参加自尊讲座后会进行自我评估，认为“好了，我的自尊高吗？”我说的“我”是说你们。或者“我的自尊比旁边那人高吗？”“比我的伴侣或朋友高吗？”回答是，你无法得知，因为我们无法客观地衡量自尊，我们还不知道它处在我们大脑哪个部位，也许10年20年后可以。但这个问题不重要，就像“我快乐吗”一样，也不是个重要问题，它其实是一个误导人的问题，记住，你要问的应该是 “如何才能变得更快乐？”自尊也是如此，你要问的不是“我的自尊是高是低”而是“如何能提高自尊”？因为我等一下会讲到，自尊越高越好，但有时候人们把自尊与自大，自负自恋过多的联系在一起，这些不是自尊。恰恰相反，是缺乏自尊。所以强烈的自我感是件好事，问题是“如何提升它？”今天，我的自尊比15年前我刚考虑这个问题时提升了很多，希望5或15年后会比今天还要高，这是个终身的过程。我们会谈这个终身过程是如何展开的，如何才能加快加强这一过程。

首先，自尊的定义。自尊有多种定义，我读几个重要思想家对此的认识。

斯坦福大学教授Albert Bandura解释了通向自尊的大门，说到人们是如何评估自我时，他是这样说的“那些认为自己没有价值的人，会被视为自尊较低，那些表现出自傲的人，会被视为自尊极高”。

这一领域另一位著名思想家Germain认为，自尊是“对于自我的评判与感受”。非常简单，对于自我的评判与感受。

Coopersmith，该领域最重要的思想家之一：“自尊是个体作出的并经常保持的对自己的评价，表达了一种对自己赞许或不赞许的态度，标志了个体对自己能力、身份、成就及价值的信心”，“简而言之，自尊是对自我价值的评判，通过个人对于自我的态度表现出来”。所以自尊说的是我对自己的态度，是对自我概念的评估。

我对自尊作出的定义，在我的论文里也用过这个定义，我认为这个定义最成功地道出了自尊的本质。是Nathaniel Branden的理论，Nathaniel Branden被很多人称为美国乃至全世界的自尊运动的先驱，身为心理医生及哲学家，他在这一领域研究了50年，他对自尊做出了如下定义：“一种觉得自己能够应付生活中的基本挑战，值得享受快乐的感觉”。

两个组成部分：能力感，价值感，两者都很重要。缺少任何一个，自尊就会很低。 个人体会：我觉得自己能胜任手头的工作，无论是在壁球场上，还是婚恋关系中，还是学术领域。但是我的自尊仍旧很低，因为我缺少自尊的价值感这个组成部分，所以光有一个是不够的，要两者兼备。

Nathaniel Branden继续说：“我们在生活中作出的所有判断没有哪个比对自己作出的判断更重要了。” 为什么？因为我们时刻有自我意识，它影响我们生活的各个领域，我们孤身一人时，与别人在一起时，工作时，独自工作时，与人合作时。 歌德说过：“降临于人最大的邪恶是让他否认自己。”所以高自尊非常重要，或者说自我感很重要，但是如果我们环顾四周，反省自身，会发现还有很多改进空间，有些人多，有些人少，但每个人都有一定的改进空间。

以下是高自尊的一些益处。首先，心理健康，心理抵抗能力和应付困难的能力感加强。从6岁孩童到96岁老人都是这样，纵观一生，自尊程度越高，心理抵抗能力越强，能更好地应对焦虑、抑郁，各种无法避免的困境；改善人际关系，这点非常适用于婚恋关系，我们稍后会讲到。 同样适用于友谊和家庭关系。

Branden说：自我概念就是命运。信念或自我实现预言，如果我相信自己，相信自己值得快乐，相信自己有能力，那么我成功的可能性更大。还记得John Carlton提出的，哈佛商学院研究生成功的两个因素吗，第一条是他们总是问问题，总是想学习更多。第二条是他们相信自己，这使他们在其他成功者中脱颖而出。自我概念即命运。 Daniel Goleman普及的情商概念，最早是由耶鲁大学的Salovey和哈佛大学的Gartner提出的，我们对他人的感情，我们的人际智能，这些合起来使得自尊高的人情商高很多。

