pb retrieve时停止工作_课表 | 5公里PB训练介绍

一、前言：从5k的世界纪录来看训练目的

5公里的男子世界纪录保持者为凯内尼萨．贝克勒（Kenenisa Bekele），他在二〇〇四年的荷兰的FBK Games创下12:37.35的成绩（配速2:31/km；时速23.77km/h），直到十六年后的今天都无人能破；女子世界纪录保持者为蒂鲁内什．迪巴巴（Tirunesh Dibaba），她在二〇〇八年的挪威创下14:11.15的成绩（配速2:50/km；时速21.1 km/h），此纪录也高悬了十二年。由此可知5k的比赛真的不好跑，也不好练，既要有速度，又要有绝佳的有氧能力，才能跑出好成绩。

从另一个角度来看贝克勒的成绩，男子目前的极限是可以用“2:31/km”的配速跑五公里，而女子当前的极限是“2:50/km”配速。你我也有一个当前可以维持5公里的极限配速。它是多少？在还没测验之前，我们都不知道，但我们可以确定的是，它比3000m、1600m、800m PB的配速慢，慢多少呢？反之，5k PB的速度比10k、半马和全马的PB配速快。但快多少呢？

我们透过贝克勒的数据来分析：

若我们把贝克勒的5公里速度当作基准（100%），全马的速度降到5公里PB的87.6%，也就是配速2:53.0/km、时速20.81km/h，愈顶尖的跑者，衰退愈少，像贝克勒这样5公里PB到全马PB的速度只衰退了12.4%，已是极致了。换句话说，如果他的5公里PB只有14分的水准，速度衰退12.4%的全马成绩是2小时15分01秒。也就是说5k如果跑不到13分内的话，全马要达到2小时01分41秒的“机率”就几乎是微乎其微了。

所有的PB都是偶然（机率很低）。

当我们从机率的观点来看，比赛或测验能否PB就像棒球的打击率一样，训练是在提高PB发生的机率，所以挥棒落空与出局（跑不出最佳成绩）只是必经过程，耐力运动需要耐心等待安打出现（PB出现）。

当贝克勒的5k已经来到均速2:31.5/km的水准之后，10公里以均速2:37.7/km和全马以均速2:53的“机率”也相对较高（他也真的都做到了，分别在二〇〇五与二〇一九年打破世界纪录）；如果他的五公里能进步到跟3k的PB均速2:28.6/km一样时，全马要再破PB的“机率”也会相对提高许多。

不管再努力训练，在测验与比赛的心态上，都不应每次都要求自己跑出最佳成绩，而是只要提高PB发生的机率就是进步。

如果我把们全马的表现当作人类“耐力”的展现，那5k与其他更短距离的“速度正是耐力表现的基础”，当较短距离的速度没有进步，全马的成绩也会被限制住，被限制的另一种诠释方式是“机率极低”。

二、谁适合练？该练几轮？

因此，在赛季之外若能找一段时间专心把五公里的速度练起来，全马（或10k与半马）PB机率将跟着增加，而这PB机率增加就是进步。反之，对追求自我突破的跑者而言，应设法避免把时间放在无法增加PB机率的训练上。再以贝克勒为例，如果他现在想打破自己的马拉松纪录，但却一直进行3:00~3:30/km配速的间歇和有氧跑，这种训练对贝克勒的速度与有氧体能来说都没有太大的帮助（因为他的有氧体能已达至顶峰），就算周跑量达两百或甚至三百公里，这种无法提升速度的训练，甚至使5k、10k速度变慢的训练，也等同于降低了全马 PB的机率。

本课表是以提升5k的PB机率为目标。虽然课表的周数不长，只有一个月左右，训练前后都要测5k，以验收训练成果。时间不想拉太长，是想减少跑者的心理压力，更专注眼前即将到来的目标（一个月后的5k测验）。

课表可以反复操作，每次重新把课表铺到自己的RQ训练计划之后，课表中的配速区间会因应你已提升的实力（RQ当前跑力）来调整。

例如周二的400m课表，第一轮的训练中RQ会计算出的每趟400m应跑时间是69~72秒；经过一个月左右的训练，最后五公里测验进步了30秒，因此到了第二轮时所有的速度都变快了，RQ会自行把400m应跑的时间调整成67~70秒（其他距离的配速／时间也会自行修正）。

我建议有心想提升自己五公里成绩的跑者，需要把这份课表重复练两轮，才能让这份课表发挥出应有的效果。但最好不要在短时间内练三轮以上，当五公里练到一定的水准后，需要改以其他距离为目标。如果你终极目标是全马的话，下一个周期的目标距离最好选10k（我也有设计10k的课表，可以再下载来跟练）；但如果终极目标还是5k的话，我会建议必须改以更短的距离为目标，先把速度上限的关口再打开一些，这样5k的PB机率才会再拉高。

