量化感知训练_《量化健身 动作精讲》：专业解读健美身材的秘密

这年头，想要完美曲线，又能不费吹灰之力，可能性太小。无论是维密天使，还是国民老公，都得通过锻炼和饮食相结合的方法，才能拥有肌肉紧实、曲线优美的完美身材。

看着别人的马甲线和蜜桃臀，你是不是也会心动？是不是也希望自己有一副好身材？

如果你和我一样，有这样的身材目标，下一步就该考虑怎么去实现。

我先后尝试了不少种方法。

节食、喝代餐、生酮饮食，用在别人身上效果不错。但我身为吃货，来到这个世界不就是为了满足自己的肚腹吗？不能吃自己热爱的美食，这一条臣妾做不到啊！故，饮食控制这类方法、在我身上完全不起作用。

那么，换成专业的训练？这样，要去健身房接受专业教练的指导，我每天早出晚归没时间，家里也没地方放器械。这条路也不合适。

管不住嘴，又“迈不开腿”，之后就很难了。到底有没有什么办法能让普通人也能相对轻松地拥有好身材呢？

健身，可能走进的误区

几个月前，我看了陈柏霖的《量化健身 原理解析》意识到我在健身的过程中经历的几个误区。

1.完美身材可以靠节食节出来

通过通俗易懂的讲解，我明白之前的我掉进了身材管理的陷阱，误以为喝代餐奶昔就能喝出完美身材。

其实不然，喝代餐奶昔是能瘦，但瘦得皮肤松弛。要想曲线优美、皮肤紧致，还是需要适量的运动。

2.没有专业教练就没有完美身材

以前在健身房转过一圈，听朋友说要选私教才能练出好的效果，于是被高昂的费用吓得望而却步。

实际上，不一定要选私教。可以参加一些大众化的课程，通过一定强度有针对性的训练一样能达到满意的效果。

我看完《量化健身 原理解析》，我发现有时候不是我做不到，而是没有找对方法。于是，我又燃起了健身的热情，平时网上看到一些简单的健身动作也会跟着做。

但是，做着做着，我发现我的动作不但不好看，有时候动作幅度大一些，还会让关节产生不适感。有心去健身房咨询健身教练，又挤不出时间。

我想，我需要一本更为专业的动作指导书，想起陈柏霖量化健身系列中的《量化健身 动作精讲》，我想：就是它，没跑了。

健身，应该知道的理论

健身，是打造健康体魄的一个重要途径。需要知道一定的知识和理论。

陈柏霖的量化健身原理认为，健身的基础知识是可标准化、可量化的。

鉴于人们的身体由相同的骨骼、肌肉和关节组成，且大部分身体正常的普通人在健身初期训练的内容几乎都是一样的，因此，健身的动作教学、计划安排的过程可以标准化。

动作本身可以量化，它能够通过解剖学来被量化。

训练本身可以量化，它能够通过解剖学和生物学来被量化。

饮食本身可以量化，它能够通过营养学来被量化。

陈柏霖还认为，当下我国的健身者并不缺乏碎片化的训练方法、训练理念，而是缺乏完整的、成体系的训练方法、训练理念。

因此，他从7年健身实践进行总结，用通俗的语言讲解与训练紧密结合的理论内容，用量化健身系列书籍帮助读者建立“健身知识体系”，帮助读者能够用科学、量化分析的方法去看待和进行健身训练。

我们都知道，“工欲善其事，必先利其器”。运动之前，我们也应该做适当的准备工作。健身，首先从热身开始。

健身，需要注意的细节

1.远离健身房里的镜子，建立良好的本体感觉。

通常，健身房里面都有大镜子，不但能提升健康房的空间感，还能方便健身者对照镜子里的镜像，检查自己的动作是否标准和美观。但是，这样的结果是，降低了身体对动作的感知能力。我们扭头看镜子的时候，破坏了动作原本的平衡。

