【告别拖延症】

一、别焦虑，先正确认识拖延症

1、认识拖延症

• 拖延症是快乐的大敌，推迟应该做的事情，虽然明知这样会有负面后果
• 拖延不是懒惰，而是情绪问题
• 拖延不完全是时间管理问题

2、如果告别拖延症会给我们带来的好处

1、短期

1. 放下焦虑
2. 解决遗留问题
3. 更好处理代办事项

2、长期

1. 重新恢复积极心态
2. 增强掌控生活的能力
3. 在轻松中获得成长

二、解决拖延症

1、拖延心态的毒蛇曲线

1.1 阻碍进入良性循环的原因

• 目标过高，对成功缺乏信心
• 预期的过程和结果令人讨厌
• 目标遥远，缺少反馈
• 无法专注、容易分心

1.2 如果是有严重的拖延时，没有办法进入良性循环时，最重要的是调试自己的心理，只要我自己向前走一小步就好，推开执行的闸门，慢慢步入良性循环

1. 打开闸门心法一==>五分钟启动法，如果实在不想动手做某件事，那就告诉自己只做五分钟就好，其实五分钟之后，你通常做完整件事
2. 打卡闸门心法二==>想想未来的自己，拖延者为了短暂的快乐，甚至不惜让未来的自己陷入困境

三、如何克服完美主义

1、完美主义的定义

• 设定出类拔萃的高标准
• 做非常充分的准备工作
• 必须等到条件充分再启动
• 庞大的架构
• 完善的细节
• 一劳永逸的解决问题

如果有完美主义==>会使得拖延者在做一件事情或者任务上，擅长把事或者任务扩大，然后再用拖延来应对

2、应对完美主义==>最差目标法

差==>最少能交互的内容标准==>粗糙但完整
1、降低预期，更容易启动；
2、主动缩减不必要的工作；
3、提供更快的反馈，增强自信心；
4、更容易交付完整成果

2.1 如何设定最差目标法

• 说服自己拿出一些细节不完美甚至有瑕疵的成果，久而久之就慢慢告别不必要的完美主义
• 汇报/述职/总结==>关键内容、完整逻辑；不要一上来就锦上添花形式
• 锻炼健身===>动起来；不要强求时间和强度
• 论文===>核心观点和论据；不要上来就表达精密细致
• 组织活动的策划===>整体流程、关键人物、场地的预定等；不要上来就抓细节，例如活动的海报等
• 给自己做计划、规划===>优先近期工作；不要上来就选择远期的细节
• 对接客户===>取得沟通；不做提前做庞杂的准备
• 写工作文档===>核心目的；不要一上来就锦上添花形式
• 产品设计===>原型、最小化产品；前期不要花太多精力在细节上
• 解决拖延症===>微小的行动==>逐渐进入良性循环；不需要钻研理论，不要成为心理高手

四、如何真正的启动工作

1、准备工作是无穷尽的==>打断工作蔓延的链条

2、学会在不充分的条件下启动==>不要让完美主义成为麻痹自己的借口

1. 心法==>原谅过去的自己
2. 如何面对以及发生的拖延：
   A、固定心态：
   1、人的智慧与才能是固定的；
   2、犯错是失败的表现；
   3、为自己的过去愧疚；
   B、成长心态：
   1、人的能力是可以提升的
   2、犯错是成长的过程
   3、何过去的自己和解

五、工作的顺序==>学会从重要—紧急两个维度思考

要求把时间控制在从容象限，我们需要明白第四种心法==>学会说不：我们自己不可能满足所有人的要求

1、可以拒接的==>果断拒绝；例如同事之间寻求帮助时，手上有更主要的事需要处理

1、不可拒接的==>尝试折衷；例如领导寻找，手上还有些事需要处理，选择一个时间段说下这个事做完再给领导做安排的这个事

六、击败拖延的超级工具

1、为什么在任务之间频繁切换会降低工作效率

1. 注意力残留和分散
2. 增加认知负担
3. 消耗意志力资源==>事情越多就会越想拖延
4. 转换消耗时间

2、超级工具==>番茄工作法

在一个时间颗粒（25分钟）内，只专注于一项工作：
1、计时==>滴答清单app
2、开始25分钟工作，不转换工作，不走神
2.1、如果完成了，番茄+1
2.2、如果走神了，时间清零
3、完成后，休息五分钟，然后开始下一个
4、每3个番茄，安排一个长休息，并奖励自己

七、如何合理的制定目标

1、可以借助死线==>就像查理·布鲁克所说:

不要谈什么天赋、运气，你需要的就是一个截稿日和一个不交稿就能打爆你狗头的人，然后你就会被自己的才华所吓到

2、最差目标原则，接受不完美主义

3、明确目标、目标可测量

4、目标短期化、分解化

5、 目标死线适当提前

6、目标公开展示==>外界监督

7、重点突出

八、建立托友小组—效果翻倍

1、建立目的：

在解决拖延症的过程中，容易怀疑自己、否定自己，这个过程是需要督促、但是又不想被批评，希望分享方法与相关的感受，获得反馈，同时也需要得到鼓励、关心和理解，这个时候，建立一个战斗小组是很有必要的

2、建立步骤：

1、找到身边愿意改善拖延的朋友
2、用简单的形式建立小组
3、分享自己的拖延心态
4、在小组中设定小目标
5、互相鼓励

九，一定要学会正确的奖励自己

1、目的：

1、自控需要大脑处于良好的状态
2、拖延，有生理机制的作用
3、深层次改进要触及行为底层

2、从行为底层出发改善自己

1、多巴胺：尽力新鲜的事，刺激和挑战，同时也会带来兴奋、快感和开心，希望再来一次
2、内啡肽：缓解痛苦，带来平静
3、皮质醇：和压力的关系密切，帮助控制生物钟，面临困难的是拼还是跑（逃避）

3、通过奖励来改变自己

1、快速启动的轻松感
2、专注工作的愉悦感
3、逼近目标的满足感
4、完成目标的成就感
5、自我成长的幸福感

4、心法五：敢于喊出“我赢了！”

当我们完成目标的时候，敢于去释放自己内心的想法，可以通过分享，喊出“我赢了！”，我们需要善待过去的自己，也需要善待未来的自己

十、分享与总结

1、拖延不是懒惰，又不是真正的完美主义
2、拖延是一种情绪问题，要顺应人性的方法来解决
3、我们能正确了解并面对有拖延，这已经是一种成功
4、工作方法：最差目标法、重要—紧急思维方式、番茄专注法
5、五个心法：调试自己心态的方式
6、建立小组：共同成就的方式
7、学会奖励自己，从而会获得深层次的改变，成长和轻松

十一、设定任务：

任务一：挑战自己拖延很长时间不敢面对的工作，把它完成，然后给自己一点奖励
任务二：用最差目标法+死线提前法，启动一项重要单不紧急的工作
任务三：收拾下你的屋子或者办公室，扔掉一些不必要的东西==>拖延不容易下决策