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内容摘要
- 心率?最大心率?
- 心率和运动强度有什么关系?
- 如何用心率测强度?
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日常运动健身过程中,大家一般都比较关心力量训练的强度、重量选择、训练的次数和组数等问题。我也在硬派健身的文章中,介绍了很多和力量训练相关的负荷、重量建议,以及不同的训练方式的供能系统等文章。
比如我们就曾经讲到过:大家可以根据不同的训练目的,使用合适的RM(最大重复次数)来帮助自己控制训练重量,以达到比较好的训练效果。
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然而,关于有氧运动,有一个问题我们经常遇到,却一直没怎么深究,那就是如何有效地判断有氧运动的强度和负荷呢?
今天我们就来讨论一下,有氧运动强度的日常最佳监测手段:心率。
- 心率?最大心率?
心率(Heart Rate, 缩写HR),指的是心脏每分钟跳动的次数,是用来描述心动周期的专业术语,也是用来衡量运动强度的一个常见参数。
其实判断日常运动的强度和消耗,有不少可行的方式,比如摄氧量、热量测算等等。然而,像测心率这么无创、方便、低成本的方式,只有这一种。
研究发现,用心率估算出的日常活动消耗能量,与通过间接热量测量计所测出的结果相关度为0.87①。这在日常生活运动中,算是比较有参考意义了。
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要使用心率来评估我们的运动负荷,必须先知道我们的最大心率(HRmax)。
目前我们所知最多的最大心率公式是:HRmax(最大心率)=220-年龄②。嗯,确实比较好算,不过这个公式发表于1971年,提出的时间已经比较久了,当时的研究人员使用的归纳方式也相对简单,所以后人对于该公式的适用性、准确性和效用都比较怀疑。
现在国外宣传较多的最大心率公式应该是HRmax=208-0.7*年龄③④。该公式研究的样本很多,文献总结了18712个样本。此外,我国学者对于该公式也进行了相关监测,证明其对于国人也较准确⑤。
另外也有研究表明,同一年龄段的正常人,最大心率差异大约为12±。
所以如果你身体健康,不想专门去医院或者是相关的体育机构去测算自己的最大心率,那么使用这个公式也是没有太大出入的。用这种方式,可以比较有效地掌握自己的最大心率,从而更好地判断自己的运动强度(不过想要准确知道自己最大心率的同学,还是建议去专业机构测一下)。
最大心率公式(普通人) HRmax=208-0.7*年龄
同时,由于肥胖者的最大心率一般低于普通人,一些研究者认为肥胖者应该用HRmax=200-0.5*年龄来推算自己的最大心率⑥。这种相对精确的计算方式也有助于体重较高的人群循序渐进,可以优化自己的训练内容。
最大心率公式(肥胖人群) HRmax=200-0.5*年龄
此外,科学家认为智障患者的最大心率也另有测试公式……如果有想了解的朋友,可以私聊我……
- 如何用心率来判断强度?
知道了最大心率,那么在实际日常操作中,应该怎么用呢?一般来讲,在HRmax90%以下的时候,运动强度和心率都是线性增长的。也就是说,随着运动强度的增加,心率也会相应增加。这样,通过心率就能很好地监测你的运动情况。
目前认为,适宜健康人群的中等强度运动心率大约是60%-90%的HRmax(最大心率)⑦。此外,研究者还指出,健康人群的最小有氧锻炼强度是45%HRmax⑧,低于这值,运动可就没啥用了哦~
而针对强度较高的HIIT训练,虽然没有特别限定性的标准,不过一般HIIT的心率变化最高为80-95%HRmax,最低则为45%-60%HRmax。也就说,在这两个强度之间进行变化的间歇训练,对于减脂更有效(什么样的有氧才真让你瘦?)。
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比如高阶训练者就可以将HIIT的高强度定为90秒90%HRmax,然后进行60秒50%HRmax作为间歇。如果觉得训练强度过大过累,也可以将低强度的间歇时间调得更长,不过在高强度阶段,要保证心率越高越好,这样才可以有比较好的减脂效果哦~
同理,当你进行中等强度的有氧运动时,也可以用一样的方式判断一下自己的心率水平,比如在热身时连续三分钟用同一种速度跑步或者做其他有氧器械,然后休息10秒,测算一下自己的心率水平,就能知道自己在该速度下的运动强度是否达标了。
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- 心率,怎么测?