当我们远离镜子时，无法通过视觉来感受身体的位置，从而必须依靠本体感觉来加深对动作的感知，形成身体记忆，再做动作时，就能通过身体的记忆来判断训练时的动作是否标准。

2.掌握呼吸中的策略，提高训练时的效率。

常规呼吸方式是：顺着阻力，吸气。对抗阻力，呼气。离心收缩的时候，吸气。向心收缩的时候，呼气。

陈柏霖以深蹲和弯举哑铃为例，下蹲和上举哑铃时吸气，蹲起时和下放哑铃时呼气。（我看这本书以前就不懂这个策略，总是在上举哑铃时呼气，在下放哑铃时吸气。现在，我改成上举哑铃时吸气，下放哑铃时呼气，果然觉得锻炼时轻松一些。）

而大重量下训练时，我们对呼吸方式又有不同的需求。

因为大重量需要我们更有力，而憋气能够提升我们身体的稳定性和力量。这是为了防止脑部血液在憋气时供应不足导致头晕，就可以采用瓦尔萨尔动作，即：深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹部。通过这一系列动作，既能让保证所需的血氧含量，又能让身体能更有爆发力。

让身体更加兴奋的呼吸方式，帮助身体冲击极限。

进行大重量少次数的训练时，总难免有身体疲惫，精神困顿的时候。这时候为了完成训练，我们可以通过这样的方式来激发身体的兴奋度：猛吸一口气，然后迅速吐出来，重复几次。

这样的方式，能够帮助我们提高血氧含量，使注意力更集中，也让身体有更加精神的感觉。（学习疲惫的时候，如果用这种方式，也能快速打起精神。）

3.保持脊柱的中立位，掌控身体的重心。

脊柱的中立位是指保持脊柱的自然生理弯曲。

在进行力量训练时，我们的身体大部分情况下，应该是脊柱回归到“中立位”的状态，这样动作的完成质量会高的多。进行有针对性的训练之后，训练的部位肌肉会感到疼痛，而其他部分不会产生强烈的酸痛感。反之，如果身不正，那么身体其他不该特别疼的地方，可能会特别疼。

在日常生活中，保持“中立位”就是“收腹+挺直腰背”。

要让身体感受中立位也有方法，陈柏霖设计了一套简单有效的方案，解决这个问题，只需要一个小凳子就能够轻松完成，并且不容出错。

健身，可以实施的方案

了解以上原理和注意事项之后，我们就要动真格的进入健身实战环节了。根据量化健身的原理，我们可以从通用的基础动作开始，循序渐进。

陈柏霖为广大健身人士设计了一些非常实用的基础训练的方案，并且对广大健身人士来说具有普适性。

1.基础徒手训练动作

这类动作主要是：深蹲、箭步走、俯卧撑和自重反向划船。这些动作，我们日常训练中很容易做到，但也很容易做错。

《量化健身 动作精讲》中，作者对这些动作的完成步骤进行了精确的分解，并结合初学者常见的疑惑，对完成动作的注意事项进行了深度解读，强化了动作的精确度，并指出了动作的误区。

2.基础力量训练动作

这类动作包括：杠铃深蹲、罗马尼亚硬拉、卧推、杠铃划船、杠铃推举和传统硬拉。

这类动作相对基础徒手训练动作来说，完成更有难度，也更需要专业的分析和指导。在动作精讲之外，陈柏霖还针对这些动作中容易出现的不规范细节，进行列举和深度解析，初学者了解这些内容之后，更容易避开误区，也更容易避免不必要的运动伤害。

《量化健身 动作精讲》在量化健身原理的基础上，拓展出一套独特但又非常具有普适性的训练方案，适合健身人士作为健身指南使用。

书中，每个动作和步骤都配合详细的图示，从不同的角度对动作的原理、动作的幅度都做了明确的说明，并且也展示了错误做法的不同表现形式，内容直观，易于对照。

如果要说量化健身系列有什么美中不足的地方，我觉得还可以加点儿饮食方面的配合。

如果健身和饮食能完美结合，我们离完美曲线会更近一步吧。