分支限界法+运动员最佳配对总结_德国容量训练（10×10训练法），是不是一种高效的训练方法？...

在往期的文章中，我跟大家分享过有关5×5训练法的一些观点，如果你还没有看过，请猛戳这个链接→5×5训练法，是最好的增肌方式吗？

除了5×5训练法以外，还有一种训练法在健身圈中也是非常流行，那就是10×10训练法，也称德国容量训练，或者德国壮汉训练（German Volume Training，以下简称GVT）。我相信大多数训练者或多或少都尝试过GVT，也能感受到这种训练方法带来的泵感和代谢压力。

比如，“今天不知道怎么练，那就10×10练个腿吧”，“你也练胸啊，那我们就卧推10×10吧”。这样的对话在健身房中并不少见。或者说你觉得自己到了瓶颈期，突然在网上看到了GVT的好处，所以就打算试试。

但是这种训练方法对于增肌是否真的非常好？它有什么优缺点？

GVT是什么？

GVT起源于上世纪70年代的德国，那个时候举重运动员会在非赛季用它去增肌。

一般来说，计划会选取复合动作，比如深蹲、卧推、引体等，使用大约60%1RM的重量，做10组，每组10次，组间休息控制在90秒。当你能用一个重量完成10组10次时，那么下一次训练就增加大约2-5%的重量。

看起来很简单吧？但实际上由于GVT每个动作做的组数非常高、休息时间短，它对身体的要求是非常高的。前面几组做起来可能会比较轻松，但是当你大概做到第5-6组时，你可能就会开始感觉非常累了，想要完成规定的次数就会变得困难起来。

GVT训练计划示例

虽然GVT可以