最后，快乐，无论是我的研究，还是其他人的研究，自尊与快乐的相关系数都超过0.6，这一数字相当高，虽然它不是快乐唯一的决定因素，但绝对是主要决定因素之一。另一方面，低自尊常常与焦虑并存。我说的不是自然的焦虑，如果我站在悬崖边往下看时感到焦虑，这很自然，这是健康的，人的天性，经历这种焦虑很重要，这很自然，人人都会感受到，就像万有引力定律是我们的生理天性之一，焦虑是人的天性之一。不健康的焦虑，是指毫无缘由的焦虑，Branden称之为自尊焦虑，半夜突然醒来感到毫无缘由的焦虑，或者日常生活中经常感到一种焦虑感或恐惧感，却不明白是为了什么，这通常是低自尊的症状。

抑郁。我们时刻有自我意识，我们时刻关注自己的脑袋，我时常在评估自己，如果评估显示不够格，如果评估很低，通常会导致抑郁。 身心失调症状包括失眠，患病，因为我们的免疫系统变得脆弱，生理免疫系统变得脆弱。

自我概念即命运，它是我们取得最高效率的原因，也是我们取得最差表现的原因，成绩差的学生通常...自尊很低。

Nathaniel Branden把自尊称为“意志的免疫系统”。我们自尊较高时，心理抵抗能力更强。记住，健康的免疫系统并不意味着不会生病，而是较少得病。如果生病了，能更迅速地恢复。意识的免疫系统，健康的意识免疫系统，意味着我们常快乐少生病，意味着我们追求快乐，而不是躲避不快乐，这些是高自尊与低自尊的区别。

Bednar与Peterson，该领域两位研究者提出了一个问题“大多数心理问题或精神病的根本原因是什么，或者说有没有根本原因？”他们提出了一个构想，即自尊，自尊至关重要。首先，在理解层面，理解各种情绪及行为问题；其次，治疗大多数的情绪和行为问题——这两方面自尊都是核心。最后，它不仅仅适用于个人，还适用于社会层面，政府成立的加州健康专责小组将自尊称为社会疫苗，因为他们发现自尊与...低自尊与药物滥用、未成年怀孕、辍学、暴力及犯罪有关。而高自尊恰恰相反，能帮助克服这些社会顽疾，虽然不是万灵药，但在各个方面起到了积极作用，所以自尊是好的，非常重要。

但在研究自尊这个领域里不是所有人都意见一致的，有一些反对的声音，有些甚至是该领域重要的思想家提出的。其中之一是，福罗里达州的Roy Baumeister提出的，他将自尊等同于自大自负，因为如果你进行关于自恋的问卷调查，会发现自恋程度高的人自尊分也非常高，但问题在这里，你们阅读的论文至少可以反驳这种批评，当然还有其他的。如果一个人自恋自大，自尊程度其实不高，这是常识。一个像高傲的孔雀一样走进教室，摆现炫耀，这人一定是高自尊吗？ 不一定。一个谦虚不摆现的人，往往自尊程度更高。

正如Rolly May，人本主义心理学运动创始人说过“软弱的人变成恶霸，自卑的人变成吹牛大王，炫耀武力，夸夸其谈，高傲自大，厚脸无耻，都是个人或集体隐匿的焦虑症状。”这与自尊恰恰相反。可惜，如今我们评估自尊的方法都是通过问卷调查进行，如果你问一个自恋者“你自尊高吗”回答当然是“是”，但是当今大多数问卷调查还没有复杂到足以区分真自尊和Nathaniel Branden所说的伪自尊——自我效能与自尊心的伪装。不久的将来我们将能更客观的衡量他们。

这个是把自尊等同自恋的批评，还有其他的批评。其中一个认为，自尊，高自尊会使人过分高估自己，最终对人造成伤害。我来读一段时代周刊的报道，这篇报道是讲全世界各国的13岁孩子进行的一次测验：