三、课表大纲与设计原理

● 周末 3k巡航间歇：本课表中最重要的质量课表是在周日，除了第一周和最后测验周之外，其他都要跑两趟3k，而3k的训练强度会设定在“靠近/但不等于”5k的比赛强度，所以是一个很有强度的训练日，也是一周七天中最重要的一天，因此，周六安排全休正是为了使周日能跑到目标配速的机率再提高（这相当重要），所以周日的前一天是重要的休息日。记住，休息是训练的一部分。

● 周二 400m间歇：这是本课表中速度最快的课表，目的是使跑者适应更大的落下角度，所以它不是在练体能，也不是在练最大摄氧量，因此不应跑到很喘。在这一个月的过程中，每次400m的时间要求都是一样的，就算你到第二周以后觉得变轻松了，请不要随意加速，我们的目的是使你能在相同的高速下“愈跑愈轻松”。“间歇不超速”是这份课表的重要原则。

● 周五 1km间歇：1k所设计的速度是为了衔接400m的高速与3k的巡航速度，每周的配速要求都一样，你必须尽量跑到课表要求的配速。

上述三种课表之间的间休都只是参考，如果课表要求的休息时间到了还恢复不过来，可以延长休息时间。“跑到课表要求的配速或时间”是最重要的，所以你在这三次课表前应充份的休息，以确保训练品质，并随着一周周的训练达到“愈跑愈轻松”的目标，这也是KFCS训练框架的主要目标。

● 周三力量日：力量是技术和速度的基础。本课表主要强调的是“弹力”的训练，训练的动作可参考影片，直接跟练。训练的过程中，以腿部不酸为原则。因为我们在练的是肌肉、肌腱与筋膜组织的弹性，而非训练肌肉的收缩力，所以当你腿酸了就代表你已用肌肉主动发力，或太过紧张，此时已练不到弹力了。弹力是被动的力量，所以我们要让身体被动离地与落地，才能有效发展弹力。落地是重力的工作，本就会是被动，而“被动离地”的方式是透过耸肩、摆臂或快速抬腿和拉起脚掌，也就是说只要不要用支撑腿去蹬地，而是透过快速拉起/上抬非支撑腿的其他身体部位，就能使身体“被动离地”。

● 周四有氧日：有氧训练是为了训练身体的恢复力，并维持跑感，它是选修日，可自行减量。只要你觉得会影响到周五1k间歇的训练品质，就可以自行缩短时间。如果体能好的话，周四是否可以跑超过一小时呢？可以的，但你要有信心周五一样可以跑到目标配速，如果发现跑不到，那周四的有氧跑就不应加量，而应减量才是。

● 周一休息日：“休息，是训练的一部分”，这个概念非常重要。周的的高强度训练后，身体是比较虚弱的，周一的休息是为了让身体恢复，有足够的休息，周二的课表才会有比较好的训练品质，也才能达到KFCS“愈跑愈轻松”的主要目标。

除了周四的有氧跑是以心率区间作为训练强度的依据之外，其他三次跑步课表都是以配速区间或时间为强度的依据。我已替400m、1km与3km设好特定的区间，它会自动依你的“当前跑力”（当前的跑步实力）来计算出明确的配速或时间。你必须尽可能地跑进区间里，这是使这份课表能发挥出一定效用的关键。

注：如果你发现再怎么努力都跑不到，那可能是你的心率区间设错或当前跑力计算有误，请先以你前测的5公里成绩输入RQ，找到个人当前跑力与配速区间后，接着在RQ“个人设定”中手动设定“配速区间”。

四、主课表训练量统计

从平均25km的周跑量和总跑量121km来看，训练量似乎很少，但这只是主课表，如果加上整理热身和收操环节，训练时长其实不短，每一次的训练至少都要花上1个半小时。刻意降低主课表跑量的目的是要提高训练品质，有品质的训练跑姿、技巧和速度才练出得来。请不要多练。你可以这么想：每一次的课表都像是一道法式料理，量少质精，而且吃完就没了，别囫囵吞枣，请细心品尝。以珍惜的心来练每一次课表。也因为跑量不多，“珍惜的心态”才会时常出现，这种心态很重要。

若你对RQ训练指数还不熟悉，可以把它当成“跑步能量消耗”或是“跑步所带来的训练压力”，数值愈大，代表当周跑步运动所消耗的能量愈多，也同时给身体带来愈多压力。

拓展阅读：RQ训练指数

五、热身与收操

有些人看到这份“主课表”会觉得“量很少”，但这是刻意的。我希望大家更有训练品质。“量少，才容易练出品质来！”而且量少，在心态上比较容易不会跳过KFCS非常重视的热身和收操环节。对这份课表来说，它们跟主课表同样重要。

