备赛脱脂经验分享_熙熙哥的备赛脱脂期经验分享

抱歉让各位久等了，最近几天确实蛮多事，没办法静下来好好组织文字。毕竟文笔太差，最讨厌写作文😭第一次写干货，不怎么会弄，搞得也不怎么漂亮，希望大家多多包涵😂 今天主要是来回答肌友们两个问题的。从9月7日发FT宣布开始脱脂(大家可以翻翻我那天发的内容)，到比赛日11月7日当天，体脂率从13%下降到6%，基本下降7%，体重从152斤下降到136斤(脱水后)，下降16斤(上为脱脂前后对比图)。除了最后几天断盐控水，感觉力量下降有点明显之外，之前大部分时间力量基本保持在脱脂之前。各位关心关注我的肌友们应该也能从我每日更新的图片中看到我的变化，确实是每天都在改变，特别是最后一周多的时间，因为那个期间属于控水期，会有比较明显的变化，从脸部来看就特别明显。那么朋友们的问题就接踵而来了。总结了一下，大多都是围绕这两个问题。

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第一，很多朋友都在评论里提到，为什么一定要减那么多，减那么干，围度小了，脸也没肉了，脱相了不好看什么的，更多朋友关心我的身体。在这里再次感谢大家的关心，尽管备赛期间是十分的辛苦，要让身体承受各种接近极限的挑战，但是总的来说，都是科学的控制在可承受的范围内。具体要遵从那些原则，原理是什么，要展开说那就太多了，大家如果对赛前脱脂的原理感兴趣，可以百度一下各类经验贴。之所以一定要减到这么干，那是因为健美比赛的评判标准里面，有这么一条。线条(Muscle Definition and Density)：肌肉与皮肤之间的含脂量.肌肉的力度和肌肉纹理的明显度。大家都知道，就算你有再漂亮的肌肉，如果有一层厚厚的脂肪在上面裹着，那也只能感觉是一个强壮的胖子。健美选手们在生活中会有两个版本，一个就是增肌期时的强壮的胖子，另外一个就是我们大多数人看到的赛场上的体脂超低肌肉线条超级明显的大神。健美选手最佳的赛季体脂率是在5-6%。所有的裁判都不愿意看到很多的脂肪选手，所以如果就算你的肌肉围度很大很饱满，但没有清晰的线条，那裁判都不会多看你一眼。由于脸部的脂肪和水分都很低，所以看上去像是塌陷下去了(并没有只减身体的脂肪，不减脸部脂肪的方法，这也是很多人的一个误区，希望能局部减脂)，这样就给人造成突然变了一张脸的冲击感。但是赛后恢复用盐冲水后，基本很快就会恢复回来。 更多的朋友是想知道我是如何在两个月内降低这么多体脂的。我接下来会跟大家讲我是怎么做的，但我也一定要先提醒大家，这种方法是健美运动员在赛季较极端的脱脂方法，并不建议各位在日常锻炼中采纳，除非你要参加比赛。重要的是想让大家明白这个原理，其实很简单，保证你每日的能量缺口，也就是大家经常看到的，每日摄入的热量小于每日消耗的热量。这是减脂的基础条件。这必须从两个方面做到，饮食和训练的配合。当然，不管是减脂或者增肌，饮食绝对是最最重要的一个环节。任何一餐都是很有讲究的，每一餐的营养元素搭配，分量等等，如果你想得到最好的效果，那么你就应该做到饮食上的精确。这当然是需要花很多时间去研究，去计算，去准备的。 从9月7日开始，我的饮食里去掉的食用油，只加正常量的钠盐和胡椒粉，基本都是水煮。蛋白质来源的主要食材包括：鸡胸肉，精瘦牛肉，鲜虾，鸡蛋，泉水浸金枪鱼罐头，三文鱼(这也是我健康脂肪的主要来源)。碳水化合物的主要来源：糙米，红薯，山药，土豆，香蕉。这里面包括快碳和慢碳，分别在不同的时间段摄入。这些都是可以百度到的。除此之外，为了保证足够的维生素和纤维素的摄入，我每天都还会吃大量的蔬菜，主要包括：西兰花，西芹，胡萝卜，芦笋，彩椒等。重要的一点，以上食物的烹饪方法，基本都为水煮或者蒸，除了钠盐和胡椒粉，不添加任何其他调料。当然，补剂的摄入是必不可少的，蛋白粉(我选择的是不含脂肪，糖，碳水的蛋白粉)，BCAA，谷氨酰胺，男士维生素片，ZMA，鱼油。在强度很大的脱脂期，要保证肌肉尽可能少的分解流失，补剂是相当重要的。