“去年，6个国家的13岁孩子做了一次标准化数学测验，韩国孩子表现最好，美国孩子表现最差，排在西班牙、芬兰、加拿大之后。坏消息是，除了三角与等式外，试卷上还有一道判断题“我擅长数学”， 美国孩子居然有68%选“是”排在第一。美国孩子可能不懂数学，但显然他们对新式的自尊课程掌握的非常好，这些课程教会孩子们自我感觉良好。”

这些课程教会孩子们自我感觉良好，我还要加句“无论做什么”。因为很多教师不分青红皂白地给予赞美。为什么？因为自尊是好的，是社会的疫苗，很多研究支持这一点，那如何提高自尊呢？要不停跟他们说“哦，你真厉害！你太棒了！你真行！”但结果显示，这对学生们并没有帮助。事实上，长期看来...短期内感觉良好，但长期来看而降低了他们的学习动力，让他们变得不切实际，长期来看，反而减低了他们本来可能获得的快乐，产生了反效果。虽然意图是好的，因为老师们想提高学生的自尊。

那如何拯救自尊呢？需要先理解它的真实本质。

首先，自尊不是空洞的心理强化能够产生的。哦，你真棒，你好厉害，你真行，不管是不是都赞扬，长期来看还会损害自尊。自尊必须与伪自尊区分开，也就是脱离现实的虚假的自我效能与自我尊重，那些不是自尊，那是自恋，脱离现实。我们最近反复提到，健康心理是要联系现实。所以什么是自尊呢？自尊存在于现实中，存在于真实的行动、真实的成功与真实的实践中，它是努力的产物。

好了，还记得2个月前我们讲到的成功的秘诀吗？乐观，相信自己，对所做之事充满热情，还有一点，努力奋斗。这就是秘诀，这些都是我们早就知道的，都是基本常识，引用伏尔泰的话“常识不一定那么平常。”

Nathaniel Branden提出了培养自尊的6条重要实践。首先，正直（integrity）。你们本周读书报告主题就是如何提高正直意识。正直是指言行一致，不管大事小事，无论是“我5点过5分到”那就5点过5分到，还是“我本周去健身”那就要做到。因为我们沟通、说出每个词时，如果言行不一致，那我们本质是在对自己说，我的话无关紧要，不重要。反之，我保持高度正直，遵守诺言，当然没人是完美的，没人会是100%的正直，我们下次会讲到——但是我真诚的遵守诺言，言行一致，以低要求许诺，以高要求覆诺，就是用行动对自己说。

还记得自我知觉理论吗，通过行动对自己说“我的话很重要，我很重要。”所以要正直，要有自我觉察，了解你自己，也就是Branden说的自我意识。目的性，有目标，自我协调的目标，努力追求，有目标有使命地生活。承担责任，记住没人能帮你，只有靠你自己创造生活。要自我接纳，每天都要允许自己有人的天性。最后，要有主见，该说不的时候说不，该说是的时候说是，支持我们信仰的东西。这些实践经年累月能培养我们的自尊，它们也是自尊的产物，我们下次会详细讲，这是个潜在的自我增强循环，这就是自尊。

但还有一些问题需要解答，自尊领域还有很多问题，还有一项重要的批评。很多研究表明，高自尊的人更慷慨，对他人更博爱，总得来说它们都是好人，许多研究都表明这点，这很棒，很好。但是还有很多研究结果恰恰相反，高自尊的人表现出反社会行动，无论是对不认识的人，尤其是对特别亲近的人。它与攻击性不合作的行为有所关联，一些研究显示敌意程度也与高自尊有关。这些证据互相矛盾，无法解释，那自尊到底是怎么回事?

