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2020年中高考在即，新冠肺炎疫情突如其来的影响，让所有考生体验着一次完全不寻常的备考过程。充满了不易和艰辛、泪水和汗水。面对一个人生重大的节点——中高考，这样的备考经历也难免会充满了焦虑、紧张、担心、恐惧等等的负性情绪。
如何保持一个更好的心态，通过心理学角度帮助考生同学们调整心态，乘风破浪？成都市第四人民医院心理专家来支招：
如何识别高考前的自己是否处于焦虑状态？
高考前过度压力而导致焦虑状态，在考生生理、行为、认知和情绪上都可能产生一些变化：
√ 躯体反应：
考前焦虑的考生可能会高考临近期间一些出汗、发抖、心跳加快、口干、昏厥和恶心。较轻微的考试焦虑可能会让学生感到“紧张不安” ，而较严重的考试焦虑实际上会导致学生生理疾病。
√ 认知和行为反应：
焦虑考生的可能会出现坐立不安或回避与倦怠。竭力寻找机会回避与考试备考相关的一切事情。
√ 情绪反应：
一些学生会体验到抑郁、自卑、愤怒、无力、绝望的情绪，他们往往因为无力改变处境而贬低和自责自己。
是什么引起了高考前焦虑？？？
对大多数学生而言，这种焦虑不是单一原因的，它混合了很多影响因素。比如：
来自家庭和父母过高的期待
学校社会媒体的过度渲染和强调
自身不良的学习习惯
无法达到预期的学习状态
个人性格因素或者一些其他的潜在隐型问题
考试焦虑的一些潜在原因包括:
√ 对失败的恐惧：如果家长过度强调高考命运决定论，考生有可能认为自己的命运都只能和高考捆绑在一起，那么这种过度施加的压力反而会导致严重的高考焦虑。
√ 完美主义：无法接受自己复习备考的局限性，时刻追求对高考各科目完美的掌握，会对自己造成无形的压力。
√ 肩负过度压力：高考考生可能不仅背负了自己的梦想，还承载了来自家庭父母环境的各种期待要求。考试不再一个人的逐梦之旅，考生需负重前行，无疑增加了焦虑的砝码。
科学认识压力和焦虑
著名的心理学Yerkes-Dodson法则表明，压力焦虑情绪唤起水平与表现效能之间存在一定联系。一定范围内的压力紧张或者焦虑是对我们的能力表现有帮助的。他们让我们的精神上保持警觉和专注，更好地应对即将到来的目标事件。所以由压力提高的唤起水平可以帮助我在们更好的备考和复习。
但是，一旦这些压力和焦虑水平越过这条线，过度的负担就可能影响我们备考和发挥。在压力高刺激区，考生可能所产生的耗竭感和无力感，使得自信降低，导致心身疾病或者开始用不合理方式应对问题。
如何缓解高考前压力和紧张？
心理医生来支招，以下心理学小Tips可以帮助到你缓解焦虑：
01
焦虑压力正常化
首先需要明确自己的目的是为了减少压力，而不是消除压力。压力是自然的正常反应，适度压力对于我们而言是有积极意义的。积极的压力正如上图最佳刺激区所示，和我们的动力、兴奋度、满意度、创造力等等都有联系，对于我们的生活而言，需要正视压力，不能追求完全没有压力，应该将压力维持在正常的状态。
01
自我照顾
高考越迫在眉睫，我们越需要适当的自我照顾。当我们很好地照顾到基本生活和心理需求，焦虑就会减少。
适当自我照顾包括：健康均衡的营养膳食；规律的作息睡眠时间；预留些许娱乐时间给自己；保持和朋友同学的交流等。
03
正面的自我对话
内心想法会影响我们对外界的感觉，需要明确的是：不是环境本身让我们焦虑，而是自身对处境的评估导致焦虑。“我能行”“我已经尽力做到了做好”“我有能力应对这一切”这些正面积极的自我对话会使我们感受更好，缓解压力和焦虑。
04
管理我们的呼吸
焦虑会影响我们呼吸的方式。我们能够找到一种合适的呼吸方式从而缓解焦虑吗？
√ 腹式呼吸：腹式呼吸被认为是最有效的缓解焦虑的之一呼吸方式。
·取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松。
·右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。
·吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。
·呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。
·循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。
√ 四方呼吸法：按照图中的所示步骤进行呼吸，同时大脑中想象你在画一个正方形。
√ 积极想象法
想象自己正处在一个安全，舒服，放松的地方，在心中通过想象来创造这个属于你自己的美丽地方，并同时想象你看到了什么、嗅到了什么味道、听到了什么声音、体验到怎么样一种感觉。
当然“呼吸管理” 和“积极想象法”可以多加练习，联合运用到任何你需要放松的时刻。
05
增强控制感
焦虑是一种失控的表现。高考无疑是充满太多的未知和不确定性，考生因失控而焦虑。但我们依然可以通过增加其他方面的控制感，来平衡和缓解对未知高考的失控感。
比如：我们可以为自己制作小的标签，每日计划，小任务表格，清单等等。这些力所能及的掌控，会让我们重新找回稳定感，从而缓解焦虑。
作者：成都市第四人民医院（成都市精神卫生中心）精神科医师、心理治疗师 唐可
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