为了达到课表中的配速要求，请在训练前充份热身，热身的环节建议如下：

动态伸展（柔软操）→力量启动→技术→加速跑或快步跑→慢跑（若当天是周四有氧跑就略过慢跑环节）

1. 动态伸展（柔软操） 请以活动身体各大主要的“非稳定关节”为主，如脚踝、髋、胸椎与手腕。

2. 力量启动 目的是使身体各部组织能在开始进行主课表训练前能“紧密连结”在一起，每次的内容可依课表上的建议进行。（周二是双脚弹跳、周四是臀部上下、周五是脚掌上拉、周日是臀部上下）

a.【力量：双脚弹跳(跑步课表前or后)】双脚向前弹跳20公尺，接着向前跑80公尺，弹跳时强调失重动作，如快速耸肩、快速摆臂或单腿快速上抬或上踢。

b.【力量：臀部上下(跑步课表前or后)】先采取伏地挺身(俯卧撑/Push up或以下进阶动作)的预备姿势，臀部反覆上下30秒，接着向前跑50公尺。

c.【力量：脚掌上拉(跑步课表前or后)】脚掌上拉的力量训练目的是为了提升跑者脚掌离地前拉起脚掌的力量和速度，会用到弹力带。

3. 技术 可以挑选任何你觉得对自己跑步有效率的动作来练，每个动作练30秒，慢跑30秒，至少做5组，抓到跑感后再进行下一项加速跑。

4. 加速跑或快步跑3趟，择一进行

a. 加速跑：在100m的过程中由慢到快，前50m慢跑，后50m逐渐加速，当你跑完100m时你应加到最快速度，但却不会有喘气或腿沉的感觉。

b. 快步跑：用你当天间歇的配速跑100m，例如当天400m的课表算出来的时间是69~72秒，那你的快步跑就应跑在17.5~18秒之间。

5. 慢跑 用自觉舒服的速度慢跑，不用管配速或心率，跑到有热开的感觉，觉得“想跑课表的心情”达到巅峰时就可以开始主课表了。但如果当天的课表是“有氧跑”就略过第5的慢跑环节，第4环节完成后就直接进入主课表。

全部完成至少需要20分钟，时间充分的话，第1环节的动态伸展（柔软操）能再延长最好，因为身体的基本做功能力（Work Capacity）是运动表现的基础，而它正是我们能把活动度与柔软度等身体素质开发出来的好时间。

收操跟热身一样重要，在完成主课表后（尤其是间歇），需要进行收操环节来让身体恢复到比较舒服的状态，目标是回到热身后（主课表开始前）八九成的体感。收完操要有“再跑一次主课表”也能做到的体感。我会建议的流程如下：

慢跑→技术+快步跑→伸展+3D呼吸

1. 慢跑：目的是让身体习惯在跑步的过程中恢复过来，尤其是在高强度的间歇之后尤其需要花时间慢跑，让身心在跑步过程中找到舒服且想要一直跑下去的感觉，但切勿跑太多，呼吸慢下来、肌肉放松下来、感觉舒服后就进到下一个环节，见好就收很重要。若当天的课表就是“有氧跑”的话，可以略过。
2. 快步跑3趟：用你当天间歇的配速跑50m，例如当天400m的课表算出来的时间是69~72秒，那你的快步跑就应跑在8.75~9秒之间。目的是让身体在今天练跑结束前所记得最后印象是“这个配速很轻松、不会喘、不会酸的感觉”。若当天是慢跑的话，最后的快步跑3趟50m就以你400m间歇的速度来跑。
3. 伸展+3D呼吸：以静态伸展为主，过程中要配合呼吸，尤其是“放慢吐气的时间”。吐气时，自律神经系统中的副交感神经会启动，它会自主让肌肉放松下来。这个环节至少要10分钟。

六、结语与补充

整份课表是一体的。从热身、主课表、收操，以及休息日的安排、力量动作的设计、配速区间的设定……等都经过设计，缺少一环，课表的效益都会大打折扣。

除了跑步主课表，身体素质的锻炼在这份课表中极其重视，包括力量、热身收操环节，都必须认真执行，才能使主课表的训练效益发挥出来。举例来说，如果肩关节活动度不够，跑速度课表时躯干一定会晃动，那效率就会变差，速度的知觉开发也会练不起来，因此热身第1环节中关节的活动度训练尤为重要。对常使用电脑与手机的现代人来说，尤其要把胸椎和髋关节慢慢放松、逐渐打开来，胸椎与肩颈够松了，下半身才不会愈跑愈紧，速耐力才练得起来。

课表中最后一周为减量周（taper week)，此时要压住自己想跑快和多跑的欲望，一定要让身体好好休息，真正的实力才会跑得出来。

若平常的间歇训练和5k测验都会在400m操场进行的话，课表中的间歇和测验都会建议穿钉鞋来练习，这有助于开发落下角度。尤其是测验日，能在400m操场穿钉鞋进行最佳，但必须至少提前两周练习与适应。

课表中除了该跑的分量，其他训练的细节与重点，我也都已编写在每日的课表中。因此，每天训练前需要先记住的是：

● 当天的训练强度区间（配速区间、时间区间或心率区间）

● 要跑的距离、时间与趟数

● 我写在课表里提醒当天的训练细节与重点

最后，不管训练过程中是否有痛苦与挣扎的情绪产生，训练到最后的心理状态应该是愉快的，收操时回顾时应该是满足与幸福的。喜欢练，才会练得好。记得，不要把自己逼得太紧，适时放自己一马，好好享受训练。

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本文首发于 RQ公众号"RQrun"，与官网（runningquotient.cn）
文 / 徐國峰
图 / RQ截图