这个问题直到最近才弄清楚。对自尊的另一项批评之前我提到过了，关于自尊的矛盾。我在大四时，在哈佛求学期间受到的表扬基本上是基于事实的，我打壁球打得很好，得到了赞扬，学术成就优异，得到了表扬。所以都是真实的，基于现实的，但是我还是觉得自尊很低。事实上，我获得的赞扬越多，越觉得石块越重，山坡越陡，这点传统的自尊研究无法解释。Bednar和Peterson谈到了这个矛盾，他们在书中举了例子，这是我第一次看到有人谈论我经历多年的东西。他们谈到了成功往往与低自尊共存的矛盾。我读一段他们一位病人写的话，他俩都是心理医生，非常成功，他在日记中写道：

“过去几年，我觉得生活毫无意义，这种状态非常讽刺，因为我事业有成，亲朋好友总是赞美我的外表与智慧，父母双方家中，我都是第一个大学毕业生，而且是优秀荣誉毕业生，我在大型会计事务所有一份好工作，不缺女伴，表面看上去，我的生活非常满足，但我仍旧感到痛苦，日益沮丧。6个月的心理疗法帮助我瞥见了我不快乐的潜在原因，似乎与我的低自尊或自我否定有关，不知道怎么，我似乎对自己的评价很低，这点让我困惑，因为我生活很成功。”

Bednar和Peterson谈到了自尊的矛盾（paradox of self-esteem），这是他们的叫法。自尊与成功没有关系，与社会地位、金钱没有关系，而是与其他因素有关。事实上，这一矛盾经常显示越成功遇到的困难越多。我希望对这种困难进行研究，并且的确进行了研究。这就是我之前谈到的公式。第一层自尊，是依赖型自尊。因为我觉得自尊是一个构想，这还不够，还有各种矛盾，还有自尊无法解释的矛盾，所以我把自尊分为了三个部分，根据Lovinger的理论，1960年代，她的研究是建立在Maslow, Carl Rogers以及Nathaniel Branden理论的基础上的，他们都谈到了这些问题，但是我们仍是小众，大多数人讲到自尊时仍把它当做独立的概念。第二层次自尊，不取决于其他因素的自尊。第三层次自尊，本质上甚至不必把它称为自尊，而是一种自我感。

让我一个个来细说，我分析每层次自尊时，会从自尊的两个组成部分去讲，所以本质上是建立了一个2×3列联表：三层自尊，每一层与价值感（或者说自我尊重）及能力感的关系，即Nathaniel Branden理论里自尊的两个组成部分。

首先，从价值感方面来看，高依赖型自尊的人，价值由他人决定，他们喜欢、也需要别人的评估。如果我讲座表现不错，收到他人反馈让我感觉良好，如果没得到正面反馈，我会感觉很糟糕，如果我考试表现优异得到助教或家长肯定，就感觉棒极了。如果有人说不喜欢我的某些言论，我会感觉糟透了。我的生活不断受到他人思想言论的影响，甚至是我以为他们怎么想、他们的意思不断的评估，其他人是怎么看我的，仿佛他们是一面镜子，仿佛从他们身上能看到镜中的自己一样，把他们的评估当做自我感。高依赖型自尊的人主要，不是全部，但主要是由他人的想法言论驱动的。比如我会从事高声望，高社会地位的工作，能给我带来最多的赞赏与表扬；我选择伴侣，会选择受大多数人喜爱的人。他们的自我感，取决于他人重要的决定，都是根据别人的赞同或不赞同而做出的。

第二，能力感。根据Branden理论，自尊的另一组成部分来源于比较。跟其他人比我表现怎么样？如果考试中，我比其他人考的好，我会感觉很好，如果其他人考得比我好，不管客观来说有多好或多差，重要的是我跟其他人比表现怎么样。William James抓住了这一点，他说：“我自以为掌握了心理学一切，如果有人比我更了解心理学，我会感到被羞辱。”与他人比较。事实上，大多心理学家都把自尊等同于依赖型自尊，Cooley在他的著作中谈到了镜子的比喻，1934年Mead的著作谈到了依赖型自尊，我们根据他人的言论或看法来评估自己，或者我们认为他们对我们的看法或言论。大多数思想家都谈到了这点，这点形象地在童话中展示出来了，我第一次上童话课时就想到了，白雪公主里的邪恶皇后生动的表现了这点：“魔镜魔镜告诉我，谁是世界上最美的女人？”只要魔镜说：“你，皇后陛下，你是世界上最美的女人。”她就觉得心满意足，一旦有人比她更漂亮，她就觉得蒙受奇耻大辱。

