睡眠-第三章

请尝试顶尖运动员所用的

R90睡眠方案

8小时睡眠论不切实际，只会带来睡眠焦虑，那我们到底应该怎么睡呢？请尝试顶尖运动员所用的R90睡眠方案。

那么如何给自己定制R90睡眠方案呢？

第一步，设定固定起床时间

这是R90方案的定海神针，是唯一必须固定不变的设定。

所以选择一个固定的起床时间，应该是一件慎重的事，要务实，不要不切实际。

你需要回顾之前两三个月的生活，把工作和个人生活因素，全部纳入考虑，然后选择必须起床的最早时间。这个起床时间应该是你每天都能实现的，日常生活中没有任何事情需要你起得比这个时间更早。

理想的固定起床时间，应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后，有充分的准备时间，不会慌里慌张。

我之前一直自己是晚睡晚起星人，觉得理想的起床时间是睡到日上三竿，其实这是一个巨大的误解。

设定固定起床时间的时候要注意，就算是晚睡星人，固定起床时间也不能比日出时间晚太多，起床时间和日出时间隔得越远，就越背离昼夜节律。

晚睡星人和早睡星人的生物钟最多差两个小时左右，早睡星人早上五点自然醒，晚睡星人七点醒过来，绝对不会需要睡到上午十点的。

固定的起床时间是定海神针，保证你的作息不会被打乱，所以周末睡懒觉是大忌，睡一次懒觉，就一夜回到解放前了。

就算某一天你凌晨三四点才睡，你也要起床进餐，充分醒过来，再回去睡。

失去的睡眠是补不回来的，晚点起只会破坏原有的生物钟，让已经建立的一切秩序陷入紊乱。

第二步，推算理想入睡时间

根据固定起床时间，推算自己的入睡时间，再加上你入睡所需时间，就是你要上床睡觉的时间。

我们已经知道个体所需睡眠时间，存在差异，不是睡得越多越好，也不是睡得越少越好，适合自己才能更高效率地恢复精力。

所以我们需要探索自己所需的理想睡眠周期。

方法也很简单，当你不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时，就按5个周期的平均值开始睡。比如你的固定起床时间是7点半，那往前推5个睡眠周期，入睡时间就是午夜12:00，如果你需要半个小时才能入睡，那么你需要提前半个小时，也就是11:30分就上床睡觉。

按这个方案睡几天之后，如果你发现你总是在固定起床时间之前醒过来，那你就不需要5个睡眠周期。作者有个客户，按5个睡眠周期睡不精神，调整成4个睡眠周期之后反而精神百倍，活力四射。

相反，如果你按5个睡眠周期睡，还是觉得困倦，也很难在固定睡眠时间醒过来，你就需要再给自己增加一个睡眠周期，每晚睡9个小时。

我们计算出来的入睡时间是理想入睡时间，而不是固定入睡时间。入睡时间不固定，正是R90睡眠方案的弹性之处。但延迟和提前，都不是随意的，而是一周期为单位延迟。

比如你平时是12点入睡的，错过这个入睡点，你就要1点半入睡，同时你仍然要在固定的起床时间起床，这样才不会干扰生物钟，让你之后的作息大乱套。

同样提前睡，也不是随意提前睡的，没困意不要早早躺在床上等着，且提前睡也以周期为单位。

第三步，睡前睡后的程序不可忽视

这是《睡眠革命》对我观念最大的改变。

以前以为该睡的时候把自己送到床上，该醒的时候把自己从床上弄起来，就算完成任务了。

殊不知睡前睡后的程序是好睡眠不可分割的一部分，睡眠质量和睡前睡后所做的事密切相关。

睡前要怎么做呢？

要照顾好身体的功能，睡前不要进食、大量喝水、要排便排尿，以免消化系统干扰睡眠；

远离电子产品，因为电子产品产生的蓝光会妨碍退黑色的分泌，而褪黑素是用来给我们助眠的。我们可以换成看书，也可以关闭屏幕，用手机来听助眠的节目；

要人为地让光线由亮变暗的，刺眼的光会让我们越发清醒，尽量是昏黄的光线；

睡前轻微的运动是助眠的，稍微整理一下房间或者东西是最好的，让一切归于秩序，会让我们内心安宁。

如果你脑子里想法纷纭，建议补一个程序，就是把脑子里的想法都写出来，在一张纸张上随意涂鸦就可以：当天发生的开心的或者不开心的事情、明天的计划、心里的忧虑，把脑袋清空，才好平静地入睡。

起来之后要做什么呢？

沐浴清晨的阳光，补充水分和营养。

我们的生物钟会根据一些外部线索来设定，主要是日光，还有进餐时间等因素。日光可以促进我们体内血清素的分泌，它可以帮助我们充分地醒过来。

进餐时间我最体会特别深，这一点要感谢我肚子里的宝宝，怀孕之前我好多年都没吃过早餐了，现在为了这个小家伙，我每天都吃早餐，结果到了点，我就饿醒了，胃成了最好的闹钟。

那种充分补充水分和营养之后的感觉，实在太惬意了。

第四步，把日间小睡纳入身体修复日程

除了夜间睡眠，我们还要学会解锁日间的时间。午后1-3点，我们会出现一个倦怠期，如果夜间缺失一个睡眠周期，午后是最佳的弥补时机。

如果时间不够插入一个完整的睡眠周期，30分钟的小睡也能取得不错的修复效果。

另一个身心修复的大好机会是傍晚时分，5-7点，如果错过午睡，这个时候的疲倦几乎累积到一个峰值，小睡30分钟，才可以利用好晚上的时间。但这个时段不适合插入完整睡眠周期，否则会干扰夜间睡眠。

写这篇文章之前，我记了一周的睡眠日志，对作者的理论和方案进行尝试和验证。我发现我一晚上只需要4个睡眠周期，12点上床，12点半入睡，我会在早上6点半不需要闹钟就自然醒过来。但我需要在中午插入一个睡眠周期，才能更好地利用下午和晚上的时间。

我并没有比之前多睡，可是精力却好了许多，心态也完全变了。顺应昼夜节律，该睡的时候觉得困，该起的时候清醒，不慌不忙，真的很舒服。