php怎么输出倒三角_倒三角到底怎么练？3个动作教你后背塑造！

我是胖麦 本期干货投稿人：George

hi~ 我是 George 乔治

是一名大三的学生

健身已经 3 年了

今天想和大家分享一下

如何练出后背的倒三角

或者说给人一种视觉上 " 倒三角 " 的错觉

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想要倒三角

如果先天腰部细

把肩部练宽并且上中斜方肌练发达

就会非常明显

刚开始练肌肉不会特别发达

如果肩膀宽，腰部细的话

也会给人一种视觉上 " 倒三角 " 的感觉

下面是我个人很喜欢的 3 个主要动作

我尽力解释和大家一起分享 ~

引体向上热身

首先引体向上热身

3 组 10-12 次

不需要加重量

目的主要为了充血

需要注意的是最顶端的肌肉收缩

要注意对称平衡

每个人多多少少都会有不平衡

可以让朋友帮忙看一下从后面

不要过度摇晃过程中

要想着正在练后背

而不是手臂上的二头

随时想象着在用肘关节上拉

T 杆划船

热身过后

可以做一个 T 杆划船

这个动作 4x12 10 10 8 次

每一组重量递增

做这个动作也不应该觉得二头肌酸痛

要有 mind-muscle connection

注意不要耸肩

不要完全把重量放下

放的时候不要过快动作

随时保持紧缩感

如果控制不住说明重量太重

这个动作主要练习的是中上斜方肌的宽度

这部分肌群练好会像老鹰的翅膀一样

宽阔又不失美感

高位下拉

另一个练习也是后背宽度的动作

双手肩宽伸直抓住握杆

肘部微曲

双腿站稳稍向后退

后背挺直

双臂下拉利用背阔肌

重量不要太大 做 4×10 组

刚开始因为这个动作不太好找感觉

握杆拉到下面贴到大腿上方

后背完全紧缩

向上回去的时候不要太快

要保持住紧缩度

总结一下

任何动作任何肌肉群

都需要正确的 "mind muscle connection"

也就是需要随时想着自己在练哪一部分肌肉

这一点真的非常重要 .

重量不需要太大

适合自己就好

不用和其他人攀比

第一次用文字解释

可能有一些会不太清楚

以后会再改进 .

希望这几个动作可以帮到大家

练出更好的倒三角后背！

我最近拍了一些健身视频， 有分享到 bilibili 还有 Instagram，bilibili ID 是 "George 没有注册过 "， ins 是 "george_06225"， 如果感兴趣的朋友们可以看一下，大家一起交流，一起分享心得。

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