这说明了这种自尊生的两个特点。首先，由他人决定，我问镜子谁漂亮，而不是由我自己决定，所以我的价值感来源于外部。 第二，通过比较而获得的能力感。有人比我更美吗？依赖型自尊。

现在我似乎把依赖型自尊贬得一无是处，让我再说的清楚点，每个人都有依赖型自尊，我从未遇见或听说任何人能完全不受他人想法言论或社会比较的的干扰，这是人的天性的一部分，要支配天性，就必须服从天性，反抗天性，只会让其加剧，这学期我们已经看到过很多这方面的例子了。允许自己有人的缺点，依赖型自尊也是人性的一部分，问题在于程度。

理解这个模型的一个关键是，这三个层面是一个渐成模型（epigenetic model）。渐成模型，我也不知道这是什么意思。。渐成是指必须通过第一阶段才能达到第二阶段，必须通过第二阶段才能达到第三阶段，不能越过某一级，比如从第一阶段直接到第三阶段，跳过了第二阶段。所以每个人都有依赖型自尊。

但是，如果我们有健康的依赖型自尊，这很自然，我们小时候都经历过一段时间后就会变成独立型自尊，如果我们能培养健康的独立型自尊，就能达到无条件自尊，达到互相依赖型，也就是最高层次。但是即使在最高层次，其他两种还是存在的，我们会一直拥有依赖型及独立型自我感。

研究一开始时，我想把独立型与依赖型对比，我当时还没有想到无条件型。想当然地认为独立型好，依赖型坏，我试图摆脱依赖型自我，结果它反而强化了，变得更强，我变得更加依赖。然而，一旦我开始接受它，记得吗，我说过，允许自己有人的天性，一旦我接受它为人性的一部分，对我的影响反而小多了，人人都有依赖型自尊，只是程度不同。

第二个层面是独立型自尊。顾名思义，这种自尊不取决于他人，在价值感方面，我用自己的标准评估自己，自我决定，我自己评定写的书好不好，最终的公断人是我自己，但我会参考和听取其他人的意见，但是最终还是由我自己说了算。在能力感方面，不与别人比较，而是与自己比较。我进步了吗？是不是比过去写得好了？ 我的数学是不是比学期初进步了？我是不是比不一开始能运用更多的积极心理学知识了？ 不与室友比较，无论他懂的比我多还是少，我只关注自己。很多人都提到了这种自尊，Nathaniel Branden， Abraham Maslow与Carl Rogers还有其他很多人。

有依赖型自尊的人需要不断寻求他人的肯定，害怕批评，经常与完美主义相连，而拥有独立型自我感的人寻找批评，这样的人其实不断寻找“美丽的敌人”，那些挑战他、帮助他寻找真相的人。因为他们想要进步，他们的主要动力是“我热爱什么？”“我喜欢什么？”“我真正想做的是什么？”他们想追求自我调节的目标。

我的一个朋友Maltimore Devano，他是一位哲学家，写到自尊时曾说，他是这么说有依赖型自尊的人：“我们说想寻找真相真正的意思是，我们希望自己是正确的。”许多依赖型自尊的人说“是的，我正在追求真理，追求高尚。”但是实际上我们的动机是为了保护自己免受批评，免受负面评价，避免这种依赖他人的自尊变得更低。所以，不同于那些说想寻求真相、其实只希望自己是正确的的人，拥有独立型自尊的人想寻找美丽的敌人，他们才是真正追寻真相。

总结一下，最初的2×2表，依赖型自尊，价值感由他人决定，我做一切主要是为了赞赏、表演。能力感，与他人相比我做得怎么样，比他们好还是差？这决定了我的自尊。而独立型自尊的价值感和能力感是拿自己跟自己比较，我进步了吗，改进了吗，学到新东西了吗？我的价值感是由我自己的评估决定。

