java输出体重指数_减肥难，保持体重更难，终极解决方案来了

当体重降低到理想值时，每个人都希望能保持住。如果保持不住，那之前的付出还有什么意义？但是，保持体重是一项艰巨的任务，其难度丝毫不亚于减肥。而大多数饮食计划都忽略了如何保持体重这一关键问题。

身体会逐渐适应你的锻炼强度，也会适应你减轻后的体重。参与体重调节的大量激素在体重减轻之后，分泌量都会发生变化。许多变化在开始减肥后就会发生，时间至少持续一年。因此，体重反弹具有很强的生理基础，如果你的体重反弹了，千万不要一个劲儿地埋怨自己缺乏意志力或积习难改。

由于大多数关于减肥的研究时间并不长，所以关于保持体重，最可靠的数据和经验还是来自那些完美保持了体重的人。相关调查显示，这些人的饮食习惯各异，但行为因素(监测体重、每天运动)基本一致。

所以说，就如何保持体重而言，运动比饮食更重要。科罗拉多大学丹佛分校的科学家们研究了美国国家体重控制登记处相关人群的行为模式。结果显示，减肥成功者平均每天持续进行41.5分钟(每周约290分钟)中等强度到高强度的运动，正常体重者平均每天的运动时间为25.8分钟(每周约181分钟)，超重者平均每天的运动时间只有19.2分钟(每周约134分钟)。

在罗得岛州普罗维登斯市的布朗大学医学院和米莉亚姆医院进行的另一项研究中，科学家们对女性减肥成功者及从未超重者的运动量和运动强度进行了对比。研究发现，减肥成功组中的一些研究对象的体质指数在某个阶段度大于25，但在接受研究后体重恢复正常(体质指数在18.5~25 之间)，且最大体重减轻了10% 以上，减肥效果至少维持了5 年。

从未超重组中的研究对象没有超重或肥胖历史(此研究中将肥胖定义为体质指数大于25)，体质指数始终保持在18.5~25，在研究前至少两年内，体重的波动在10 磅以内。最终，科学家们发现，与从未超重组相比，减肥成功者锻炼身体花费的时间更多，进行高强度运动的时间也更多。

从这项研究中我们了解到，与从未超重以及超重但是体重和体质指数从未改变的人相比，减肥成功的人需要更多更强的运动才能保持理想体重。换句话说，如果你以前的体重是200 磅，现在减少了50 磅，那么你想保持150 磅的体重，就需要比那些一直是150 磅重的人进行更多、强度更大的体育运动。这是为什么？为什么你的150 磅与别人的不一样？

和大多数生理机能一样，能量平衡也是由中枢神经系统来调节的。中枢神经系统通过大量激素和神经信号感知新陈代谢状态，并控制能量的摄入与输出。换句话说，当你很瘦或超重时，你的中枢神经系统都会从特定的激素分泌中得到反馈，从而“知道”你的状态，并相应地调节你的食欲和脂肪的存储。

当你减肥时，你的中枢神经系统会“认为”需要“纠正”你的体重下降，于是激活了多种补偿机制(比如让你感觉更饿)，包括改变激素的调节作用、降低静息代谢率以及线粒体通过有氧代谢产生能量的效率等。这些机制协同作用，促进体重回升，直至恢复到减肥前的水平。因此，要成功减肥并保持理想体重，必须相对缓慢地减轻体重，用最小的变化迷惑中枢神经系统。

换句话说，不要在短时间内大幅改变你的生活习惯，比如为了每周减掉5磅体重而吃得比以前少很多，或跑得比以前多很多等。极端的生活方式很难持续下去，最好是让这种变化随着时间的推移一点一点、自然而然地发生，使你的新陈代谢和中枢神经系统都忽略这种变化。

将跑步作为一种习惯对于保持理想体重非常有效。因为跑步可以将你从能量储存状态转为能量消耗状态。不运动的人，永远没法保持理想体重，这是毋庸置疑的。

本文内容节选自《跑步减脂》北京科学技术出版社授权发布