最简单的心率测量方式,应该就是掐指一算,额,是掐腕一算咯。
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老夫夜观天象,掐腕一算自己的10秒心跳,乘以六就能算出自己的心率了。不过这种方法只适合于运动间歇,你可以在高强度运动结束后,喘息休息期间给自己算算。
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搭颈动脉也是常见的手测心率方式
而运动过程中实时的心率监测,比较常见的就是各种心率监测器了。
在健身房训练的同学,应该有注意到大多数的有氧器械上都有心率监测(一般手握传感的误差为10±,高bpm(每分钟节拍)误差会更大,仅作参考)。
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健身房的有氧器械一般都心率传感器
比如我们看到的跑步机、椭圆机、动感单车等器械,扶手上面的这些手握式心率传感器,在运动过程中,都可以用它们来测算自己的心率。
不过鉴于跑步和运动时,手扶把手可能会降低运动强度(不用手臂摆动以及维持身体平衡,会导致运动效果变差),所以我们并不建议运动中一直握住把手。这样做除了不太准(手汗会影响精确度),第二也降低了脂肪的消耗(运动效果变差)。
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apple watch
此外,现在各种可穿戴设备也可以计算心率了。比如苹果婊,额,不,表,或者北美市场最大的fitbit系列(话说两个我都用了下,个人觉得fitbit要比苹果手表来的准)。
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fitbit 手环
戴在手腕上的心率传感器属于光电式,即打一束光在你的脉搏上,然后测算。不过因为各种因素,这种类型的心率测算方式,在高强度运动下相对误差较大……所以更适用于精确计算比较安静时候的心率。
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胸带心率表也是常见的心率测量方式
还有一种常见的就是胸带心率表,这种测算方式是比较准确的,一般只有5±的误差。而且很便宜……很多家只卖100元左右。不过缺点是佩戴难受。
最后是给大家总结出来的目前常见的心率测量方法,同学们可以根据自己的实际情况和需要来选择最合适的,要知道只有有效的运动强度,才可以达到比较好的训练效果哦~
心率的不同测量方式 手掐脉搏:只适合运动间歇 器械检测:只使用于健身房有氧器械,不合适全程测试,可能降低运动强度 可穿戴设备:携带方便,但不适合高强度运动 胸带心率表:性价比较高,但是佩戴难受
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Strath, S. J., Swartz, A. M., Bassett Jr, D. R., O'Brien, W. L., King, G. A., & Ainsworth, B. E. (2000). Evaluation of heart rate as a method for assessing moderate intensity physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(9 Suppl), S465-70.
②Fox 3rd, S. M., Naughton, J. P., & Haskell, W. L. (1971). Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Annals of Clinical Research, 3(6), 404-432.
③New formula for maximum heart rate. (2002, May 1). The Free Library. (2002). Retrieved July 02, 2015 fromhttp://www.thefreelibrary.com/New formula for maximum heart rate.-a087130153
④Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.
⑤叶卫兵, & 马楚虹. (2004). 体育专业大学生最大心率推算公式的实验研究. 沈阳体育学院学报, 23(3), 382-383.
⑥Miller, W. C., Wallace, J. P., & Eggert, K. E. (1993). Predicting max HR and the HR-VO2 relationship for exercise prescription in obesity. Medicine and science in sports and exercise, 25(9), 1077-1081.
⑦Astrand. (1970). 劳动生理学.
⑧American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.