第三个层次，无条件自尊。从多个角度看，这甚至不算是自尊，因为其中没有涉及自尊。第一部分，价值感，不取决于他人评价，也不取决于自我评价，我有充分的自信，不参与任何评价。其次是能力感，互相依赖，不把自己与他人比较，也不与自己比较，我处于某种状态，与他人互相依赖同时又怡然自得。

比如，一个高依赖型自尊的人写书，他的动力主要是将要获得的赞赏和表扬，高依赖型自尊的人还会把他的书与其他人的比较。搞独立型人格的人写书，他的快乐与满足的来源是，通过改进写得比过去好了，还有对书的自我评价，这本书写得真好。而无条件型自尊的人只是写书，为什么？因为一旦他们有灵感，就会写出一本好书，他们从他人的好书中也能获得同样的满足与乐趣，他们互相依靠，他们视自己为团体一员。

所有人都有一定程度的依赖型自尊，一定程度的独立型自尊以及一定程度的无条件自尊，问题在于程度，模型是渐成型的，通常需要一辈子时间把无条件自我培养得越来越强。我和其他赞同无条件自尊的学者受到的批评之一是，要达到这种状态“我不在乎，不是很在乎我受到批评还是评价”就会变得与他人脱离了，对什么都不在乎，但情况不是这样。瞧，无条件自尊与佛教的超然有许多相似处，我给你们读一段图丹却准法师的语录：

“通常，我们受到批评或侮辱时会变得非常不安，我们财产被偷时会变得异常愤怒，如果期望已久的升职被别人抢去我们会嫉妒，我们以自己的外表体能为荣。相比之下，当我们达到了超然的境界，我们的头脑变得更明晰，懂得享受事物的原本，我们懂得把握现在，欣赏事物的原本，不再对它们有诸多幻想，我们对别人的一举一动不再那么敏感。” 同时，超然或无条件自尊，我正比较两者的相似点。“它们并不意味着冷漠回避他人感情，”她继续说：“相反地，当我们超然后，我们与他人的关系变得更和谐，事实上，我们更关心它们了，变得更有同情心，更同情他人。”

超然或无条件自尊只是指，我们让自己远离羡慕嫉妒、高傲自卑、与他人对比的情绪，我们和他们融为一体，这就是研究结果。

事实上，你可以把无条件自尊比作看电影，你去电影院，然后呢？你与角色产生了共鸣，当他们经历艰难困苦时，你在心里也经历了一回，当他们获得成功时，你也觉得获得了成功，你和他们融为了一体，为什么？ 因为你的自我不受威胁，他们的成功没有威胁到你，他们的美貌没有威胁到你，他们的成功对你来说不是威胁，为什么？因为这只是电影。 想象一下，如果我们能有这种情感感受而不是对立，想象在真实生活中拥有这些情感，这样的人会有多强大？ 这是电影的经历，但对拥有高无条件自尊的人来说会有多强大。

培养自尊，无条件自尊需要时间，这是一生的过程，类似学走路，我们学走路是什么样的？一开始我们不会，一段时间后，我们会站起来，但需要帮助，我们依靠椅子，父母支撑我们，依靠其他人，下一阶段，又过了一点时间，我们独立了，能够自己走了，但走的时候仍旧要想着抬脚，而且觉得不安全，但我们是独立的，渐渐地，我们会自然的走了，不用再想着抬脚。自我感与之相似，我们刚出生时，没有自我感，一段时间后，自我感依赖于其他人，其他人的评价，然后，过了一段时间，我们变得独立，不受他认的影响，试图坚持主见，但是我们不断的评估自己，比较自己，最后，又过了一段时间，我们培养出来强烈的独立感自然存在了。这要顺其自然，而这需要时间，David Schnarch谈到普通人到了50岁懂得被了解而不是被认可，这就是强烈的无条件自尊。Maslow认为人到了45或50岁才能自我实现，这就是无条件型自尊。这需要时间，它是渐成的，但我们改进成长的这一过程是可以很愉悦的，就像学走路一样充满乐趣。

我们下周见。