运维高手的36项修炼_散打讲堂｜散打王高手的 4 项修炼

不管练习哪一种技击术，要想掌握格斗的主动权，取得最后的胜利，必须在速度、力量、耐力、柔韧等方面下功夫。下面，我们对这些方面进行简单的分析。

一、速度

速度是指人快速运动的能力，即在单位时间内快速完成某一动作或通过一定距离的能力，分为位移速度、动作速度和反应速度，是取胜的关键因素。

位移速度：快速通过某一距离的能力。

动作速度：快速完成某一动作的能力。

反应速度：对于各种刺激快速反应的能力。

动作速度的训练方法

1. 连续快速的动作练习，以最快速反复进行某一动作的练习。

2. 以增加负重来提高速度练习，如绑沙袋快速踢腿打拳。

3. 变速练习加速跑(短距离急停跑、变方向跑、转身跑)。

反应速度，位移速度训练方法

利用声响，手势发出指令，练习者按节奏快慢做手法、腿法动作，或进行各种转身、上步、退步、交叉步、内滑步等步法练习。

增加速度，使速度更快的条件和要素

1. 热身可减少肌肉的粘滞性。

2. 动作机动、灵活，肌肉适当收缩、放松。

3. 保持肉体与精神的警觉性，精神要贯注。

4. 提高想象力，养成快速敏锐的视觉习性和快速反应的习惯。

5. 与假想敌练习，可作为增加速度的好方法。

二、力量

力量是指肌肉在紧张状态下(长度不变)或收缩状态下(长度缩短)表现出力效应的能力。

为了使招式正确，要有稳固的身体基础，方可在做动作时有足够的力量来维持平衡。力量表现为：

1. 在最短时间内发挥肌肉的爆发力。

2. 快速完成动作的能力、速度力量。

3. 肌肉收缩，克服负荷的重量性力量，如(过背摔、过腰摔、穿裆摔等)。

在力量训练中，爆发力的训练方法有很多种

1. 跳跃式，如击步摸高、击步冲顶吊球、击步续直体跳、腾空双分脚、拉腿跳、收腿跳、蛙跳及各种转身跳。

2. 负重练习，如穿沙背心、绑沙袋快速打拳踢腿和练习步法、仰卧推杠铃、负重深蹲、负重仰卧起坐、马步推砖、俯卧撑、拧卷重物或使用拉力器、哑铃等器械练习。

3. 单杠引体向上、双杠双臂屈伸。

以上练习的负荷量及练习的组数、次数可以根据情况随时调整。做重量训练时，必须加快速度，还应注意静力性力量训练，如定势动作(控腿、双掌合压、双拳合压)，平衡动作(燕式平衡、仰式平衡、侧踹平衡等)。

三、耐力

耐力指人持久活动的能力。实战中，往往需要较长时间的搏斗，没有充分的耐力是不能适应紧张而激烈的对抗的。

耐力的锻炼，须经艰难而持久的练习。做超乎平常所能忍受的动作，至极度疲惫的状态，方可能增加功夫。

耐力锻炼的方法如下

1. 重复训练法：提高肌肉耐力多采用此法，如举杠铃、石担、哑铃、拉力器等，提高耐力的基本条件是完成练习的重复次数，重复次数越多，肌肉耐力提高越快。

2. 间歇训练法：不间断快速冲拳50次，休息1分钟，共做3-5组；左右腿交替踢20次，休息1分钟，共做3-5组；快速冲刺跑10秒钟，休息1分钟，共做3-5组。

3. 模拟比赛法：按比赛要求进行专项训练。此外，还可通过长跑、变速跑、游泳、爬山等全面的耐力训练来提高耐力。

耐力锻炼必须是缓缓进行，应该根据自身水平，小心翼翼地增加训练量，6周的锻炼时间对高要求的耐力训练来说，可以说是微不足道的，仅是个开始罢了。

要使耐力达到一定程度，需要一年以上的时间。倘若疏于锻炼，耐力消失的速度远比增加来得快。

四、柔韧

柔韧是指人体各关节的活动幅度和肌肉、韧带的弹性与伸展性。柔韧素质是掌握技术动作和提高运动水平的重要条件之一。
柔韧性好，可保证运动员快速、准确、直接、连贯地完成一系列技术动作，并有利于避免伤害事故的发生，延长运动寿命；

反之就会使技术动作的幅度受限，影响动作用力，出现僵硬，用力不顺和动作不协调等弊病，这也是造成技术动作错误、肌肉韧带拉伤的原因之一。

柔韧训练方法可分为静力性牵拉和动力性牵拉。

静力性牵拉：通过缓慢的动作将韧带、肌肉等软组织拉到最大限度时，暂时静止不动，如正压腿、侧压腿、后压腿、劈叉、耗腿、搬腿、下腰、压肩等。

动力性牵拉：有节奏地重复同一动作的拉伸练习，如正踢腿、侧踢腿、外摆腿、里合腿、甩腰、翻腰、涮腰等。

在做柔韧训练时，要做好充分的准备活动，在做有外力帮助压、搬、撕等柔韧性训练时，要逐渐增加动作幅度，避免猛然用力，以免发生运动损伤。

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作者：王洪亮

责任编辑：锦瑟