各种补剂的用法和用处，大家可以百度一下。 在脱脂期的前期(后期则是临近比赛的一些调整了，为了脱水比较极端，不适合大家，暂时就不提了)，我把每日摄入的蛋白质和碳水量分别控制在每磅体重1.5克和1克左右，一直保持较低的碳水摄入，同时提高蛋白质的摄入量。这样能尽量少的分解肌肉作为蛋白质功能。脂肪我控制在每日大概40克。通过之前提供的食谱，查看它们的营养分成表，计算出大概每日需要多少量的食物，再按每日8餐分配，当然分配并不是等份，会根据时间的不同分配不同的营养元素搭配。特别是在早上和训练前后的饮食尤其重要，应该分配较多的碳水化合物，蛋白质则可以按等量分配。最后说说之前提到的能量缺口，大家知道，1克蛋白质提供4大卡能量，1克碳水提供4大卡能量，1克脂肪提供9大卡能量，计算一下热量，减去你的基础代谢率和你运动消耗的热量，保证你的消耗大于摄入，这就是能量缺口，也就是减脂的原理。 训练方面，我基本保证每日两次。这是为了保证每日的热量消耗，打开能量缺口。早上以小肌群，腰腹训练和有氧为主，晚上则做大肌群的训练和有氧。力量训练我并没有什么大的改变，依旧按照以往的训练量，特别要说的是，在脱脂期间，在重量上应该保持与之前一样，甚至加重，当然要保证安全。这样才能尽可能多的减缓你的肌肉流失。你可以选择次数减少，但不要轻易的降低重量。有氧方面的选择也很重要，过大强度的有氧可能会导致你肌肉的迅速流失，特别是在力量训练之后，糖原消耗，分解肌肉的进度就会加快。所以在这个时候，一般会选择较低强度的有氧运动，我分别在早上和晚上选择30-45分钟的跑步机坡度慢走，速度不宜太快，我一般在5-6公里之间，坡度选择12-15度。大家可以尝试一下，流汗的程度不亚于跑步。当然根据情况，我也不会一直保持每日两次有氧，由于前期脱脂要求较高会这样做。到后来基本是每日一次。每天洗澡皮都快洗掉了，换洗衣服一大堆。。。 在这样高强度的训练状态下，人体会比较疲劳，抵抗力会下降，所以休息一定要足够，并注意保暖，补剂的摄入更为重要，它会保护肌肉，加快肌肉的修复，帮助你的睡眠，保护你的关节等等。以上是我这次备赛的一些心得总结，当然只是根据我自身的情况，并不代表所有人都适用，也是我之前在网上做了大量的功课，研究学习了很多不同的经验分享，包括过往的很多奥赛冠军的分享，综合总结出来的一套方法，用在自己身上的一次尝试。希望各位大神多多指正。在这里，要特别感谢戴帽子的ACE，A神的无私分享，把他自己在备赛期间的一些做法无私的共享给了我，非常详细清楚。感谢感谢！么么哒！ 最后说个题外话，完成这样一次备赛，并不是单单知道方法就可以的，方法其实并不复杂，只要按照这个计划坚持执行下去就行，但首先，你必须要有足够的时间，有不少朋友之前也问过我，为什么白天晚上都在健身，不用工作吗？那我就给大家交代一下，我之前在银行工作了8年，那样的工作环境让我窒息，健身时间无法得到保证，没日没夜的开会加班，钱还不怎么多。所以去年初我选择了离开银行，现在自己做一点事情。所以我才有足够的时间去做自己喜欢的事。(并不是鼓励大家辞职，拜托千万别误解)。除了时间之外，最最重要的就是坚持下去的意志力。在这个过程中，你需要克制欲望，各种欲望，最难克制的就是食欲，你要视各种美食为粪土，简直就是煎熬，到最后连盐都不能碰，水也不能喝。。。之前看各种健美比赛，觉得那些大神好厉害，但真正只有自己经历了之后，才知道这些绝美的肌肉背后是有着多么惊人的付出，常人无法承受的付出。很庆幸我坚持下来了。结果不重要，真正宝贵的就是这个过程。

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好了，差不多了，不知不自觉就写了那么多，牺牲了午休的时间。。希望能给大家一点点帮助。熙熙哥还会继续努力，给大家多多传递正能量。(如遇错别字，请见谅，确实不想回去检查了，能理解就将就过吧😁，再附上一张获奖照)

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