前面写了如何靠学会吃饭就瘦的方法
戳这里
很多人练习后,觉得好神奇,效果很明显!
也有人觉得,不习惯。
为了帮你快速建立信心,
你需要短时间内就瘦下来!
今天发一套最简单有效的减肥食谱。
如果你觉得学会吃饭的练习有难度,
那这套食谱真的是超级超级简单了。
保证你一吃就瘦!!!
如果没有瘦(这是不可能的),你来鄙视我(没有这个机会的)。
小基数三天瘦一斤是必须的,
大基数一天一斤也很有可能。
一般来说,一个月瘦十斤。
食谱名称:
三日碳水循环法(carb cycling),
每天的热量控制在1000-1200卡。
(如果你需要定制食谱请留言)
食谱安全吗?
碳水循环是专业健美运动员常用的,
也是目前来讲减脂最有效的饮食法,
根据体重,每天精确计算碳水摄入,
分为无碳水日,低碳水日和高碳水日。
- 抑制肌肉的分解,减去的重量大多来自脂肪。
- 刺激胰岛素分泌,减缓平台期的到来。
需要运动吗?
基本上吃这个食谱期间不用运动也会瘦,
如果你喜欢动一下,也是好的。
特别是碳水摄入多的时候,锻炼的好机会。
需要吃多久?
执行时间在30-90天。
最好不要低于30天,
也不要多于3个月。
一般45天,你就变了一个样了!
身体细胞是90天为一个代谢周期。
不用超过90天。
具体食谱如下,
请务必看每日食谱注意事项!
特别提醒!!!
DAY1
注意:
1.无碳日,快速消耗体内糖原,减脂。不少蔬菜里都含有碳水,别随便换食材,照着吃!
2.如果喝牛奶不舒服,可以换豆浆,一定保证无糖!!
3.鸡胸肉水煮或许少数油煎,酱料挑选盐,胡椒粉,辣椒粉和酱油。不要用糖或蜂蜜,甜辣酱,蕃茄酱!
4.坚果,可选的是杏仁,巴旦木或许开心果,只能吃十颗!要原味,最好是带外壳。
5.五种蔬菜无限量,能够生吃也能够水煮,调味尽量清淡,不要用沙拉酱、番茄酱。千万不能含糖!
6.清蒸鱼or虾,200克是生重,蒸完了蘸醋或酱油,爱吃辣的用辣椒粉或低脂辣酱。
7. 拌黄瓜千万不能放糖!只能用蒜,醋,酱油,和盐,不凉拌直接啃也行。
8. 紫菜虾皮汤,可以换海带。紫菜脂肪低氨基酸高,虾皮吃点还能补钙。
9.加餐,煮三个鸡蛋,吃蛋白就好,不然你一天的蛋黄摄入超标了。一天只能吃一次。
10.三餐顺序不要换!!!
DAY2:
注意:
1.火腿肠普通的即可。选瘦肉含量高,淀粉和脂肪少的。鸡蛋没吃腻的话,也可以两个鸡蛋代替,换培根两片也行。
2.建议的3种水果最普遍,也容易控制量。最好不要换其他的。
3.有全麦吐司最好,没条件的话白吐司也行。
4.牛肉炒蔬菜,蔬菜搭配西兰花,洋葱,蒜苗,青椒和芹菜味道比较好。牛肉建议牛里脊,瘦一点。煎的时候少油!
5.晚餐可选鱼,虾或鸡胸肉。尽量清蒸或水煮。
6.菌菇汤,水烧开丢菌菇即可。不要做成西式浓汤。
7.牛奶能够喝全脂,但酸奶一定要无糖!比如如实或明治的原味无糖。一天只能吃一次。
8.再次强调,三餐顺序不要换!!!
注意:
1.杂粮粥,选粗粮,如糙米,黑米,红米,黑豆红豆等,种类越多越好,。嫌麻烦的能够直接吃燕麦,选原味燕麦,未加工不含糖的那种。
2.水果和吐司的建议同上。
3.豆制品,选豆腐或豆腐干,都是150克,烹饪方法卤,凉拌,清蒸都可。
4.番茄蛋花汤,放一个蛋即可。
5.如果觉得吃太饱,做一下运动。
6.加餐放下午或许晚上饿了吃。三餐顺序不要乱!!!
一定要看的碎碎念
每日的碳水量都经过测算,
无碳水日碳水总量低于30克,
低碳水日大约50克,
高碳水日120-150克。
不要打乱食谱顺序,
也不要只吃一日的食谱!
一周循环2次
执行得好的话,安排一天放纵日。
算下来刚好一周7天
日程安排如下所示
- 周一 无碳日
- 周二 低碳日
- 周三 高碳日
- 周四 无碳日
- 周五 低碳日
- 周六 高碳日
- 周日 放纵日
放纵日这天,原则上是你想吃什么都可以。
但是不要撑到自己。
奶茶的,炸鸡的,蛋糕都可以。
偶尔开放的时候,一定不要爆掉!
为了不让自己过量,
放纵日,请用上昨天介绍的“吃饭方法”。
你会很容易有满足感和饱腹感。
第7天是进行【吃饭练习】的最好机会。
等你熟练了以后,就可以抛弃所有的食谱了。
也是为了90天后全新的自己做准备。
这周准备购买食材吧,
在下面留言打卡吧!
未完待续……
明天跟你探讨一个误区:你以前认为的diet = 节食,其实完全错了。