原标题:健身神动作——你不知道的“农夫行走”
本期导读
握力是训练中及其重要的一环,强大的握力会使你的训练效果MAX,就像开了加速器一样!
很多人把握力和前臂力量混为一谈,主要使用腕弯举提高握力。实际上,握力是一种专项力量,需要专门练习,它虽然和前臂力量密切相关,但并不是一回事。提高握力的最好方法,就是抓握本身。而在各种抓握练习中,效果最好的是农夫行走。
农夫行走是一个综合性质的练习,它对腿部力量和腰背静态支撑能力也有好处。前面已经介绍了很多提高腿部力量的练习,这里主要关注它提高握力的功能。
关于提高静态支撑能力,一个基本规律是:在动力性练习——其他部位主动发力——中提高静态支撑能力,要比完全的静力性练习好得多。原因是静态支撑时神经系统承受的压力很大,很容易疲劳,动力性练习中神经系统的兴奋点转移到主动发力部位,反而有利于缓解疲劳。如果你要提高腰背部静态支撑能力,深蹲和硬拉的效果比静力蹲或者直立持杠好得多。类似的,农夫行走提高握力的功效,也比直立持杠或者单杠悬挂好得多。
必须指出,握力只是农夫行走专项力量中的一项,并不是成绩的决定性因素。不过,提高上体很多种专项力量的最佳途径,都不是以上体作为主要发力部位的项目,而是以腿部作为主要发力部位的自然发力项目。
训练目的:提高握力和上体静力支撑能力。
动作过程
1.屈膝下蹲,双手牢固地抓握住哑铃或农夫行走练习器后,伸膝站起。
2.将双臂在身体两侧夹紧,控制好平衡后,向前移动。
3.走完预定距离后,屈膝下蹲,放下器械。
技术细节
1.第一步要屈膝下蹲,确保双手牢固地抓握住器械后,再伸膝站起。
2.将双臂,特别是上臂在身体两侧夹紧,不要让整个手臂悬空,这样能大大降低阻力臂。
3.移动过程中随时注意控制平衡。如果器械重量较大,移动中器械可能会在水平面内摆动,要注意控制,否则可能会碰到腿部。
4.如果要提高农夫行走专项成绩,就要以尽量快的速度移动,但如果专为提高握力和上体静力支撑能力则不必这样做。
5.注意控制步幅较小而均匀,过大的步幅加大腰部承受的扭转力,也容易引起器械的摆动。
6.放下器械时要屈膝,不要弓腰,以降低腰背部承受的压力。
热身方法
不建议将农夫行走作为训练课的第一项力量训练,练习前进行肩关节、腕关节、膝关节热身。
训练方法
一般采用递增重量练习。
肌肉、关节伸展与热身项目;股四头肌、膝关节伸展与热身项目;扶膝蹲起。
动作过程
1.自然站立,站距同胯宽或者双脚并拢。
2.匀速下蹲,同时自然地手扶膝关节,直到蹲至极限位置。
3.伸膝发力,匀速从底部站起,直到恢复自然站立状态。
4.重复第2步动作。
技术细节
1.这里的目的是伸展膝关节和股四头肌,因此采用窄站距,双脚并拢也可以。但要注意脚尖始终与膝关节方向一致。
2.匀速下蹲与站起,不要使用爆发力和反弹。
3.自然手扶膝关节,但不要用力。
4.要特别注意保持上体竖直,特别是在最底部,这项练习也能提高臀部稳定肌群的力量。
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