nasm纠正性训练指南pdf_力量训练前做这套静态拉伸，可以大大减轻健身后的肌肉酸痛...

正确地进行静态拉伸需要保持30秒

♦拉长神经筋膜组织到活动度末端并在这个位置上静态保持一段时间；

♦尽可能控制好关节排列；

♦尽量缓慢地进入和离开拉伸位置。

 腓肠肌   站姿内收肌   仰卧股二头肌   站姿股二头肌   大收肌   半跪姿髋屈肌   站姿阔筋膜张肌   仰卧梨状肌   背阔肌   斜方肌上束   肩胛提肌 

静态拉伸提示

1.在力量训练或比赛前的热身环节，静态拉伸应该只用在经评估确定紧张或过度活跃的部位上。

2.静态拉伸如果在力量训练之前已进行，或是作为比赛之前的热身运动，接下来都应进行主动分离式和(或)动态拉伸，以提高神经肌肉效率。 

3.静态拉伸应该在训练后或比赛后进行，以使肌肉恢复至正常的静息长度，且应该拉伸训练或比赛时主要使用的肌肉。 

4.禁止在需最大限度地做功的活动之前进行静态拉伸，但存在肌肉失衡的情况除外。

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